Hur kommer man igenom sockeruttaget?
Genom att gradvis minska ditt sockerintag över flera veckor kan du kraftigt minska svårighetsgraden av dessa typer av symtom på socker.
Tanken på "sockeruttag" kan verka som en ursäkt för människor med en söt tand (eller som helt enkelt vägrar att ge upp socker) att skämma bort sig med godis. Men nutritionister och forskare upptäcker att när kroppen är van vid höga nivåer av sockerkonsumtion kan den svara på sockerberoende med samma slags abstinenssymptom som en drogmissbrukare upplever. Symtomen på sockeruttag kan faktiskt vara mycket smärtsamma och försvagande. Att förstå symtomen och förbereda dig för att hantera sockeruttag kan hjälpa dig att minska ditt sockerintag permanent.
Metod 1 av 2: sparka missbruk
- 1Avta ditt sockerintag under flera veckor. Ett av de vanligaste problemen som många sockerberoende gör är att försöka ta bort socker från kosten samtidigt. Denna metod resulterar ofta i misslyckande på bara några dagar. En kropp som är van att ta emot socker dagligen kan inte snabbt anpassa sig till eliminering av socker, som har fungerat som en energikälla. Prova istället enkla knep som att använda en tesked mindre socker i ditt kaffe eller äta hälften av den mängd choklad du brukar göra.
- Du kan också späda söta drycker. Försök att blanda halvt sött te med halv osötat te, eller blanda halvt söt soda med halv osötat seltzervatten.
- Försök att blanda något sött med något hälsosamt. Du kan till exempel doppa banan- eller äppelskivor i choklad.
- Var medveten om att om du försöker sluta äta socker på en gång kommer du troligen att få djupa och svåra abstinenssymptom. Abstinenssymptomen kan manifestera sig i svåra och intensiva begär efter sockerhaltiga livsmedel, eller de kan inkludera allvarligare tillstånd som huvudvärk eller illamående.
- Genom att gradvis minska ditt sockerintag över flera veckor kan du kraftigt minska svårighetsgraden av dessa typer av symtom på socker.
- 2Lura kroppen med sockerersättningar. Om din kropp längtar efter något sött även efter att du gradvis har minskat mängden socker i din kost kan du kanske lura din kropp genom att använda sockerersättningar istället för riktigt socker. Detta anses dock endast vara effektivt som en kortsiktig strategi, för i slutändan måste din kropp vänja sig vid att bara ha mindre söt mat.
- Sinnet och kroppen är länkade, och om du kan övertyga ditt sinne att det smakar sötma kan kroppen tro att du tar socker.
- Många sockerersättningar har inga kalorier, och dessa ersättare kan användas för att hantera abstinenssymptom utan att förstöra en sockerfri diet.
- Välj naturliga sockerersättningar som Stevia och Xylitol snarare än konstgjorda sockerersättningar.
- Viss forskning tyder på att användning av konstgjorda sötningsmedel faktiskt kan bidra till viktökning genom att desensibilisera dig för "naturligt" söta livsmedel som frukt och grönsaker. Experter rekommenderar att du bara använder konstgjorda sötningsmedel som ett sätt att avvänja dig från socker under en kort tidsperiod.
- 3Ät frukt. Frukt har naturliga sockerarter, men det är också laddat med vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Du kan också få mycket mer "bang for your buck" med frukt än du kan med, säg en godisbar. Till exempel har 1,25 koppar färska jordgubbar bara 15 gram socker. Ett paket med en servering med M & M har mer än dubbelt så mycket.
- Sikta på färsk frukt snarare än torkad frukt eller konserverad frukt, som ofta har tillsatt socker.
- 4Svara på begär med fysisk aktivitet. Istället för att stå vid kylskåp eller skafferi när ett sockerbehov träffar dig kan du svara genom att delta i någon form av fysisk aktivitet. Träning släpper ut endorfiner i kroppen, vilket kan hjälpa till att reglera humörförändringar i samband med sockerabstinenssymtom.
- Om du upplever huvudvärk eller illamående på grund av sockeruttag kan en träningsrutin hjälpa till att öka din energi och eliminera dina symtom genom ökad syresättning i kroppen.
- 5Drick mycket vatten. Ibland äter människor sockerhaltiga livsmedel när deras kroppar faktiskt längtar efter vätska, så ofta kan man helt enkelt stoppa ett sockerbehov genom att dricka ett glas vatten. Faktum är att individer som är beroende av höga nivåer av socker kan ha svårt att identifiera skillnaden mellan sockerbehov och törst. Varje gång du upplever en intensiv ansträngning av sockerbehov, försök att dricka ett glas vatten för att begränsa lusten.
- Experter rekommenderar att du får mellan 9-13 glas vatten om dagen.
- 6Släpp huset med socker när du har tagit bort det helt från din kost. Ju mer avstånd du placerar mellan dig själv och söta snacks, desto mindre sannolikt kommer du att falla tillbaka i gamla ohälsosamma vanor.
- Om maten är lättillgänglig är det mer troligt att du frestas. Men om du inte förvarar söta livsmedel i ditt hem, är det mer troligt att du hittar ett annat, hälsosammare sätt att hantera sockerlangen. Se ovan för att kontakta andra i ditt hushåll om problemet.
- 7Håll en matdagbok. Ett bra sätt att förbättra dina chanser att framgångsrikt navigera genom symtom på sockeruttag är att föra en detaljerad dagbok om din dagliga kost, din hunger och sockerbehov, dina sömnvanor, din vikt och dina energinivåer. En tidskrift som denna kommer att ge dig motivation och tydlighet angående effekterna som socker har haft på ditt liv och din allmänna hälsa.
- Håll information om vad som känns bra med att vara sockerfri. Ju mer du fokuserar på de positiva aspekterna av att begränsa socker i ditt liv, desto mer kommer du att se fördelarna.
- Lägg till recept som är sockerfria i din matdagbok. Förvandla den till en plats där du gärna kan utforska nya saker att äta, variationer av ditt eget experiment och allmänna tankar om hur du delar dina sockerfria idéer med andra.
- Överväg att skriva en blogg om du gillar att dela information och detaljer om din upplevelse. Du kommer att träffa andra som försöker gå sockerfria och såväl som att dela med dig av dina tips om att hantera utan socker kommer du att få massor av supportrar som också kan dela med sig av sina erfarenheter.
Att förstå symtomen och förbereda dig för att hantera sockeruttag kan hjälpa dig att minska ditt sockerintag permanent.
Metod 2 av 2: trappa ner kolhydratstegen
- 1Eliminera raffinerat socker och bearbetade livsmedel först. Socker är socker, men livsmedel med tillsatt socker och högt bearbetade livsmedel erbjuder vanligtvis inte mycket annat näring, till skillnad från näringsfyllda frukter och grönsaker med naturligt socker. Dessa bearbetade livsmedel är därför de viktigaste att eliminera. Det betyder läsk, godis, kex, kakor, pasta och vitt bröd.
- Tillåt dig hälsosam kolhydratrik mat som frukt, brunt ris, fullkornspasta och bröd, havregryn, honung, torkad frukt och sötpotatis.
- Kom ihåg att att ha något fett, som ost eller nötter, verkligen kan hjälpa till med sockerbehov tills de passerar. Men se till att du inte går överbord på fettet heller. Håll dig till ett gram ost (en 1" kub) eller ett gram nötter (ungefär en handfull).
- Även om detta är det enda steget du någonsin tar ner kolhydratstegen, kommer du och din familj troligen att vara mycket friskare för det och kanske gå ner i vikt också!
- 2Eliminera fler källor till socker och äta mer grönsaker. Gör detta om du vill minska ditt socker- eller kolhydratintag ytterligare av hälsoskäl, som att sänka blodsockret, kontrollera insulinspikar eller gå ner i vikt. I detta steg minskar du mängden socker och kolhydrater du konsumerar ytterligare.
- Kom ihåg att det kan ta veckor eller ett par månader att bekvämt avvänja dig av raffinerat socker och bearbetade livsmedel, så skynda dig inte in i det andra steget.
- Öka ditt intag av färska grönsaker - de innehåller viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- Håll torkade frukter till ett minimum eller eliminera dem helt. De borde vara festmat, inte vardagliga livsmedel. De är också fyllda med socker.
- Skär ut sötade sötningsmedel som lönnsirap. Honung har många bra näringsmässiga fördelar, men försök att minimera din användning.
- 3Försök att gå paleo. Denna typ av diet, även kallad "grottman diet", betyder helt kornfri. Det finns inte mycket forskning för att stödja denna typ av diet eller dess hälsofördelar, men om du mår bättre utan att äta korn kan du prova det. I det här skedet bör du vara helt över dina sockerbehov och äta minimala mängder stärkelsehaltiga kolhydrater eller korn redan.
- En Paleo-diet inkluderar inte potatis, korn, ris eller baljväxter som bönor eller jordnötter. Det inkluderar inte bearbetade sockerarter av något slag, även om frukt är tillåten.
- Den specifika kolhydratdieten är en annan kornfri diet. Men experter föreslår att det kan leda till näringsbrister på grund av dess strikta begränsningar.
- 4Lyssna på din kropp. Är du glad där du är? Du kanske upptäcker att du trivs med nästan inga kolhydrater, eller så märker du att din kropp behöver mer kolhydrater än du ger det. Du kan röra dig upp eller ner stegen som du känner, men börja inte äta raffinerat socker eller bearbetade livsmedel igen. De är mycket skadliga för din hälsa. Om du börjar få socker eller kolhydratbehov är det ett tecken på att du har väckt ditt sovande sockermonster genom att äta för mycket socker, så du måste skära ner tills begäret går igen.
- Gör inte livet till ett elände. Om du är på en middagsfest och din vän har bakat en otrolig chokladkaka, ta lite! Kom bara ihåg att söta godisar bör vara enstaka, inte en vardaglig njutning.
Träning släpper ut endorfiner i kroppen, vilket kan hjälpa till att reglera humörförändringar i samband med sockerabstinenssymtom.
- Undersök arten och symtomen vid sockeruttag. Utbildning och förberedelser är dina två bästa allierade i ditt försök att minska mängden socker i din kost. Att skära socker ur din kost är inte troligtvis en enkel uppgift som bara utförs med ren viljestyrka - du kommer snabbt att upptäcka att sockerbehov är det enklaste av de många olika symtomen på sockeravbrott, som kan inkludera huvudvärk, slöhet, känslomässig nöd, ilska och även illamående kan alla vara symtom på sockeruttag. Dessa symtom är inte lätta att ignorera och kan inte elimineras genom enbart viljestyrka. Genom att förstå symtomen och förbereda dig för att hantera dem kan du förbättra dina chanser att framgångsrikt minska sockerintaget.
- Undvik mat med enkla kolhydrater som snabbt förvandlas till socker efter konsumtion. Dessa livsmedel kan ha samma negativa hälsoeffekter som livsmedel med högt sockerinnehåll. Många av dessa livsmedel bearbetas, så ju mer bearbetade livsmedel du undviker desto bättre.
- Säker support från familj och vänner. På samma sätt som en drogmissbrukare eller alkoholist behöver en person med sockerberoende hjälp och stöd från familj och vänner. Även om det kan låta dumt, kan du göra underverk för att förbättra dina chanser att lyckas, inklusive dina nära och kära i ditt beslut att eliminera socker från din kost.
- Be en familjemedlem eller vän att försöka med en sockeruttag tillsammans med dig för att förbättra din chans att lyckas ännu mer.
- Din familj och vänner kan hjälpa dig genom att ta bort sockerhaltiga livsmedel från ditt hus och genom att avstå från att konsumera sockerhaltiga livsmedel i din närvaro, samt justera deras menyer när du är värd för måltider.
Var medveten om att om du försöker sluta äta socker på en gång kommer du troligen att få djupa och svåra abstinenssymptom.
- Var medveten om att medan människor nära dig kanske vill stödja ditt val, betyder det inte att de kommer att minska sitt eget sockerintag. Det är svårt att vara omgiven av söta godisar när du inte längre kan få dem. Be familjemedlemmarna vara omtänksamma efter ditt val, att hålla dessa föremål utom synhåll och att inte be dig dela något av det. Om en familjemedlem älskar att baka kakor och kakor, be honom eller henne att leta efter sockerfria versioner - en ny utmaning kan vara allt som krävs för att väcka denna persons bakverk på ett sätt som faktiskt hjälper dig!
- Individer med diabetes kan ha svårt att reglera sitt blodsocker. Dessa individer kan orsaka allvarliga skador på deras allmänna hälsa genom att helt ta ut socker från kosten. Det är viktigt att konsultera en läkare innan du börjar med en ny diet.
- Som med alla dietförändringar, informera din läkare om dina avsikter först.
Frågor och svar
- Jag klarade mig bra med att skära ner på socker, men då hade jag en dålig kolhydratmåltid följt av en bit paj. Jag mår sämre än när jag började skära ut socker. Vad kan jag göra för att må bättre?Öka ditt vattenintag, ta en lång promenad, bada, meditera, vad som helst för att lugna ditt inre. Cravings passerar, liksom detta.
- Kan jag bli diabetiker med för mycket socker?Ja, om du äter mycket raffinerat socker under din livstid eller ett par år, kan du ha stor chans att utveckla diabetes, så skära ner på dessa sockerarter
- Kan jag få adrenalinsvängningar vid avgiftning av socker?Ja, jag studsade av väggarna, med de värsta begären i världen - och det var bara dag 1!
- När jag gav upp socker blev jag väldigt sömnig på eftermiddagen och låg i sängen kl 20.00. Är det resultatet av att jag inte hade något socker?Det kan bero på att din kropp är van vid att förlita sig på socker för energi i viss utsträckning. Se till att du får tillräckligt med energi från hälsosam mat och drick mycket vatten. Det kan ta ett tag, men din kropp bör anpassa sig till att fungera med mindre socker.
- Vad är råsocker och är det okej att äta regelbundet?Råsocker är en term som används för att beskriva strösocker som verkar gyllene i färgen. Den har en smak som honung. Det är fortfarande socker och bör behandlas med försiktighet och inte för mycket. Vissa människor föredrar dock att använda lite råsocker framför mer bearbetat vitsocker där de väljer att inkludera lite socker i kosten.
- Jag mår bra med att skära ner mitt sockerintag, men svår huvudvärk gör livet väldigt svårt. Hur klarar jag mig?Öka ditt vattenintag - de flesta huvudvärk orsakas av uttorkning. Prova meditation och yoga: att lugna ditt inre hjälper. Sov med en sval kompress på ögonlocken. Kolla in "placeboeffekten": lura din kropp att producera de enzymer och hormoner den behöver för att bekämpa huvudvärk. Det finns en podcast från Tony Robins där han intervjuar Deepak Chopra - mycket insiktsfull om placebo, och det påverkar kroppen.
- Jag äter inte mycket socker, men jag tar i genomsnitt ett glas vin varje kväll. Nu dricker jag inte det vinet, jag har skurit ut bröd och mest kolhydrater och inget socker. Vad orsakar mina dåliga huvudvärk?Även om mat inte är den enda skyldige till huvudvärk, är det definitivt värt att fortfarande undersöka vad det kan vara i din nuvarande kost som påverkar. Prova kanske en eliminationsdiet enligt din läkares instruktioner. Andra orsaker till dålig huvudvärk kan dock innefatta spänningar och stress, dålig hållning, felaktig inriktning av nacke eller ryggrad, ett underliggande medicinskt tillstånd och mer. Eftersom det kan finnas andra möjliga orsaker i ditt fall som inte nödvändigtvis involverar mat är det viktigt att prata med din läkare om det så att de kan göra tester för att avgöra vad som kan vara orsaken.
- Varför får jag dålig huvudvärk när jag säger upp socker?Huvudvärk är i huvudsak ett abstinenssymptom. Försök minska sockret i mindre steg. Om du får huvudvärk, prova en smak av frukt eller annat naturligt socker för att se om det hjälper till med smärtan. Ha tålamod!
- Jag har en ätstörning och när jag äter socker kan jag inte sluta. Vad kan jag göra?Det finns ett antal "knep" du kan prova. Prata om detta med din terapeut och få deras åsikter eller förslag. Först på en dag när du känner dig stark, bli av med all söt skräpmat. Få några bitar av godis och lite älskling. När du känner lust för socker, ta en bit godis eller en bit frukt med lite honung på. Så fort du äter det hårda godiset eller frukten, gå ut ur huset! Börja gå runt kvarteret eller gå till en park eller en butik som inte har något godis. Bestäm att om du håller dig borta från socker på 1 timme kommer du att belöna dig själv med något som inte är ett livsmedelsföremål. Fortsätt göra detta och öka den tid du behöver innan du belönar dig själv. Försök inte göra det "kallt kalkon". Ge dig själv tillstånd att fortsätta i mindre steg.
- När du minskar sockret, kan du få svår muskelsmärta tillsammans med ben- och fotkramper?Ja - det kan vara abstinenssymptom, men de kan också betyda att du inte får tillräckligt med magnesium eller andra väsentliga näringsämnen. Se om dessa smärtor och kramper lindras genom att ta ett magnesium- eller mineraltillskott. Se till att du äter bra medan du undviker socker.
Kommentarer (13)
- Det är bra att du gradvis behöver avvänja dig från socker. Jag kan bara inte vara perfekt. Det är för mycket tryck. Bakade potatisar med smör och lite grekisk yoghurt är också mycket lugnande för nerverna.
- Alla tips var ganska hjälpsamma och några tips när det gäller sockeruttag. Tack!
- Jag älskar det praktiska med att avvänja socker över tiden. Artikeln är mycket tydlig. Tack för tipsen.
- Det har varit svårt att försöka lista ut vad jag ska göra med mina hälsoproblem i samband med socker. Efter att ha läst dessa artiklar fick jag inte bara svar, jag fick information som svarade på många relaterade symtom som jag ville ha hjälp med. Tack så mycket!!
- Jag sänker på godis eftersom det är viktigt för mig att gå ner i vikt och träna mycket.
- Utan tvekan det svåraste jag någonsin har gjort.
- Tack så mycket för den korta och korrekta förklaringen om sockereffekter på min kropp. Nu har jag en tydligare idé och värdefulla råd att fortsätta.
- Hur man kontrollerar abstinenssymptom från socker var till hjälp.
- Att erkänna tillbakadragande hjälper mig när jag blir arg eller börjar suga på socker.
- Att hantera sockeruttag och minskning av kolhydrater i långsammare takt hjälpte!
- Bra artikel, mycket informativ, men inte för lång, så det höll min uppmärksamhet.
- Föreslagna livsmedel för att hjälpa till när begäret hjälpte.
- Mycket informativt.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
