Hur aktiverar man det parasympatiska nervsystemet?

Lyckligtvis kan du kanske aktivera ditt parasympatiska nervsystem för att hjälpa dig att känna dig lugn genom att göra avslappningsövningar, göra livsstilsförändringar och träna.

Att hantera stress är en normal del av livet, men för mycket stress och ångest kan vara skadligt. När du känner dig riktigt stressad frigör din kropp naturligt hormoner som utlöser din kamp, flykt eller frysning. När hotet är över aktiveras ditt parasympatiska nervsystem för att lugna och slappna av. Ibland kan det här systemet bli ur balans, vilket gör att du alltid är i hög beredskap. Lyckligtvis kan du kanske aktivera ditt parasympatiska nervsystem för att hjälpa dig att känna dig lugn genom att göra avslappningsövningar, göra livsstilsförändringar och träna. Om du gör dessa saker konsekvent, bör du känna dig mer avslappnad.

Metod 1 av 3: göra avkopplingsövningar

1
Kör fingrarna över dina läppar för att omedelbart känna dig lugnare. Dina läppar är kopplade till parasympatiska fibrer, som stimuleras när du rör vid dina läppar. För försiktigt 1 eller 2 fingrar över läpparna för att aktivera dessa nervfibrer. Du bör omedelbart känna dig mer lugn.
- Se till att dina händer är rena så att du inte får bakterier i munnen.
- Applicera läppbalsam först för att hjälpa fingrarna att glida lättare över dina läppar, om du föredrar det.
- Medan du sannolikt kommer att känna dig lite mer avslappnad, kommer det inte att bota din ångest eller bli av med din stress.
2
Gör djupa bukandningsövningar för att lugna dig själv. Att andas genom membranet kan snabbt koppla av dig eftersom det stimulerar ditt parasympatiska nervsystem. Lägg handen på magen och dra sedan långsamt luft in i lungorna. Du ska känna din mage stiga när du tar ett djupt andetag. När lungorna är fulla, håll andan i 1-2 sekunder och andas sedan sakta ut.
- Ta 5 långsamma djupa andetag för att aktivera ditt lugnande svar.
- Du borde känna dig mycket mer avslappnad när du andas djupt. Du kan dock behöva göra det flera gånger om dagen för att hjälpa dig att hantera kronisk stress.
3
Visualisera dig själv i en avkopplande situation. Välj en bild som känns bekväm för dig, till exempel en lugn strand, en solig sluttning eller en sipprande bergström. När du känner dig stressad, föreställ dig själv på denna lugnande plats. Föreställ dig de sevärdheter, ljud, förnimmelser, dofter och smaker du skulle uppleva där.
- Du kan till exempel föreställa dig dig själv på en strand och titta på det blå vattnet komma i land i lugna vågor. Kom ihåg ljudet av havsvågor och havsfåglar, liksom havets doft. Föreställ dig dessutom en mild havsbris som smeker din hud och smaken av salt luft på tungan.
- Visualisering kan vara riktigt effektiv, men det fungerar inte för alla. Om du har problem med att föreställa dig någon annanstans kanske den här tekniken inte fungerar bra för dig.
4
Gör progressiv muskelavslappning för att utlösa ditt lugnande svar. Lägg dig i ett bekvämt läge och ta flera djupa andetag för att lugna dig själv. Börja vid tårna och spänn musklerna i 1-2 sekunder innan du släpper. Gå till nästa muskelgrupp, spänn sedan och släpp. Fortsätt spänna och släpp dina muskler tills du når ditt huvud.
- När du har spänt och släppt alla dina muskler ska din kropp känna sig lugn.
- Du kan göra detta när du känner dig riktigt stressad eller som en avslappningsteknik före sänggåendet.
5
Få en massage för helkroppsavkoppling. Besök en massageterapeut för en terapeutisk massage. De kan räkna ut muskeltätheten och hjälpa till att utlösa ditt avkopplingssvar.
- Leta efter en massageterapeut i ditt område genom att söka online.
- En massage kan hjälpa dig att lugna dig snabbt efter en stressig händelse. Du kanske dock föredrar att få dem regelbundet för att hjälpa dig att hålla dig lugn.
Variation: Försök att massera dig själv för att få fördelarna med massage. Applicera en kroppsolja på huden och gnid dig själv med en platt hand.

Detta kommer att aktivera ditt parasympatiska nervsystem för att lugna dig ner.

Metod 2 av 3: göra livsstilsförändringar

1
Tillbringa tid med att koppla av i naturen. Att vara i naturen utlöser din kropps lugnande respons, så gå ut! Sitt och koppla av i solskenet, eller gå en kort vandring. Fokusera din uppmärksamhet på träd, växter och djur runt omkring dig.
- Även en kort tid i naturen kan hjälpa dig att känna dig mer lugn, men försök att spendera 15-30 minuter utomhus varje dag eller när du känner dig stressad.
- Generellt sett är det lugnande att vara i naturen. Men det kanske inte fungerar för dig om du inte gillar att gå ut.
Tips: Om du bor i en stad, besök en lokal park eller en trädgård för att komma i kontakt med naturen.
2
Använd mindfulness istället för multitasking. Mindfulness innebär att vara fokuserad på nuet, och det kan hjälpa till att aktivera ditt parasympatiska nervsystem. För att vara mer uppmärksam, gör en enda uppgift åt gången istället för att arbeta med flera saker samtidigt. Dessutom aktiverar du dina 5 sinnen för att hjälpa dig rota dig i ögonblicket.
- Till exempel gör inte någonting under måltiderna förutom att äta och gör inte två jobbuppgifter samtidigt. Fokusera bara på en sak åt gången.
- För att aktivera dina 5 sinnen, fokusera på de saker du ser, hör, luktar, känner och smakar i din miljö. Du kanske säger till dig själv: "Jag ser färgglada blommor på sluttningen, jag känner doften av kaprifol, jag hör vinden som visslar genom träd, jag känner solens värme och jag smakar min körsbärs läppbalsam."
3
Meditera på ett lugnande ord i 10 till 30 minuter dagligen. Att meditera dagligen hjälper dig att lugna dig naturligt och att fokusera på ett lugnande ord ger ännu fler fördelar. Välj ett ord som hjälper dig att känna dig avslappnad, som "Lugn", "Andas" eller "Fred." Sitt sedan i en bekväm position, stäng ögonen och fokusera på din andedräkt. Andas in och säg sedan ditt lugnande ord till dig själv när du andas ut. Gör detta i 10 till 30 minuter varje dag för att hjälpa dig att hålla dig lugn.
- Gör en snabb 5-minuters meditation i ett krisögonblick när du känner dig riktigt stressad eller orolig.
4
Be en repetitiv bön för att engagera din andlighet. Om du är en andlig eller religiös person kan bön också aktivera ditt parasympatiska nervsystem. Detta fungerar bäst om du upprepar en meningsfull bön om och om igen. Sitt eller stå i en position som känns bekväm för dig, recitera sedan din bön tills du känner dig lugn.
- Du kan till exempel säga Herrens bön tio gånger eller säga en buddhistisk bön för fred.
5
Tillbringa tid med stödjande människor som får dig att känna dig lugn. Att vara runt människor du älskar och bryr dig om utlöser också ditt lugnande svar. När du känner dig riktigt stressad, kontakta en vän för att ventilera och få råd. Planera dessutom tid med dina vänner och familj så att du upprätthåller starka band med dem.
- Du kan till exempel ringa din vän eller träffa din syster för kaffe när du har mycket stress.
- Välj människor som får dig att känna dig avslappnad och lugn snarare än människor som är bråkiga eller negativa.
- Planera minst en aktivitet med dina nära och kära varje vecka. Du kan vara värd för en spelkväll, njuta av en familjemiddag eller bowla med dina vänner.
6
Delta i en avkopplande hobby som hjälper dig att hantera dina stressnivåer. Att arbeta på en hobby hjälper till att aktivera ditt parasympatiska nervsystem eftersom det är ett avkopplande sätt att spendera din tid. Välj en hobby som du förlorar dig i, som att måla, sticka, göra pussel eller spela en lagsport. Planera sedan tid under veckan för att engagera dig i din hobby.
- Försök att välja en hobby som du kan göra under tider av stress. Du kan till exempel komma hem från jobbet och rita i din skissbok eller bygga fågelhus.

Och det kan hjälpa till att aktivera ditt parasympatiska nervsystem — Mindfulness innebär att vara fokuserad på nuet, och det kan hjälpa till att aktivera ditt parasympatiska nervsystem.

Metod 3 av 3: träna för att hjälpa dig att slappna av

1
Träna i 30 minuter dagligen för att hjälpa dig att slappna av. Regelbunden träning hjälper dig att hantera din stress och att träna direkt efter en stressig händelse lugnar dig snabbare. Välj en övning som du gillar så att det är lätt att göra det. Träna sedan i 30 minuter varje dag så att du känner dig mer avslappnad.
- Gå till exempel snabba promenader, simma, springa, spela en lagsport, ta danslektioner eller gå till gymmet.
Tips: Om du känner dig stressad eller orolig, gör en övning som bränner bort din energi. Till exempel springa, göra kickboxning eller dansa. Detta kommer att aktivera ditt parasympatiska nervsystem för att lugna dig ner.
2
Gör yoga för att hjälpa dig att slappna av. Yoga slappnar av hela kroppen och hjälper dig att få kontakt med din andedräkt. Ta en yogakurs, följ med på ett videoträning eller lär dig några poser med hjälp av online-resurser. Gör sedan yoga varje dag eller när du känner dig överväldigad.
- En yogalärare kan hjälpa dig att se till att du gör poserna korrekt, men du kan lära dig mycket av videoträning och online-resurser.
- Prova att titta på YouTube-videor som visar hur du gör poserna rätt.
- När du först börjar, välj 3-5 poser som är lätta för dig och gör dem i 5-10 minuter om dagen. Utöka sedan din praxis när du blir bättre.
3
Utför tai chi för att vara försiktigt aktiv. Tai Chi är en form av kampsport där du gör långsamma rörelser i en kontinuerlig rörelse. Det är en mycket lugnande övning som är skonsam mot din kropp. Anmäl dig till en tai chi-klass eller följ med en video.
- Leta efter tai chi-klasser i ditt område genom att söka online.

Att arbeta på en hobby hjälper till att aktivera ditt parasympatiska nervsystem eftersom det är ett avkopplande sätt att spendera din tid.

Tips

Ditt parasympatiska nervsystem bör aktiveras automatiskt efter att du har gått igenom en stressande situation. Dina stresshormoner kan dock vara i obalans om du har haft att göra med kronisk stress.
Även om det inte finns några speciella livsmedel som hjälper dig att aktivera ditt parasympatiska nervsystem, kan det vara tillfredsställande att äta eftersom det låter dig fokusera på vad du gör.

Varningar

Om du känner dig mycket stressad eller överväldigad är det bäst att prata med din läkare eller en terapeut som kan hjälpa dig att få behandling om du behöver det.

Läs också: Hur man botar sömnlöshet?