Hur söker jag hjälp för ett ilskproblem?
En terapeut kan hjälpa dig att hantera din ilska genom att arbeta med dina tankar och beteenden kring ilska.
När du väl förstår att ilska påverkar ditt liv negativt kan du känna dig redo att få hjälp. Att kanske få hjälp för ilska är ett sätt för dig att rädda ditt förhållande eller så kanske du känner dig redo att ta ett steg mot självförbättring. Det kan vara läskigt att ta det första steget mot behandling. Vet att vad du än gör är det viktigt att nå ut och förbättra din livskvalitet genom att få hjälp.
Metod 1 av 3: Få professionell hjälp
- 1Delta i individuell terapi. Individuell rådgivning kan effektivt behandla ilska. En terapeut kan hjälpa dig att hantera din ilska genom att arbeta med dina tankar och beteenden kring ilska. Terapi kan ge dig tekniker att lära dig och öva för att minska din ilska. En mycket arg person kan komma ner till en medelvärdesnivå av ilska inom 8-10 veckors behandling.
- För att rådgivning ska vara effektiv, delta i sessioner regelbundet och följ upp alla uppgifter eller uppdrag.
- För att hitta en terapeut, ring din försäkring eller din lokala psykiatriska klinik. Du kan också kolla in hur man väljer en terapeut
- 2Delta i gruppterapi. Gruppterapi förenar människor med liknande svårigheter och ger alla utrymme att lyssna på andra och uttrycka sig. Gruppterapi har många fördelar, som att tillhandahålla ett supportnätverk, möjliggöra möjligheter för personlig utveckling och att erkänna att du inte är ensam i din kamp. Grupper leds vanligtvis av en eller flera terapeuter, som leder varje session. Tillsammans kan gruppen lära sig och öva tekniker för att hantera ilska mer effektivt.
- Fråga en terapeut eller allmänläkare om det finns några grupper för ilska i din gemenskap.
- För mer information, kolla in hur man deltar i grupprådgivning.
- 3Delta i en supportgrupp. Stödgrupper är samhällsdrivna grupper som hjälper till att samla människor i en förenande faktor, såsom stöd för ilskhantering. Supportgrupper kan hjälpa dig att skapa kontakter och få hjälp från andra människor som har "varit där". De kan vara till hjälp för att ge och ta emot stöd från andra medlemmar i samhället som också kämpar med ilskproblem. Stödgrupper är ett utmärkt ställe att ge och ta emot råd, ge och ta emot stöd och dela dina kämpar eller framgångar.
- Du kan fråga din terapeut eller allmänläkare om det finns en stödgrupp för ilskhantering i ditt samhälle, eller så kan du gå med i en online-supportgrupp.
En del av att söka hjälp för ilska inkluderar att känna igen vad som bromsar din ilska. - 4Ta en klass för ilskhantering. Vissa samhällscentra eller kliniker för psykisk hälsa erbjuder klasser för ilskhantering. Dessa lektioner kan äga rum en natt, över en helg eller under en serie veckor. Du kanske kan hitta gratis eller billiga klasser i ditt samhälle. Klasserna kan fokusera på att identifiera triggers och lära sig hälsosamma copingstrategier för att hantera ilska. De är sannolikt mer informationsbaserade än praxisbaserade.
- Prata med en terapeut eller din allmänläkare om lektioner i ditt samhälle.
- Du kan till och med hitta ilskhanteringskurser online.
- 5Behandla kränkande tendenser. Om din ilska leder till våld eller övergrepp är det viktigt att söka behandling. Arbeta med en terapeut för att svara på ilska på sätt som inte skadar andra.
- Fråga din terapeut eller allmänläkare om det finns program i ditt samhälle för att hjälpa dem som vill ändra sitt våldsamma beteende.
Metod 2 av 3: använda självhjälp
- 1Köp en ilska arbetsbok. Att använda en arbetsbok kan vara till hjälp för att arbeta igenom problem med ilska. Arbetsböcker hjälper dig att arbeta igenom känslor och få copingstrategier genom att använda skrivövningar. Målet med en arbetsbok är att hjälpa dig reflektera över dina tankar och handlingar och gå mot mer användbara strategier för att hantera ilska.
- Du kanske vill surfa online eller i en lokal bokhandel för att hitta en arbetsbok för ilska. Hitta en som du känner att du kan följa med och engagera dig i regelbundet.
- Sök efter böcker eller videor i ditt lokala bibliotek.
- Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) har också en bok som finns tillgänglig online: http://veterantraining.va.gov/aims/media/AngerManagementWorkbook-508.pdf
- 2Lägg till avkoppling i ditt liv. Om du hela tiden känner dig "avvecklad" eller redo att explodera, börja använda en daglig avslappningsövning. Inkludera aktivt avkoppling som en del av varje dag, så mycket som att borsta tänderna eller äta mat. När du målmedvetet slappnar av varje dag kan det hjälpa dig att frigöra byggnadstryck och hjälpa dig att få kontroll.
- Några aktiviteter du kan prova inkluderar yoga, meditation, qi gong eller progressiv muskelavslappning.
- Du kanske vill be en vän eller familjemedlem att delta i avslappningsövningar med dig. Detta kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig och motivera dig att slappna av varje dag tillsammans.
Stödgrupper är samhällsdrivna grupper som hjälper till att samla människor i en förenande faktor, såsom stöd för ilskhantering. - 3Träning. Träning kan hjälpa dig att släppa energi och svalna. Förutom att hjälpa till att lindra stress kan träning öka ditt humör och skapa emotionella och fysiska fördelar för dig. Om du känner att en situation kan utlösa din ilska kan träning i förväg hjälpa till att jämna ut ditt humör.
- Försök gå en promenad, gå med i en klass på ditt lokala gym, eller prova en ny hobby, som vandring, bergsklättring eller cykling.
- När du tränar, ta bort ditt fokus från ilska och fokusera på kroppens känslor. Rikta din andning eller rörelsen i dina muskler. Att ställa in din kropp kan göra dig mer närvarande just nu.
- 4Förbättra kommunikationen. Ibland kan ilska bero på felkommunikation eller missförstånd. Du kan komma till slutsatser som kan vara felaktiga eller felaktiga. Lär dig att minska din försvar och tänk igenom dina ord innan du säger dem. Om du vill skrika eller bli upprörd, låt den andra personen prata eller se till att du förstår situationen innan du svarar. Öva på att lyssna mer och reagera mindre.
- För mer information, kolla in Hur man förbättrar verbala kommunikationsförmågor.
Metod 3 av 3: söka hjälp från program för ilskhantering
- 1Använd ilskhantering för att identifiera dina triggers. En del av att söka hjälp för ilska inkluderar att känna igen vad som bromsar din ilska. När du väl hittat triggers för din ilska kan du börja arbeta för att svara på dessa situationer annorlunda eller undvika dem. Några exempel är att gå till familjefunktioner, prata om ekonomi eller frustration med ett barn eller en partner.
- Inse vilka situationer som utlöser ilska och hitta icke-aggressiva sätt att svara. Speciellt om du kan förutse potentiell ilska, tänk på hur du kan undvika ilska i förväg.
- Prata om dina triggers i din ilskhanteringsgrupp eller med din rådgivare.
- 2Bygg medvetenhet om fysiska tecken genom vredehantering. Behandling hjälper dig att bygga din medvetenhet kring dina fysiska tecken på ilska. Ilska uttrycks ofta i den fysiska kroppen, så om du ställer in dina fysiska förnimmelser kan du börja känna igen utlösarna för din ilska. Du kanske märker att du drar åt musklerna, knyter nävarna, knyter i käken eller upplever svettning. Du kan märka huvudvärk, magont, ökad hjärtfrekvens, värmekänsla eller skakningar.
- När du känner igen dessa symtom kan du säga till dig själv: "Jag känner mig arg just nu eftersom jag kan känna mina händer knäppa och märka min ökade hjärtfrekvens. Det här är ett sätt jag vet att jag är arg."
Du kan fråga din terapeut eller allmänläkare om det finns en stödgrupp för ilskhantering i ditt samhälle, eller så kan du gå med i en online-supportgrupp. - 3Lär dig hur du är uppmärksam på känslomässiga tecken. I ilskhantering kommer du att lära dig att du kan vara aggressivt och aktivt arg (genom att skrika, skrika eller slå) eller passivt arg. Passiv ilska kan inkludera sarkasm, urkoppling, apati eller passiv aggressivitet. Om du är passivt arg kanske du inte känner igen din ilska. Men aktiv och passiv ilska har emotionella tecken.
- Ilskhantering kommer att lära dig hur du berättar om du känner dig känslomässigt engagerad eller inte kopplad. Du kommer också att lära dig att känna igen andra känslomässiga symtom inklusive konstant irritabilitet, ilska och ångest.
- Du kan också lära dig att identifiera känslomässiga tecken som att känna att du vill skrika på någon eller känna att du inte säger allt du vill säga.
- 4Få hjälp för att rätta till ditt tänkande. Ilskhantering kan lära dig hur du kan öka din medvetenhet om dina tankar. Du lär dig att fråga dig själv: "Tänker jag klart? Kommer jag rationellt till denna situation? Har jag all information? Är mitt tänkande och svar logiskt?" Om du befinner dig i negativa tankemönster som leder till ilska, sluta och ställa dig själv dessa frågor.
- Du kan lära dig att ta en "time-out" från en situation om du märker att din ilska ökar. Du kan till exempel gå en promenad runt kvarteret och fråga dig själv om det finns ett sätt att förändra ditt tänkande. Säg, "Denna situation får mig att känna mig arg. Jag behöver en snabb paus för att rensa huvudet och jag kommer tillbaka om 15 minuter."
- Tänk på att du också kan hitta kurser för ilskahantering online. En online-kurs kan vara perfekt om du inte kan hitta ett program för ilskhantering i ditt område eller om du bara föredrar en online-inställning.
Läs också: Hur hanterar man att vara en social utstött?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
