Hur man gör dansarens ställning i yoga?
Om du vill se hur din ställning ser ut, gör dansarens ställning framför en stor spegel eller be en vän ta din bild.
Dancer's Pose, natarajasana, är en elegant position som är perfekt för stretching och balans. För att utföra yogaställningen håller du en fotled och drar tillbaka den bakom dig medan du sträcker ut den andra armen framför din torso. När du håller posen sträcker du axlarna och låren medan bröstet expanderar. Denna ställning kan hjälpa dig att känna dig vitaliserad samtidigt som du förbättrar din balans.
Metod 1 av 2: komma in i dansarens ställning
- 1Stå rakt och mala fötterna. Sprid en yogamatta på golvet för komfort och stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Plantera fötterna ordentligt på marken och andas djupt för att förbereda dig för posen.
- Detta kallas också bergsställning och det är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att fokusera.
- 2Böj ett ben bakåt och ta tag i innerfoten med handen. Flytta din vikt på ett ben och lyft motsatt ben bakom ryggen, böj det vid knäet. Håll överbenet rakt medan du tar tag i den upphöjda fotleden med handen.
Visste du? Även om du kunde hålla fast vid foten från utsidan, får detta dina axlar att falla framåt. Att ta tag i foten från insidan hjälper dina axlar att hålla sig öppna så att du kan expandera till posen.
- 3Skjut tillbaka benet när du lyfter bröstet. Sparka långsamt ditt ben från din torso när du fortsätter att hålla det. Dra tillbaka låret så att du känner en bra sträcka genom hela benet och ta upp bröstet så att det är öppet.
- Låt inte axlarna sjunka framåt, annars kan du inte andas djupt.
- Det är viktigt att förlänga foten bort från din torso så att benet sträcker sig ut istället för krullningar in mot ryggen.
Dansarens ställning kan vara en utmaning om du är ny inom yoga eller inte har mycket flexibilitet än. - 4Förläng din motsatta arm framför dig när du andas djupt. Håll dig i ställningen och lyft din andra arm rakt ut. Medan du gör detta, välj en kontaktpunkt rakt framför dig och peka mot den när du andas in.
- 5Håll posen i 20 till 30 sekunder. Håll dig i ställningen så länge det är bekvämt eller upp till 30 sekunder. När du går för att släppa posen, släpp foten och sakta ner den långsamt ner till golvet. Upprepa sedan ställningen på din motsatta sida.
- Kom ihåg att andas djupt och jämnt när du håller posen.
- Om du är ny på posen och inte kan hålla den länge, försök bara ditt bästa.
Metod 2 av 2: modifiera posen
- 1Håll ankeln låg och lyft armen rakt upp för den mjukaste sträckan. Dansarens ställning kan vara en utmaning om du är ny inom yoga eller inte har mycket flexibilitet än. Håll din fotled med en hand för att komma igång. Lyft sedan motsatt arm rakt upp så att den är parallell med din torso. Håll den här förenklade posen utan att sträcka tillbaka benet.
- Försök att hålla posen i minst 10 sekunder för att utveckla din balans.
- 2Luta dina underarmar på en stol för extra stabilitet i ställningen. Om du fortfarande behöver arbeta på din balans och vill ha extra stöd, ställ en stol eller pall framför dig. Placera 1 av underarmarna på sätet medan du lyfter motsatt ben bakom dig. Ta tag i insidan av din upphöjda fotled med handen och lyft den. Håll sedan sträckan i minst 10 sekunder.
- Sluta dra ditt ben mot dig om det känns obekvämt eller smärtsamt. Du ska känna en mjuk sträcka längs överbenet när du håller posen.
- 3Tryck din fria hand mot en vägg för mer stöd. Om du har svårt att balansera i dansarens ställning, stå några meter från en vägg och lyft ankeln. Istället för att sträcka ut din fria arm framför dig, tryck handflatan mot väggen för extra stöd.
- Du kan också be en yogapartner att stå bakom dig och hjälpa dig med din balans. De kan hjälpa dig att hålla foten eller hålla i höfterna så att du inte vacklar.
Om du har svårt att balansera i dansarens ställning, stå några meter från en vägg och lyft ankeln. - 4Skjut ett band runt foten för att få en djupare sträcka ur posen. Innan du drar tillbaka benet, håll ihop ändarna på ett band så att en ögla hänger ner. För in foten i öglan och håll i remmen med en hand. Dra armen mot axeln som om du håller en väska på plats medan du lyfter benet mot mitten av ryggen.
Variation: Om du vill göra en dansare med en djupast möjlig stretch, ta din andra hand bakom ryggen och ta tag i remmen så att båda händerna håller. Arbeta båda händerna långsamt ner i remmen mot foten. Detta hjälper till att sträcka benet ännu mer.
- Om du vill se hur din pose ser ut, gör dansarens ställning framför en stor spegel eller be en vän ta din bild. Att kunna se dig själv göra posen kan låta dig veta om du behöver göra justeringar.
- Sluta göra posen om det känns smärtsamt eller om du är orolig att du kan skada dig själv.
- Yoga matta
- Yogarem, tillval
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
