Hur bibehåller du din vikt på volumetrisk diet?

Om du har nått din målvikt kan du fortsätta att sätta ihop din Volumetrics underhållsdiet.

I The Ultimate Volumetrics Diet diskuterar Dr. Barbara Rolls principer för att upprätthålla vikt baserat på data från National Weight Control Registry. När du når din underhållsvikt kan du fortsätta följa Volumetrics ätnings- och träningsprinciper. Om du börjar gå upp i vikt igen kan du göra några justeringar i din diet och aktivitetsnivåer för att komma tillbaka till din målvikt.

Metod 1 av 5: utvärdera din nuvarande vikt

1

Väg dig själv med hjälp av en skala för att bestämma hur mycket vikt du har tappat på volymetriska mått.
2

Beräkna hur mycket vikt du har tappat i förhållande till din målvikt. Om du har nått din målvikt kan du fortsätta att sätta ihop din Volumetrics underhållsdiet.

Metod 2 av 5: fortsätt att följa volymetriska principer för att äta

1
Ät mat med låg kaloritäthet.
- Konsumera merparten av dina kalorier från grönsaker och frukt, fullkorn, baljväxter, magert protein och mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Konsumera vattenrik mat. Njut till exempel av en buljongbaserad soppa eller sallad i början av en måltid.
2
Inkludera fett strategiskt. Fett har en hög kaloritäthet och att äta för mycket kan få dig att gå upp i vikt.
- Välj magert köttstycke och andra proteiner med låg fetthalt.
- Använd förpackningar med låg fetthalt, såser och mejeriprodukter.
- Baka, ånga, grilla eller stek din mat istället för att steka den i olja eller fett.
3

Eliminera tillsatt socker. Ät mer sockermodifierad mat och drick kalorifria läskedrycker.
4
Hantera delstorlekar. Du kan äta större portioner av livsmedel med låg kaloritäthet på Volumetrics, men hålla fast vid små portioner mat som har högre kaloritäthet, som fetter och socker.
- Använd matetiketter för att bestämma din delstorlek. Till exempel, om näringsetiketten säger att en portion motsvarar en kopp, lägg sedan en portion lika med en portion på en tallrik.
- Undvik att äta ur lådan eller påsen med mat.
- Ät långsamt. Du vill att din hjärna ska få meddelandet när magen är full.
- Välj förpackade snacks med en servering när du köper snacks i mataffären.
5

Ät medvetet. Undvik att snacka framför TV-apparaten eller medan du gör andra uppgifter. Tugga istället maten långsamt och njut av dess smak och struktur.
6

Inkorporera fiber. De flesta volymvänliga livsmedel med låg kaloritäthet innehåller mycket fiber, vilket hjälper dig att känna dig mer mätt.

Metod 3 av 5: följ riktlinjerna för volymetrisk aktivitet

1

Ta 10000 steg per dag. Dr. Rolls rekommenderar att du använder en stegräknare för att säkerställa att du når ditt dagliga stegmål.
2

Träna med måttlig eller kraftig intensitet. Dr Rolls citerar forskning som drar slutsatsen att människor som upprätthåller sin viktövning i högre intensitet snarare än att träna i lugn takt.
3

Var fysisk aktiv när det är möjligt. Undvik stillasittande beteenden som att titta på TV eller surfa på Internet.

Gör detta genom att byta ut livsmedel med hög kaloritäthet mot Volumetrics med låg kaloritäthet.

Metod 4 av 5: Underhåll din volymetriska dagbok

1

Skriv ner vad du äter vid varje måltid i en dagbok eller anteckningsbok.
2

Skriv ner alla övningar som du utför dagligen.
3

Spela in eventuella episoder av känslomässig ätning tillsammans med måltiderna som du skriver ner i din dagbok. Om du åt för mycket vid en måltid för att du kände dig orolig, skriv ner känslan bredvid måltiden.
4

Håll en lista över saker som har förändrats till det bättre sedan du har varit på volumetrisk diet. Om du har mer energi, om du bär en mindre klädstorlek eller om du har mer uthållighet när du tränar, registrera sedan dessa prestationer i din dagbok.

Metod 5 av 5: slå tillbaka mot viktökning

1

Sätt ett nytt viktminskningsmål som motsvarar 5 till 10 procent av din kroppsvikt.
2

Skär 100 till 200 kalorier från din kost varje dag. Gör detta genom att utbyta hög kalori densitet livsmedel för lågt kaloritäthet Volumetricsen livsmedel.
3

Öka din dagliga aktivitet.
4

Väg dig själv igen i slutet av fyra veckor och utvärdera om du ska fortsätta gå ner i vikt eller inte.

Håll en lista över saker som har förändrats till det bättre sedan du har varit på volumetrisk diet.

Tips

Tillfredsställ dina ögon genom att fylla din tallrik med mat när du äter. Kärnprincipen för Volumetrics är att välja mat som innehåller färre kalorier per bit så att du kan konsumera mer mat.
Hitta en kopia av Volumetrics dietprinciper (på sidan 142 i The Ultimate Volumetrics Diet, till exempel). Kopiera sidan eller skanna den och placera en kopia på kylskåpets framsida.

Varningar

Fortsätt långsamt när du lägger till mer fiber i din kost. Prova till exempel att lägga till 5 gram fiber per dag till dina måltider. Annars kan du uppleva gastrointestinalt obehag eller förstoppning.

Saker du behöver

Skala
Stegräknare
Journal eller anteckningsbok

Läs också: Hur man äter mer E-vitamin?