Hur minskar du ämnesomsättningen?
Hur ska jag sakta ner min ämnesomsättning för att gå upp i vikt om jag måste träna dagligen?
Att minska din ämnesomsättning kan göras för att gå upp i vikt eller spara energi och görs genom att ändra livsstilsvanor. Din ämnesomsättning är den takt som du förbränner energi från maten du äter. Långsammare ämnesomsättningar förbränner energi under en längre tidsperiod än snabba ämnesomsättningar. Det finns flera sätt att sakta ner din ämnesomsättning, främst genom att ändra din kost och den mängd aktivitet du gör varje dag. Innan du försöker göra detta, kontakta dock en läkare för att se till att det är ett säkert och möjligt alternativ att överväga för din livsstil och hälsa.
Metod 1 av 3: Beräkning av din basala metaboliska hastighet
- 1Bestäm din basala metaboliska hastighet (metabolism i vila). Du kan hitta en online-kalkylator eller använda följande formler, beroende på ditt kön:
- Kvinnor: BMR = 655 + (4,35 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år)
- Män: BMR = 66 + (6,23 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) - (6,8 x ålder i år)
- 2Beräkna dina totala dagliga kaloribehov med hjälp av en formel som kallas Harris-Benedict-ekvationen. När du har beräknat din BMR kan du uppskatta dina totala kaloribehov för olika aktivitetsnivåer. Att minska din ämnesomsättning betyder att du "avvisar" kroppens inre ugnar, vilket sänker dina kaloribehov. Använd din BMR för att göra följande beräkningar. Om du:
- Är inaktiva eller tränar sällan: Kalorier för att hålla samma vikt = BMR x 1,2
- Träna lätt 1 till 3 dagar per vecka: Kalorier för att hålla samma vikt = BMR x 1375
- Träna måttligt i 3 till 5 dagar per vecka: Kalorier för att hålla samma vikt = BMR x 1,55
- Träna aktivt i 6 till 7 dagar per vecka: Kalorier för att hålla samma vikt = BMR x 1725
- Träna intensivt varje dag: Kalorier för att hålla samma vikt = BMR x 1,9
Läkare är i allmänhet överens om att andra faktorer är mer ansvariga för viktökning eller viktminskning än din ämnesomsättning.
Metod 2 av 3: minska din ämnesomsättning för att gå upp i vikt
- 1Förstå att "långsamma ämnesomsättningar" inte nödvändigtvis är ansvariga för viktökning. Om du vill gå upp i vikt, gå här för en diskussion om hur du gör det på ett hälsosamt sätt. Läkare är i allmänhet överens om att andra faktorer är mer ansvariga för viktökning eller viktminskning än din ämnesomsättning. Dessa faktorer inkluderar:
- Hur många kalorier du konsumerar dagligen.
- Hur mycket och hur intensivt du tränar.
- Din genetik och familjehistoria.
- De mediciner du kan ta.
- Andra ohälsosamma vanor som att inte få tillräckligt med sömn.
- 2Förstå att bromsa din ämnesomsättning kanske inte är det hälsosammaste sättet att gå upp i vikt. Att sakta ner ämnesomsättningen kan innebära några ganska obehagliga saker: att hoppa över måltider, äta få kalorier etc. Rätt, medicinskt sund viktökning innebär ofta:
- Ökande kaloriintag. Att äta mer kalorier än din kropp bränner på en dag.
- Att ta itu med alla underliggande medicinska problem som kan orsaka att du går ner i vikt, t.ex. sköldkörtelproblem, diabetes, anorexia nervosa.
- 3Hoppa över måltider. Om du vill minska din ämnesomsättning, börja hoppa över måltider. Detta är inte ett hälsosamt sätt att sänka din ämnesomsättning, men det är effektivt. Att hoppa över måltider får kroppen att tänka att den kanske måste börja förbereda sig för hungersnöd, vilket gör att den sänker ämnesomsättningen i ett försök att spara energi.
- 4Ät färre kalorier. När du ger din kropp färre kalorier kompenserar den genom att sänka din totala ämnesomsättning. Och det är vettigt: med färre totala kalorier att arbeta med kan din kropp inte förvänta sig att använda samma mängd energi som den kan när den får fler kalorier.
- Obs: När du ger din kropp färre kalorier kan den börja bränna muskler eller kroppsvävnad för att kompensera för den brist på kalorier den får. Om du redan är mager är det inte en bra metod för viktökning.
- 5Ta tupplurar. Varje gång du sover sjunker din ämnesomsättning och förblir undertryckt under en period efter att du vaknat.
- 6Ersätt enkla kolhydrater (socker) med komplexa kolhydrater (stärkelse och fiber) när det är möjligt. Studier visar att sockerarter och frukt smälts och absorberas snabbare än komplexa kolhydrater, såsom bröd, vilket ger en berg-och dalbana av blodsocker med höga toppar och låga tråg. Det har också visats att den totala kolhydratoxidationen under en sex timmarsperiod är lägre med komplexa kolhydrater (bröd och majsstärkelse) än med sockerarter.
- Sackaros (bordssocker) innehåller också fruktos, medan komplexa kolhydrater uteslutande består av glukosenheter. Fruktosförbrukning resulterar i större termogenes (kaloriförbränning) än glukosförbrukning.
- Välj fiberrik mat som korn (särskilt fullkorn) och grönsaker. Måltider med hög fiber har visat sig minska termogenesen (kaloriförbränning) i sex timmar efter att ha ätit.
- 7Inkludera nötter och frön i kosten. Av alla livsmedel du kan äta har nötter och frön, som nästan inte innehåller fukt och ger hälsosamma omättade fetter, den högsta kaloritätheten och packar i flest kalorier per gram. Fleromättade fetter, som de i nötter, har visat sig oxideras långsammare än enkelomättade fetter. Nötter och frön är också rika på aminosyran arginin. Arginin används av kroppen för att framställa kväveoxid, en gas som har visat sig minska ämnesomsättningshastigheten.
Att minska din ämnesomsättning kan göras för att gå upp i vikt eller spara energi och görs genom att ändra livsstilsvanor.
Metod 3 av 3: minska din ämnesomsättning i en överlevnadssituation
- 1Klä dig varmt. Värmeförlust är en stor energidränering, så klä dig varmt för att sakta ner din ämnesomsättning. När du är kall ökar din kropp nivåerna av frikopplingsprotein i dina celler. Frikopplingsproteiner stör ATP-produktionen, vilket resulterar i värme istället för användbar energi från maten du äter.
- Nivåer av sköldkörtelhormon ökar också i denna situation. Detta kan tjäna till att initiera produktionen av frikopplingsproteiner. Sköldkörtelhormon är "den viktigaste regulatorn för basal metabolisk hastighet " som representerar ungefär hälften av BMR.
- 2Samla med andra människor om du har sällskap. Flytta till det varmaste området du kan hitta, eller bygg ett skydd om du är utomhus.
- 3Ligg still. Allt du gör bränner kalorier. Även små saker som att plocka upp pinnar eller hoppa över stenar. När du har tränat ett tag förblir din ämnesomsättning förhöjd under en viss tid, även när du vilar. Varje mil du går bränner 100 kalorier, och det tar inte hänsyn till den ökade ämnesomsättningen som produceras av träning. Försök att sova om möjligt.
- 4Drick inte kallt vatten eller ät snö. Din kropp kommer att använda energi för att värma upp vattnet. Det här är energi som du kan spara för en mer livskritisk uppgift, som att leta efter mat för kartläggning av flyktvägar.
Det råder till exempel ingen tvekan om att sömn minskar ämnesomsättningen, men denna minskning kan vara mindre än vad vissa tror: sömn sänker ämnesomsättningen 5-10% jämfört med vaken vilsamhet.
- Försök att koppla av. Medan du kanske befinner dig i en skrämmande situation kommer stress bara att få din kropp att använda mer energi. Stress höjer nivåerna av adrenalin och tyroxin, två hormoner som kraftigt ökar ämnesomsättningen. Detta kallas kampen eller flyg-svaret.
- Undvik koffein. Koffein är ett stimulerande medel, påskyndar din hjärtfrekvens och höjer din ämnesomsättning.
- Håll dig varm, men låt inte kroppen överhettas. Se till att allt du förpackas i kan låta lite luft cirkulera. Att vara för varm får dig att svettas och tvingar din kropp att bränna mer kalorier, precis som att vara för kall.
- Tänk på att en behaglig temperatur (inte för kall eller för varm) är bäst för att spara energi. Forskning visar specifikt att kroppen använder energi mest effektivt vid 24-27°C (75,2-80.-14°C). Ett intervall på 20-22°C (68-71.-14°C), inom rummets temperatur, får kroppen att producera ytterligare kroppsvärme. Bara denna lilla skillnad har visat sig öka ämnesomsättningen med 2-5%. Ett intervall på 28-30°C (82,4-30°C) ökar ämnesomsättningen med samma mängd och orsakar faktiskt värmeinducerad termogenes. Kroppen producerar inte mindre värme vid varmt väder (kroppsvärmeproduktionen regleras av sköldkörtelhormonet, som produceras av kroppen i konstant takt) utan faktiskt gör mer på grund av energikrävande processer som svett. Din kropp kan inte minska obligatorisk termogenes så att du känner dig svalare eller sparar energi.
- Om du har hypertyroidism, överväga att ta kaliumjodid (120-300 mg jod / dag). Före utvecklingen av antyroidmedicin på 1940-talet var kaliumjodid den enda kemiska föreningen som var känd för att behandla hypertyreoidism.. Det tar veckor för antityroidläkemedlen methimazol och propylthiouracil att sänka sköldkörtelhormonnivåerna. Sköldkörteln har en enorm mängd hormoner som redan bildats som den kan utsöndras i blodomloppet, även om produktionen av nytt sköldkörtelhormon undertrycks. Metimazol och propyltiouracil minskar produktionen av sköldkörtelhormon, men de blockerar inte frisättningen av förformat hormon. Kaliumjodid, däremot, blockerar både produktionen av nytt sköldkörtelhormon och frisättningen av förformat hormon. Det kan producera en minskning av ämnesomsättningen som är jämförbar med den som ses vid sköldkörtelektomi inom 24 timmar.Kaliumjodids förmåga att snabbt blockera upptag och organisering av jodid i sköldkörteln (det första steget i sköldkörtelhormonproduktionen) är anledningen till att kaliumjodid används i nukleära nödsituationer för att skydda sköldkörteln från jod 131, en radioaktiv form av jod som orsakar cancer.
- Du kan justera din ämnesomsättning upp eller ner, men bara inom gränser. Det är till exempel ingen tvekan om att sömn minskar ämnesomsättningen, men denna minskning kan vara mindre än vad vissa tror: sömn sänker ämnesomsättningen 5-10% jämfört med vaken vilsamhet. Gener spelar också en roll, men denna roll har överdrivits. Å andra sidan kan kroppssammansättning vara en viktig faktor. Människor som är långa och tunna tappar värme lättare än människor som är tjockare. Människor med större muskelmassa är starkare och friskare men behöver också mer mat. Det är därför män tenderar att behöva mer kalorier än kvinnor. Ålder är en annan faktor utanför vår kontroll; ämnesomsättningen minskar under våra livstider, cirka 2% varje årtionde. Äldre människor har något lägre kaloribehov. Det finns några faktorer som styr ämnesomsättningen (såsom jonpumpar, t.ex.natrium-kaliumpumpen) som forskare inte vet så mycket om undersöker fortfarande. Sjukdom och menstruation är bland de faktorer som vi inte kan ändra och som kan öka ämnesomsättningen och energibehovet.
- Om du sänker din ämnesomsättning och fortsätter att ta in samma antal kalorier som du åt tidigare kommer du att gå upp i vikt. Din kropp behöver inte så mycket mat med en långsammare ämnesomsättning, och den kommer att lagra den extra energin som fett.
Frågor och svar
- Hur kan jag växa från 5'7 till 6' vid 17 års ålder?Det finns inget du kan göra för att få dig att växa längre. Se bara till att du gör allt du kan för att hålla dig frisk, som att hålla en ordentlig diet och träna. Höjd baseras på genetik, så det finns bara så mycket du kan göra.
- Jag går i grundskolan och måste utöva kroppsövning. Hur ska jag sakta ner min ämnesomsättning för att gå upp i vikt om jag måste träna dagligen?Du bör börja äta mer - cirka fem eller sex måltider om dagen. Eller, om du inte kan göra det, bör du börja äta snacks som innehåller mer kalorier, kolhydrater och fett.
- Som 26-årig man, hur kan jag få muskler och förlora kroppsfett samtidigt?Fokusera mer på kardioövningar först och fokusera sedan på att bygga muskler medan du fortsätter med konditionsträning.
- Är det lättare att gå upp i vikt när man går igenom puberteten?Ja. Om du är kvinna kommer din kropp naturligtvis att börja lagra fett för att få den feminina figuren. Om du är en man, kommer du att bli muskulös, detta lägger till några kilo också.
- Vad är några tecken på hög metabolism?Människor med höga ämnesomsättningar tenderar att ha svårt att gå upp i vikt och kan äta mycket stora mängder mat samtidigt som de förblir ganska smala. Eventuellt fett som lagras kommer sannolikt att brännas upp ganska snabbt.
- Hur går jag upp i vikt?Ät en stor mängd mat med små intervaller. Ät inte sura livsmedel. Drick granatäpple eller rödbetorjuice.
- Jag är ung, men jag vill sakta ner ämnesomsättningen för att öka min vikt. Vad är det säkraste sättet att göra detta?Jag har gått upp i vikt genom att äta 3 stora måltider om dagen utan mellanmål. Jag dricker också proteinshakes. Du vill konsumera en hel del protein. Försök att konsumera mer än 3000 kalorier om dagen och träna inte för ofta. Jag gillar att göra långsamma knäböj för att bygga muskler, men det handlar om det. Jag har fått cirka 30 kg på fyra månader efter att ha gjort detta.
- Även om jag inte är överviktig tror jag att jag har för många tarmrörelser för vad jag äter, särskilt efter att ha ätit vissa livsmedel. Hur kan jag ändra det?Om du känner dig sjuk efter att ha ätit vissa livsmedel är det vanligtvis en bra idé att klippa ut dem ur din kost, eftersom det är möjligt att du har matkänslighet, intolerans eller allergi.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
