Hur undviker man farorna med att sitta?

Mest grundläggande sättet att undvika att sitta för länge är att sluta sitta då — Det bästa och mest grundläggande sättet att undvika att sitta för länge är att sluta sitta då och då.

Att sitta är något de flesta av oss gör alldeles för mycket av. Det är inte svårt att förstå varför: sittande är avkopplande, enkelt och en framträdande del av de flesta människors dagliga arbetsupplevelse. Att sitta under långa perioder kan dock få allvarliga negativa konsekvenser för din hälsa. Lyckligtvis, genom att bryta upp din sitttid och göra flera små förändringar i din dagliga rutin, kan du undvika dessa negativa konsekvenser och hålla ditt sittande friskt och säkert.

Metod 1 av 3: ta pauser från sittande

1
Ta stående pauser varje timme. Det bästa och mest grundläggande sättet att undvika att sitta för länge är att sluta sitta då och då. Stå upp från stolen och prata en kort promenad en gång i timmen för att bryta upp en längre session.
- Ibland rekommenderas att du tar en paus från att sitta var 30: e minut. Även om detta definitivt hjälper dig att undvika skadliga hälsoeffekter, kan det också dämpa din produktivitet.
- Om du har en smartphone ställer du in en påminnelse om att den ska gå av varje timme för att påminna dig om att ta en paus.
- Även om du inte går runt, bör du åtminstone kort sträcka armar och ben innan du sätter dig ner från pausen.
2
Gör yoga sträckor på morgonen. Istället för att omedelbart sitta ner till frukost, kaffe och TV, börja dagen med några yogasträckor. Detta kommer att sätta tonen på din dag från början som aktiv och hälsosam istället för stillasittande och kommer att uppmuntra dig att hålla den uppe hela dagen.
- Att sträcka sig på morgonen hjälper också till att lossa dina muskler och hålla dig smalare, vilket gör det lättare att hålla fast vid en rutin att gå upp och gå runt varje timme.
- Om du inte hittar tid på morgonen för att göra yoga kan det också ha en positiv effekt att göra sträckor på kvällarna.
3
Stå medan du pratar i telefon eller tittar på tv. Närhelst du gör något som inte kräver att du sitter, ta chansen att stå upp och gå runt lite. Att stå medan du sitter på telefonen eller tittar på TV kommer att förhindra att du faller in i en långvarig sammanträde.
- För en ännu bättre inverkan på din hälsa, takt medan du pratar i telefon istället för att bara stå.
- Om idén att stå och titta på TV låter tråkig kan du också göra några sträckor, ett lätt träningspass eller annat rörlighetsarbete medan du tittar på. Detta kommer att ha den extra fördelen att skydda dina muskler och leder från vanliga påfrestningar eller skador.
Överväg att använda ett stående skrivbord för att undvika att sitta hela din arbetsdag.
4
Fyll på din drink varje timme. Om du dricker något som vatten eller te, stå upp för att fylla på ditt glas varje timme för att avbryta ditt sittande hemma och få dig att röra på dig. Detta hjälper dig också att hålla dig hydratiserad och införliva mer rörelse i ditt hemliv.
- Observera att om du dricker läsk, juice eller andra ohälsosamma drycker, kommer det sannolikt att göra påfyllning av ditt glas varje timme mer skada än nytta på lång sikt. Följ bara detta steg om det du dricker är hälsosamt.
- Du kan också göra detta om du dricker vatten eller kaffe på jobbet!
5
Ta promenader i slutet av dagen. Gör att ta en kvällspromenad till en del av din vardagliga rutin. Detta avskräcker dig från att sitta hela vägen fram till sänggåendet och gör det också möjligt för dig att skörda hälsofördelarna med att gå mer varje dag.
- Sikta på en 30-minuters promenad för maximal hälsofördel. Om du inte kan ägna så mycket tid åt din kvällspromenad, försök att gå åtminstone i minst 5 minuter.
- Om du har en familj eller en hund, ta dem med dig! Du blir mer motiverad att gå om du inte är ensam och resten av din familj får samma hälsofördelar som du!

Metod 2 av 3: hitta alternativ till sittande

1
Använd ett stående skrivbord för att helt undvika farorna med att sitta. Om ditt jobb äger rum vid ett skrivbord kan du förmodligen utföra det lika lätt att stå upp som du kan sitta ner. Överväg att använda ett stående skrivbord för att undvika att sitta hela din arbetsdag.
- Du behöver inte stå hela dagen om du bara börjar med ett stående skrivbord. Börja med att bara stå i 1-2 timmar i taget och öka gradvis din ståtid.
- Även om stående skrivbord är ett utmärkt sätt att undvika att sitta för mycket, ger det dig inga positiva hälsofördelar att stå hela dagen. För det är det nödvändigt att gå runt en gång i timmen eller införliva någon form av rörelse i din dag.
2
Byt ut sittmöten med gångmöten. Om möten runt ett konferensbord är en vanlig del av din arbetsupplevelse, överväga att ersätta dem med gångdiskussioner mellan deltagarna. Detta kommer inte bara att förhindra överdrivet sittande, men kommer också att göra det möjligt för alla inblandade att inkludera lite träning på sin dag.
- För ökad bekvämlighet kan du planera gångmöten som ska äga rum direkt efter lunchen. Detta kommer att säkerställa att alla inblandade har nödvändig energi och att de förmodligen också vill gå av med sin måltid!
- Om du inte kan ägna långa tidsperioder åt gångmöten, införliva minst 5 minuters gångtid i ett möte för att få lite nytta och undvika överdrivet sittande.
För att bäst undvika skadligt sittande bör du minimera det på vägen till jobbet såväl som på jobbet.
3
Undvik pendling i en bil. För att bäst undvika skadligt sittande bör du minimera det på vägen till jobbet såväl som på jobbet. Gå eller cykla till jobbet, om möjligt. Om du inte kan undvika att köra till jobbet, parkera långt från din destination och ta en lång promenad från din bil till ditt skrivbord.
- Om du bor i en stad med bra kollektivtrafik, överväg att ta tunnelbanan till jobbet och bara stå i tågvagnen istället för att sitta.
- Ta en paus halvvägs genom din bil för att stoppa bilen och gå runt i några minuter om din pendling till jobbet tar längre tid än 1 timme.
4
Lägg mer tid på att laga mat och städa ditt hem. När du kommer hem, ta dig tid att sopa, torka eller på annat sätt rengöra en del av ditt hem istället för att slappa runt. För att spendera mer tid på att stå och röra sig, samt spara pengar, förbered en hemlagad måltid istället för att beställa leverans.
- Rengöring av ditt hem minst en gång hjälper dig också att hålla dig i ett allmänt sinnestillstånd för att hålla det rent, vilket uppmuntrar dig att spendera mer tid på städning och mindre tid att sitta.
- När du lagar mat, håll dig stående eller rör dig under stillestånd istället för att sitta ner. Om du till exempel väntar på att vatten ska koka, spendera den tiden på att tvätta smutsiga diskar istället för att sitta ner.

Metod 3 av 3: sitta ordentligt

1
Sitt med god hållning för att undvika ryggont och belastningsskador. När du arbetar vid en dator är det lätt att utveckla en böjd kroppsställning som gör ont i ryggen och lämnar handlederna i en besvärlig position. Se till att du alltid sitter med god hållning för att undvika att skada ryggen eller handlederna.
- Sitt med ryggen rakt upp och undvik att böja dig framåt. Håll huvudet upprätt.
- Håll fötterna plana på golvet och knäna något under höfterna när du sitter.
2
Använd en stol som anpassar sig efter dina behov. Vilken typ av stol du sitter i spelar en stor roll för att avgöra hur skadlig din nästa sammanträde kommer att vara. Var noga med att sitta på en stol som du kan justera efter behov för att säkerställa att du sitter ordentligt.
- Till exempel vill du justera din stolhöjd så att dina handleder och underarmar är parallella med golvet när du arbetar vid ett skrivbord.
- Se till att nedre delen av ryggen är ordentligt stöd och bekväm när man sitter i stolen för att undvika att utveckla en lägre ryggskador.
Även om stående skrivbord är ett utmärkt sätt att undvika att sitta för mycket, ger det dig inga positiva hälsofördelar att stå hela dagen.
3
Justera bilsätet så att det befinner sig på rätt avstånd från ratten. Det är alltför lätt att luta sig i felaktig sittställning när du kör, särskilt under långa pendlingar. Använd ryggstöd och korrekt sittplats för att säkerställa att du sitter ordentligt när du kör.
- Att placera en korsrygg i ryggkurvan är ett bra sätt att säkerställa att du har ryggstöd vid körning.
- Håll knäna jämna med höfterna eller högre när du kör.
- Flytta ditt säte tillräckligt nära ratten så att knäna kan böjas och fortfarande kan nå pedalerna.

Tips

Det finns många sätt att minska antalet sittande varje dag. Leta efter möjligheter att gå eller cykla platser istället för att köra bil och överför att skicka meddelanden personligen snarare än via e-post.

Varningar

Att sitta under långa perioder utan avbrott kan vara allvarligt skadligt. vissa studier likställer de skadliga effekterna av långvarigt sittande med de som orsakas av rökning och fetma. Undvik att sitta längre än en timme åt gången.

Läs också: Hur fixar man en klämd nerv i ryggen?