Hur man går ner i vikt när man använder HRT?

Hormonersättningsterapi (HRT) leder inte alltid till viktökning, men det påverkar hur din kropp lagrar fett. Vanliga biverkningar som ångest, depression, humörsvängningar, värmevallningar, huvudvärk och matsmältningsbesvär kan också leda till oönskade pund. Du kan bekämpa dessa biverkningar och gå ner i vikt genom att ändra din diet, utveckla en träningsplan och göra livsstilsförändringar under HRT.

Metod 1 av 3: ändra din diet

1
Fyll på gröna innan du går till kolhydratrika livsmedel. Att fylla på kalorifattiga livsmedel innan du äter kaloritäta livsmedel kommer att få dig att äta mindre av de senare. Börja dina måltider med grönsaker, grönsaker och proteiner först för att hjälpa till att mätta din aptit innan du äter stärkelse eller kolhydrater. Grönsaker innehåller också karotenoider som hjälper till att minska risken för bröstcancer, vilket du kan ha en högre risk att utveckla med långvarig HRT.
- Ät cirka 2 till 3 koppar grönsaker per dag. Gå till https://choosemyplate.gov/vegetables för att se 1 kopps värde för olika typer av kokta och råa grönsaker.
- Ät maximalt 300 gram kolhydrater per dag för en diet med 2000 kalorier (45-65% av ditt totala kaloriintag). För att gå ner i vikt snabbare, sikta på att äta cirka 50 till 150 eller 200 gram per dag.
- Njut till exempel av en sallad med mager fisk, kyckling eller tofu ovanpå innan du äter ris eller bröd som kan komma med det.
- Att äta i den här ordningen hjälper dig att hålla blodsockernivån och insulinnivån låg, hålla ditt humör stabilt och din mage mätt.
- Hoppa dock inte över kaloritäta livsmedel helt och håll - se till att äta en balanserad kost av proteiner, kolhydrater och fetter.
2
Ät tillräckliga mängder protein för att bygga muskler och bränna fett. Protein hjälper till att bygga muskelmassa vilket innebär att du kommer att bränna mer kalorier under hela dagen. Syfta till att ägna 15% till 20% av ditt dagliga kaloriintag till protein (gå till en högre procentsats om du är fysiskt aktiv de flesta veckodagar).
- Välj proteiner rika på omega 3-fettsyror som kyckling, kalkon, gräsmatad nötkött, hälleflundra, vild lax, tonfisk, torsk och ägg. Omega 3 är särskilt nödvändiga för att hålla dina lipider i ett normalt intervall under HRT, vilket tenderar att höja dina triglycerider.
- Aminosyrorna och selen i protein hjälper till att lindra symtom på HRT som förlust av fokus, depression och irritabilitet.
- Icke-kött proteinkällor som kommer att driva din viktminskning är tofu, tempeh, seitan, bönor, ärtor och linser. Undvik dock bönor som innehåller mycket tyramin (som fava och bredbönor), vilket kan förvärra migrän orsakad av HRT.
- Glöm inte mejeriprodukter! Järnet och kalciumet i mjölk, ostar och yoghurt hjälper till att lindra HRT-associerad depression och räknas mot ditt proteinintag. Men om du upplever uppblåsthet (som är vanligt med HRT), begränsa ditt intag av ost.
3
Byt ut mättade fetter mot enkelomättade fetter som är rika på omega 3. Friska fetter som avokado, olivolja, linfrön, chiafrön, nötter och nötssmör innehåller omega 3-fettsyror som hjälper till att minska värmevallningar och nattliga svettningar som vanligtvis är relaterade till HRT. De kommer också att hålla din hjärna glad och mättad och avvärja migrän, ångest, depression och humörsvängningar som kan leda till känslomässig ätning.
- Fetter är inte kalorifattiga livsmedel, så se dina portionsstorlekar! Försök att begränsa ditt intag av olivolja och nötsmör till 2 matskedar (6,0 tsk) om dagen.
- Om du lider av HRT-relaterad migrän, äta nötter med försiktighet eftersom de kan förvärra smärta.
- Försök att sauta eller ånga grönsaker i sojasås, tamari eller flytande aminosyror i stället för olja (eller tillsammans med några droppar olja).
4
Välj kalorifattiga källor med fiber för att lindra förstoppning. Du kan bli förstoppad till följd av HRT (speciellt om du tar östrogen), så se till att äta mycket fiber för att hålla matsmältningssystemet i rörelse.
- Bär, päron, äpplen, morötter, rovgrönsaker, broccoli är alla bra val med lågt kaloriinnehåll.
- Fullkornsbröd, havre, pasta och bönor är alla kända för sitt höga fiberinnehåll, men de kalorierna kan lägga sig snabbt så njut av dessa tätare livsmedel med måtta!
5
Gör tarmarna och sinnena nöjda med probiotika. Att ge din tarm bra bakterier hjälper till att absorbera näringsämnen från maten och hålla matsmältningssystemet friskt. Det finns till och med några övertygande studier som säger att tarmbakterier kan lindra vanliga HRT-symtom som depression, ångest och humörsvängningar.
- Observera dock att jästa livsmedel kan öka uppblåsthet relaterad till HRT (speciellt om du har IBS).
- Inkludera kimchi, surkål, kefir, yoghurt och kombucha i din kost för att skörda fördelarna med magbakterier.
- Prova att lägga kimchi eller surkål till tacos, sallader, skålar eller smörgåsar.
6
Se upp för tillsatt socker och tomma kalorier i drycker. Överdrivet socker kan intensifiera humörsvängningar, depression och irritabilitet som du kan uppleva under HRT. Beroende på hur du reglerar dina känslor kan du frestas att smutta på något sött (lägga till hundratals kalorier i din kost utan näringsmässiga fördelar). Så om du någonsin velat slänga sockerhaltiga läsk, är det dags!
- Fruktjuicer, energidrycker, sportdrycker, blandade kaffedrycker och cocktails är alla fyllda med tillsatt socker (såvida inte etiketten säger: "Inget tillsatt socker").
- Sockerfria läsk och drycker är ett bättre alternativ, men de är fortfarande inte bra eftersom syntetiskt socker kan få din hjärna att längta efter riktiga sockerarter.
7
Skär extra kalorier genom att göra ersättningar och / eller utelämna ingredienser. Att äta färre kalorier är ett säkert sätt att gå ner i vikt. Men överdriv inte det och skicka din kropp till svältläge (vilket minskar din ämnesomsättning och kan leda till en binge, kvävande dina ansträngningar). Klipp ut onödiga kalorier från varje måltid så att du fortfarande är nöjd utan att göra drastiska förändringar.
- Lägg till exempel senap på smörgåsar i stället för majonnäs och ät det med ansiktet. Du kan till och med ersätta brödet med sallad eller en wrap.
- Gör blomkålris att njuta av med stekt pommes frites, petskålar eller som en sida.
- Försök att ersätta pastanudlar med spiraliserad zucchini eller spagetti squash för att minska kalorierna.
- Använd en kaloriunderskottskalkylator för att hitta dina dagliga kaloribehov för viktminskning.

För att gå ner i vikt snabbare, sikta på att äta cirka 50 till 150 eller 200 gram per dag.

Metod 2 av 3: träna för att bränna kalorier

1
Gör minst 30 minuters aerob träning minst 5 dagar i veckan. Gå en jogga, springa eller gå snabbt för att bränna kalorier för att gå ner i vikt. Aerob träning frigör också endorfiner, vilket gör att du känner dig lyckligare och mer självsäker efter en bra svettperiod.
- Inkorporera kullar för att bygga magra muskler och bränna mer kalorier. Hills är fantastiska om du inte kan göra aerobics med hög effekt (på grund av dåliga knän, ledvärk eller andra tillstånd). Prova den här 15-minutersövningen på löpbandet:
  - 2 minuters uppvärmning vid 5% lutning
  - 2 minuters snabb promenad vid 7% lutning
  - 2 minuters snabb promenad vid 12% lutning
  - 1 minut måttlig promenad vid 7% lutning
  - 2 minuters snabb promenad vid 12% lutning
  - 1 minut långsam promenad vid 15% lutning
  - 1 minut måttlig promenad vid 10% lutning
  - 2 minuters snabb promenad vid 12% lutning
  - 2 minuter svalna vid 5% lutning
2
Lägg till styrketräning i din träningsrutin tre gånger i veckan. Lyftande vikter kommer att bygga muskelmassa, vilket är nödvändigt för att öka din ämnesomsättning och bränna fett hela dagen. En kombination av styrketräning och aerob träning är mer effektivt för att gå ner i vikt än bara det ena eller det andra.
- Styrketräning räknas inte med i de rekommenderade 30 minuters aerob träning.
- För att hitta en bra starthantelvikt, försök att göra 8 till 12 reps med en viss vikt. Du bör känna dig lite ansträngd av den sista repen men ändå kunna behålla rätt form.
- Fokusera på stora muskelgrupper genom att göra viktade knäböj, lungor, lat pulldowns, bänkpressar, overheadpressar och marklyft.
- Inkorporera mindre muskelgrupper med bicepskrullar, tricepförlängningar, sidohöjningar på sidan, axlar, kalvhöjningar och benförlängningar.
- Fokusera på motsatta muskelgrupper under samma träning (t.ex. biceps och triceps eller hamstrings och quads) eller ägna en dag åt träning i underkroppen och en annan till träning i överkroppen. Och glöm inte att sträcka efteråt!
3
Utför intervallträning som en form av aerob träning. Intervallträning innebär att du växlar mellan övningar var 45: e till 60: e sekund med korta vilor mellan (eller mer / mindre beroende på ditt program och din kondition). Eftersom flera muskelgrupper kommer att delta i en träning kommer du att spränga kalorier snabbt, bygga muskler och hålla din kropp gissande.
- Utför till exempel varje drag i 45 till 60 sekunder vardera (och gör 3 eller fler omgångar av hela sekvensen):
  - Jumping jacks
  - Omvänd crunches
  - Hoppa knäböj
  - Armhävningar
  - Åsna sparkar
  - Bukplankpulser
  - Tricep doppar
4
Ta en träningskurs för ett roligt sätt att få konditionsträning. Välj något du gillar (som dans, lagsport eller kampsport) så att du är mer benägna att hålla fast vid det. Och om du gör det till ett socialt evenemang med vänner eller familj får du ännu roligare att bli mager!
- Gör en pakt med dina vänner för att gå till en veckokurs för yoga, snurr, dans eller kampsport.
- Försök använda en tränings-DVD eller följ guidade onlinevideor för intervallträning med hög intensitet, aerobics på golvet, kickboxning eller vad du vill!
- Vissa gym erbjuder familjevänliga danslektioner som zumba eller hiphop.
5
Inkludera träning hela dagen för att bränna mer kalorier. Gör ett försök att ta trapporna eller gå mer runt i ditt dagliga arbete. Att gå 10 till 20 minuters promenad efter måltiderna är särskilt användbart för matsmältningen och viktminskningen.
- Gå av bussen eller tunnelbanan några hållplatser tidigt och gå resten av vägen.
- Kör ärenden till fots om du bor i närheten av en marknad.
- Om det är möjligt, gå eller cykla till jobbet.
- Att klättra i trappor bränner mer kalorier än att jogga, så välj att hova det istället för att vänta på hissen.

Aerob träning är mer effektivt för att gå ner i vikt än bara det ena eller det andra — En kombination av styrketräning och aerob träning är mer effektivt för att gå ner i vikt än bara det ena eller det andra.

Metod 3 av 3: göra livsstilsförändringar

1
Sluta röka för att säkerställa att du får full nytta av HRT. Nikotin minskar de positiva effekterna av HRT som minskad risk för benskörhet och lägre kolesterol, särskilt om du tar östrogen oralt. Rökning bidrar också till humörsvängningar, depression och ångest och ökar risken för cancer och hjärt-kärlsjukdom.
- Sluta röka kalkon eller avvänj dig från tobak genom att minska antalet cigaretter du röker varje dag. Du kan också använda nikotintuggummi, pastiller, plåster och sprayer för att lindra abstinenssymptom.
- Tugga på tandpetare eller tuggummi för att tillfredsställa muntligt begär.
- Känn dina triggers (t.ex. vissa platser du alltid röker, vänner som röker, tider på dagen som du rutinmässigt röker) och undvik dem eller ha en plan för att hantera dina begär.
2
Målet är att få 7 till 8 timmars sömn per natt. Att inte få tillräckligt med ögonen kan orsaka irritabilitet och påverka din hunger och stresshormoner, vilket gör att du längtar efter fet, sockerhaltig mat och kraschar din ämnesomsättning för dagen. Om du lider av sömnlöshet eller andra störningar som påverkar din vila, tala med din läkare.
- Melatonin är ett naturligt tillskott som du kan hitta i alla apotek som hjälper dig att slappna av i en hel natts sömn. Men var noga med att prata med din läkare innan du tar den.
- Gör några avslappnande övningar och sträckor före sängen för att signalera till din kropp att det är dags att vila.
3
Använd kroppsbehandlingar för att hantera vanliga mentala symtom på HRT. Meditation, yoga, tai chi och avkopplande andningsövningar ökar syreflödet och främjar en känsla av välbefinnande. Dessa metoder är särskilt användbara om du upplever tung depression och ångest till följd av HRT.
- Följ guidade meditationsvideor online.
- Prova denna enkla avkopplande andningsövning:
  - Sitt eller lägg dig i ett bekvämt läge med slutna ögon.
  - Ta tre stora andetag in och ut, föreställ dig att luften blåser bort oroliga eller negativa tankar. Känn andan blåsa upp och tömma magen som en ballong.
  - Andas in genom näsan i 8 räkningar och säger högt till dig själv: "Jag andas i lugn och ro."
  - Andas ut genom munnen i 8 räkningar, släpp ett "haah" -ljud och visualisera alla dina tankar och bekymmer som bärs av luften. Eller istället för "haah" -ljudet, tänk för dig själv: "Jag andas ut spänning och oro."
  - Fortsätt så länge du vill (börja med 5 minuter och arbeta dig upp till 20).
4
Få massage regelbundet för att hantera fysiska och mentala biverkningar. Massageterapi är ett utmärkt sätt att slappna av och bekämpa irritabilitet, depression och ångest som du kan uppleva med HRT. Lymfdräneringstekniker hjälper också till att öka blodflödet, stimulera ditt immunsystem och lindra uppblåsthet.
- Försök att få en massage minst en gång i månaden (men inte mer än två gånger per vecka).
- Be din massageterapeut att inkludera eteriska oljor som ylang-ylang, lavendel och ros för extra avkoppling.

Gå ner i vikt genom att ändra din diet — Du kan bekämpa dessa biverkningar och gå ner i vikt genom att ändra din diet, utveckla en träningsplan och göra livsstilsförändringar under HRT. Metod 1 av 3: ändra din diet.

Tips

Dela upp dina måltider i 5 eller 6 mindre måltider för att hålla dina blodsockernivåer stabila och din ämnesomsättning förbättras.
Förvara färsk frukt och grönsaker där du kan se dem (antingen i kylen eller på disken) så att du är mer benägna att snacka hälsosamt.
Försök med intermittent fasta för att begränsa dig själv när du kan äta. Du kan till exempel äta din första måltid klockan 08.00 följt av regelbundna mellanmål och lunch hela dagen och äta din sista måltid klockan 18.00 (i ett 10-timmars fönster).
Du kan fortfarande njuta av en gång i en med lågkaloridesserter. Om du gör något sött hemma, ersätt några ingredienser för att minska kalorierna eller ge någon form av näringsmässig fördel. Njut till exempel av mörk choklad istället för mjölk eller vit choklad. Eller så kan du göra glass med frysta bananer istället för att köpa ett badkar från butiken.
Undvik att väga dig själv varje dag. Gör istället vikter varje vecka eller varannan månad eller nix vågen och övervaka viktförändringar efter hur dina kläder passar.
Förenkla dig i ett nytt träningsprogram (speciellt om du är ny i konditionen) så att du inte blir utbränd. Börja till exempel enkelt genom att gå 30 minuter eller jogga i 10 till 20 minuters sessioner tills du arbetar upp till 30 minuter (eller mer).
När du tränar styrketräning med hantlar, använd måttlig vikt och fokusera på att öka dina reps. När dina muskler har en bra bas, öka sedan vikten i små steg. Börja till exempel med att använda vikter på 4 kg för bicepskrullar och gå sedan upp till 10 efter några veckor (och 12 efter några fler veckor).

Varningar

Om du har (eller har haft blodproppar), cancer, hjärt- eller leversjukdom, hjärtinfarkt och / eller stroke, bör du undvika HRT och prata med din läkare om alternativ.
Tala med din läkare innan du börjar med någon ny diet eller träningsprogram.

Läs också: Hur går man snabbt upp i vikt (för kvinnor)?