Hur blir man större naturligt?
Om du vill bli större naturligt, sträva efter att träna 4-5 gånger varje vecka, i 30 minuter till 1 timme varje session. Fokusera på motståndsträning flera gånger i veckan, som att lyfta vikter och utföra pushups och lungor. De andra dagarna du tränar, prova hjärtövningar som att springa eller simma. Du bör också äta en diet rik på magra proteiner, som kyckling, fisk, linser och äggvitorer, tillsammans med massor av fullkorn, grönsaker och frukt. För tips om hur du undviker skador på grund av överträning, läs vidare!
Om du vill bli större naturligt, sträva efter att träna 4-5 gånger varje vecka, i 30 minuter till 1 timme varje session.
I en värld som till synes är besatt av att bli så mager som möjligt är det lätt att glömma att motsatsen - att bli större - kan vara ett lika giltigt fitnessmål. Att få en stor, väl muskulös kropp kan vara en utmanande men otroligt givande process. Genom att hålla sig till naturligt hälsosamma strategier och återstående patienter är det fullt möjligt för nästan vem som helst att få stora resultat på lång sikt.
Del 1 av 4: Exempel på träningsschema
Exempel på träningsprogrammet nedan bör hjälpa de flesta att få större muskler under flera månader. För maximal effektivitet, öka gradvis intensiteten i din rutin över tiden och ge dina muskler minst en eller två vilodagar per vecka (du kan göra hjärtövningar dessa dagar om du vill.)
Exempel på träningsprogrammet nedan bör hjälpa de flesta att få större muskler under flera månader.
| Övning | Tid / repetitioner | Anteckningar |
|---|---|---|
| Sträcker sig | 10-15 minuter | Om så önskas, ersätt yoga eller andra övningar som bygger upp flexibilitet. |
| Uppvärmning av hjärtat | 5-10 minuter | Jogging, cykling etc. fungerar bra. Syfta till att träffa en hjärtfrekvens på ungefär 115 bpm för större styrka medan du lyfter. |
| Barbell Curl | 10-15 upprepningar; 3-4 uppsättningar | |
| Hammer Curl | 10-15 upprepningar; 3-4 uppsättningar | |
| Tricep-tillägg | 10-15 upprepningar; 3-4 uppsättningar | |
| Dips | 5-12 repetitioner; 3-4 uppsättningar | |
| Kärnövningar | 10-15 minuter; reps kommer att variera | Kan göra crunches, situps, plankor eller andra kärnövningar som du tycker passar |
| Lätt cardio nedkylning | 5 minuter | Snabb gång eller skonsam cykling fungerar bra. Syfta till att gradvis minska ditt förhöjda hjärtrytm. |
| Övning | Tid / repetitioner | Anteckningar |
|---|---|---|
| Sträcker sig | 10-15 minuter | Se ovan |
| Uppvärmning av hjärtat | 5-10 minuter | Se ovan. |
| Barbell Squat | Så många repetitioner som du kan göra säkert; 3-4 uppsättningar | Om du använder fria vikter, ha en spotter som hjälper dig. |
| Liggande benkrullning | 10-15 upprepningar; 3-4 uppsättningar | |
| Benpress | 10-15 upprepningar; 3-4 uppsättningar | |
| Vadpress | Så många repetitioner som möjligt; 3-4 uppsättningar | |
| Lätt cardio nedkylning | 5 minuter | Se ovan. |
Kom ihåg att bygga stora muskler kräver tålamod, så överdriv inte det - ge dina muskler minst en dag i veckan utan träning.
| Övning | Tid / repetitioner | Anteckningar |
|---|---|---|
| Sträcker sig | 10-15 minuter | Se ovan |
| Uppvärmning av hjärtat | 5-10 minuter | Se ovan. |
| Pullup eller Pulldown | Så många repetitioner som du kan göra säkert; 3-4 uppsättningar | Kan använda viktassisterad pullup-maskin om du inte kan göra pullups. |
| Sittande rad | 10-15 upprepningar; 3-4 uppsättningar | |
| Hantelrad | Så många repetitioner som du kan göra säkert; 3-4 uppsättningar | |
| Barbell Wrist Curls | 1-2 minuter; 2-3 uppsättningar | Kan använda omvänd variant. |
| Lätt cardio nedkylning | 5 minuter | Se ovan. |
| Övning | Tid / repetitioner | Anteckningar |
|---|---|---|
| Sträcker sig | 10-15 minuter | Se ovan |
| Uppvärmning av hjärtat | 5-10 minuter | Se ovan. |
| Marklyft | Så många repetitioner som du kan göra säkert; 3-4 uppsättningar | Prata med en anställd på ditt gym om du inte vet hur du gör en marklyft - felaktig form kan orsaka skador. |
| Benpress | 10-15 upprepningar; 3-4 uppsättningar | |
| Bänkpress | Så många repetitioner som du kan göra säkert; 3-4 uppsättningar | Ha en spotter närvarande om du använder tunga fria vikter. |
| Bröstet flyger | 10-15; 3-4 uppsättningar | |
| Kärnövningar | 10-15 minuter; reps kommer att variera | Kan göra crunches, situps, plankor eller andra kärnövningar som du tycker passar. |
| Lätt cardio nedkylning | 5 minuter | Se ovan. |
Del 2 av 4: bygga muskler
- 1Syfta till att träna 4-5 gånger i veckan. Det går inte runt - det blir hårt arbete att bli stor! Om du inte redan tränar regelbundet, försök att passa minst fyra träningspass i ditt veckoschema. Du kan göra ännu mer om du vill, så länge du ger dig själv en chans att vila och återhämta dig. Din väg till bigness börjar i din kalender - ägna mycket tid åt ditt mål och du kommer att se resultat.
- Det finns inget enda "bästa" träningspass - vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Många hälsoresurser rekommenderar träningspass på cirka 30 minuter till en timme. Så länge du håller på med uppgiften bör det vara gott om tid - men vissa föredrar längre, mindre intensiva träningspass.
- Träningsschemat ovan bör fungera för de flesta. Det är dock långt ifrån den enda träningsplanen där ute. Det finns ett stort utbud av träningsplaner tillgängliga gratis online - allt som krävs är en enkel sökmotorfråga för att hitta massor av bra.
- 2Använd motståndsträning för att bygga muskler. Att få stora muskler innebär att spendera mycket tid på att göra motståndsträning. För många människor betyder detta i grunden "lyfta vikter." Detta är ett bra sätt att sätta på muskler, men det här är faktiskt inte det enda sättet att träna motstånd. Exempelvis är kroppsviktövningar (som armhävningar, lungor och så vidare) och träningsband två andra sätt att bygga muskler. Oavsett vilken exakt träningsrutin du använder, bör ett starkt fokus på utmanande motståndsträning leda till muskeltillväxt.
- Traditionell tyngdlyftningsvisdom är att utföra övningar med hög vikt, låg rep tenderar att öka muskelstorleken, medan höga rep övningar tenderar att öka muskeltonen medan de utför låg vikt. Ny forskning verkar dock tyda på att så länge du arbetar till trötthet bör du bygga muskler med någon av strategierna.
- 3Var försiktig med din konditionsträning. Konditionsträning - aktiviteter som löpning, cykling, jogging, simning, elliptisk träning och så vidare - är inte dåligt för dig. Det är faktiskt bra för dig och är känt för att ha många fysiska och psykiska fördelar. Men när du försöker bygga muskler kan det ibland vara som att skjuta dig själv i foten att sätta stort fokus på kardio. Konditionsträning tar mycket tid och energi och ger dig inte nödvändigtvis de stora, skrymmande musklerna du letar efter, så den tid du spenderar på att göra konditionsträning kan ofta spenderas bättre på motståndsträning. Sikta att inte spendera mer än en dag eller två per vecka på konditionsträning.
- Ett bra sätt att hantera mängden cardio du gör är att reservera cardio för dina "off" -dagar - det vill säga de dagar då du inte har planerat någon motståndsträning. På det här sättet slösar du inte bort någon tid som du skulle ha spenderat på att bygga muskler på hjärt.
- 4Gå med i ett träningsgemenskap. Har du problem med att hålla dig till din träningsrutin? Håll dig motiverad genom att gå med i en grupp människor som också är dedikerade till sina egna träningspass! Att bli en del av en grupp ger dig inte bara människor att prata med dina kämpar, glädje och segrar med - det gör det också svårare att slappna av eftersom dina teammedlemmar kommer att hålla dig ansvarig för det!
- Om du kan hitta människor att träna med dig i dina vänner eller familj, bra! Om inte, överväga att gå med i en träningskurs på ditt lokala gym - det är ett fantastiskt tillfälle att träffa någon!
- Alternativt kan du överväga att komma i kontakt med en träningsgrupp. Det här är grupper av människor som samordnar online för att träffas på gym och träna tillsammans. En enkel sökning efter "Fitness Meetup (ditt stadsnamn)" bör ge anständiga resultat.
- 5Vila mycket. Den tid du inte spendera utövar är lika viktig som den tid du behöver spendera utövar när det gäller att bygga muskler. Om du inte ger dig tid att vila kommer din kropp inte att kunna bygga upp dina muskler lika effektivt efter att du bryter ner dem genom träning. Kom ihåg att bygga stora muskler kräver tålamod, så överdriv inte det - ge dina muskler minst en dag i veckan utan träning.
- Dessutom vill du se till att få en hel natts sömn efter varje träningspass. Mänskliga tillväxthormoner (kemikalierna som hjälper dig att bygga muskler) är på de högsta nivåerna när du sover, så att du försummar att få en god natts sömn efter ett träningspass berövar dig i princip muskelvinster.
Genom att hålla sig till naturligt hälsosamma strategier och återstående patienter är det fullt möjligt för nästan vem som helst att få stora resultat på lång sikt.
Del 3 av 4: äta rätt
- 1Basera din diet kring magert protein. Protein är namnet på spelet när det gäller att bygga muskler - det är vad din kropp använder för att konstruera nya, starkare muskelfibrer ur dina gamla. Av denna anledning bör alla som strävar efter att bli stora se till att de äter tillräckligt magert protein. Träningsresurser rekommenderar i allmänhet cirka 40-60 gram protein för de flesta vuxnas måltider (mer om du redan är exceptionellt stor.)
- För att få den mest muskelbyggande fördelen i det minsta kaloripaketet, försök att prioritera magra proteinkällor. Några exempel inkluderar:
- Vitt kött kyckling
- Leaner styckningar av fläsk och nötkött
- Bönor
- Linser
- Tofu, soja, etc.
- Äggvitor
- Mjölkprodukter med låg fetthalt
- För att få den mest muskelbyggande fördelen i det minsta kaloripaketet, försök att prioritera magra proteinkällor. Några exempel inkluderar:
- 2Använd helvete kolhydrater för energi. Kolhydrater får en dålig rap idag, men sanningsenligt är de absolut nödvändiga för en hälsosam, energisk livsstil. Helvete kolhydrater ger en fyllig, långvarig energi som håller dig igång hela dagen (inklusive under träningen. De flesta träningsresurser rekommenderar att du äter cirka 40-80 gram kolhydrater per måltid.
- Kolhydrater gjorda av fullkornskorn är att föredra framför de som inte är det - hela veteprodukter innehåller hela vetekärnan, som innehåller mer näringsämnen och protein än "vita" bröd och liknande, som tenderar att bli tunga på socker. Exempel på friska kolhydrater inkluderar:
- Fullkornsbröd, pasta, kex etc.
- brunt ris
- Quinoa
- Stålskuren eller gammaldags havre
- Bönor och baljväxter
- Dessutom kvalificerar de flesta frukter och grönsaker som friska kolhydrater (särskilt gröna bladgrönsaker) och är rika på vitaminer och mineraler.
- Kolhydrater gjorda av fullkornskorn är att föredra framför de som inte är det - hela veteprodukter innehåller hela vetekärnan, som innehåller mer näringsämnen och protein än "vita" bröd och liknande, som tenderar att bli tunga på socker. Exempel på friska kolhydrater inkluderar:
- 3Njut av några hälsosamma fetter. I motsats till vad många tror är "fett" inte ett smutsigt ord i fitnessvärlden. Att konsumera en liten mängd fett varje dag är faktiskt ett utmärkt sätt att bygga upp en liten, hälsosam energireserv (vilket kan vara till stor hjälp under en tuff träning.) Det är dock viktigt att moderera ditt fettintag - du behöver bara cirka 5-10 gram per måltid.
- Vissa fettkällor är hälsosammare än andra. Undvik bearbetade fetter, som du vanligtvis hittar i snacks och som tenderar att sakna näringsämnen. Prova istället en av dessa hälsosamma fettkällor:
- Mejeriprodukter
- Nötter
- Avokado
- De flesta fiskar (också en bra proteinkälla)
- Ägg
- Vissa fettkällor är hälsosammare än andra. Undvik bearbetade fetter, som du vanligtvis hittar i snacks och som tenderar att sakna näringsämnen. Prova istället en av dessa hälsosamma fettkällor:
- 4Överväg att ta kosttillskott. Om du känner människor som tar tyngdlyftning på allvar är oddsen att du har sett dem dricka en sammansättning som ser lite ut som chokladmjölk för att bli större. Detta är vanligtvis ett pulveriserat proteintillskott som vassle, kasein eller kreatin. Även om dessa produkter vanligtvis innehåller mer protein än vad kroppen vanligtvis skulle behöva, kan de vara användbara i situationer där extra protein behövs, som:
- När du startar en ny rutin
- När du tränar mycket hårt
- När du växer (dvs. om du är tonåring)
- När du återhämtar dig efter en skada
- När du inte kan få protein från andra källor (dvs. om du är vegan)
- Observera dock att det inte rekommenderas att ta mycket mer protein än du behöver under lång tid, eftersom det kan beskatta din lever.
Läs också: Hur donerar jag spermier?
Del 4 av 4: Att veta vad man ska undvika
- 1Överbelasta dig inte själv. Om du vill bli stor bör träning vara en viktig del av ditt liv. Det borde dock inte vara den enda delen av ditt liv. Att trycka på dig själv för hårt kommer inte bara att göra dig trött, omotiverad och olycklig - om du inte får tillräckligt med vila kommer det också att göra det svårare för dig att ta på dig muskler. Viktigast av allt, flera överövningar kan leda till flera farliga hälsotillstånd, inklusive:
- Dragna muskler, sönderrivna ledband etc.
- Ledvärk
- Ryggradsproblem
- Mycket sällan hjärtinfarkt, stroke eller aneurysm (om det är predisponerat för dessa tillstånd.)
- Rabdomyolys (livshotande; om du upplever extrem muskelsårighet och mörk urin, kontakta omedelbart en läkare)
- 2Låt inte ditt ätande komma ur kontroll. När du startar en muskelbyggande rutin kan den plötsliga ökningen i dina energinivåer ge dig en ökad aptit, så det kan vara frestande att helt enkelt "grisa ut" och äta vad du vill. Ge inte efter - du kan öka ditt kaloriintag något, men att öka det för mycket ger dig ett stort överskott av kalorier som din kropp kommer att omvandla till fett. Under en lång tid kan detta göra dig "stor", men inte i den mening du förmodligen ville ha, så försök att hålla din naturliga lust att äta mer i schack.
- I allmänhet kommer du att känna dig fylligast om du håller dig till en diet av magert protein, fullkornsvete, frukt, grönsaker och hälsosamma fetter (som rekommenderas ovan.) Å andra sidan, "bearbetade snacks" brukar inte "fylla dig" i längden. Detta innebär att det att hålla sig till en hälsosam, naturlig diet vanligtvis hindrar dig från att äta för mycket (men det är verkligen möjligt att äta för mycket av mat som är hälsosam.
- För att hålla din mat under kontroll, försök att använda en kaloriräkningsapplikation som den på MyFitnessPal.com.
- 3Resultat inte till droger eller steroider. Om du desperat vill ha stora muskler kan det ibland vara frestande att använda vissa olagliga genvägar för att nå detta mål. Motstå denna uppmaning. Steroid och andra olagliga träningshjälpmedel kan tyckas få snabba resultat, men de är inte värda tillhörande hälsorisker, som, beroende på läkemedlet, kan vara ganska allvarliga. Till exempel är anabola steroider kända för att orsaka dessa hälsoproblem:
- Högt blodtryck
- Ökad risk för hjärtinfarkt och stroke
- Leversjukdom
- Skallighet
- Fet hud och akne
- (Hos män) sänkt spermier, infertilitet, krympta testiklar, förstorade bröst
- (Hos kvinnor) ökade kroppshår, förstorad klitoris, fördjupad röst, krympta bröst
- Försök att undvika att träna samma muskelgrupp två dagar i rad. Byt istället till en annan grupp. Träna till exempel inte ditt bröst på måndag och tisdag - välj en dag och träna en annan grupp den andra dagen.
Frågor och svar
- Hur blir jag högre efter puberteten?Det finns inget sätt att faktiskt göra dig själv längre. Din kropp kommer att växa i sin egen takt. Håll en hälsosam kost och få gott om sömn och motion. Resten tar hand om sig själv.
- Kan styrketräning hindra min tillväxt om jag är tonåring?Det kan det om du inte gör övningarna ordentligt. Tyngdträning som utförs felaktigt kan leda till många problem, särskilt hos tonåringar som fortfarande växer. Men du borde ha det bra om du gör allt ordentligt och helst med vägledning.
- Vad krävs när du tränar?Det krävs inget annat än kalorier att bränna, hydrering och en kropp som kan. Om du vill se snabba resultat är det viktigt att du pressar dig själv till det yttersta under träningen. Målet är att ta vad din kropp inte vill ge dig, trots att det är obekvämt, men inte att överträna genom att spendera för lång tid på att träna. Stimulera dina muskler och sedan omedelbart efter att du är klar börjar du återhämtningsprocessen. Drick en proteinshake efteråt för snabbare återhämtning och få dina kalorier från hälsosamma källor (magert kött, fullkornkolhydrater, massor av frukt / grönsaker) och försök att sova så mycket du kan. Och drick mycket vatten, uttorkade muskler kan inte växa mycket!
- Vilka är de bästa tillskotten att använda som inte har biverkningar?Proteinpulver, kreatin och aminosyror. Du kan köpa dessa i alla näringsbutiker, men det är en bra idé att undersöka produkterna online innan du köper.
- Om jag måste sova under dagen på grund av mitt jobb, påverkar det mina kroppsbyggnadsresultat?Så länge du sover 8-9 timmars sömn ska du ha det bra. Din kropp reparerar sig mest under sömnen.
- Hur lång tid tar det?Du kan börja se resultat om en månad eller två, men du kommer att få tillräckliga resultat på sex månader till ett år.
- När ska jag börja producera spermier?Sperma produceras kontinuerligt. Denna produktion startar ungefär den ålder du fyllt puberteten.
- Kommer kroppsbyggnadsövningar också att hjälpa mig att växa längre?Det beror på, om du är överviktig kan det hjälpa dig att verka längre och kanske kommer du att växa snabbare, men vanligtvis skulle det inte göra dig längre, bara skrymmande.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
