Hur förbereder jag hälsosamma måltider på språng?

Ta en grön smoothie. Prova att blanda ihop två koppar (475 ml) vatten med 2 koppar (300 gram) spenat i en standardblandare. Tillsätt sedan en banan, 1 kopp (150 gram) frusen ananas och 1 kopp (150 gram) frusen mango. Lägg till en skopa av ditt favoritproteinpulver och blanda tills det är jämnt.

• Häll smoothies i två separata murarburkar med lock.
• Du kan enkelt transportera smoothien med dig till jobbet, på en utflykt eller som en måltid efter gymmet.
• Du kan behålla smoothiesna i kylen i upp till två dagar efter att du gjort dem.

Skapa skorpelös quiche att gå. Quiche kan vara ett hälsosamt och enkelt frukostval om det görs i förväg. Du kan skapa individuella kakor i ramekins eller muffinsformar. När de är bakade kan du förvara dem i kylskåpet så att du enkelt kan ta en frukost.

• Ett annat alternativ är att laga ett ägg eller två i mikrovågsugnen i 45 sekunder. Du kan lägga till hackade grönsaker och lite ost om så önskas.

Prova ett frukt- och nötsmör-omslag. Ta helvete tortilla och sprid den med 2 matskedar jordnötssmör, mandelsmör eller cashewnötsmör. Lägg sedan 0,5 kopp (150 gram) hackad frukt ovanpå nötsmöret. Toppa med en matsked vanilj yoghurt. Rulla upp tortillan som en burrito och skär den på mitten.

• Prova blåbär, hallon, persikor, bananer och / eller jordgubbar i din wrap.
• För att göra din frukost bärbar, linda de enskilda halvorna i plastfolie eller folie.

Gör en yoghurtkopp. Yoghurt är fylld med kalcium, vitamin D och protein. Ta en pintstor Mason-burk och fyll den med en kopp grekisk yoghurt. Fyll sedan på din yoghurt med färsk frukt. Du kan också lägga till ett stänk av granola med låg sockerhalt.

Försök med havregryn över natten. Blöt havre i mjölk och frukt och lägg i kylen över natten för att få en lätt havregryn när du vaknar. Mellan soja- och mandelmjölk och bär och skuren frukt är kombinationerna oändliga. En murburk gör din frukost över natten enkel och bärbar också.

Gör en masonburksallad. Ta en burk med bred mun och placera två matskedar salladsdressing i botten. Lägg sedan till hårda grönsaker som gurkor, rödbetor, morötter eller paprika. Tillsätt sedan ett protein som bönor, grillad kyckling eller tofu. Fyll på ditt protein med några nötter eller frön och lägg sedan dina salladsgrönsaker på toppen. Skruva på locket och njut på språng!

• Du kan förvara Mason jar-sallader i kylen i 4 dagar.
• Försök att göra flera sallader som en del av din helgmåltid och njut av hela veckan.
• Om du gör sallader i förväg väntar du till den dag du planerar att äta salladen för att lägga till proteinet och förbandet. Du kan placera proteinet direkt ovanpå greenerna.

Sätt ihop en hälsosam smörgås eller linda. Du kan snabbt göra en wrap eller smörgås som är hälsosam och bärbar. Börja med ett fullkornspaket eller bröd som bas. Tillsätt sedan ett magert protein som tonfisk eller kalkon. Toppa med sallad, tomat, morötter och / eller gurka. Tillsätt majonnäs med låg fetthalt och / eller senap och njut!

• Gör din wrap eller sandwich smidig genom att förpacka den i plast eller folie.
• Om du packar en smörgås att gå kan du vänta med att lägga till majonnäs eller senap. Packa istället separat i en liten plastbehållare eller plastpåse.

Prova en kornbaserad sallad. Ett enkelt grepp och val är en framåt-sallad som innehåller korn, grönsaker och protein. Prova att laga en kopp quinoa och låt den svalna. Hacka sedan en tomat, en grön paprika, fyra gröna lök, två vitlöksklyftor och en handfull koriander. Blanda grönsakerna med quinoa. Lägg till en burk dränerade svarta bönor. Toppa salladen med fyra matskedar olivolja och tre matskedar balsamvinäger.

• Kornbaserade sallader är lätta att göra i stora mängder. Du kan förbereda dem på helgen för enkla luncher hela veckan. Välj en annan kornbaserad sallad varje vecka och prova en 4-veckors rotation för att blanda din lunchrutin.

Gör en fullkornspastasallad. Fullkornspasta kan vara en utmärkt bas för en lunch på språng. Försök kombinera fullvete med hackad zucchini, paprika, gurka och fetaost. Fyll på det med balsamvinäger och olivolja eller någon salladsdressing med låg fetthalt, som grekisk eller italiensk.

Gör några salladsplastar. Om du letar efter en hälsosam måltid med gluten och mejeriprodukter som är lätt att förbereda, överväg att göra några salladsplastar. Börja med salladsmuggar som bas. Tillsätt lite ris och ett protein som grillad biff, marinerad tofu, rostat fläsk eller grillad kyckling. Toppa med en smakrik sås eller en jäst grönsak som kimchi.

• Du kan också förbereda en stor sats salladsfyllning för en veckas hälsosamma måltider.

Skapa hälsosamma tacos. Tacos är enkla, prisvärda och hälsosamma om du väljer rätt ingredienser. Börja med fullvete eller mjuka majs tortillor. Tillsätt lite protein som tempeh, svarta bönor, grillad kyckling eller biff. Fyll dem med avokado och salsa. Servera med en sallad.