Hur slutar man mellanmål mellan måltiderna?
Om du slutar äta mellanmål mellan måltiderna, se till att du fortfarande konsumerar en tillräcklig mängd kalorier under dina måltider.
Det kan vara svårt att skära ner mellanmål när du är upptagen, stressad eller helt enkelt van vid bete hela dagen. Du kan dock enkelt minska ditt mellanmål genom att äta bättre måltider, distrahera dig själv när du längtar efter ett mellanmål och använda en matdagbok för att hålla dig ansvarig. Du kanske tycker att det inte är så svårt att sluta snacka mellan måltiderna som du trodde!
Metod 1 av 3: utveckla hälsosamma matvanor
- 1Ät 3 kvadratmåltider varje dag. Att hoppa över måltider är inte bra för dig, och det leder också till mer mellanmål. Om du vill skära ner snacks, sträva efter att äta balanserade måltider hela dagen. Välj måltider som innehåller mindre än 600-700 totala kalorier vardera om du konsumerar cirka 1800 till 2100 kalorier per dag.
- Om du blir hungrig mellan måltiderna är det okej att äta mellanmål så länge du väljer något hälsosamt som en handfull bär, druvor, morötter eller nötter, istället för chips, godis eller andra saker fulla av salt, fett och socker.
- 2Börja dagen med en proteinfylld frukost. Frukostar med hög proteinhalt kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd, vilket gör det lättare att skära ut det mellanmorgonen. Försök att äta 15 till 20 gram protein med frukost för att förhindra hunger hela dagen. Bra proteinkällor inkluderar:
- Ägg
- Yoghurt
- Tofu
- Keso
- Quinoa
- Protein skakar
- 3Ät komplexa kolhydrater vid lunch. En lunch bestående av kvalitetsprotein, hälsosamt fett och komplexa kolhydrater kan hjälpa dig att hålla dig hungrig hela dagen. Undvik bearbetad mat, inklusive snabbmat, som innehåller enkla kolhydrater, mycket socker och lite fiber.
- Du kan hitta komplexa kolhydrater i stärkelsegrönsaker, bröd, pasta, ris och baljväxter.
- Ät magert protein som fisk och fjäderfä.
- Nötter och avokado är bra källor till hälsosamma fetter.
Om du vill skära ner snacks, sträva efter att äta balanserade måltider hela dagen. - 4Fyll på grönsaker vid middagen. Grönsaker hjälper dig att känna dig fylligare längre, så att äta dem vid middagen kan hjälpa till att begränsa ditt begär efter ett mellanmål på kvällen. Fyll hälften av din tallrik med grönsaker och tillsätt sedan en fjärdedel magert protein och en fjärdedel stärkelsehaltiga kolhydrater.
- Ät grönsaker i alla färger, såsom aubergine (lila), tomater (röd), sötpotatis (orange), squash (gul) och broccoli (grön).
- Använd din servering av frukt för att tillfredsställa din söta tand. Blanda en smaskig yoghurtparfait eller nosh på en saftig persika.
- Begränsa ditt intag av rött kött och välj skaldjur, magert nötkött, fjäderfä utan skinn, lamm eller kalvkött.
- Välj stärkelsehaltiga kolhydrater som linser, bönor eller kikärter. Om du väljer korn väljer du fullkornssorter av bröd, pasta och ris.
Tips: Syfta till att äta middag 3 timmar innan du går och lägger dig. Detta kan inte bara minska symtomen på surt återflöde, det kan också hjälpa dig att sova bättre.
- 5Öka ditt fiberintag. Livsmedel som innehåller mycket fiber kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre. Välj frukt som hallon, päron, äpplen och bananer och grönsaker som ärtor, morötter, blomkål, broccoli och brysselkål. Ät mer korn inklusive havregryn, brunt ris och fullkornsspagetti tillsammans med baljväxter, frön och nötter som linser, pistaschmandlar, bakade bönor och chiafrön.
- 6Välj fetter som är bättre för din kropp. Nötter och oliver innehåller hälsosamma fetter som kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. Undvik mättade fetter, eftersom de kan öka din önskan att snacka. Många skräpmatvaror innehåller mycket mättat fett, och de bidrar till en ond cirkel av begär.
- Fetter har mer kalorier per gram än något annat makronäringsämne. Med detta sagt hjälper de till att upprätthålla din energi hela dagen.
- Konsumera dessa hälsosamma fetter sparsamt. Strö några skivade svarta oliver på din sallad eller munch på en handfull mandlar.
- 7Välj mat som har hög vattenhalt. Livsmedel som innehåller mycket vatten innehåller inte många kalorier men kan hjälpa till att fylla dig. Om du försöker hålla dig till en viss kalorigräns för en måltid kan du äta mer genom att äta dessa livsmedel. Till exempel kommer en grön sallad att fylla magen mer än samma mängd kalorier i en croissant.
- Många av dessa livsmedel är grönsaker och frukter, såsom potatis, broccoli, salladsgrönsaker, äpplen, rädisor, bananer, selleri och morötter.
- Försök att para ihop dessa livsmedel med föremål som innehåller hälsosamma fetter. Att äta selleri med en sked jordnötssmör kan till exempel hjälpa dig att känna dig mer mättad än att äta selleri ensam.
- 8Ät dina måltider långsamt och vänta 20 minuter innan du går tillbaka för mer. Undvik att ta bort en måltid när du är på språng eftersom det tar tid för din mage att bearbeta en "full" känsla. Om du blir distraherad kan du komma förbi denna signal. Försök att sätta dig ner för måltider och spendera minst 20-30 minuter på att äta för att undvika att konsumera mer än du behöver.
- Försök ställa in en tuggtid eller mängd för varje bit mat du äter. Till exempel kan du tugga varje bit i 10 sekunder. Detta kommer att tvinga dig att ta mer tid att äta och verkligen bearbeta maten.
- Ät i en lugn, distraktionsfri miljö. Du kommer att vara mer medveten om hur mycket du konsumerar utan att till exempel distrahera TV.
- Var uppmärksam på folket vid bordet. Lägg ner telefonen och prata faktiskt med människor. Att vara uppmärksam på att äta som en social händelse, snarare än att bara skruva ner mat, kan hjälpa dig att sakta ner.
Du kanske tycker att det inte är så svårt att sluta snacka mellan måltiderna som du trodde!
Metod 2 av 3: Undvik lusten att snacka
- 1Drick vatten när du vill ha mellanmål. Dricksvatten kan hjälpa dig att känna dig mätt, kan eliminera falsk hunger och är också kalorifri. Bär en vattenflaska med dig vart du än går så att det är lättare att dricka den kontinuerligt hela dagen.
- Dricksvatten kan också förbättra din hud och förbättra din hälsa totalt sett.
- Att dricka en god mängd vatten är också avgörande för att hålla sig hydratiserad och ha ett fungerande matsmältningssystem.
- 2Håll dig upptagen så att du inte tänker på mellanmål. Det är mycket vanligare att nå efter snacks när du är uttråkad. Om du är ute och vill eller på annat sätt är upptagen kan din hjärna bara vara för upptagen för att tänka på snacks. Fyll din fritid med roliga aktiviteter för att minska din lust att snacka.
Försök...
Läsa en bok, gå till gymmet, surfa, prata med en vän, måla eller rita, klippa gräsmattan, fågelskådning, städa, sticka eller skapa, skriva en dikt, träbearbetning, blogga, spela schack, bowla, lära sig ett nytt språk eller göra parkour. - 3Få lite motion för att minska ditt begär. Träning är viktigt för att stärka din kropp men det minskar också begäret till snacks. Om du verkligen vill ha ett mellanmål, gör måttlig till kraftig träning i 15 minuter eller mer för att lindra dina begär. Några sätt att träna är:
- Spela en aktiv sport
- Träna på ett lokalt gym
- Ta kampsport eller yogakurser
- Dans eller vandra
- 4Be en vän att stödja din önskan att sluta snacka. Välj någon som du vet kommer att vara där för dig när du inte känner dig så stark i din förmåga att göra en hälsosam förändring. När du känner ett sug kommer, ring dem och låt dem prata om dig. Du kan också laga mat och äta hälsosamma måltider tillsammans för att hålla fokus på dina mål medan du njuter av gott sällskap.
- 5Föreställ dig att du redan åt det mellanmål du längtar efter. Det finns ett antal nya dieter som handlar om att föreställa sig dina begär. Den tionde chokladbiten du äter är vanligtvis inte lika tillfredsställande som den första. Försök att föreställa dig att du redan har ätit hela mellanmålet, eller till och med bara hälften av det, för att uppmuntra dig själv att vara klar med att äta tidigare eller hoppa över mellanmålet helt och hållet.
- Detta kan leda till att du saliverar i början, men så snart vanningen börjar kommer du inte att äta så mycket av ditt mellanmål som du gjorde från början. Du kanske inte ens känner för att snacka alls.
- För att detta ska fungera måste du föreställa dig att du äter den exakta maten du försöker undvika och i stor mängd.
Du kan också laga mat och äta hälsosamma måltider tillsammans för att hålla fokus på dina mål medan du njuter av gott sällskap. - 6Bli hypnotiserad för att ändra dina vanor. Att hypnotisera dig själv eller bli hypnotiserad av en professionell kan vara ett effektivt sätt att hantera beteenden du vill ändra. Forskning visar att hypnos kan ge betydande fördelar för dem som försöker minska ohälsosamma matvanor. Hitta en hypnoterapeut i ditt område, eller leta efter en viktminsknings-hypnos-CD online.
Metod 3 av 3: föra en matdagbok
- 1Skriv ner allt du äter varje dag. Att föra en matdagbok där du registrerar vad du äter varje dag kan hjälpa dig att få perspektiv på ditt matintag, så att du kan göra en plan för att ändra den. Att ta sig tid att tänka på när, hur och vad du äter är ett nödvändigt första steg för att kontrollera hur och vad du konsumerar. Mindless äta kan vara en stor del av att snacka ohälsosamt.
Håll en matdagbok genom att: Registrera exakt vad du äter, hur mycket du äter och när du äter varje dag. Lägg märke till hur du mår efter varje måltid eller mellanmål. Du kan skriva ner denna information i en anteckningsbok eller använda en matspårningsapp.
- 2Analysera din matdagbok för att hitta ohälsosamma mönster. Efter en vecka eller så, titta igenom din dagbok för att ta reda på när och vad du äter mest. Titta sedan närmare på när du sträcker efter snacks och vilka livsmedel du väljer till dina snacks. Se efter mönster för att hitta vilken typ av förändringar du behöver göra.
- Du kan till exempel upptäcka att du alltid har ett mellanmål ungefär en timme efter frukost. För att eliminera det mellanmålet kan du äta en mer tillfredsställande frukost varje dag.
- 3Gör en förändring i taget. Även om ditt slutliga mål är att klippa ut mellanmål, börja med att skapa små mål som är lättare att uppnå. Tänk på det som en serie små strider, inte ett överväldigande krig. Prova till exempel att äta hälften av ditt vanliga mellanmål på morgonen som ett första steg.
- Försök att ersätta ohälsosamma mellanmål med hälsosamma mellanmål en i taget. Ät till exempel morot och selleripinnar istället för chips på eftermiddagen.
- Hoppa över att äta en av dina snacks till en hel dag och försök sedan göra samma dag nästa dag. Efter sju dagar kanske du börjar inse att du verkligen inte behövde äta det. Nästa vecka väljer du en annan mat för att eliminera mellan måltiderna.
- Borsta tänderna tidigare än vanligt för att begränsa din önskan att snacka på kvällen.
- Rådgör med din läkare innan du gör stora förändringar i din kost.
- Om du slutar äta mellanmål mellan måltiderna, se till att du fortfarande konsumerar en tillräcklig mängd kalorier under dina måltider.
Frågor och svar
- Vad är den perfekta måltiden för en tonåring som inte gör mycket sport?Det finns ingen idealisk måltid; det är perfekt att äta en mängd olika hälsosamma livsmedel. I stort sett bör en idealisk måltid innehålla några grönsaker, lite hälsosamt fett (t.ex. fiskolja, olivolja, kokosnötolja, avokado), lite protein (t.ex. fisk, kyckling, ägg, nötter, bönor) och några komplexa kolhydrater (t.ex. brunt ris, quinoa, havregryn, fullkornsbröd), plus vilka kryddor du vill (överdriv bara inte salt eller socker). Ett enkelt exempel skulle vara lax, blandade grönsaker och brunt ris. Se Hur man äter hälsosamt för mer detaljerade riktlinjer.
- Finns det mat som hjälper dig att gå ner i vikt utan att gå upp i vikt?En diet med hög frukt och grönsaker kan vara till hjälp för viktminskning eller för att förhindra viktökning.
- Vad är ett perfekt mellanmål för barn i åldrarna 11-13 som gör mycket sport?Frukt - äpplen, bananer, apelsiner, tomater, jordgubbar, druvor, vattenmelon, fruktcocktail, smoothie, etc. Grönsaker - broccoli, selleri, sallad, bönor, ärtor, etc. Fullkornsskål med smör eller sylt. Att se att många sporter är involverade, det är okej att hänge sig till enstaka mellanmål - kakor, energibarer, choklad etc. Men mestadels behövs frukt, grönsaker och hälsosam mat för att energi ska kunna göra sport och utmärka sig.
- Hur kan jag minska matbehovet?Se till att du fyller på hälsosam mat först. Detta kan bidra till att minska ditt begär över tid.
- Jag vill bli av med ohälsosam mat så att jag inte blir frestad, men mina syskon tycker också om dessa livsmedel. Vad ska jag göra?Att göra dietförändringar är fördelaktigt för alla i familjen. Få dem ombord och börja göra ändringar idag!
- Vad är några hälsosamma mellanmål?Rostade torra frukter har visat sig vara ett av de bästa och hälsosammaste mellanmålen. Du kan också ha sallader inklusive morötter, broccoli, spenat, tomater, gurka, majs, etc. En bit frukt är ett bra mellanmål, eller så kan du göra en smoothie. Ibland hjälper ett enkelt glas mjölk också.
- Vad händer om inget av dessa fungerar?Du kan vara emotionell ätare eller om dina snacks är söta / sötsaker kan du ha sockerberoende. Byt de söta snacksna till något hälsosamt och begränsa ditt totala socker / kolhydratintag. Försök hitta en supportgrupp som hjälper dig att ändra dina matvanor. Ombilda din hjärna för att inte snacka när du tittar på TV eller gör andra uppgifter där du ofta hittar mellanmål. Drick ett glas vatten varje gång innan du snackar för att minska mängden du äter. Det är också en bra idé att prata med en läkare för att utesluta alla sjukdomar som kan leda till att snacka.
Kommentarer (6)
- Tack för att du skrev den här fina artikeln, det hjälpte mig mycket. Orden och strukturerna du använde i den var fantastiska. Jag tyckte att din webbplats var den bästa för att förbättra mitt språk.
- Tack för att du delar dessa bra tips.:)
- Jag älskar hur detaljerad den här artikeln är! Så bra - diagrammen och stegen gör det mycket lättare att förstå och följa. Verkligen hjälpsam.
- Jag älskar absolut den här appen, den har lärt mig saker. Visade mig hur jag kommer över någon jag älskar som inte vill ha mig längre, men jag kunde inte sluta spela om och om igen som en TV utan en fjärrkontroll för att stänga av tankarna. Det hjälpte mycket att inse vad som var fel med mig och vad en diagnos var. Älskar bilderna och steg-för-steg-instruktioner. Fantastisk.
- Jag lärde mig mycket, du är min favorit-instruktionswebbplats!
- Drick mer kaffe, tugga långsamt, borsta tänderna, drick vatten, bra tips.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
