Hur gör man kegelövningar?
Innan du gör en Kegel-övning, hitta dina bäckenbottenmuskler genom att försöka stoppa urinflödet i mitten av strömmen. Det är de muskler du vill pressa under Kegels! För att göra övningen, pressa dina bäckenbotten (eller kegel) muskler i 5 sekunder och vila sedan i 10 sekunder. Sikta på 10 rep 3-4 gånger om dagen. Försök att göra Kegel-övningar medan du pratar i telefon eller tittar på TV. För att vara säker på att du gör övningarna korrekt, fortsätt läsa!
Förutom att stärka bäckenbotten, hjälper Kegel övningar också till att stärka tarmmusklerna.
Kegel-övningar kan förbättra ditt sexliv och hjälpa till med bäckenbottenproblem, inklusive urin- och fekal inkontinens. Nyckeln är att få vana att göra dem varje dag så att du börjar se resultat.
Del 1 av 3: förbereda dig för att göra kegelövningar
- 1Hitta dina bäckenmuskler genom att stoppa urinflödet i mitten av strömmen. Innan du gör dina Kegel-övningar är det viktigt att hitta dina bäckenmuskler. Det här är musklerna som bildar golvet i bäckenbotten. Det vanligaste sättet att hitta dem är att försöka stoppa urinflödet i mitten. Denna åtstramning är grundläggande drag för en Kegel. Låt dessa muskler gå och återuppta urinflödet så får du en bättre känsla av var dessa keglar är. Kom bara ihåg att träffa en läkare innan du börjar dina Kegel-övningar om du har några medicinska problem som kan hindra dig från att göra Kegels säkert.
Obs: Sluta inte urinera mittström som din vanliga Kegel-träningsrutin. Att göra keglar medan man urinerar mer än två gånger i månaden kan faktiskt ha motsatt effekt, vilket försvagar muskeln. Det kan också orsaka skador på urinblåsan och njurarna.
- 2Om du fortfarande har problem med att hitta dina keglar, placera fingret i slidan och pressa dina muskler. Du bör känna att musklerna stramar och bäckenbotten rör sig uppåt. Koppla av och du kommer att känna bäckenbotten flytta tillbaka igen. Se till att ditt finger är rent innan du sätter in det i din vagina.
- Om du är en sexuellt aktiv kvinna kan du också fråga din partner om han känner att du "kramar" hans penis och släpper under sex.
- 3Använd en handspegel för att hitta dina keglar. Om du fortfarande har problem med att hitta eller isolera dina keglar, placera en handspegel under din perineum, som är det hudtäckta området mellan din vagina och din anus. Öva att klämma och koppla av vad du tycker är dina Kegel-muskler. Om du gör detta korrekt, bör du se din perineum drabbas av varje press.
- 4Se till att du har en tom urinblåsa innan du börjar dina keglar. Det här är viktigt. Du vill inte göra dina Kegels med en full eller delvis full urinblåsa, eller du kan uppleva smärta medan du gör dina Kegels, liksom lite läckage. Innan du börjar din träningsrutin, gör en blåskontroll så att du kan utföra dessa övningar så effektivt som möjligt.
- 5Koncentrera dig om att bara dra åt dina bäckenbottenmuskler. Dina Kegel-övningar bör bara fokusera på dessa muskler, så du bör undvika att böja andra muskler, som skinkorna, låren eller buken, för bästa resultat. För att hjälpa din koncentration och effektiviteten i dina rörelser, se till att du andas in och ut när du utför varje uppsättning keglar istället för att hålla andan. Detta hjälper dig att slappna av och få ut det mesta av dina bäckenbottenövningar.
- Ett sätt att hålla musklerna avslappnade är att placera en hand på magen för att se till att magen är avslappnad.
- Om ryggen eller magen värker lite efter att du har slutfört en uppsättning Kegel-övningar, är det en indikation på att du inte gör dem korrekt.
- 6Kom i en bekväm position. Du kan göra dessa övningar antingen sittande i en stol eller ligga på golvet. Se till att skinkan och magmusklerna är avslappnade. Om du ligger, ska du vara platt på ryggen med armarna vid dina sidor och knäna upp och tillsammans. Håll också huvudet nere för att undvika att du spänner på nacken.
För lite förändring från vanliga keglar, för att sträcka och slappna av i bäckenbotten, prova omvänd kegelövningar.
Del 2 av 3: göra kegelövningar
- 1Pressa dina bäckenbottenmuskler i fem sekunder. När du precis har börjat är det här en fantastisk övning. Du vill inte anstränga dessa muskler för mycket genom att pressa dem för länge. Om fem till och med är för långa för dig kan du börja med att klämma i dessa muskler i bara 2-3 sekunder.
- 2Släpp dina muskler i tio sekunder. Helst bör du alltid ge dessa bäckenbotten muskler en paus på tio sekunder innan du upprepar övningen. Detta ger dem tillräckligt med tid att slappna av och undvika belastning. Räkna till tio innan du börjar nästa upprepning.
- 3Upprepa övningen tio gånger. Detta kan betraktas som en uppsättning keglar. Om du började med att pressa musklerna i fem sekunder, pressa dem sedan i fem sekunder, slappna av dem i tio och upprepa denna övning tio gånger. Detta borde vara tillräckligt med keglar för en gång och du bör göra samma uppsättning tio 3-4 gånger om dagen, men inte mer.
- 4Bygg mot att klämma i bäckenbotten i tio sekunder åt gången. Du kan öka antalet sekunder som du pressar dessa muskler varje vecka. Det finns inget behov av att göra dem längre eller att göra mer än en uppsättning av dem per gång. När du har nått det magiska antalet på tio sekunder, håll dig till det och fortsätt att göra en uppsättning av 10 10-sekunderspressar 3-4 gånger om dagen.
- 5Gör utdragbara keglar. Detta är en annan variant på Kegel. För att utföra en dragkegel, tänk på dina bäckenbottenmuskler som ett vakuum. Spänn skinkorna och dra upp och in i benen. Håll den här positionen i 5 sekunder och släpp den sedan. Gör detta tio gånger i rad. Det bör ta cirka 50 sekunder att slutföra.
Kegel-övningar kan förbättra ditt sexliv och hjälpa till med bäckenbottenproblem, inklusive urin- och fekal inkontinens.
Del 3 av 3: Få resultat
- 1Utför dina kegelövningar minst 3-4 gånger om dagen. Om du verkligen vill att de ska hålla fast, måste du göra dem till en del av din dagliga rutin. 3-4 gånger om dagen bör vara genomförbart, eftersom varje Kegel-session inte kommer att pågå så länge och du kan hitta sätt att passa Kegels i din dagliga rutin. Du kan sikta på att göra dem på morgonen, eftermiddagen och kvällen, så börja göra dem som urverk istället för att oroa dig för att planera en tid att göra dina Kegels.
- 2Montera keglar i din hektiska rutin. Det bästa med att göra Kegels är att du kan göra dem utan att någon vet det. Du kan göra dem medan du sitter vid ditt skrivbord på kontoret, äter lunch med dina vänner eller bara kopplar av i soffan efter en lång dag på jobbet. Även om det är viktigt för nybörjare att ligga ner och isolera dina keglar och fokusera hårt, så kan du göra dina keglar nästan var som helst när som helst när du har klämt på att isolera dessa muskler.
- Du kan till och med göra en vana att göra dem under en rutinaktivitet, som att kontrollera din e-post eller e-post.
- När du väl har hittat en uppsättning Kegel-övningar som fungerar för dig, bör du hålla fast vid den här rutinen istället för att göra ännu fler Kegels eller göra dem mer ansträngande. Om du överdriver det kan du drabbas av ansträngning när du måste kissa eller flytta tarmarna.
- Kom bara ihåg att medan du stoppar urinering i mitten är ett bra sätt att lokalisera dina keglar, så ska du inte göra dina keglar rutinmässigt medan du urinerar eller så kan du drabbas av problem i samband med inkontinens.
- 3Förvänta dig resultat om några månader om du gör keglar regelbundet. För vissa kvinnor är resultaten dramatiska; för andra förhindrar Kegels ytterligare urinvägsproblem. Vissa kvinnor blir frustrerade eftersom de gör Kegels i några veckor och inte känner någon skillnad. Håll fast med den tillräckligt länge för att känna förändringarna i din kropp. Enligt National Institutes of Health (NIH) kan du kanske känna resultat redan efter 4-6 veckor.
- 4Be om hjälp om du inte tror att du gör keglar ordentligt. Din läkare kan hjälpa dig att identifiera och isolera rätt muskler för att utföra övningen. Om du känner att du har gjort Kegels under en längre tid, till exempel några månader, och inte sett några resultat, bör du söka hjälp från din läkare. Här är vad din läkare kan göra för dig:
- Om det behövs kan din läkare erbjuda biofeedback-utbildning. Detta innebär att du placerar en övervakningsenhet inuti din vagina och elektroder utvändigt. Monitorn kan berätta hur framgångsrik du var med att dra ihop dina bäckenbottenmuskler och hur länge du kunde hålla sammandragningen.
- En läkare kan också använda elektrisk stimulering för att identifiera bäckenbottenmusklerna. Under denna process fäster en liten elektrisk ström på bäckenbottenmusklerna. När den är aktiverad drar strömmen automatiskt musklerna. Efter viss användning kommer du sannolikt att kunna återge effekten på egen hand.
- 5Fortsätt göra dina keglar om du vill hålla inkontinens i schack. Om du vill hålla musklerna starka och hålla inkontinens borta, måste du fortsätta göra dina Kegels. Om du stoppar dem, även efter månader av träning, kommer dina inkontinensproblem att återkomma. Du måste arbeta för att hålla musklerna i form och bör vara redo för åtagandet.
Försök att göra Kegel-övningar medan du pratar i telefon eller tittar på TV. För att vara säker på att du gör övningarna korrekt, fortsätt läsa!
- När du blir mer säker på dessa övningar kommer du att upptäcka att du kommer att kunna göra dem stående. Det viktiga är att fortsätta att öva hela dagen och du kan göra det medan du tvättar disken, väntar i kö eller till och med sitter vid ditt skrivbord på kontoret, under TV-reklam eller när du stoppas vid stoppljus under körning.
- För lite förändring från vanliga keglar, för att sträcka och slappna av i bäckenbotten, prova omvänd kegelövningar.
- Män kan också stärka sina bäckenbottenmuskler genom att göra PC-muskelövningar.
- Gravida kvinnor kan utföra kegelövningar.
- Vissa yogarörelser stärker också dessa muskler, så om du kämpar med att göra detta regelbundet eller har funderat på att ta yoga ett tag kan det vara en bra tid att börja.
- Försök att inte hålla andan, pressa skinkorna eller låren, dra in magen ordentligt eller tryck ner i stället för att klämma och lyfta.
- Föreställ dig att dina lungor befinner sig i bäckenet och slappna av perineum vid inandning och dras upp vid andning.
- Förutom att stärka din bäckenbotten, övningar Kegel också bidra till att stärka din tarm muskler också.
- Gör alltid keglar med en tom urinblåsa. Att göra keglar under urinering kan försvaga bäckenbotten och ökar risken för att få en urinvägsinfektion.
- Gör inte keglar medan du urinerar, förutom att hitta musklerna från början. Att avbryta urinflödet kan leda till njur- och urinblåsproblem.
Läs också: Hur man håller en menstruationskalender?
Frågor och svar
- Ska Kegels göras under sex?Inte bara som en övning utan kan också göras för att ge din partner en känsla av att ta tag i hans penis, vilket kommer att väcka mycket.
- Kan en 25-årig mamma med astma göra övningarna?Ja, eftersom dessa övningar inte utlöser astma. De rekommenderas faktiskt för alla mammor, oavsett ålder.
- Är det normalt att känna sexuell upphetsning efter att ha gjort Kegel-övningar?ja! Eftersom din bäckenbottenmuskel är det som dras samman under orgasm, kan Kegel-övningar också hjälpa dig att få mer intensiva orgasmer.
- Även om jag aldrig har fött barn, kan jag ändå göra Kegel-övningar?Ja, naturligtvis, vem som helst kan göra Kegel-övningar, även män.
- Kan jag göra kegelövningar utan att värma upp?Ja, du kan göra dem när du vill. Du kan till och med göra dem medan du sitter på ditt skrivbord på jobbet.
- Kan keglar göras under menstruationen?Naturligtvis skadar ingenting att göra keglar under din period. Att göra dem under din period kan faktiskt hjälpa till med kramper!
- Kan män också göra dessa övningar?Självklart. Du behöver bara rätt skicklighet och form för att få samma styrka som resultat.
- Om du har en prolapserad urinblåsa, kommer Kegels att få den att dra sig tillbaka till den plats där den ska vara?Att stärka bäckenbotten med hjälp av Kegels kan hjälpa. Graden det hjälper beror på hur svår prolaps är och om du har några relaterade tillstånd, såsom livmoderprolaps.
- Kan blåsans svaghet också bero på att vara överviktig och dricka för mycket kaffe?Att vara överviktig och dricka kaffe påverkar inte blåsans styrka men brist på motion gör det.
- Kan den här övningen hjälpa mig om jag har urinläckor när jag springer?Ja, de kan hjälpa till med stressinkontinens, men inte för alla. Det beror på ditt specifika problem eller prolaps och hur svår det är. Se din läkare för andra alternativ om det behövs.
Obesvarade frågor
- Kan Kegel-övningar hjälpa till med livmoderprolaps steg 2?
- Kan kegelövningar förbättra mitt sexliv?
- Hur känns en man när en kvinna keglar honom under sex?
- Hjälper keglar män att stanna längre i sängen?
- Kommer keglar att hjälpa en kvinna i alla åldrar?
Kommentarer (26)
- Det hjälper mig att hålla mig i form!
- Riktigt informativ, omfattande skriven och illustrerad artikel. Jag har precis börjat följa den. Hoppas att se några bra resultat..
- Grymt bra. Jag tycker att detta är ett utmärkt sätt att behandla över aktiv urinblåsa utan att använda mediciner.
- Den här artikeln har hjälpt mig att veta var jag ska börja när jag gör Kegel-övningar. Det är min första gång, och jag måste erkänna att jag har svårt att hitta mina bäckenmuskler. Tack så mycket.
- Fantastisk artikel om Kegel-övningar!
- Detta är bra information för kvinnor.
- Artikeln är cool.
- Jag hade just blåsoperation och den här artikeln var till stor hjälp.
- Jag har inte råd att träffa en läkare för min urinblåsproblem just nu, så min syster berättade för mig om dessa övningar som kommer att hjälpa till med denna fråga tills jag kan gå till en läkare.
- Allt är viktigt i den här artikeln.
- Jag gillar och uppskattar särskilt förklaringen med bilder. Det hjälpte verkligen. Tack.
- Väldigt hjälpsam. Gjorde Kegels med fullblåsan, visste inte att det var felaktigt. Besvarade alla mina frågor angående övningen.
- Min fästman kommer gärna hitta min v tight.
- Det var en hjälp för att lära sig att göra Kegel-övningar rätt, men det behöver mer om manlig delaktighet.
- Utmärkt och tydligt; bilderna är hjälpsamma.
- Tryckt för en 73-årig patient. Tack. Kegel-övningar är beprövade tekniker för att förhindra inkontinens i urin och stress.
- Jag hade rektal cancer och blev inkontinent efter operationen. Att göra keglar hjälpte mig gradvis att få mer kontroll. Jag lärde mig här att jag tränade rätt muskler men inte det bästa sättet.
- Mycket bra information! Tack Wiki!
- Jag förstår mer vad min sjukgymnast försökte uppnå, men han förklarade det fel!
- Tack! Jag tittade på många andra webbplatser och de gav mindre specifik information för att göra Kegels. De varnade för att använda fel muskler eller göra för många övningar, men dina bilder och förklaringar gav mig ett sätt att verkligen försäkra mig om att jag gör Kegels korrekt och säkert!
- Det är bra och bra.
- Det var till stor hjälp. Tack.
- Den här artikeln gav mig tidpunkten, mängden sammandragningar och faktiskt allt jag behöver för att börja. Bra gjort artikel.
- Lär mig att inte dra ihop mina rumpor och magmuskler medan jag gör keglarna. Jag kände inte den här delen.
- Ge mig rättigheterna och orättigheterna för att få bästa möjliga resultat av att använda Kegel-bollar.
- Mycket hjälpsam artikel som nämner mycket magnifika tips. Är denna uppsättning övningar densamma för män och kvinnor?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
