Hur slappnar av av dina benmuskler?

Gå in i bastun efter ett hårt träningspass för att koppla av dina benmuskler
Gå in i bastun efter ett hårt träningspass för att koppla av dina benmuskler.

När du har ont i benmusklerna kan det kännas som en kamp för att göra många grundläggande saker. Hjälp till att behandla och slappna av dina snäva ben med riktade stretch- och värmeapplikationer. Dessutom gör du några förändringar i dina dagliga vanor för att hjälpa din kropp att återhämta sig bättre efter en hård träning, som att dricka tillräckligt med vatten eller lägga till ett magnesiumtillskott i din kost. Om du tar lite tid att slappna av i dina ben kommer du att må bättre och minska risken för att skada dig själv.

Metod 1 av 3: stretching för att slappna av dina benmuskler

  1. 1
    Kyl ner och sträck benen efter träning. Ta 5 till 10 minuter efter varje träningspass för att göra 3 till 4 riktade sträckor baserat på vad du fokuserade på den dagen. Att göra denna del av din normala träningsrutin hjälper till att minska ömheten i benen och gör återhämtningen så mycket lättare.
    • Förutom att hjälpa till att slappna av i dina benmuskler, kommer kylning ordentligt också att hjälpa din hjärtfrekvens att återgå till normal innan du går vidare till nästa del av dagen.
    • Du behöver inte begränsa din stretching bara till din rutin efter träning! Sträck dig på dagar när du inte tränar för att slappna av i dina ben och glöm inte att värma upp innan du tränar också.
  2. 2
    Sträck dina hamstrings och kalvar genom att göra en sittande vikning framåt. Sitt på marken med benen sträckta rakt framför dig; håll tårna riktade mot taket. Böj sakta framåt och sträck armarna mot tårna. Fortsätt böja framåt tills du känner att dina hamstrings och kalvar börjar sträcka sig. Om du kan, ta tag i fötterna och håll den sträckan i 10 sekunder. Upprepa denna rörelse 5 gånger.
    • Om du inte når tårna än, är det okej! Nå bara så långt du kan och håll sträckan i 10 sekunder. Med tiden kommer du att märka att du kan sträcka dig längre och längre.
    • Sträck aldrig till smärtspänningen. Du bör känna spänningar i dina muskler när de börjar släppa, men om du någonsin känner skarp smärta, stoppa sträckan omedelbart.
  3. 3
    Gör den stående hamstringssträckan för att lossa benen. Stå rakt med benen i höftbredd. Andas djupt in, och när du andas ut, böj dig framåt vid höfterna (försök att hålla nacken och axlarna så avslappnade som möjligt. Böj dig ner så långt du kan, linda händerna runt ryggen på dina kalvar och håll sträckningen i 15 till 30 sekunder Återgå långsamt till stående och upprepa sträckan 5 gånger.
    • Detta drag sträcker också dina glutealer, vilket är bra eftersom de också kan bidra till ömhet i benen.
  4. 4
    Lossa upp dina quadriceps genom att göra stående fyrsträckningar. Stå med höfterna och axlarna framåt och håll fötterna ihop. Lyft en fot bakåt tills du kan ta tag i den med handen. Tryck foten mot glutealerna tills du känner att musklerna sträcker sig och håll sedan sträckan i 10 till 15 sekunder. Upprepa detta på varje ben totalt fem gånger.
    • Du kan ändra denna sträcka genom att göra det medan du lägger dig på din sida på marken.
    Stretching för att slappna av dina benmuskler
    Metod 1 av 3: stretching för att slappna av dina benmuskler.
  5. 5
    Använd en skumrulle för att sträcka dina muskler när de blir ömma. Fokusera på att rulla dina kalvar, hamstrings och quadriceps. I allmänhet placera skumvalsen under musklerna som behöver sträckas. Använd dina armar för att flytta din kropp fram och tillbaka över skumvalsen. Försök att rulla fram och tillbaka i 15 till 30 sekunder innan du går vidare till en annan del av dina ben.
    • Glöm inte att sträcka ut dina glutes också. De ansluter till dina benmuskler och kan bidra till ömma, strama känslor i dina ben.
    EXPERTTIPS

    Vår expert håller med: Om dina benmuskler är täta, prova en kombination av skumrullning, stretching och lätt rörelse. Börja med att skum rulla quadriceps, hamstrings, glutes och kalvar. Försök sedan sträckor som den liggande glutsträckan med korsbenet, den halvknällande fyrsträckningen och den stående förhöjda sträckan med en bensträng.

  6. 6
    Lägg till lite yoga i din veckorutin för att sträcka och koppla av dina ben. Istället för att göra ett intensivt yogaträning, hitta en klass eller video som fokuserar på stretching och avkoppling. Gör denna rutin 1 till 2 gånger i veckan för att ge dina ben en extra möjlighet att sträcka. Arbeta med att kontrollera andningen medan du gör yoga och tryck dig verkligen in i sträckorna enligt instruktionerna.
    • Om du tycker att yoga verkligen hjälper till med dina snäva benmuskler kan du till och med lägga till en förkortad 10- till 15-minuters session i din dagliga rutin.

Metod 2 av 3: använda värme

  1. 1
    Gå in i bastun efter ett hårt träningspass för att koppla av dina benmuskler. Sitt i bastun i 15 till 20 minuter, men oroa dig inte för att stanna kvar kortare tid om du vill. Drick ett glas vatten innan du går in i bastun och fortsätt dricka vatten när du är ute - värmen kan verkligen få dig att svettas så det är viktigt att återfukta.
    • Undvik att använda en bastu om du är gravid, sjuk eller uttorkad.
  2. 2
    Applicera en varmvattenflaska så att fuktig värme tränger igenom ömma muskler. Värm upp vattnet tills det blir 90 till 38°C (32 till 38°C), men försök att undvika att använda vatten som är varmare än så. Fyll försiktigt vattenflaskan ungefär 0,67 på vägen och byt sedan ut tätningen så att den inte kan spillas ut. Lägg varmvattenflaskan på dina ömma muskler i 20 till 30 minuter.
    • Din varmvattenflaska ska hålla värmen i ungefär en timme; om du fortfarande behöver det efter den tiden, värm upp mer vatten och byt ut det som redan finns i flaskan.
  3. 3
    Använd en värmedyna som ett enkelt sätt att applicera torr värme på ömma muskler. Sätt på värmedynan och applicera den på det ömma eller trånga området på dina ben. Lägg den aldrig mot din nakna hud, eftersom det kan bränna dig. Lämna den på området i 15 till 20 minuter innan du flyttar den till en annan plats. Om dynan känns som att den bränner dig, sänk ner värmen eller lägg till ett tyglager mellan huden och dynan.
    • Även om fuktig värme ofta sägs vara den mest fördelaktiga, svarar dina muskler fortfarande bra på torr värme, och ibland är det allt du har tillgängligt för dig.

    Varning: Använd aldrig värme på en skada, som en trasig eller ansträngd muskel. Värme kan användas för täta, ömma ben, men det kan göra verkliga skador värre.

  4. 4
    Njut av att suga i ett varmt bad eller badtunna för avkoppling i hela kroppen. Tillbringa 15 till 30 minuter i badet eller badtunnan för att få maximal avkopplingsfördelar utan att riskera att bli alltför uttorkad. Om du märker att dina fingrar har börjat skrynklas är det ett bra tecken på att det är dags att komma ut.
    • Om det finns jetstrålar, placera dem så att de masserar dina ömma benmuskler.
Det finns många ytterligare sträckor du kan göra för att slappna av i dina benmuskler
Det finns många ytterligare sträckor du kan göra för att slappna av i dina benmuskler.

Metod 3 av 3: ta hand om din kropp

  1. 1
    Håll dig hydratiserad för att öka blodflödet till dina muskler. När du är uttorkad är det svårare för blod att komma till dina muskler, vilket kan orsaka kramper och överdriven täthet och ömhet. Åtgärda detta problem och hjälp dina muskler att slappna av genom att dricka 8 till 10 glas vatten varje dag. Om du hade ett särskilt ansträngande träningspass eller tillbringat mycket tid i solen, drick ytterligare 2 till 3 glas.
    • Om du har svettat ett ton kanske du också vill fylla på dina elektrolyter med specialdrycker eller kosttillskott.
  2. 2
    Lägg till ett magnesiumtillskott i din diet för att hjälpa till med muskelfunktion. För vuxna är den rekommenderade mängden daglig magnesium 310 till 420 milligram. Leta efter ett lösligt tillskott (vilket innebär att det kan lösas upp i vätska) och ta inte mer än rekommenderad daglig mängd.
    • Tala alltid med din läkare innan du lägger till kosttillskott i din kost. De kan ha specifika rekommendationer för dig baserat på ditt kön och ålder.

    Visste du: Spenat, mandel, nötter, squash och fisk är bra att lägga till i din kost eftersom de naturligt innehåller mycket magnesium.

  3. 3
    Värm upp i 5 till 10 minuter innan du tränar. Gör lite lätt kardioaktivitet för att få upp din hjärtfrekvens och börja pumpa blod genom benmusklerna. Detta hjälper till att förhindra extra belastning eller skada som kan uppstå om du hoppade direkt in i en hård träning utan att värma upp först. Cykla, gå, gör hoppjack eller använd en elliptisk innan du går vidare till resten av träningen.
    • Om du fortfarande är öm eller har snäva muskler från ett tidigare träningspass, se till att inte hoppa över din uppvärmning.
  4. 4
    Ta en aktiv vilodag mellan träningen för att låta dina muskler återhämta sig. Syfta till att ha en aktiv vilodag 1 till 2 dagar per vecka. Tänk på att bara för att du vilar dina muskler betyder det inte att du fortfarande inte kan röra din kropp, bara gör det med en mindre intensitet än vad du normalt skulle göra. Ta en lång promenad, cykla långsamt och undvik att använda vikter eller göra repetitiva benövningar, som knäböj eller lungor.
    • Om du inte vilar då och då kommer dina muskler inte att kunna reparera sig själva och öka styrkan. Detta kan så småningom orsaka skada och slå dig ur träningsområdet ännu längre medan du läker.
  5. 5
    Planera ett besök med en massageterapeut för målinriktad avkoppling. Om du verkligen arbetar med dina benmuskler mycket under dagliga träningspass, kanske du vill besöka en massageterapeut varje vecka om du kan passa in i din rutin. Annars bör det vara tillräckligt att få en massage en gång i månaden för att ge dina benmuskler lite extra TLC. Berätta för massageterapeuten att du vill att de ska fokusera på dina snäva benmuskler och försöka njuta!
    • Kom ihåg att få lite extra fukt efter din massage. Toxiner släpps ut under din massage, och extra vatten hjälper dina njurar att spola ut gifterna ur kroppen.
När du har ont i benmusklerna kan det kännas som en kamp för att göra många grundläggande saker
När du har ont i benmusklerna kan det kännas som en kamp för att göra många grundläggande saker.

Tips

  • Det finns många ytterligare sträckor du kan göra för att slappna av i dina benmuskler. Titta online eller be någon på ditt gym om extra rekommendationer så att du kan lägga till några nya drag i din repertoar.
  • Om du kämpar för att ta dig tid att arbeta på att slappna av i benen, ställ in en återkommande påminnelse på din telefon eller lägg till "stretching" eller "avslappning" i din kalender.

Varningar

  • Om du har skadat dig själv eller ansträngt en muskel, fortsätt inte träna förrän du har träffat en läkare. Att träna med en skada kommer i slutändan att göra saker värre.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail