Hur gå ner i vikt om du inte har tid att träna?
Du behöver inte gå snabbt eller till och med långa sträckor för att öka ditt självförtroende och gå ner i vikt.
Många människor kämpar för att hitta tillräckligt med tid för att passa in i fysisk aktivitet varje vecka för att hjälpa dem att gå ner i vikt. Lyckligtvis visar vissa studier att bantning faktiskt spelar en viktigare och effektivare roll när det gäller viktminskning. Att skära ut överflödiga kalorier har en mer signifikant effekt på viktminskning jämfört med fysisk aktivitet. Så även om du inte har tillräckligt med tid att träna varje vecka, kan ändringar i din kost och livsstil fortfarande stödja viktminskning.
Del 1 av 3: ändra din kost
- 1Räkna kalorier. Att minska kalorier och ändra din diet är den bästa metoden för viktminskning.
- Att skära ut cirka 500 - 750 kalorier dagligen är ett bra ställe att börja när du försöker gå ner i vikt. Du kommer vanligtvis att förlora ungefär 0 kg per vecka när du skär ut så många kalorier - eventuellt 1 kg om du kan använda lite träning i din vecka.
- Börja med att räkna ut hur många kalorier du vanligtvis äter på en viss dag. Du kan använda en matjournalapp eller webbplats för att få en halvprecis uppfattning om vad du för närvarande tar in. Dra bort 500 - 750 kalorier från det här numret för att få en uppfattning om en viktminskningskalorigräns för dig.
- Observera att det inte är en bra idé att hoppa över måltider eller äta för lite kalorier varje dag. Detta kan leda till trötthet, förlust av muskelmassa och näringsbrist. Försök att inte minska ditt kaloriintag till mindre än 1200 kalorier dagligen.
EXPERTTIPSClaudia carberry, en registrerad dietist, råder: "Att göra ändringar i din kost är ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Klipp ut läsk, chips och snabbmat för ett bra ställe att börja.
- 2Ät en balanserad diet. Förutom att övervaka kalorier är det också viktigt att fokusera på en välbalanserad diet när du försöker gå ner i vikt.
- En balanserad diet är en som fokuserar på var och en av livsmedelsgrupperna - korn, protein, mejeriprodukter, frukt och grönsaker. Varje livsmedelsgrupp ger din kropp en mängd viktiga näringsämnen för att utföra livets vitala funktioner. Antalet portioner du behöver för varje matgrupp dagligen beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå.
- Ät en servering magert protein vid varje måltid och mellanmål för att tillgodose dina minsta dagliga behov. Ät en frukt eller grönsak vid varje måltid och / eller försök att göra varje måltid till halv frukt och grönsaker.
- Förutom att äta nog av vissa livsmedelsgrupper, är en balanserad kost också en som ser till att du inte äter för mycket av vissa typer av livsmedel. Föremål som sötade drycker, sötade livsmedel och högfettiga eller fet bearbetade livsmedel bör begränsas i din kost.
- 3Ät lämpliga portionsstorlekar. En kalorikontrollerad, balanserad diet kommer definitivt att vara nyckeln till din viktminskningsframgång. Att mäta delar kommer att göra det lättare.
- En portion protein är 3-4 oz eller cirka 0,5 kopp.
- En portion frukt och grönsaker är: 0,5 kopp skuren frukt, en liten frukt (som ett äpple eller päron), 1 kopp grönsaker eller 2 koppar bladgrönsaker.
- En portion korn är 1 oz eller 0,5 kopp ris, pasta eller havregryn; en skiva bröd; 1 kopp spannmål; eller en liten tortilla. Försök också göra hälften av dina kornval till fullkorn, eftersom dessa livsmedel innehåller mer fiber och näringsrikare.
- 4Begränsa mellanmål. Du måste vara mycket försiktig när du snackar och försöker gå ner i vikt. För mycket mellanmål eller bete hela dagen kan sabotera din viktminskning.
- Om du snackar när du inte är hungrig, snackar hela dagen eller väljer snacks med högre kaloriinnehåll kanske du inte går ner i vikt och du kan till och med gå upp i vikt.
- Men inte alla snacks är en dålig idé. Faktum är att snacks kan hjälpa dig med viktminskning om de används på rätt sätt. Mellanmål är en bra idé att hjälpa dig att träna för ett träningspass, tanka efter ett träningspass eller få dig igenom en lång tid mellan måltiderna.
- Var försiktig med dina snacks. Se till att de inte går över 100 - 150 kalorier per mellanmål och håll dig till lämpliga delstorlekar.
- De bästa snacksna är främst magert protein och en frukt eller grönsak. Till exempel: morötter och hummus, grekisk yoghurt och hallon, ett hårdkokt ägg eller 1 oz blandade nötter.
- 5Drick endast kalorifria vätskor. Att dricka mycket flytande kalorier under dagen är ett annat sätt att enkelt sabotera din viktminskning och till och med gå upp i vikt.
- Flytande kalorier går väldigt lätt ner och många människor känner sig inte fulla eller nöjda efter att ha druckit dem, så de fortsätter att äta samma mängd kalorier genom maten.
- Begränsa kalorihaltiga drycker så ofta du kan. Hoppa över vanliga läsk, fruktjuice eller fruktjuicecocktails, sötad te och kaffe, sportdrycker eller energidrycker.
- Håll dig till att dricka åtta till 13 glas osötad, kalorifri vätska för att bibehålla din hydrering. Vatten, smaksatt vatten eller osötat kaffe och te är dina bästa alternativ.
Förutom att övervaka kalorier är det också viktigt att fokusera på en välbalanserad diet när du försöker gå ner i vikt.
Del 2 av 3: flytta mer hela dagen
- 1Räkna dina steg. Fysisk aktivitet har visat sig vara mycket stödjande för viktminskning, för att inte tala om de många andra hälsofördelar som är aktiva. Även om du inte kan spendera en timme på gymmet, kan du gå mer hela dagen, till och med en liten mängd, ha en positiv effekt på din viktminskning.
- Du kanske vill överväga att köpa en stegräknare eller ladda ner en stegräknare-app på din smartphone. Detta kan ge dig en uppfattning om hur många steg du för närvarande tar varje dag och ge en startplats att lägga till i fler steg.
- Många hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du tar cirka 10000 steg in (cirka 8 km) varje dag. Det här kanske inte är möjligt direkt men du kan börja med 5000 steg per dag och lägga till 1000 steg till ditt mål varje vecka tills du når 10000 steg per dag.
- För att komma i fler steg hela dagen, överväg: ta en kort promenad vid lunch, parkera längre bort, gå till ett toalett längre bort, ta trappan istället för hissen eller leverera meddelanden personligen istället för e-post.
- Du kan till och med försöka: ta flera resor för att ta med matvaror eller andra paket inuti, ta trappan flera gånger, planera att gå till destinationer som är korta avstånd, gå ett varv eller två i köpcentret innan du börjar shoppa eller gå medan du pratar på telefonen eller borsta tänderna.
- 2Stå mer än du sitter. Ett annat sätt att vara mer aktiv och hjälpa din kropp att bränna kalorier är att försöka stå oftare än du sitter.
- Stå på jobbet om du kan. Stå under möten, stå vid ditt skrivbord eller stå medan du är i ett konferenssamtal.
- Hemma, stå när du tittar på TV eller stå upp och stå eller gå runt under kommersiella pauser.
- Studier har visat att stående hjälper till att hålla din hjärtfrekvens förhöjd och därför hjälper din kropp att bränna mer kalorier per timme än att sitta.
- 3Ta en paus på 10 minuter. Även om du kanske inte har mycket tid för planerad fysisk aktivitet varje dag eller vecka, kan det till och med ta några minuter varje dag att vara aktiv.
- Försök bara ta en 10 minuters övning eller gå paus under dagen. De flesta människor har 10 minuter för sig själva att de kan spendera lite mer aktiva. Även om du bara går en lugn promenad för att stressa ner från en lång dag, är det fortfarande extra aktivitet.
- Det finns också många trendiga övningar nu som fokuserar på att träna i ganska hög intensitet på bara några minuter, såsom högintensiv intervallträning (HIIT), Orangetheory Fitness (OTF) och barre-klasser. Vissa är bara 10-15 minuter långa.
- Överväg också att göra mer motion på helgerna eller på dina lediga dagar. Du kanske kan gå upp senare eller spendera mer tid på gymmet. Även om du bara är aktiv två dagar i veckan är det fortfarande bättre än ingenting.
EXPERTTIPS Claudia carberry, en registrerad dietist, råder: "Att göra ändringar i din kost är ett effektivt sätt att gå ner i vikt.
Del 3 av 3: hantera din livsstil och viktminskning
- 1Håll stress på ett minimum. Om du inte kan träna och försöker gå ner i vikt, försök hantera dina stressnivåer. När du är stressad kan du få svårare att gå ner i vikt.
- Stress frigör ett hormon som kallas kortisol. Detta kan få dig att känna dig mer hungrig och få dig att kräva högre fett, högre socker eller kolhydratrika livsmedel.
- Hantera stress så bra du kan. Prata med en vän eller familjemedlem, lyssna på musik, ta en varm dusch, läs en bok eller meditera.
- 2Sov tillräckligt. Förutom att hantera stress, se också till att du får tillräckligt med sömn varje natt. De som inte sover tillräckligt har normalt en högre kroppsvikt än de som gör det.
- Liksom stress kan otillräcklig sömn få dig att kräva mat med högre fett och högre socker. Dessutom kan det öka din kropps hungerhormon och du kommer att känna dig hungrigare hela dagen.
- De flesta vårdpersonal föreslår att du sover ungefär sju till nio timmar varje natt; sov dock inte mer än nio timmar ofta eftersom detta också är relaterat till viktökning.
- 3Väg dig själv regelbundet. Varje gång du försöker gå ner i vikt och diet är det hjälp att väga dig själv regelbundet.
- Regelbundna och konsekventa vägningar hjälper dig att hålla dig motiverad, hjälper dig att hålla dig på rätt spår och har också visat sig hjälpa dig att fortsätta gå ner i vikt.
- Gå på skalan en till två gånger i veckan, om inte varje dag. Detta ger dig den mest exakta trenden för din viktminskning över tiden.
- Försök också väga dig vid samma tid på dagen och i samma kläder. Detta tenderar också att göra din viktminskningstrend mer exakt.
- 4Ha ansvar. Att hålla sig på rätt spår kan vara svårt; Att ha en del ansvar kan dock motivera dig att hålla dig till din plan.
- Att väga dig själv dagligen är ett bra sätt att vara ansvarig. Om du vet att du måste komma på skalan varje morgon, kan du vara mer benägna att hålla fast vid din diet eller träningsplan.
- Försök också träna med en vän. Studier visar att det inte är troligt att du hoppar över att planera ett träningspass med en vän.
- Försök också berätta för vänner eller familjemedlemmar vad ditt mål är. Du kan be dem att hjälpa dig att hålla ansvar och stödja dig med dina mål.
Tala alltid med din läkare innan du går ner i vikt eller gör några större förändringar i din kost eller livsstil för att hjälpa dig gå ner i vikt.
- Undvik att äta på skräpmat under dagen. Man tenderar att binge när man är stressad. Undvik det medvetet.
- Gå ofta. Du behöver inte gå snabbt eller till och med långa sträckor för att öka ditt självförtroende och gå ner i vikt.
- Tala alltid med din läkare innan du går ner i vikt eller gör några större förändringar i din kost eller livsstil för att hjälpa dig gå ner i vikt.
- Helst, även om du inte har tid, bör du lämna åtminstone 30 minuters träning, eftersom du måste göra det inte bara för att gå ner i vikt utan för att hålla en hälsosam balanserad kropp.
Frågor och svar
- Kan du gå ner i vikt bara genom att träna?Ja, viktminskning kan uppnås genom att träna ensam. Det finns dock många andra fördelar med att äta en hälsosam kost.
- Kan du gå ner i vikt genom att äta färre kalorier och inte träna?Ja, viktminskning kan uppnås genom enbart diet. Det finns många andra fördelar att träna, men inkludera det om du kan.
- Hur kan du bli mager på tre dagar?Att gå ner i vikt är ett långsiktigt mål. Det kan inte uppnås på tre dagar, så gör viktminskningsmål under en längre tid.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
