Hur andas som en yogamästare?

Att vara en yogamästare kan göra dig lugn och lugn för alltid, men det kräver ett stort engagemang.

De flesta tekniker och poser i yoga kretsar kring yogisk andning. Pranayama, som grovt översätts till " expanderande livskraft ", är den yogiska konsten att andas. När det utförs korrekt har yogisk andning visat sig förbättra humöret, minska ångest och stress och hjälpa människor som lider av posttraumatisk stressstörning. Men när yogisk andning utförs felaktigt kan det orsaka stress och obehag för lungorna och membranet. Det är viktigt att utföra alla yogatekniker noggrant, och om du någonsin är osäker på en position eller andningsmönster bör du fråga en kvalificerad yogainstruktör. Att lära dig Pranayama-grunderna i yogisk andedräkt kan hjälpa dig att må bättre och kan sätta dig på vägen till yogisk expertis.

Metod 1 av 5: lär dig dirga pranayama

1
Andas in i de tre buken. Dirga Pranayama kallas ofta det tredelade andetaget på grund av dess fokus på att andas in och ut ur tre separata regioner i buken. Det låter kanske enkelt, men det kan vara ganska svårt att göra perfekt.
- Andas in genom näsborrarna i ett långt, kontinuerligt andetag.
- Andas in i det första buken målet, den låga magen.
- Andas in i det andra målet med samma andetag: det nedre bröstet, längst ner i bröstkorgen.
- Fortsätt samma inandning, andas in i det tredje målet, nedre halsen. Du borde känna det precis ovanför bröstbenet.
2
Andas ut i omvänd ordning. När du har andats in i vart och ett av de tre målområdena börjar du andas ut. Vid utandning, fokusera på de tre buken mål, men i omvänd ordning.
- Andas ut genom näsborrarna i ett långt, kontinuerligt andetag, precis som vid inandning.
- Fokusera först på nedre halsen och känn sedan utandningen röra sig ner i nedre bröstet och nedre magen.
3
Öva din teknik. Det kan vara svårt för nybörjare att lära sig att andas in och ut ur de tre bukmålen. När du börjar är det bäst att isolera varje enskilt magmål. Du kan göra detta genom att använda händerna för att spåra andningen.
- Försök att vila ena handen över naveln och den andra på mitten av bröstet. Kontrollera sedan att du fyller magen och bröstet jämnt med varje inandning. När du andas ut, fokusera på att skjuta ut all luft från båda områdena.
- Vila en eller båda händerna på vart och ett av de tre buken. Fokusera andan in och ut ur varje mål. Du bör känna din hand (ar) röra sig upp och ner vid inandning och utandning.
- När du väl har lärt dig att fokusera din andedräkt i vart och ett av de tre individuella magmålen med dina händer, öva varje mål utan att röra vid buken.
- När du har behärskat andningen in och ut ur varje målområde utan att använda händerna, anslut varje steg och öva hela processen i ett flytande andetag.

Metod 2 av 5: öva bhramari pranayama

1
Andas in ett djupt andetag. Bhramari pranayama, ofta kallad "biandningen", fokuserar på en mjuk nasal inandning och en stadig, vokal utandning genom näsborrarna.
- Andas in långsamt och djupt genom båda näsborrarna.
2
Andas ut med en halsig vokalisering. När du andas ut bör du träna halsen för att göra en mjuk, långsträckt brum av bokstaven "e". Detta bör producera det karakteristiska surrande ljudet som är associerat med "biandningen".
- Andas ut långsamt genom båda näsborren.
- Börja med ett mjukt, tyst "eee" -sus och öka gradvis volymen när du blir bekvämare med denna andningsrutin. Töj inte halsen. Det surrande bör kännas något naturligt.
3
Lägg till variation i din teknik. När du väl har övat biandningen kan du lägga lite variation till din teknik. Detta kan hjälpa dig att få en djupare känsla av lugn när du perfektionerar Bhramari pranayama.
- Förläng fingrarna och använd tummen på din högra hand för att blockera din högra näsborre.
- Utför samma inandning och utandning som tidigare, men tryck hela din andedräkt in och ut ur vänster näsborre.
- Byt sida med hjälp av vänster hand för att blockera vänster näsborre. Skjut hela din andedräkt in och ut ur din högra näsborre.

Andas in i det andra målet med samma andetag: det nedre bröstet, längst ner i bröstkorgen.

Metod 3 av 5: lära dig ujjayi pranayama

1
Viska ett "h. " Ujjayi pranayama kallas ofta för "seger" eller "havsljudande andetag", eftersom målet är att replikera ljudet av kraschande vågor. För att göra detta, öva på att stämma i stämbanden tills du kan producera ett stadigt, utdraget "h" -ljud.
- Du bör känna en liten sammandragning i halsen när du viskar "h" -ljudet. Det ska inte vara smärtsamt eller obekvämt.
2

Andas in genom munnen. Dra in ett långt, djupt andetag genom dina skilda läppar. Fokusera på att dra ihop stämbanden medan du andas in så att du producerar ett mjukt "havsljud" när du andas in.
3
Andas ut genom munnen. När du andas ut från dina skilda läppar, fokusera på att fortsätta att dra ihop stämbanden för att producera det ihållande "h" -ljudet i samband med Ujjayi pranayama.
- När du har fulländat utandningen genom munnen, öva istället att andas ut genom näsborrarna. Med viss erfarenhet bör du kunna producera "h" -ljudet medan du andas ut genom näsan precis som du gjorde genom munnen.

Läs också: Hur tar man vetegroddolja?

Metod 4 av 5: delta i shitali pranayama

1
Rulla tungan. I stället för att andas in och ut genom näsborrarna, innebär denna yogiska övning att andas in genom ett "rör", skapat genom att rulla tungan. Om du inte kan rulla tungan till ett perfekt rör, försök att forma tungan till så mycket av en cylinder som möjligt.
- Forma ett rör (eller så mycket av en cylindrisk form som möjligt) med tungan. Skjut ut spetsen på ditt "tungrör" precis förbi dina läppar.
- Om du inte kan rulla tungan på egen hand kan du behöva använda händerna för att "forma" tungan.
2
Andas in genom röret. Rita en långsam, djup inandning genom din upprullade tunga. Försök att hålla dina läppar tätt lindade runt tungan för att tvinga all luft genom det "rör" du har bildat med tungan.
- När du andas in, luta huvudet nedåt och håll hakan mot bröstet.
- Känn andan komma in i lungorna och håll andan i ungefär fem sekunder.
3
Andas ut genom näsborrarna. Skjut andan ur näsborrarna i en långsam, kontrollerad utandning. Försök att andas ut som du gjorde under Ujjayi pranayama. Fokusera på bröstet och dra ihop stämbanden när andan lämnar kroppen genom näsan.
- Träna inte på Shitali pranayama om du inte är fysiskt varm. Vissa yogier tror att Shitali pranayama svalnar kroppen, vilket kan vara farligt om du är kall eller om du tränar på vintern.

Fokusera på att dra ihop stämbanden medan du andas in så att du producerar ett mjukt "havsljud" när du andas in.

Metod 5 av 5: öva kapalabhati pranayama

1

Andas in genom näsborrarna. Rita in en långsam, stadig andning genom näsan. Se till att det är tillräckligt djupt andetag, eftersom utandningen kräver en stadig tillförsel av luft.
2
Öva aktiv utandning. När du andas ut, bör det vara i en snabb "pumpa" puls av utandning. Det kan vara till hjälp för nybörjare att lägga en hand på magen för att känna den aktiva magbaserade pumpåtgärden.
- Släpp korta, kontrollerade "snarkar" (utan att avge något ljud) genom näsborren. Det kan vara bra att föreställa sig att du blåser ut ett ljus med andan.
- Öva på att släppa snabba, tysta "fnysar" i snabb följd. Nybörjare bör sikta på cirka 30 utandningar under en 30-sekundersperiod.
- Håll dina staccato-utandningar stabila och kontrollerade. Sikta på konsistens innan du försöker öka dina utandningar.
3

Öka gradvis dina utandningar. Det är bäst att börja långsamt, men när du väl har pumpat 30 utandningar på 30 sekunder kan du gradvis öka utandningen. Arbeta dig långsamt upp till 45 till 60 utandningar under en 30 sekundersperiod. Tryck inte dig själv för hårt eller för snabbt. Det är bäst att börja med två till tre omgångar av det antal utandningar som är bekvämt innan du försöker öka utandningen.

Och om du någonsin är osäker på en position eller andningsmönster bör du fråga en kvalificerad — Det är viktigt att utföra alla yogatekniker noggrant, och om du någonsin är osäker på en position eller andningsmönster bör du fråga en kvalificerad yogainstruktör.

Tips

Varje inandnings- / utandningscykel bör ta flera sekunder att slutföra. Använd en takt som är bekväm för dig, men ju djupare och långsammare du kan andas, desto bättre.
Det kan vara knepigt att få tag på detta först, men det hjälper till att föreställa sig andningscykeln som en cirkel. Under varje cykel stiger och faller bröstet och buken på ett smidigt, oavbrutet sätt.
Om du har problem med att ditt sinne glider medan du tränar din andning, försök hitta en kontaktpunkt, som en ljusflamma eller en blomma på en hylla.
Jorda dig själv genom att vara uppmärksam på alla dina sinnen. Detta hjälper dig att komma in i nuet, vilket kan förbättra din andningsövning.

Varningar

Kontakta en kvalificerad yogainstruktör om du är osäker på några yogiska andningstekniker.
Om du börjar känna dig yr eller uppleva andra ovanliga fenomen, avbryt övningen. Yogisk andning ska kännas avkopplande men energisk. Det borde aldrig vara smärtsamt eller obekvämt.

Hur andas som en yogamästare?

Steg