Hur bekämpar man stress med god näring?

Samtidigt kan det också hjälpa att bekämpa psykisk stress att äta mat som är bra för dig
Samtidigt kan det också hjälpa att bekämpa psykisk stress att äta mat som är bra för dig.

Att äta skräpmat kan sätta en allvarlig stress på din fysiska hälsa. Att äta en hälsosam kost kan hjälpa till att lindra dessa påfrestningar. Samtidigt kan det också hjälpa att bekämpa psykisk stress att äta mat som är bra för dig. Om du känner dig stressad, antingen fysiskt eller mentalt, lägg av chipsen och gå till butiken för att äta hälsosam mat istället.

Metod 1 av 3: Bekämpa fysisk stress med dietförändring

  1. 1
    Undvik bearbetade livsmedel när det är möjligt. När mat bearbetas avlägsnas viktiga näringsämnen. När din diet huvudsakligen består av bearbetade livsmedel kan du upptäcka att du har en näringsbalans eftersom din kropp inte får sitt dagliga behov av vitaminer och mineraler. När du inte får de näringsämnen du behöver, motverkar din kropp denna obalans genom att få din näringstillförsel från olika delar av kroppen, vilket orsakar din kroppsstress.
    • Det finns många typer av bearbetad mat, men vissa vanliga bearbetade livsmedel inkluderar raffinerat mjöl, vitsocker och trans- och mättade fetter.
  2. 2
    Ät naturliga eller hela livsmedel. Naturliga eller hela livsmedel avser livsmedel som har bearbetats så lite som möjligt och är fria från tillsatser och andra konstgjorda ämnen. Dessa livsmedel är vanligtvis förpackade med naturliga proteiner, komplexa kolhydrater, fibrer, vitaminer, mineraler och fytokemikalier som din kropp behöver för att fungera effektivt och förbli stressfri.
    • Medan det finns många hela livsmedel där ute, inkluderar några av de vanligaste helmatarna färsk frukt och grönsaker och fullkorn.
  3. 3
    Begränsa din läsk och alkoholkonsumtion. Soda är laddad med koffein, raffinerat socker och ofta majssirap med hög fruktos. Dessa ingredienser kan, när de tas i överskott, skada kroppen och kan särskilt sätta stress på dina njurar.
    • På grund av detta, försök att hålla mängden läsk som du dricker till ett minimum, och överväga att helt skära ut det ur din kost.
    Lindra psykologisk stress genom god näring
    Metod 2 av 3: lindra psykologisk stress genom god näring.
  4. 4
    Begränsa mängden alkohol du dricker. Att dricka en liten mängd alkohol kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar och stroke, men överdrivet drickande kan vara skadligt och stressande för din kropp. Hur mycket du begränsar dig till beror på kön och ålder. kvinnor i alla åldrar och män äldre än 65 bör hålla sig till en drink om dagen, medan män 65 år och yngre bör begränsa sig till två drinkar om dagen.
    • En dryck avser 12 flytande gram (350 ml) öl, fem flytande gram vin eller 1,5 flytande gram (44,4 ml) destillerad sprit.
  5. 5
    Ät en balanserad kost när du kan. En balanserad diet hänvisar till en som innehåller alla de viktigaste och mindre näringsämnen som din kropp behöver för att förbli frisk och stressfri. En balanserad diet inkluderar kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer och mineraler.
    • Det är tillrådligt att konsultera en dietist angående ditt specifika individuella behov av dessa näringsämnen eftersom de skiljer sig beroende på din vikt, längd, fysiska aktivitet, kön och andra faktorer. Men i allmänhet bör 60% av ditt totala energibehov komma från kolhydrater, 20% från proteiner och ytterligare 20% från fetter.
  6. 6
    Försök att hålla din diet varierad. Att äta i variation innebär att man konsumerar näringsämnen från olika källor. Variation säkerställer att kroppen får alla näringsämnen den behöver. Att ha en balanserad och varierad diet förser din kropp med tillräckliga näringsämnen som hjälper till att förhindra fysiska påfrestningar.
    • Låt oss till exempel titta på ditt protein för dagen. Om du hade ett ägg till frukost, försök att äta fisk till lunch och ett annat protein, som ett kycklingbröst, till middag.
  7. 7
    Drick mycket vatten. Att hålla sig hydratiserad hjälper din kropp med processer som matsmältning, transportering av näringsämnen, temperaturreglering och avlägsnande av avfall. När du blir uttorkad kan dessa processer sakta ner och orsaka kroppsstress.
    • Mängden vatten du dricker varje dag beror på mängden träning du gör och vilken typ av temperatur du utsätts för. Som en allmän regel bör vuxna kvinnor försöka dricka ungefär 2,2 liter (0,6 US gal) vatten om dagen, medan vuxna män ska dricka cirka 3 liter (0,8 US gal) per dag.
Kortisol är "stresshormonet"
Kortisol är "stresshormonet", som, som namnet antyder, kan få dig att känna dig mycket stressad.

Metod 2 av 3: lindra psykologisk stress genom god näring

  1. 1
    Ät mer protein. Din kropp behöver i allmänhet mer protein när du är psykiskt stressad. Stress kan orsaka att celler och vävnader dör, så din kropp behöver en ökad mängd protein för att reparera denna skada. Utöver detta behövs tryptofan, ett annat protein, för att göra serotonin, som är en kemikalie som din kropp släpper ut och får dig att känna dig lycklig.
    • Proteinrika livsmedel inkluderar fjäderfä, fisk, kött som nötkött och fläsk, nötter, ägg, bönor, ärtor och sojaprodukter som tofu.
    • Mängden protein du bör äta är ungefär 0,8 till 1,0 gram (0,03 till 0,04 oz) per kilo hälsosam kroppsvikt och dag.
  2. 2
    Konsumera komplexa kolhydrater. Serotonin är en kemikalie som fungerar som en neurotransmittor och är ett hormon som kan hjälpa dig att känna dig avslappnad. Kolhydrater ber din hjärna att producera serotonin. Det finns två typer av kolhydrater - det enkla och det komplexa. Enkla kolhydrater smälts snabbt och innehåller raffinerat socker och få vitaminer och mineraler. Komplexa kolhydrater och hjälper dig att känna dig mätt längre, vilket innebär att du känner dig mindre benägen att snacka (vilket många gör när de är stressade).
    • Källor till komplexa kolhydrater inkluderar fullkornsbröd och pasta, bönor och baljväxter och stärkelsegrönsaker som sötpotatis.
  3. 3
    Öka ditt intag av färsk frukt och grönsaker. Stress kan försvaga immunförsvaret och ökar kroppens antioxidantbehov. De allmänt kända antioxidanterna är vitamin C, E och betakaroten. Dessa antioxidanter bekämpar fria radikaler som kan bildas i din kropp när du är stressad.
    • Bra källor till C-vitamin är citrusfrukter, kiwi, papaya, grön paprika, kål, spenat, broccoli, grönkål, cantaloup och jordgubbar.
    • Vitamin E å andra sidan finns främst i groddoljor av vete, majs, bomullsfrö och sojabönor och fiskoljor, nötter och aprikoser.
    • Betakaroten, som är en föregångare till vitamin A, finns i mjölk, smör, äggula, lever, spenat, korn och gula och orange frukter och grönsaker.
  4. 4
    Begränsa ditt koffeinintag. Koffein har en halveringstid på fyra till sex timmar vilket innebär att det kommer att få sin fulla effekt efter att sex timmar har gått. På grund av detta är det viktigt att undvika att dricka koffein efter 14:00, annars kan du ha svårt att somna, vilket i sin tur kan göra dig mer stressad nästa dag. Koffein kan också påverka följande hormoner, vilket i sin tur kan få dig att känna dig stressad:
    • Adenosin: Koffein kan hämma din kropps absorption av adenosin, vilket lugnar kroppen. Även om detta kan få dig att känna dig vaken på kort sikt kan det orsaka problem med din sömncykel senare.
    • Adrenalin: Koffein pumpar adrenalin i ditt system, vilket ger dig en tillfällig boost, men gör dig trött och deprimerad senare. Om du tar mer koffein för att motverka dessa effekter, slutar du tillbringa dagen i ett upprörd tillstånd och kanske befinner dig hoppig och kantig när natten kommer.
    • Kortisol: Koffein kan öka kroppens nivåer av kortisol. Kortisol är "stresshormonet", som, som namnet antyder, kan få dig att känna dig mycket stressad.
    • Dopamin: Koffein ökar dopaminnivåerna i ditt system och verkar på ett sätt som liknar amfetamin, vilket kan få dig att må bra under en kort tid. Men efter att koffeinet försvinner kan du känna dig "låg".
Kan särskilt sätta stress på dina njurar
När dessa ingredienser tas i överskott kan de skada kroppen och kan särskilt sätta stress på dina njurar.

Metod 3 av 3: Följ allmänna hälsosamma matvanor för att minska stress

  1. 1
    Försök att undvika att hoppa över måltider. Att hoppa över måltider kan faktiskt förvärra stressrelaterade symtom. Vanliga stressymtom som kan öka när du hoppar över måltider inkluderar huvudvärk och magont. Istället för att hoppa över måltider, försök att passa in minst tre måltider varje dag, eller rymma ut dina måltider och äta fyra till fem mindre måltider hela dagen.
    • Att hoppa över måltider kan också tvinga dig att välja snabba energikällor som godis och annat godis istället för hälsosamma måltider. Dessa snabba energikällor kan öka dina energinivåer ett tag, men kommer i slutändan att få dig att krascha och känna dig hungrig och trött.
  2. 2
    Ha med dig ett hälsosamt mellanmål när det är möjligt. Stressade människor tenderar att gnugga frånvarande, så det är klokt att alltid ha ett hälsosamt mellanmål med sig för att undvika att köpa vad som finns (som i allmänhet är skräpmat). Idéer för hälsosamma mellanmål inkluderar:
    • Frukt som lätt kan ätas och hanteras som bananer, apelsiner och äpplen.
    • Fullkornskakor, solros och andra frön.
    • Morot och selleripinnar.
  3. 3
    Undvik att köpa ohälsosam mat. Ett av de mest effektiva sätten att undvika ohälsosam mat är att helt enkelt sluta köpa dem. Om du inte har kakor i huset kommer du att vara mindre benägen att sakna dem.
    • Fyll istället ditt hus med hälsosamma mellanmål. Var dock försiktig så att du inte snackar för mycket på dessa livsmedel. Bara för att de är friska betyder inte att du ska äta för mycket.

Tips

  • Tala med din läkare om en hälsosam kost som passar din livsstil.

Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail