Hur bibehåller man god hållning?
För att upprätthålla god hållning när du sätter dig, ställ in din datorskärm så att skärmen är i ögonhöjd och försök att undvika att haka hakan medan du arbetar. Använd också en ergonomisk stol med lämpligt ländryggsstöd, speciellt om ditt jobb kräver att du sitter länge och se till att hålla ryggen platt mot stolen. Undvik att korsa benen när du sitter och håll båda fötterna plana på marken med knäna på eller över höftnivån för att bibehålla en god hållning. För tips om hur du bibehåller god hållning när du står eller ligger, läs vidare!
Kom ihåg hur du var tvungen att justera din kropp för att uppnå en god hållning och anstränga dig för att korrigera din hållning hela dagen.
Hållning är det sätt på vilket du håller dig själv när du sitter, står och ligger. Bra hållning håller alla dina leder och ben i linje, vilket minskar stress på muskler och ledband. Det är viktigt att bibehålla god hållning för att förhindra muskeltrötthet och skador. Dålig hållning leder ofta till ryggont, men det finns flera små förändringar du kan göra i din dagliga rutin för att förhindra detta genom att förbättra din hållning. Sök expertråd före och efter dessa ändringar för att förhindra skador.
Del 1 av 4: bibehålla god hållning när du sitter och ligger
- 1Ställ in din datorskärm i ögonhöjd. Placera datorskärmen direkt framför användaren så att kroppen och nacken inte behöver vridas för att se. Se till att skärmen vilar i ögonhöjd så att du inte behöver luta huvudet uppåt eller nedåt för att se skärmen ordentligt.
- Håll huvudet plant medan du använder datorn för att hålla ryggraden rak.
- Undvik att stoppa hakan i bröstet.
- 2Använd en ergonomisk stol med rätt ländryggsstöd. Om du har ett skrivbord som kräver att du sitter i många timmar om dagen, är en stol med rätt ryggstöd ett måste. Ländryggen har en inåtgående kurva som stolar med rak rygg inte tar hänsyn till. Att sitta under längre tid i en stol med rak rygg kan leda till ryggont och muskeltrötthet.
- Köp en stol med en böjd rygg eller en som har justerbart ländryggsstöd.
- Du kan göra en DIY ländryggsstöd genom att använda en upprullad handduk eller kudde och placera vid ryggraden.
- Tillägg i ländryggsstöd kan också köpas till ett marginellt pris om du inte vill köpa en helt ny stol.
- 3Byt inte ut din stol mot en tränings- eller gymboll. Även om det har varit på mode att byta ut din kontorsstol för att balansera på en träningsboll medan du sitter vid ditt skrivbord, finns det ingen extra fördel med att göra det. Det kommer inte att ge dig en mini-träning, och det kommer inte heller att förbättra din hållning.
- 4Sitt med båda fötterna på marken och knäna på eller över höftnivån. När du sitter länge kan du bli frestad att korsa benen eller slappa. Det bästa sättet att hålla god hållning vid skrivbordet är att hålla båda fötterna planterade på marken. Använd vid behov fotstöd.
- Håll ryggen rakt mot stolen.
- Håll axlarna avslappnade, men inte avrundade eller dragna bakåt.
- 5Sträck, gå eller stå var halvtimme. Det är lätt att fastna i jobbet, men din hållning kommer att tacka dig genom att ofta flytta lite. Ställ in en timer på ditt skrivbord och ställ dig upp och sträck ut när den går av. Gå till pausrummet för att få lite vatten, eller säg hej till en arbetskamrat.
- Du behöver inte gå en längre promenad, bara ta ett varv runt kontoret.
- 6Kör sittande med ryggen ordentligt mot sätet för korrekt stöd. Undvik att luta stolen för långt. Använd ett ländryggstöd i ryggkurvan. Se till att dina knän är på samma nivå eller högre än dina höfter.
- Flytta sätet tillräckligt nära ratten så att knäna kan böjas ordentligt och fötterna når pedalerna.
- 7Sov på en fast madrass med kuddar. Hitta en madrass som är bekväm för dig, men vet att fasta madrasser rekommenderas. Undvik att sova på magen eller krypa upp i en boll. Om du sover på din sida, placera en kudde mellan benen för att stödja rygginriktningen under sömnen. Om du sover på ryggen, placera en kudde under knäna.
- Sov också med en kudde under huvudet. Välj en kudde som gör att du kan hålla huvudet i ett neutralt läge så att ditt huvud varken befinner sig i ett böjt eller utdraget läge när du sover.
- Sova inte med en kudde under axlarna.
Det hjälper dig också att upprätthålla god hållning medan du är ung.
Del 2 av 4: bibehålla god hållning när du står
- 1Vet rätt sätt att stå. Det är viktigt att ha god hållning när du står, särskilt om du står på fötterna hela dagen. Om du står med rätt hållning, minskar du stress på din kropp och kan faktiskt ha mer energi, eftersom dina muskler används mest effektivt när du har en bra hållning. Använd följande riktlinjer för att se till att du står rätt.
- Håll huvudet rakt, inte lutat framåt, bakåt eller åt sidan. Föreställ dig en sträng som är fäst på toppen av huvudet, och någon drar försiktigt i den och håller huvudet lyft.
- Håll tillbaka axelbladen, men inte så långt att de rör vid varandra.
- Knä ska vara raka, men inte låsta.
- Stoppa in magen utan att luta bäckenet framåt och bakåt.
- Håll din vikt på dina bollar.
- 2Böj från knäna när du lyfter tunga föremål. Undvik att lyfta föremål som är tyngre än 14 kg, men böj alltid vid knäna vid behov först. Håll ryggen rak och böj knäna och höfterna för att hämta föremålet. Böj aldrig framåt från midjan med raka knän.
- Använd en bred hållning med fötterna ordentligt planterade på marken. Börja nära objektet.
- Räta ut knäna i en stadig rörelse, stå upprätt utan att vrida kroppen.
- Håll tunga föremål nära dig, med böjda armbågar och magmusklerna.
- 3Använd stödjande skor. Om du är på fötterna hela dagen vill du leta efter skor som är utformade för komfort och för att bära kroppens vikt på ett tillfredsställande sätt. Leta efter märken som erbjuder extra stöd och dämpning, plus en rymlig tå.
- Titta i ortotiska skor eller skär för att stödja god hållning och undvik höga klackar.
- 4Testa din stående hållning. Du kan enkelt kontrollera din hållning genom att göra ett väggtest. Stå mot en vägg med ditt huvud, axelblad och skinkor som rör vid väggen. Dina klackar bör vara två till fyra tum från väggen. Placera handflatan mot väggen och skjut handen bakom nedre delen av ryggen.
- Om din hållning är bra, bör det finnas ett mellanrum ungefär bredden på en hand mellan rygg och hand.
- Om det finns mer utrymme än så kan du platta ryggkurvan genom att spänna buken och dra i din navel.
- Om det är mindre utrymme och ryggen rör vid din hand, böj ryggen tills den inte längre rör vid din hand.
- När du har korrigerat din hållning, gå bort från väggen. Kom ihåg hur du var tvungen att justera din kropp för att uppnå en god hållning och anstränga dig för att korrigera din hållning hela dagen.
- 5Tänk på en enhet som hjälper dig att upprätthålla god hållning. Du kan köpa ett ryggstöd som kan bäras under dina kläder. Du kan köpa olika typer av hängslen för att stödja olika delar av ryggen, till exempel ett bälte för ländryggsstöd eller en hängslen som fokuserar på att dra tillbaka axlarna.
- Dessutom kan du undersöka enheter som ligger i framkant av tekniken, till exempel en sensor som fäster vid din skjorta och surrar när du slår eller en som håller fast vid din nedre rygg. Du kan till och med ladda ner en app som upptäcker när du kranar nacken över din smartphone.
Det bästa sättet att hålla god hållning vid skrivbordet är att hålla båda fötterna planterade på marken.
Del 3 av 4: lägga till övningar i din dagliga rutin
- 1Utveckla en stretching rutin. Om du precis börjat, håll din rutin kort och enkel. Försök att göra det till en vana varje dag eller varannan dag. Det finns ett antal små sträckor som kan utföras för att snabbt öka god hållning. Prova att lägga till några av dessa övningar i din dagliga rutin:
- Axelrullar: Stå eller sitt bekvämt. När du andas in, lyft dina axlar upp mot öronen. Rulla tillbaka dem på utandningen och pressa ihop axelbladen. Upprepa fem till tio gånger.
- Släpp bröstet: Lyft armarna strax under axlarna och håll handflatorna framåt. När du andas in, lyft dina raka armar framför dig, strax under axlarna och håll handflatorna framåt. När du andas ut, vrid långsamt handflatorna så att fingrarna pekar bakom dig medan du öppnar dina armar, liknar en kramarörelse. Upprepa tre till fem gånger.
- Pyramid: Steg din högra fot bakåt så att den ligger platt mot golvet och kvadrerar dina höfter. Med båda benen raka, lås armarna bakom ryggen och luta dig framåt från höfterna. Håll ryggen rak och runda inte ryggraden. Ta tre till fem andetag från denna position och stiga tillbaka till stående. Upprepa på andra sidan.
- Snöänglar: Lägg dig ner på golvet och gör långsamt snöänglar med dina armar i två till tre minuter. Lägg en upprullad handduk under mitten av ryggraden för att öka sträckan. Lägg inte handduken under nedre delen av ryggen, eftersom det kan leda till att du förlänger ryggen.
EXPERTTIPSVisste du? Det är viktigare att undvika att spendera tid i vilken position som helst under en längre tid än att försöka bibehålla perfekt hållning hela dagen, så rör dig runt och lägg till variation i din position hela dagen. Till exempel, om du sitter lutad fram ett tag, sätt upp den och stå upp med en förlängd ryggrad.
- 2Stärka din kärna med en pilates- eller yogakurs. Att hålla dina kärnmuskler täta hjälper till att bibehålla god hållning. Pilates och yogakurser fokuserar på att stärka bäcken- och magmusklerna. Att stärka din kärna hjälper till att stödja dina muskler och hålla allt balanserat.
- Sök efter tillgängliga lektioner i ditt lokala gym eller gym.
- Börja på nybörjarnivå för att undvika skador.
- Några enkla övningar du kan prova hemma inkluderar:
- Bro: Ligga på ryggen med böjda knän. Håll dina höfter raka och dra åt magmusklerna. Lyft dina höfter tills de är i linje med dina knän och axlar och bildar en 90 graders vinkel. Håll i tre andetag och sakta ner höfterna långsamt tillbaka till marken. Upprepa tre till fem gånger.
- Sidoplanke: Ligga på din vänstra sida och lyft din kropp på din vänstra underarm. Rikta in din vänstra axel över din vänstra armbåge, håll knä, höfter och axlar i linje. Vila din högra arm mot sidan av din kropp. Lyft dina höfter från marken och engagera dina magmuskler. Håll i tre andetag. Upprepa tre till fem gånger och byt sedan till höger sida. För att öka svårigheten, räta ut armen och stöd din vikt i handen istället för att vila på underarmen.
- Superman: Ligga platt på magen med armarna framför dig och dina ben rakt ut bakom dig. Lyft dina armar och ben så högt du kan och håll alla dina leder raka. Håll i tre andetag. Upprepa tre till fem gånger. Du kan placera en kudde under magen för att minska sannolikheten för att du förlänger ryggen.
- Rysk twist: Sitt på golvet med böjda knän. Luta dig tillbaka tillräckligt för att skapa en V-form mellan låren och överkroppen. Håll en naturlig kurva i nedre delen av ryggen. Förläng dina armar helt ut framför dig och vrid överkroppen till vänster tills dina armar rör vid golvet. Återgå till neutralt läge, pausa och vrid sedan åt höger. Vrid tillbaka till höger sida. Gör detta var som helst mellan 20 och 50 gånger. För att göra det svårare, håll en vikt i dina händer.
- 3Stärka dina ryggradsmuskler. Ofta är dålig hållning en produkt av försvagade eller obalanserade muskler. För att rätta till detta, försök att göra övningar som specifikt fokuserar på att stärka musklerna runt ryggraden, såsom ryggförlängare, nackflexorer och sidmuskler. Be en tränare i gymmet föreslå några förstärkningsövningar med den tillgängliga utrustningen eller prova några av de enkla övningarna nedan. [
- Omvänd fluga: Stå upp rakt, med knäna något böjda, rygg raka och fötterna axelbredd från varandra. Håll en 5-4 kg vikt i varje hand, böj dig framåt i höfterna och håll ryggen rak. Med handflatorna nedåt, lyft armarna upp så långt du kan och kläm ihop axelbladen. Det borde se ut som om du "sprider dina vingar." Håll armbågarna något böjda och se till att huvudet förblir i neutralt läge och inte böjs framåt. Gör två uppsättningar med 15 reps.
- Rad: Håll en vikt på fem till åtta pund i varje hand. Stå med fötterna axelbredd från varandra, knäna böjda och luta dig framåt i höfterna och håll ryggen rak. Dra händerna upp mot bröstet och pressa ihop axelbladen. Gör två uppsättningar med 10 reps.
- Arm- och benförlängning: Börja i fyra hand med ryggen rak. Höj ditt vänstra ben och sträck tillbaka det bakom dig. Med benet utsträckt, lyft din högra arm och sträck dig framåt. Håll detta i fem sekunder och byt sedan sida. Upprepa tio gånger.
- Om någon av dessa övningar orsakar extrem smärta, sluta omedelbart och prata med din läkare.
Undvik att korsa benen när du sitter och håll båda fötterna plana på marken med knäna på eller över höftnivån för att bibehålla en god hållning.
Del 4 av 4: bibehålla benhälsan
- 1Gå snabbt några timmar i veckan. Celler i dina ben reagerar på stress genom att öka bentätheten. Snabb promenad är ett sätt att lätt öka stress och uppmuntra ny bentillväxt.
- Att gå bara 30 minuter om dagen kan öka bentätheten.
- Rådgör med en specialist innan du lägger till intensiva träningspass i din dagliga rutin.
- 2Ta vitamin D för ben- och muskelhälsa. Att hålla dina muskler och ben starka hjälper till att förhindra en böjd rygg när du åldras. Det hjälper dig också att upprätthålla god hållning medan du är ung. D-vitamin är viktigt för starka ben. Din kropp gör vitamin D som svar på solen, men se till att du bär solskydd. Du kan också öka vitamin D-intaget med ett multivitamin eller tillskott.
- 3Ta mediciner för benförlust. Det finns mediciner tillgängliga för att sakta ner benförlust och öka bentätheten. Dessa används vanligtvis efter att diagnosen osteoporos (benförlust) har bekräftats. Kontakta en läkare om du tror att det här kan vara ett bra alternativ för dig.
- 4Ät kalcium och näringsrika livsmedel. Gröna bladgrönsaker är en utmärkt källa till kalcium och andra viktiga näringsämnen som behövs för en hälsosam kost. Mjölk och kalciumberikad juice är också en bra källa för att öka kalcium. Kalciumcitrat eller kalciumkarbonattillskott kan också användas.
- Om du tar ett tillskott, undvik att ta det med andra kalciumrika livsmedel. Om du har mjölk till frukost, ta ditt piller till lunch.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
