Hur påskyndar ämnesomsättningen med fettkalorier?
Genom att integrera mer sill i din kost får du omega-3-fettsyrorna som ska hjälpa till att påskynda din ämnesomsättning.
Att komplettera din kost med fet mat kan hjälpa dig att öka din ämnesomsättning. Tillsammans med andra åtgärder som att äta många små måltider istället för färre större måltider och få tillräckligt med protein, bör du se till att du får tillräckligt med hälsosamt fett i din kost. Leta efter livsmedel som innehåller mycket omega-3-fettsyror som fet fisk, chiafrön, valnötter, olivolja, linfröolja, vinterkvash, mungobönor och spenat.
Metod 1 av 3: äta tillräckligt med kalorier och fet mat
- 1Ät tillräckligt med kalorier. Du bör konsumera tillräckligt med kalorier för din kropp. Annars kommer din kropp att gå i svältläge, vilket innebär att din ämnesomsättning kommer att minska dramatiskt för att spara energi. I svältläge kommer du inte att bränna många kalorier. För att undvika detta scenario bör du äta tillräckligt för att matcha din vilande ämnesomsättning.
- Om du vill räkna ut hur många kalorier du ska äta under dagen, kan du använda en vilande ämnesomsättningskalkylator: http://shapesense.com/fitness-exercise/calculators/resting-metabolic-rate-rmr-calculator.shtml
- 2Ät små måltider hela dagen. I stället för att gorgla i slutet av dagen, bör du nibba på små måltider hela dagen. Denna vana håller dina blodsockernivåer stabila och ger dig jämn energi, samtidigt som du ser till att du får tillräckliga kalorier.
- 3Ät yoghurt på morgonen. Om du vill gå ner i vikt är det inte en bra idé att hoppa över frukosten. Prova att äta en kopp yoghurt på morgonen för att påskynda din ämnesomsättning. En kopp helmjölk yoghurt har 149 kalorier, inklusive 8 gram fett, 11 gram kolhydrater och 9 gram protein. Yoghurt har också massor av friska bakterier, vilket är bra för matsmältningssystemet.
Gram konserverad lax har 139 kalorier, inklusive 6 gram fett och 20 gram protein. - 4Välj ekologisk mat. Bekämpningsmedlen som finns i konventionell mat kommer att bromsa din ämnesomsättning, så du bör välja ekologiska livsmedel när det är möjligt. Välj ekologisk avokado, yoghurt, mandel och annan fet mat när du har chansen.
- 5Drick mjölk. Njut av ett glas mjölk som mellanmål på eftermiddagen. Det kalcium som finns i mjölk hjälper din kropp att metabolisera fett. Du kan njuta av det på egen hand eller tillsammans med några mandlar. Välj hel, ekologisk mjölk.
- 6Ät mer lax. Lax innehåller omega-3-fettsyror DHA och EPA och har också massor av protein. Omega-3-fettsyrorna hjälper till att förbättra din ämnesomsättning. Du får cirka 1500 milligram omega-3-fettsyror från en portion på tre gram. Lax aktiverar sköldkörteln för att öka ämnesomsättningen. Att äta tillräckligt med protein är också viktigt för alla planer för att öka din ämnesomsättning och gå ner i vikt.
- Försök äta rökt lax till frukost. Du kan njuta av det på egen hand, på en bit rågbröd eller på en smällare. Hundra gram rökt lax har 117 kalorier, inklusive 18 gram protein.
- Du kan grilla upp laxbiffar eller laxfilé till middag. En laxfilé har cirka 255 kalorier, inklusive 12 gram fett och 35 gram protein.
- Försök sätta lite konserverad lax på en smörgås till lunch. 100 gram konserverad lax har 139 kalorier, inklusive 6 gram fett och 20 gram protein.
- 7Gör plats för makrill i din kost. Du får cirka 1500 milig omega-3-fettsyror i en portion på tre gram kokt makrill. Vid sidan av lax, sjööring, sill och sardiner är makrill en av de fiskar som har de högsta koncentrationerna av omega-3-fettsyror. När du förbereder makrillen bör du försöka baka eller steka den eftersom den är hälsosammare än fritering. Det finns många sätt att njuta av makrill, som är en fet och köttig fisk:
- Ät rökt makrill på toast till frukost.
- Förbered en hel makrill för en middagsfest.
- Om du handlar, leta efter en makrill med glittrande hud och ljusa ögon, vilket indikerar friskhet.
- 8Integrera mer sill i din kost. En portion på tre gram kokt sill har 1500 milligram omega-3-fettsyror. Genom att integrera mer sill i din kost får du omega-3-fettsyrorna som ska hjälpa till att påskynda din ämnesomsättning. Det finns många sätt att få mer sill i din kost, som sill sallader, inlagd sill, kokt sill, rökt sill eller sillrullar.
Hundra gram chiafrön har 490 kalorier, inklusive 31 gram fett och 16 gram protein. - 9Ta fiskoljetillskott. Du kan hitta fiskoljetillskott i din lokala hälsokostaffär. Om du inte gillar fiskens smak men vill se till att du får tillräckligt med omega-3-fettsyror i din kost kan du få ett fiskoljetillskott. Även om fiskoljetillskott vanligtvis inte har dåliga biverkningar, bör du notera följande:
- Det finns studier som kopplar tillskott av fiskolja med ökad risk för prostatacancer.
- Om du tar några läkemedel som förlänger blödningstiden bör du prata med din läkare.
- Vissa människor upplever mindre matsmältningsproblem.
- Om du är allergisk mot skaldjur är det inte klart om dessa tillskott är säkra.
Metod 2 av 3: få omega-3-rika frön, nötter och oljor
- 1Ät chiafrön. Lägg chiafrön på din flingor på morgonen. Ät dem som ett mellanmål på egen hand under en paus på jobbet, eller strö några på riset vid middagstid. Tillsammans med linfrön och lax är chiafrön en av de bästa maträtterna för högsta mängd omega-3-fettsyror. De innehåller mycket fiber, fosfor, mangan, koppar, järn, niacin, zink, hälsosamma fetter och antioxidanter. De lagras bra, så håll dem bara i ditt skåp och strö dem på din flingor eller ris när du känner för det.
- Hundra gram chiafrön har 490 kalorier, inklusive 31 gram fett och 16 gram protein.
- 2Njut av linfröolja. Linfröolja är anmärkningsvärd för att innehålla en enorm mängd omega-3 alfa-linolensyra, som utgör 57% av fettet i linfrön. Du får cirka åtta gram alfa-linolensyra i en matsked linfröolja. Du kan lägga den på färska grönsaker vid middagstid, såsom gröna bönor, potatis, broccoli eller andra färska grönsaker. Liksom olivolja är det bäst att njuta av linfröolja rå, i motsats till kokt.
- 3Drippa lite olivolja på dina favoritgrönsaker. Olivolja har massor av hälsosamma fetter och ökar seratonin, vilket är ett hormon som säger att din kropp är nöjd. Det har också antioxidanter, som är mycket viktiga för att bekämpa ett antal sjukdomar inklusive cancer och benskörhet. Du kan köpa olivolja från de flesta hälsokost- och livsmedelsbutiker, men du bör försöka hitta "extra jungfru" och ren olivolja. Det är bäst att njuta av det rå, dribblat över färska grönsaker.
- 4Mellanmål på valnötter. Lägg några valnötter i en smörgåspåse och ät dem som mellanmål under dagen. Du kan hålla din ämnesomsättning uppe genom att äta vanliga små måltider, vilket förhindrar att kroppen går in i svältläge och hamnar i en minskad ämnesomsättning. Valnötter innehåller mycket omega-3-fettsyror och kan öka din ämnesomsättning.
- Blanda valnötter med blåbär och mörk choklad för ett utsökt mellanmål.
En kopp helmjölk yoghurt har 149 kalorier, inklusive 8 gram fett, 11 gram kolhydrater och 9 gram protein.
Metod 3 av 3: äta omega-3-rika bönor och grönsaker
- 1Ät mungobönor. Mungobönor är de bästa bönorna när det gäller omega-3-fettsyror. Du kan ersätta kikärterna i ditt falafelrecept med några mungobönor, vilket ökar omega-3-innehållet. Du får cirka 603 mg omega-3-fettsyror i en kopp kokta mungobönor.
- 2Koka vinterkvash. Du kan få massor av omega-3-fettsyror från vinterkvash, som ekollonkvash, hubbard squash eller butternut squash. Du får cirka 338 mg per kopp kokt vinterkvash. Du kan laga den på egen hand med lite smör och farinsocker eller göra en vintersoppa.
- 3Kasta lite spenat i din sallad. Om du gör en trädgårdssallad, försök att kasta lite mer spenat i den nästa gång. Spenat är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, liksom fiber och andra näringsämnen. Du får 352 mg omega-3-fettsyror i en kopp spenat.
Läs också: Hur får jag din partner att dieta med dig?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
