Hur hanterar man nikotinuttag?

Fråga din läkare och läs om nikotinuttag
Fråga din läkare och läs om nikotinuttag, så att du vet vilken typ av symtom och effekter du kan uppleva.

Om du har varit rökare ett tag kan du uppleva nikotinabstinenssymtom - intensiva begär, huvudvärk, ilska, sömnsvårigheter och till och med ångest eller depression - när du försöker sluta. Dessa oönskade biverkningar av att sluta kan locka dig att välja upp en vana igen. Men om du söker stöd, komma med en plan för att hantera utlösare och öva god egenvård, kommer symtomen så småningom att avta. Håll ut och ge det tid - du kommer igenom uttag och blir rökfri tidigare än du tror!

Metod 1 av 3: söka hjälp

  1. 1
    Rådgör med din läkare innan du slutar. Uttagssymtom kan vara obekväma, så prata med din vårdgivare för att utveckla en plan. Återkallande är vanligtvis inte farligt, men att göra det under medicinsk övervakning kan göra processen enklare och erbjuda nödvändig vägledning om du har vissa hälsotillstånd (som depression) som kan förvärra effekterna av abstinens.
    • Be din läkare att testa viktiga hälsotecken, som kolesterol och blodtryck. Du kanske tycker att dina resultat förbättras efter att du har slutat, vilket kan motivera dig att hålla dig rökfri.
    • Din läkare kan också hjälpa dig att komma med en plan för att kontrollera viktökning som kan uppstå efter att du slutat.
  2. 2
    Vet vad du kan förvänta dig. Fråga din läkare och läs om nikotinuttag, så att du vet vilken typ av symtom och effekter du kan uppleva. Några vanliga tecken på nikotinuttag är:
    • Yrsel
    • Intensiva nikotinbehov
    • Ökad aptit eller större önskan att snacka
    • Sömnproblem
    • Sjukdom som liknar förkylning eller influensa
    • Magtarmkanalen såsom förstoppning
  3. 3
    Överväg nikotinersättningsterapi. Utbytesprodukter och mediciner kan underlätta dina abstinenssymptom och hjälpa dig att hålla dig rökfri. Fråga din läkare vilka produkter som kan vara rätt för dig.
    • Nikotinersättningsterapi kan komma i form av plåster, tandkött eller receptinhalatorer eller sprayer som minskar begäret.
    • När dina abstinenssymtom försvinner och du anpassar dig till att inte röka kan du samarbeta med din läkare för att gradvis avta nikotinersättningsbehandling.
  4. 4
    Gå med i en stödgrupp för rökstopp. Att ha stöd under den här tiden är viktigt, så registrera dig för en grupp i ditt lokala samhälle. I dessa grupper kan du höra andras berättelser och få praktiska tips om hur du hanterar tillbakadragande.
    • Rökavvänjningsgrupper kan sponsras av lokala sjukhus, kliniker, bibliotek och kyrkor. Be din läkare om en rekommendation.
    Mediciner kan underlätta dina abstinenssymptom
    Ersättningsprodukter och mediciner kan underlätta dina abstinenssymptom och hjälpa dig att hålla dig rökfri.
  5. 5
    Få hjälp av en beteendeterapeut. En beteendeterapeut kan hjälpa dig att utveckla strategier och livsstilsförändringar för att klara av ditt nikotinuttag. De kan också arbeta med dig för att bättre förstå din motivation för att sluta röka, vilket kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
  6. 6
    Få tillgång till resurser som inspirerar dig att sluta röka. Dra nytta av resurser som erbjuder tips och inspiration för att sluta röka och hjälpa dig att bättre förstå uttagsprocessen. Du kan till exempel ringa en avslutningslinje för att få support eller gå med i ett avsluta program online.
    • Anslut till den nationella quitline på 1-800-QUIT-NOW.
    • Du kan registrera dig för ett sms-program som heter Smoke-free TXT för att få dygnet runt uppmuntran och support. Besök https://smokefree.gov/smokefreetxt för att registrera dig.

Metod 2 av 3: hantera triggers

  1. 1
    Meditera eller träna yoga på morgonen. Om du sträcker efter en cigarett direkt efter att ha vaknat, försök att göra uppmärksamma övningar. Att spendera 15 till 20 minuter på en meditation eller yogaövning kan hjälpa till att fördröja tiden tills begäret bleknar och ge dig ett bra humör för dagen framöver.
    • Du kan också prova dessa aktiviteter på kvällen för att främja avkoppling och förbättra din sömn.
  2. 2
    Använd djup andning för att bekämpa stress och ångest. Stress utlöser nikotinbehov och minskar din förmåga att på ett lämpligt sätt hantera dessa begär. Håll din stress i schack genom att öva djupt andas regelbundet hela dagen.
    • Dra in luft långsamt genom näsan i cirka 4 räkningar. Håll andan i 7 räkningar och släpp den sedan genom vikta läppar för 8 räkningar.
    • Djup andning kan också hjälpa dig att bekämpa ångest och hjälpa dig att sova lättare på natten.
  3. 3
    Tugga tuggummi eller suga på pepparmynta för att underlätta begäret efter middagen. När cravings slår efter måltider, håll tuggummi eller hårda godis i närheten. Att tugga eller suga på tuggummi eller godis håller munnen upptagen tills begäret går över.
  4. 4
    Upptaga dig själv för att bekämpa tristess. Om du tenderar att röka när du är uttråkad eller väntar, håll dig upptagen. Ta med pusselböcker eller spela ett spel på din telefon i väntrum för att undvika att gå ut och röka. Lyssna på en ljudbok när du pendlar mycket.
    • Om du saknar känslan av en cigarett mellan fingrarna, försök istället att leka med en fidget spinner.
    Livsstilsförändringar för att klara av ditt nikotinuttag
    En beteendeterapeut kan hjälpa dig att utveckla strategier och livsstilsförändringar för att klara av ditt nikotinuttag.
  5. 5
    Plocka upp några nya hobbyer. Att ha fritidsintressen kan hjälpa dig att distrahera dig från att vilja röka. Leta efter hobbyer som håller dig aktiv och frisk, som löpning, cykling, kampsport, sport och simning.
  6. 6
    Undvik rökare när det är möjligt. Att se andra tända kan göra det extremt svårt att motstå, så försök att undvika rökare, särskilt i början (de första veckorna). Var också noga med att uttrycka ditt mål att sluta så att andra inte bjuder in dig utanför för en rökpaus.
    • Istället för att ta en paus i röken, överväga att ringa en vän, gå runt kvarteret för att få lite frisk luft eller titta på en rolig eller inspirerande YouTube-video.
    • Undvik platser där du brukade röka mycket, som barer eller rökarens gård på jobbet.

Metod 3 av 3: stödja din hälsa

  1. 1
    Ät en näringsrik diet. Välj hälsosammare livsmedel för att stödja din kropp under nikotinuttag. Välj hela livsmedel som erbjuder ett överflöd av näringsämnen, som frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteinkällor och nötter och frön.
    • Ta bort bearbetade, snabba eller skräpmat från din diet som kan utlösa begär eftersom de erbjuder en kortvarig blodsockerspik som orsakar mer hunger när den senare sjunker igen.
    • Var noga med att övervaka ditt kaloriintag i allmänhet eftersom du sannolikt kommer att vilja äta mer.
    • Be din läkare hjälpa dig att ta reda på vilket kaloriintervall du behöver vara för att behålla din vikt.
  2. 2
    Undvik alkohol och koffein tills du får begäret under kontroll. Alkohol, kaffe eller te kan tidigare ha gått hand i hand med rökning, så säg upp dessa ett tag. Gör dig istället för energigivande drycker som vatten eller koffeinfritt grönt te.
    • När abstinenssymtomen försvinner och du känner för att hantera begär kan du ibland njuta av alkohol eller koffein igen.
  3. 3
    Få vila på 7 till 9 timmar varje natt. Din kropp behöver mycket sömn för att bekämpa abstinenssymptom. Skapa en avkopplande sömnrutin där du stänger av enheter tidigt och gör något lugnande som att läsa, journalföra eller lyssna på musik.
    • Om din sömn störs allvarligt under uttaget, tala med din läkare. De kan föreslå ett receptfritt sömnhjälpmedel för att hjälpa till.
    Du anpassar dig till att inte röka kan du samarbeta med din läkare för att gradvis avta
    När dina abstinenssymtom försvinner och du anpassar dig till att inte röka kan du samarbeta med din läkare för att gradvis avta nikotinersättningsbehandling.
  4. 4
    Skär ut 30 minuter för daglig träning. Att vara aktiv stöder din allmänna hälsa och välbefinnande, men det kan också vara en effektiv distraktion mot nikotinbehov. Ta dig tid till en daglig träning som simning, löpning eller styrketräning.
    • Övning släpper också endorfiner som kan bekämpa ångest och lågt humör i samband med tillbakadragande.

Tips

  • Om du har svårt att klara av ditt nikotinuttag och vill prata med en rökrådgivare, ring det avgiftsfria numret 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
  • Borsta tänderna när ett begär suger. Lite tid kommer att gå efter att begäret bleknar, plus ingen gillar att röka direkt efter att du borstar tänderna.

Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail