Hur sänker man kalorier när man lagar mat hemma?
Öva på några av ovanstående tips när du först försöker sänka kalorier när du lagar mat hemma.
Om du följer en kalorifattig dietplan eller bara vill minska ditt totala kaloriintag kan du överväga att göra mer mat hemma. När du lagar mat hemma har du mer kontroll över vilka ingredienser du använder och hur mycket du lägger i dina recept. Detta hjälper dig att följa en diet med lägre kalori, lägre fett eller lägre socker mycket lättare än om du gick ut för att äta. När du lagar mat hemifrån finns det en mängd olika ställen du kan skumma bort några extra kalorier. Oavsett om du väljer mat med lågt kaloriinnehåll, använder mindre smör eller olja eller är mer uppmärksam på såser eller kryddor, det finns flera ställen där du kan spara på kalorier. Börja använda några av dessa tips och matlagningstekniker som hjälper dig att äta kalorier med mindre kalorier hemma.
Del 1 av 3: Använd tillagningsmetoder med låg kalori
- 1Fräs eller stek i en nonstick-panna. Att laga proteiner och grönsaker utan mycket olja eller smör kan hjälpa till att spara kalorier i dina hemlagade måltider. Prova att steka mat eller steka mat i en nonstick-stekpanna för att minska behovet av oljor när du lagar mat.
- Sautering och stekning är snabba tillagningsmetoder. När du använder den med en nonstick-stekpanna behöver du mycket minimala mängder tillsatt fett för att tillaga maten ordentligt eller förhindra att de fastnar.
- Om du vill att mat ska laga snabbare kan du tillsätta lite vatten eller buljong för att påskynda tillagningsprocessen. Ingen av dessa ger extra kalorier.
- Vissa nonstick-matlagningssprayer kan skada ytan på vissa nonstick-stekpannor. Istället för att använda dessa sprayer, använd istället olivolja eller rapspray. Detta ger en mycket tunn beläggning av fett som hjälper till att förhindra fastnat utan att lägga till massor av kalorier.
- 2Baka eller steka proteiner och grönsaker. Om du letar efter en kalorifattig tillagningsmetod som ger god smak till maten, överväg att baka eller rosta. Denna högtemperaturmetod gör att smalare livsmedel eller mat med lågt kaloriinnehåll smakar bra.
- Rostning och bakning använder ugns torra värme för att laga mat ordentligt. Specifikt hjälper denna höga värme att karamellisera livsmedel på utsidan och skapa en gyllenbrun skorpa.
- Denna karamellisering ger inte bara en krispig skorpa, den hjälper också till att få fram en hel del av de naturliga söta eller nötiga smakerna av livsmedel.
- Rostning och bakning behöver mycket lite tillsatt fett för att laga mat. Du kan använda bara lite oljeregn över en stor bricka med grönsaker eller protein och ändå få allt att laga jämnt och noggrant.
- 3Ånga grönsaker. Ett annat sätt att förbereda grönsaker utan att lägga till mycket extra kalorier är att ånga dem. När du har ångat kan du smaka och krydda efter önskemål.
- Ångande är naturligtvis en kalorifritt tillagningsmetod. Denna tillagningsmetod använder ångan som har gjorts efter kokande vatten. Du tillsätter inte fetter eller kryddor och sänker inte ner maten i någon form av vätska.
- Även om ångade grönsaker är bra, kan du också ånga mat som fisk, skaldjur och andra proteiner.
- När du har ångat dina livsmedel till önskad doneness kan du sedan lägga till en liten skvätt olivolja eller citronsaft eller kasta med din favorit kryddblandning.
- 4Koka på din utomhusgrill eller grillpanna. Liksom rostning är grillning en annan mycket smakfull tillagningsmetod som inte kräver mycket fett eller kalorier. Du kan använda både inomhus- och utomhusgrill för denna kalorifattiga tillagningsmetod.
- När du grillar mat utsätter du dem för grillens direkta värme. Detta sår utsidan av maten och lämnar en krispig, mörk gyllene skorpa. Dessa förkolnade delar av grillad mat är oerhört smakrika.
- Grillning är en bra kalorifattig tillagningsmetod eftersom den kräver mycket lite tillsatt fett. Dessutom droppar fett som har tillsatts livsmedel (till exempel från en marinad) eller fett som finns i maten (som fettet i en biff) genom grillristen istället för att belägga utsidan av maten.
- Många typer av livsmedel klarar sig bra på grillen. Du kan laga proteinmat (som kyckling, biff eller skaldjur), grönsaker och till och med frukt.
- 5Prova en crockpot. En crockpot eller långsam spis kommer att göra köttet mycket ömt. Återigen kontrollerar du ingredienserna så att du kan utelämna tillsatta fetter och bara välja magert protein. Använd en crockpot för att göra soppor och grytor med massor av grönsaker som fyller dig och fylls med näringsämnen.
- 6Prova att mikrovågsugna dina livsmedel. Mikrovåg som matlagningsmetod kan ibland få en dålig rap; dock är det faktiskt en riktigt bra snabbmatningsmetod som kräver lite eller inget tillsatt fett.
- Om du tänker på det är mikrovågsugn nödvändig ångande mat. Den värmer och lagar mat genom att aktivera de vattenmolekyler som finns i själva maten.
- En av fördelarna med mikrovågsmat, särskilt grönsaker, är att denna tillagningsmetod hjälper grönsaker att behålla sin färg och många av sina näringsämnen.
- Beroende på mikrovågens typ och kraft kan du också laga proteinmat som kyckling eller fisk.
När du lagar mat hemifrån finns det en mängd olika ställen du kan skumma bort några extra kalorier.
Del 2 av 3: välja ingredienser med lågt kaloriinnehåll
- 1Inkludera en källa till magert protein. När du försöker följa idéer med lågt kaloriinnehåll hemma måste du se till att ingredienserna du väljer att använda är också lägre i kalorier.
- Proteinmat är något som bör ingå i varje måltid. De är viktiga för din allmänna hälsa och kan hjälpa dig att hålla dig nöjd längre.
- Vissa proteinkällor innehåller mer fett vilket gör dem kalorier högre. Objekt som fet nötkött, fjäderfä med huden och mejeriprodukter med full fetthalt är högre än deras smalare motsvarigheter.
- Istället väljer lägre kaloriproteinkällor som också magert som: fjäderfä utan skinn, magert nötkött, fläskkött, skaldjur, baljväxter och tofu.
- För att hålla de totala kalorierna lägre än jämna magra proteinkällor, mät upp lämpliga portioner. Håll dig till 3 - 4 oz eller 0,5 kopp protein per portion.
- 2Gör hälften av dina tallriksgrönsaker och frukt. Ett enkelt knep för att hålla måltiderna hemma lägre i kalorier är att göra hälften av dina tallriksgrönsaker och frukt. Inkludera mer av dessa livsmedel i dina måltider när du lagar mat hemifrån.
- Både frukt och grönsaker är naturligt låga i kalorier. De innehåller också många näringsämnen som fibrer, vitaminer och mineraler.
- När du gör hälften av tallriken består av grönsaker och frukt gör du automatiskt hälften av din måltid lägre i kalorier.
- Även om alla frukter och grönsaker är lägre kalorier, är vissa lägre än andra. Till exempel har en stärkelsegrönsak som majs högre kalorier än mörka gröna. Istället för stärkelsegrönsaker, fokusera på bladgrönsaker och icke-stärkelsegrönsaker som broccoli, blomkål, gurkor, lök och paprika.
- Liksom magert protein måste du mäta portioner för att hålla kalorierna i dessa näringsrika livsmedel låga. Mät upp 0,5 kopp frukt, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar bladgrönsaker.
- 3Välj mejeriprodukter med låg fetthalt. Mejeriprodukter faller under proteinkategorin. Denna grupp innehåller dock ett brett utbud av livsmedel som potentiellt kan ha högre kalorier. Var noga med att välja mejeriprodukter med låg fetthalt och lägre kalori.
- Mejeriprodukter inkluderar livsmedel som mjölk, ost, yoghurt, keso, smör och gräddfil. Många mejeriprodukter innehåller mycket fett vilket gör dem också kalorier högre.
- När du äter eller lagar mat med mejeriprodukter, försök att hålla dig borta från fullfettversionerna (som helmjölk). Håll dig till fettfria (skumma) eller mager produkter (1 eller 2%) mejeriprodukter.
- Mät också lämpliga delstorlekar. För mjölk och yoghurt bör din del vara cirka 8 oz. För ost mät upp 1 - 2 oz per portion.
- 4Inkludera en måttlig mängd fullkorn. Många serverar spannmål som tillbehör när de lagar mat hemma. Välj klokt när du serverar korn för att hålla din hemlagade måltid hälsosam och välj korn som bearbetas minimalt. Detta behåller hela näringsvärdet.
- Det är alltid perfekt att välja 100% fullkorn framför raffinerade korn. Hela korn är inte lika bearbetade och har vanligtvis högre fiber, protein och andra näringsämnen.
- Observera att oavsett om du väljer raffinerat eller fullkorn är de nästan identiska i kaloriinnehållet. 1 kopp brunt ris och 1 kopp vitt ris är båda cirka 200 kalorier.
- Eftersom både raffinerade och fullkorn är lika i kalorier, vill du alltid mäta din portion av dessa livsmedel. Du bör hålla dig till 0,5 kopp kokta korn eller 2 oz korn.
Prova att steka mat eller steka mat i en nonstick-stekpanna för att minska behovet av oljor när du lagar mat.
Del 3 av 3: använda såser, kryddor och oljor på ett klokt sätt
- 1Använd kryddor med lägre kalori. Oavsett om du använder ketchup, salladsdressing eller majonnäs, kan kryddor samla kalorier ganska snabbt. Tänk på hur mycket du använder när du lagar mat hemma. Kryddor
- Vissa kryddor innehåller alltför höga kalorier. Försök att begränsa eller undvika att använda föremål som: full-majonnäs, full-fett gräddfil, full-fett förband, honung senapsås eller BBQ sås.
- Försök istället att hålla dig till krydda med lägre kaloriinnehåll som: salsa, sojasås, pepparrot, ketchup med låg sockerhalt och gräddfil med låg fetthalt och salladsdressingar och senap.
- Såser, marinader och förband kan också få mycket kalorier. Läs alltid etiketten och ta reda på vad serveringsstorleken är och se till att du mäter den på rätt sätt.
- Om du kan välja kalorifattiga versioner av dina favoritartiklar. Använd till exempel lätt ranchdressing istället för fullfett eller lätt gräddfil istället för fullfett. Eller välj att göra din egen vinägrett hemma. Många butiksköpta versioner innehåller mer socker vilket gör att de har högre kalorier totalt sett.
- 2Var försiktig med krämiga såser och pålägg. En specifik grupp av förband, såser och pålägg som ofta är alltför höga i kalorier är krämiga föremål. Oavsett om det är gräddfil eller Alfredo sås, var uppmärksam när du lagar mat eller använder dessa hemma.
- Krämiga såser, förband eller toppings innehåller vanligtvis mycket fett, vilket också gör att de innehåller mycket kalorier. Detta är från att göras med grädde, smör eller helmjölk.
- När du återskapar dessa föremål för din hemlagade måltid, begränsa den portionsstorlek som du använder och välj också lägre kalorival.
- Till exempel, istället för gräddbaserade såser eller dopp, gör din egen hemma med fettfri keso, yoghurt eller fettfri ricottaost. Du kan göra blåostdressing med grekisk yoghurt eller subgrekisk yoghurt i stället för gräddfil på tacos.
- 3Var uppmärksam på fetter och oljor. En av platserna där hemlagad matlagning kan få mycket kalorier är när du använder fetter (som olja), såser eller kryddor. Mät alltid portionsstorlekarna på dessa artiklar för att se till att hemlagade måltider håller kalorifattiga.
- Fetter är den mest kaloritäta maten. Oavsett vilken typ av fett du använder, har de alla relativt lika mycket kalorier eftersom de är rent fett. En matsked olivolja har samma mängd kalorier som en matsked vegetabilisk olja.
- När du lagar mat, överväg att använda en sprayversion av olivolja eller raps. De är alla naturliga, smakrika och kan ge en mycket tunn beläggning med fett. Det är betydligt färre kalorier än att hälla olja i en kastrull eller kruka.
- Om du behöver använda mer olja eller smör, mät alltid dina portioner. Fetter bör normalt hållas till en matsked servering eller mindre.
- "Diet" fetter eller oljor är något som du bör begränsa. Margarin och kalorifattiga smör är mer bearbetade. De innehåller färre kalorier än deras vanliga, obearbetade motsvarigheter, men inte mycket. Det är bättre att använda en portion kontrollerad servering av obearbetad olja eller smör.
Liksom rostning är grillning en annan mycket smakfull tillagningsmetod som inte kräver mycket fett eller kalorier.
- Ta dig tid i början av veckan för att planera dina måltider i förväg. Gör en matvarulista och håll dig till de feta versionerna av livsmedel som mjölk, ost och så vidare.
- Öva på några av ovanstående tips när du först försöker sänka kalorier när du lagar mat hemma. Fortsätt med de som fungerar bra för dig och din familj.
- Kom ihåg att även om du väljer mat med lågt kaloriinnehåll, kommer stekning av dem eller att täcka dem i en sås med högt kaloriinnehåll öka de totala kalorierna i maten.
- Om du lagar något som är lite högre i kalorier, se till att du mäter dina portioner. Detta hjälper till att hålla ditt totala kaloriintag i kontroll.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
