Hur kan man förhindra knäförstuvning?

Det bästa sättet att förhindra knäförstuvning är att träna musklerna runt knäleden och fötterna, vilket minskar stressen på knäleden.

Dina knän är stora, komplexa leder som lätt skadas. De förlitar sig på ett antal ligament för stabilitet och varje direkt kontakt med knäet eller hård muskelsammandragning kan skada ett eller flera av dessa ligament och orsaka en knäförstoring. Det bästa sättet att förhindra knäförstuvning är att träna musklerna runt knäleden och fötterna, vilket minskar stressen på knäleden. Det finns dock också sätt att skydda knäna under träning för att begränsa påverkan och minska risken för skador. Om du vrider på knäet, vila och låt det läka - att återgå till full aktivitet för snabbt kan förvärra skadan.

Metod 1 av 3: stärka omgivande muskler

1
Tala med din läkare om du återhämtar dig efter en ny knäskada. Om du återhämtar dig efter en ny vrickning kan vissa förstärkningsövningar förvärra ditt tillstånd. Visa din läkare de övningar du planerar att göra. Din läkare kan föreslå ändringar som gör övningarna mer fördelaktiga för dig utan att öka risken för återskada.
- Om du har haft en allvarligare vrickning eller andra knäproblem, kan din läkare också hänvisa dig till en sjukgymnast. Sjukgymnasten ger dig specifika övningar att göra för att stärka ditt knä.
2
Gör raka benliftar för att stärka dina quadriceps. Ligga på ryggen med ett böjt knä så att foten ligger platt på golvet och det andra benet sträcker sig framför dig. Dra åt lårmusklerna, quadriceps och lyft foten ungefär halvvägs upp till knäet. Håll det upphöjda benet i 3 till 5 sekunder och sänk sedan långsamt. Gör 10-15 repetitioner, byt sedan sida för att slutföra 1 uppsättning. Syfta till att göra två uppsättningar av denna övning 2-3 dagar i veckan.
- Vila armarna längs dina sidor och slappna av i överkroppen. Var noga med att inte lyfta eller spänna nacken.
- Håll nedre buken böjda så att din nedre rygg är platt mot golvet. Undvik att böja ryggen.
Tips: Medan fyrhjulingar får mest uppmärksamhet som muskler som stabiliserar knäna, fungerar inga muskler isolerat. Glöm inte att stärka musklerna på knäets rygg och sidor, samt dina glutes (musklerna i skinkorna) och dina nedre buken.
3
Lägg till sidoläggande benlyft för att arbeta på lårens sidor. Rulla över på din sida och förläng dina ben så att dina fötter staplas ovanpå varandra. Höj ditt överben till ungefär höjden på höften, håll i 3 till 5 sekunder och sänk sedan långsamt. Gör 10-15 reps, rulla sedan över och gör den andra sidan för att slutföra 1 set. Syfta till att göra två uppsättningar av denna övning 2-3 dagar i veckan.
- Stag på underarmen, håll underarmen platt på marken och vinkelrätt mot din kropp.
- Om du behöver extra stöd för balans, korsa överarmen framför kroppen med handen platt på golvet. Du kan också vila din överarm längs din sida.
4
Använd hamstringkrullar för att bygga upp låren. Håll kanten på ett bord eller baksidan av en robust stol för balans. Flytta din vikt till ena foten, lyft sedan den andra foten och ta hälen långsamt mot skinkorna. Lyft hälen så långt du kan utan smärta och håll sedan i 3 till 5 sekunder. Gör 10-15 reps och byt sedan till andra sidan för att slutföra 1 set. Syfta till att göra två uppsättningar av denna övning 2-3 dagar i veckan.
- Håll knäna nära varandra, inte mer än höftbredden. Var försiktig så att du inte låser knäet på det ben du står på. Om du är orolig för att låsa knäet, håll en mjuk böj i det medan du gör den här övningen.
- Låt det stående benet stödja din vikt. Använd bara bordet eller stolen för balans - luta dig inte på det.
Dina fötter stöder dina knän, höfter och rygg, så starka valv kan hjälpa dig att undvika problem som knäförstuvning.
5
Försök med kalvhöjningar för att stödja knäbotten. Använd en vägg eller stolens baksida för stöd. Stå runt armlängden bort från ditt stöd med din vikt jämnt fördelad på båda fötterna. Lyft sedan en fot från golvet så att hela din vikt ligger på den andra foten. Lyft hälen på foten du står på så högt du kan, håll i 3 till 5 sekunder och sänk sedan sakta ner. Upprepa 10-15 gånger, byt sedan till den andra foten för att slutföra 1 uppsättning. Syfta till att göra två uppsättningar av denna övning 2-3 dagar i veckan.
- Vad dina fyrhjulingar gör för toppen av ditt knä, gör dina kalvar för botten, så alla övningar som är utformade för att stärka dina knän bör innehålla lite kalvarbete.
- Håll dina höfter och axlar jämna medan du gör den här övningen, snarare än att luta dig mot benet du arbetar. Tänk på att höja rakt upp.
6
Gör övningar för att stärka dina fötter. Dina fötter stöder dina knän, höfter och rygg, så starka valv kan hjälpa dig att undvika problem som knäförstuvning. Promenader är en bra fotövning, så införliva den i din dag för starkare fötter. Prova också följande flexibilitets- och motståndsövningar för dina fötter:
- Sitt i en stol med fötterna platt på golvet. Lyft 1 meter från golvet och använd stora tån för att dra stora cirklar i luften. Gör 15-20 cirklar i varje riktning och byt sedan ben.
- Stå med fötterna tillsammans och gå sedan tillbaka med 1 ben. Pressa tårna i marken men håll hälen upphöjd. Håll i 20-30 sekunder, byt sedan ben.
- Slinga ett motståndsband runt ett robust möbel. Sitt ner mittemot möblerna och slingra sedan bandet runt foten strax under tårna. Böj din fotled för att dra tillbaka på framfoten. Håll i 2-3 sekunder och släpp sedan. Gör 10-15 reps med varje fot.
7
Håll bryggläget för att bygga dina glutes och nedre kärna. Ligga på ryggen med armarna vilande längs sidorna och knäna böjda så att fötterna är plana på golvet. Kontrahera dina glutes (musklerna i skinkorna) för att lyfta höfterna från golvet. Helst bör dina knän bilda rät vinkel så att din kropp bildar en bro från knäna till axlarna. Håll positionen i 3 till 5 sekunder, andas djupt och släpp sedan. Upprepa 10-15 gånger för att slutföra 1 uppsättning. Syfta till att göra två uppsättningar av denna övning 2-3 dagar i veckan.
- Att trycka ner med armar och händer kan ge dig mer stabilitet och ta press från axlarna.
- Du kanske vill rulla upp en handduk för att placera den under nacken om den känns knäckt.

Metod 2 av 3: skydda knäna under träning

1
Använd bekväma, stödjande skor när du tränar. Skor som passar ordentligt och stöder dina klackar och bågar minskar chocken på knäna, särskilt när du gör mer kraftfulla övningar, som löpning. Olika typer av aktiviteter kräver olika typer av skor. Om du återhämtar dig efter en ny knä, fot- eller fotledsskada, fråga din läkare vilken typ av skor du ska ha och om du skulle dra nytta av ytterligare sulor.
- Om du deltar i flera olika typer av aktiviteter och har en begränsad budget, kan du överväga att få träningskor. Dessa skor kombinerar funktioner så att du kan använda samma par skor för att delta i flera sporter eller aktiviteter.
- Köp dina träningsskor från en specialaffär snarare än en lågprisbutik. Även om det kan vara dyrare, kommer personalen i en specialaffär att se till att skorna du köper har rätt nivå av stöd och dämpning för din kropp och de aktiviteter du gör.
Tips: Byt ut dina skor innan vadderingen och stötdämpningsmaterialet är slitna. Detta är vanligtvis efter 300-500 mils löpning eller 300 timmars träning.
2
Använd ett knästöd om din läkare rekommenderar det. Vissa läkare rekommenderar att du bär ett knäbygel när du tränar, särskilt om du har skadat ditt knä tidigare. Men för vissa människor kan denna praxis göra mer skada än nytta. Kontrollera med din läkare innan du bär ett knästöd under träningen. Av de olika typerna av knästöd finns det två som du kan använda förebyggande, som vanligtvis finns på apotek eller i medicinska butiker (eller online):
- Förebyggande hängslen skyddar knäna från skador och används vanligtvis i kontaktsporter. Det finns ingen medicinsk forskning som visar att de fungerar, men de är populära bland idrottare.
- Knäärmar är inte tekniskt hängslen. De komprimerar bara leden för att minska smärta och svullnad och kan hjälpa till att stabilisera leden. Ditt knä kan kännas mer bekvämt i ärmen om du nyligen har upplevt en mild vrickning.
3
Stretch före och efter träning för att öka rörligheten och flexibiliteten. Dynamiska sträckor, som att gå lungor, gör ett bra jobb med att värma upp knäna och göra dem redo för träning. Efter träning kan upprepning av liknande sträckor underlätta stelheten i lederna och minska inflammation.
- Flexibla leder är mindre benägna att skadas. Inkludera korta sträckor i din uppvärmning och nedkylning för att få ut det mesta av din träning.
- Om du återhämtar dig efter en ny skada kan din läkare eller sjukgymnast ha några specifika sträckor de rekommenderar.
Om ditt knä plötsligt gör ont när du tränar, sluta omedelbart vad du gör och vila ditt knä.
4
Prova övningar med låg effekt för att minska belastningen på knäna. Övningar som simning eller cykling (på en stationär inomhuscykel) påverkar knäna väldigt lite. Om dina knän är svaga eller styva, hjälper dessa typer av träning dig att skydda dem och minska risken för skador.
- Även när du gör övningar med låg effekt, var försiktig med att göra några plötsliga skakande eller skakande rörelser, vilket fortfarande kan sätta för mycket stress på knäna.
5
Undvik övningar eller aktiviteter som belastar knäna ytterligare. Om dina knän redan är svaga eller styva, är det sista du vill göra för hårt. Medan de flesta övningar hjälper till att stärka musklerna runt knäna och förbättra ledens flexibilitet, skydda knäna genom att undvika följande:
- Hela knäböj eller djupa lungor (sluta om du börjar känna det i knäna)
- Låsa knäna under benförlängningar eller framåtböjningar
- Plötsliga eller frekventa förändringar i intensitet, såsom HIIT-rutiner med hög intensitet (HIIT)
- Använder kraftigt motstånd på en stillastående cykel
- Kör på hårda ytor
- Extrema eller skurrande rörelser
Tips: När du byter riktning, slå på bollarna på dina fötter istället för att vrida knäna.

Metod 3 av 3: behandling av milda knäförstuvningar

1
Stoppa aktiviteten omedelbart om du märker tecken på en vrickning. Om ditt knä plötsligt gör ont när du tränar, sluta omedelbart vad du gör och vila ditt knä. Försök inte arbeta igenom smärtan - du kan förvärra eventuella skador. Tecken på en möjlig vrickning att titta på inkluderar:
- En skarp smärta eller smärtsam pop (hörd eller känt) som kommer från knäet
- Styvhet eller minskad rörelse
- Svullnad, rodnad eller blåmärken
- Instabilitet (knäspännen eller vinglar när du försöker lägga vikt på det)
- Allmän smärta eller ömhet runt leden
2
Applicera is i 15 minuter en gång varannan timme. Lägg en icepack eller påse frysta grönsaker på knäet. Lägg ner en handduk så att isen inte har direkt kontakt med huden. Ta bort isen efter 15 minuter.
- Om ditt knä fortfarande är smärtsamt eller verkar svullet efter 2 timmar, applicera is igen. Du kan behöva upprepa detta varannan timme under de första 24 till 48 vakna timmarna efter skadan.
3
Vik ditt knä för att komprimera svullnaden. Om du har en knähylsa kan du använda den för att komprimera knäet. Annars fungerar det lika bra att linda ett bandage tätt runt leden. Håll knäet insvept medan du har is på det för att hjälpa svullnaden att gå snabbare.
- I en nypa kan du också försöka lägga en T-shirt eller annan trasa runt knäet. Allt fungerar så länge det komprimerar vävnaden runt leden.
- Kompression är inte nödvändigtvis avsedd att minska rörligheten. Men medan du applicerar kompression, försök inte gå runt eller flytta knäet mycket. Håll bort din vikt så mycket som möjligt.
- Bär en knästöd tills knäet läker helt.
4
Lyft ditt knä över ditt hjärta. Att höja knäet över hjärtat minskar cirkulationen till knäet, vilket minskar smärta och inflammation. Det enklaste sättet att göra detta är att lägga platt och föra foten upp på ett par kuddar eller en soffa.
- Håll ett mjukt böj i knäet när du lyfter upp knäet. Att räta ut eller låsa knäet ökar trycket och kan göra din skada värre.
Tips: Du kan komma ihåg behandlingsprotokollet för milda stukningar med den mnemoniska akronymen RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.

Vissa läkare rekommenderar att du bär en knäböj medan du tränar, särskilt om du har skadat ditt knä tidigare.
5
Ta ett icke-steroide antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) för att lindra smärta. Förutom RICE-behandling kan ett receptfritt NSAID, såsom ibuprofen (Advil eller Motrin) hjälpa till att minska svullnaden runt knäet och minska smärtan i samband med en mild förstuvning. Ta enligt instruktionerna på förpackningen såvida inte din läkare föreskriver något annat.
- Om du måste ta ett NSAID i mer än 24-48 timmar för att lindra smärta, kontakta din läkare. Det är möjligt att din skada är allvarligare än du ursprungligen antog.
- NSAID kan vara särskilt effektiva på natten om du har smärta i knä som hindrar dig från att sova.
6
Sök läkare om du inte kan lägga någon vikt på ditt knä. Om knäet spänns när du försöker lägga vikt på det, är det ett tecken på att du har en allvarligare vrickning som behöver omedelbar läkarvård. Andra tecken på en potentiellt allvarlig knäskada inkluderar:
- Extrem smärta eller svullnad (särskilt om det inte svarar på RICE-behandling eller NSAID)
- Knäskakningar eller spännen
- Knä rätar sig inte helt eller böjer sig mycket långt utan intensiv smärta

Tips

Drick minst hälften av din kroppsvikt i gram vatten varje dag för att hålla dig frisk. Vatten dämpar dina leder och kan bidra till att minska sannolikheten för knäförstuvning och andra ledskador.

Varningar

Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du nyligen har skadats.
Om du känner smärta i knäna eller någon annanstans när du tränar, sluta omedelbart. Även om du kan känna lätt obehag bör du aldrig känna smärta när du tränar.

Läs också: Hur kan man förhindra ryggont?