Hur man sträcker ett stukat knä?
Sätt dig ner på golvet med det stukade knäet rakt och det andra knäet böjt.
Om du har ett stukat knä är det normalt att du vill att det ska läka så snabbt som möjligt så att det är i gott skick igen. Knästräckor är ett utmärkt sätt att försiktigt stärka ditt knä, och det finns många olika för dig att försöka ta reda på vilka som fungerar och mår bäst. Se till att din läkare eller sjukgymnast säger att det är okej innan du börjar sträcka så att du inte gör ditt knä värre.
Metod 1 av 3: återfå ditt rörelseområde
- 1Lossa dina muskler med självmassage. Använd hälen på din hand för att göra långsamma streck längs låret och flytta dig bort från kroppen och mot foten. Upprepa på varje sida av låret. Använd sedan fyra fingrar för att försiktigt knåda huden över knäet. Slutligen placera dina handflator platt på dina främre lår och gnugga ner över knäskyddet. Skjut tillbaka handen uppåt ditt inre lår för att avsluta massagen.
- Du kan applicera en massageolja på låren för att göra det lättare för dina händer att glida över huden. Använd inte smörjning på knäna så att fingrarna inte glider medan du knådar din hud.
- Självmassage kan hjälpa dig att börja återfå ditt rörelseområde i knäet genom att lossa tätheten runt det.
- 2Utför olika rörelseövningar innan du provar andra sträckor. Om du trycker på knäet för långt för snabbt kan du skada det igen. Börja träna knäet långsamt genom att först göra rörelseövningar. Här är några övningar du kan prova:
- Öva på att böja och räta ut knäet. Lyssna på din kropp och gå bara så långt du bekvämt kan.
- Sitt ner med benen utsträckta rakt framför kroppen. Vik en rullad handduk runt hälen på din fot och placera ändarna på handduken i var och en av dina händer. Dra långsamt i ändarna på handduken för att föra din fot närmare din kropp. Böj knäet långsamt och försiktigt och stoppa om du känner smärta. Håll i 10-15 sekunder och skjut sedan försiktigt tillbaka benet för att börja. Upprepa 8-12 gånger.
- 3Gå långsamt när du rehabiliterar ditt knä. Du kanske är ivriga att komma tillbaka till dina favoritövningar, men ditt knä behöver tid för att läka. Ta saker långsamt när du börjar sträcka ditt förstuvade knä. Om något gör ont, sluta göra det så att du inte riskerar att skada dig igen.
- Du kan behöva bära ett knästöd när du börjar träna igen.
Metod 2 av 3: göra knäövningar
- 1Öka knäets styrka genom att göra en stående kalvsträckning. Stå upp mot en vägg eller en stol och håll i väggen eller stolen för att hjälpa dig att balansera. Böj knäna något och gå tillbaka med ett ben och sänk dig ner i sträckan. Håll det andra benet rakt under dig och håll sträckan i 30 sekunder. Byt ben för att sträcka det andra knäet också.
- Gör detta 2-3 gånger för varje ben.
- Ta ett stort steg tillbaka så att du känner sträckan ordentligt.
Lägg dig ner med det stukade knäet rakt och det andra knäet böjt. - 2Sträck ditt knä genom att höja raka ben. Lägg dig ner med det stukade knäet rakt och det andra knäet böjt. Försök att lyfta upp ditt raka ben så att det är cirka 20 cm från golvet och håll det där i 6 sekunder. Sänk ner den långsamt ner till marken, vila i några sekunder och upprepa sedan sträckan.
- Håll ryggen platt på marken när du lyfter benet så att det sträcker knä och kropp korrekt.
- Gör 2 uppsättningar om 15 för bästa knästräckning.
- 3Sätt dig ner och sträck dina knän genom att göra fyrsatser. Sitt ner på golvet med det stukade knäet rakt och det andra knäet böjt. Rulla upp en liten handduk och lägg den under knäet som är rakt som en kudde. Försök att trycka ner knäet i handduken, dra åt musklerna för att göra sträckan. Tryck ner i cirka 6 sekunder innan du släpper spänningen.
- Upprepa denna sträckning 8-12 gånger, vilket ger ditt knä ca 10 sekunder vila mellan varandra.
- 4Ligga på ryggen för en fyrbåge med kort båge. Lägg dig ner på golvet med benen rakt ut och placera en stor skumrulle under knäna så att de böjer sig något. Försök att räta ut ditt förstuvade knä rakt medan du håller skumvalsen under den. Räta ut den i 6 sekunder och vila sedan i 10 sekunder innan du gör det igen.
- Upprepa denna sträcka 8-12 gånger på ditt stukade knä.
- Om du inte har en skumrulle, rulla upp en stor handduk och lägg den under knäna istället.
- 5Gör en muslingövning för en långsam och mild sträckning. Ligga på din sida som inte är skadad och böj knäna. Håll fötterna ihop när du flyttar ditt stukade knä mot taket och öppnar dina ben som en mussla. När du har lyftt benet så långt upp som möjligt medan du fortfarande håller dina klackar sänker du sakta ner benet igen och börjar om.
- Gör 2 uppsättningar om 15 för att hjälpa ditt stukade knä.
- 6Försök med ett sidoläge för att sträcka knäet medan du sträcker ut det helt. Lägg dig ner på din sida som inte är skadad och lyft ditt skadade ben upp i luften så att det är ungefär 20-25 cm från ditt andra ben. Dra åt benmusklerna när du gör detta för att verkligen sträcka och sedan sakta ner benet.
- Gör 2 uppsättningar om 15 av denna sträcka.
- 7Stärka knäet genom att göra hälen. Sitt på golvet så att knäna är böjda och fötterna är plana på marken. Skjut hälen på ditt stukade knä tillbaka mot botten medan du fortfarande håller foten platt så att du känner sträckan ordentligt. Flytta den långsamt så nära botten som möjligt innan du skjuter tillbaka den till startpositionen.
- Upprepa denna övning 8-12 gånger för att stärka och sträcka knäet.
- Du kan också ligga på ryggen och sträcka dig mot en vägg om du vill.
Medan du gör sträckor kommer ditt knä att stärkas och förbättras, överdriv inte det och arbeta knäet för hårt. - 8Stå upp och sträck dina quadriceps för att böja knäet helt. Stå rakt på ett ben och håll i en stol eller vägg för att hjälpa dig att balansera, om du behöver. Böj ditt stukade knä medan du tar tag i din fotled med handen och ta hälen så nära botten som möjligt. Håll denna sträcka i 30-60 sekunder innan du sakta släpper benet igen.
- Gör detta på båda benen för att sträcka ut dem och upprepa sträckan 2-3 gånger för varje ben.
Metod 3 av 3: förhindra ytterligare skador
- 1Börja göra sträckor när du kan lägga vikt på knäet. Om knäet gör ont så mycket att du inte kan lägga någon vikt på det, är det bäst att hålla ut med att göra några sträckor. Vänta tills du kan stå eller gå normalt innan du sträcker den så att du inte orsakar mer skada.
- 2Värm upp dina muskler innan du gör knäövningarna. Du kan värma dig genom att ta en 10-minuters promenad eller åka på en stillastående cykel i 5 minuter. En kort uppvärmning sträcker försiktigt knäet så det är redo att göra några mer intensiva sträckor.
- Din uppvärmning behöver bara vara 5-15 minuter lång.
- 3Sluta göra sträckorna om du känner smärta i knäet. Om någon av sträckningarna eller övningarna gör att ditt knä gör ont eller orsakar mycket obehag, sluta göra det direkt. Sträckorna är avsedda att stärka ditt knä och bör inte orsaka smärta, så om ditt ben känns obehagligt är det dags att vila.
- 4Isa knäet i 15 minuter om det gör ont eller sväller. Fyll en mjuk påse eller handduk med is och lägg den på knäet. Lämna isen där i upp till 15 minuter innan du tar isen och ger dig ett knä. Du kan isa knäet 3-4 gånger om dagen, om det behövs.
- Undvik att lägga is direkt på knäet utan väska eller handduk så att det inte är för kallt och inte gör en röra.
- 5Bär knäböj för att lägga till kompression för att minska svullnad. Köp en mjuk knästöd från en lokal apotek eller stor butik som passar ditt knä korrekt. Skjut knästödet på knäet så att det täcker det helt och bär det när du går runt eller om du känner smärta i knäet.
- Den Knästödet förpackningen kommer att hjälpa dig att avgöra vilken knäskydd storlek är rätt för dig.
- Om din knästöd är så tät att den påverkar cirkulationen i benet, byt ut den mot en större knästöd som inte är så tät.
Skjut hälen på ditt stukade knä tillbaka mot botten medan du fortfarande håller foten platt så att du känner sträckan ordentligt. - 6Lyft ditt knä för att förhindra svullnad och påskynda din återhämtning. Använd kuddar eller filtar för att stötta upp benet när du sitter. Sätt upp knäet tillräckligt högt så att det ligger ovanför ditt hjärta, vilket betyder att det är förhöjt rätt mängd.
- Du kan också använda en stol eller din säng för att hjälpa dig att höja knäet.
- 7Lyssna på de råd som din läkare eller sjukgymnast ger dig om ditt knä. Dina vårdgivare bör känna till den bästa metoden för att behandla ditt stukade knä. Följ deras råd för att se till att ditt knä läker ordentligt och låt dem veta om du har några frågor eller funderingar.
- Du kan fråga din läkare eller sjukgymnast vilka knästräckor de rekommenderar.
- 8Var tålmodig och vila ditt knä. Medan du gör sträckor kommer ditt knä att stärkas och förbättras, överdriv inte det och arbeta knäet för hårt. Gör några uppsättningar av sträckorna och ge ditt knä gott om tid att vila så att det kan läka ordentligt.
- Om ditt knä känner sig trött eller öm, är det dags att ta en paus från att sträcka.
- Lyft ditt knä efter att ha gjort sträckor eller om det känns ont så att det inte sväller.
- Om du känner smärta eller extremt obehag när du gör knästräckor, sluta göra dem och prata med din läkare eller sjukgymnast så att du inte förvärrar stukningen.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
