Hur kan jag vara lugn i en stressig situation?

Om du behöver hålla dig lugn i en stressig situation, fokusera på att ta långa, jämna andetag, andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Om det är möjligt, ursäkta dig en minut eller två och försök att tänka på något som gör dig lycklig, som att åka på semester eller spendera tid med någon du gillar, och återvänd sedan med en ny syn. När du känner dig lugnare, gör en gedigen plan för hur du ska hantera den stressiga situationen, vilket kan hjälpa dig att känna dig kontrollerad och mer avslappnad. Om du vill ha tips från vår medicinska granskare om effektiva åtgärder när du är under stress, fortsätt läsa!

Om du behöver hålla dig lugn i en stressig situation
Om du behöver hålla dig lugn i en stressig situation, fokusera på att ta långa, jämna andetag, andas in genom näsan och andas ut genom munnen.

Klockan tickar. Alla räknar med dig. Vilken tråd ska du klippa? Medan de flesta av oss aldrig behöver ta itu med en bombgrupps liv eller döds dilemman, kan vardagliga situationer som anställningsintervjuer, offentliga tal och familjen nödsituationer vara lika stressiga om vi inte är vana att hantera dem. Att lära sig att vara lugn i tider av stress kommer inte bara att ha omedelbara lugnande effekter; det kan också med tiden hjälpa dig att leva ett hälsosammare och lyckligare liv.

Del 1 av 4: lugna sig för tillfället

  1. 1
    Sluta vad du gör. Ett av de bästa sätten att lugna sig om du redan känner dig stressad är att sluta interagera med stressorn, om möjligt. Ibland kan det räcka till och med att ta några sekunder innan du går tillbaka till situationen för att hjälpa dig att svalna.
    • Försök att räkna till tio eller ta 3-5 djupa andetag innan du svarar i en het konversation eller situation.
    • Ta en paus. Till exempel, om ett argument med din make blir hett, sluta och ursäkta dig ett ögonblick genom att säga något som: "Jag känner mig lite överväldigad just nu. Jag måste ta en 15-minuters paus innan vi fortsätter att diskutera detta. " Gå till en annan plats, fokusera på att andas djupt och recitera ett lugnande mantra, till exempel "Jag kan hantera det lugnt. Jag kan göra det."
  2. 2
    Fokusera på dina sinnen. När vi är stressade tolkar våra kroppar ibland stressen som en attack och sparkar oss i "kamp- eller flygläge." Detta stimulerar frisättningen av hormoner som adrenalin, som förtränger dina blodkärl, gör din andning snabb och ytlig och ökar din hjärtfrekvens. Med tiden kan detta paniksvar bli en vana för din hjärna i det som kallas "automatisk reaktivitet."
    • Att sakta ner och fokusera på de individuella fysiska reaktionerna du upplever kan hjälpa dig att lära dig att identifiera hur det känns när du är stressad till max. Studier visar också att denna medvetna process att lägga märke till vad som händer i din kropp kan hjälpa till att omskola hjärnans automatiska vanor.
    • Lägg märke till varje sak som händer i din kropp men försök att undvika att bedöma det. Till exempel, om du är orolig för att göra det bra på en slutprov på bara några minuter, kanske du märker för dig själv, "Mitt ansikte känns varmt och rodnat. Mitt hjärta slår väldigt snabbt. Mina handflator känns svettiga. Jag känner mig illamående. " Försök att hålla märke till dessa saker så neutrala som möjligt.
  3. 3
    Andas djupt. När din kropp går in i "strids- eller flygläge" kan ditt sympatiska nervsystem på allvar bråka med din andning. Du kan ha svårt att andas när du är stressad, men det är viktigt att fokusera på att ta några långa, jämna andetag. Detta kommer att återställa syre i kroppen och minska laktat i blodomloppet, vilket gör att du känner dig mer lugn och avslappnad.
    • Du kommer förmodligen att märka att när du är stressad eller upprörd verkar din andning komma från toppen av bröstet, till och med din hals. Sikta på att andas från membranet istället. Placera en hand på underlivet strax under revbenen och en på bröstet.
    • Andas långsamt genom näsan. Syfta till att andas in för en 4-räkning om du kan. Du bör känna att din mage expanderar tillsammans med bröstet när du andas in: detta är diafragmatisk andning.
    • Håll andan i 1-2 sekunder. Andas sedan långsamt ut genom näsan eller munnen. Syfta till att andas ut för en 4-räkning om du kan. Upprepa denna process 6-10 gånger per minut i några minuter.
    • Det kan också vara bra att recitera ett mantra medan du andas, eller räkna dina andetag för att hindra dig från att bli distraherad. Ett mantra kan vara en stavelse, såsom "ohm", eller det kan vara en fras, såsom "andas in i min kropp [medan jag andas in], andas ut frigöring [medan jag andas ut]."
    EXPERTTIPS

    Vår expert håller med: Det enklaste sättet att lugna dig själv och sakta ner hjärtfrekvensen är att kontrollera andningen. Andas djupt in och räkna till 4, håll sedan andan i ytterligare 4 räkningar. Andas ut i fyra räkningar och upprepa sedan.

  4. 4
    Försök att slappna av dina muskler. När du är stressad kan du omedvetet dra åt och spänna dina muskler, vilket kan få dig att känna dig ännu mer stressad och "avvecklas". Att använda progressiv muskelavslappning, eller PMR, kan hjälpa till att frigöra den spänningen och få dig att känna dig mer lugn och avslappnad. PMR fokuserar på att medvetet spänna och sedan släppa muskler i grupper.
    • Det finns flera gratis guidade PMR-rutiner online. Berkeley har ett manus som du kan följa med. MIT har en gratis 11-minuters ljudguide för att göra PMR.
    • Hitta en lugn och bekväm plats om du kan. Om detta inte är möjligt kan du fortfarande göra några PMR-tekniker.
    • Lossa täta kläder om möjligt. Sitt bekvämt eller lägg dig ner (även om du ligger ner kan du slappna av så mycket att du somnar!). Andas jämnt när du gör dina PMR-grupper.
    • Börja med musklerna i ansiktet, eftersom många människor bär stress i ansiktet, nacken och axelområdet. Börja med att öppna ögonen så vida som de kommer att gå i 5 sekunder och släpp sedan spänningen. Kram ögonen ordentligt i 5 sekunder och släpp sedan spänningen. Ge dig själv 10 sekunder att märka hur dessa områden känns.
    • Gå till nästa grupp. Handväska dina läppar tätt i 5 sekunder och släpp sedan. Le så brett som möjligt i 5 sekunder och släpp sedan. Återigen, låt dig njuta av känslan av avkoppling i 10 sekunder innan du går vidare.
    • Fortsätt spänna muskelgrupper i 5 sekunder och släpp sedan spänningen. Ge dig själv en 10-sekunders avkoppling mellan grupperna.
    • Gå igenom resten av dina muskelgrupper (om tiden tillåter): nacke, axlar, armar, bröst, mage, skinkor, lår, underben, fötter och tår.
    • Om du inte har tid för en fullständig PMR-frisättning, försök att göra det med bara dina ansiktsmuskler. Du kan också prova en snabb handmassage, eftersom vi ofta har mycket spänning i våra händer.
  5. 5
    Få lite träning. Motion är en naturlig stämningsförstärkare eftersom den släpper ut endorfiner, naturliga kemikalier som får dig att känna dig lugn och glad. Flera studier har visat att träning regelbundet kan göra att du känner dig lugnare och lyckligare överlag. Oavsett om du går och springer, gör kalisthenics, gör yoga eller lyfter vikter, kan 30 minuters fysisk träning varje dag hjälpa dig att slappna av.
    • Motion kan också ha en förebyggande effekt. Studier har visat att att få en aerob träning innan en upplevelse som kan vara stressande faktiskt kan hjälpa dig att hålla dig lugn under den upplevelsen.
    • Prova övningar som yoga och tai chi. Deras fokus på djup andning, meditation och mild fysisk rörelse kan verkligen hjälpa dig att lugna dig.
Å andra sidan kan svära faktiskt hjälpa dig att må bättre i en stressig eller smärtsam situation
Å andra sidan kan svära faktiskt hjälpa dig att må bättre i en stressig eller smärtsam situation.

Del 2 av 4: Identifiera källorna till stress

  1. 1
    Inse hur stress ser ut för dig. Du kan uppvisa olika tecken när du känner dig stressad eller orolig. Att veta vad man ska leta efter hjälper till att hålla stressen från att smyga på dig oavsiktligt. Alla upplever och reagerar på stress på olika sätt, men det finns några vanliga symtom du kan leta efter:
    • Psykologiska tecken kan inkludera: koncentrationsproblem, svårigheter med ditt minne, bli distraherad lätt, känna sig mindre kreativ eller avgörande, oroande eller ofta tänka negativt.
    • Känslomässiga tecken kan inkludera tårighet, irritabilitet, humörsvängningar, ovanliga känslor för dig, defensivitet, känsla av brist på motivation eller lust att fördröja, lågt självförtroende eller låg självkänsla, frustration, känsla av nervös eller nervös, okarakteristisk aggression eller ilska.
    • Fysiska tecken kan inkludera: värk och smärta, nedsatt immunförsvar, vikt- eller sömnförändringar, panikattacker, utmattning eller trötthet och förändring av sexlust.
    • Beteendemässiga tecken kan inkludera: glömska, självförsummelse, socialt tillbakadragande, sömnsvårigheter, förhållandeproblem, försämrad tidsstyrning och självmotivation och användning av ämnen som alkohol, nikotin eller droger för att hjälpa till att hantera.
  2. 2
    Identifiera orsaken till din stress. Kramar ditt hjärta för att den personen bara avskärde dig på motorvägen, eller är det på grund av den presentationen du måste ge till din chef i eftermiddag? Tänk ett ögonblick och försök ta reda på vad som verkligen stör dig. Om det hjälper kan du skriva ner olika saker på ett papper och sedan rangordna dem. Vanliga stresskällor inkluderar:
    • Familj. Konflikter med föräldrar, nära och kära eller din romantiska partner kan verkligen stressa dig.
    • Skola eller arbete. Du kan känna press för att utföra, uppfylla tidsfrister eller uppnå vissa uppgifter. Du kan också känna dig stressad över att balansera arbete och ditt personliga liv eller att fatta större beslut.
    • Personlig. Dessa källor kan vara intensiva. Du kan oroa dig för att känna dig "tillräckligt bra". Du kan vara stressad över dina relationer, eller så kan du ha problem med din hälsa eller din ekonomi som stressar dig. Du kan också vara uttråkad eller ensam eller ha begränsad tid för avkoppling och egenvård.
  3. 3
    Erkänn din roll. Det kan vara så att stress har blivit så integrerad i hur du ser dig själv att du inte ens känner igen hur bunden du har blivit. Ta ett steg tillbaka och överväga hur du tänker på stress.
    • Känner du dig ofta stressad även om stressen alltid verkar tillfällig? Du kan till exempel säga något som "Det är bara riktigt galet på jobbet den här veckan" för att förklara din stress. Men om du ofta känner denna stress antyder detta att det är mer än en tillfällig "bump" som orsakar det.
    • Känner du att stress är en del av din identitet eller en "normal" del av ditt liv? Till exempel kanske du tänker, "Min familj är alla bekymmer. Det är precis så vi är" eller "Jag lever bara ett stressande liv, det är allt." Denna typ av tänkande kan få det att se ut som om det inte finns något du kan göra för att hantera din stress.
    • Känner du att din stress är andras fel eller ansvar? Du kan till exempel skylla på stressen i en college-uppsats om lärarens strikta standarder, snarare än din fördröjning. Detta kan hindra dig från att vidta åtgärder för att minska din stress genom att ändra ditt eget beteende.
    EXPERTTIPS

    Fråga dig själv om ditt svar är lämpligt för omständigheterna. Hälsoundervisningsspecialist Laura Horne säger: "Kontrollera om situationen motiverar det svar du får. Undersök fakta. Även om våra känslor alltid är giltiga är de inte alltid motiverade.

  4. 4
    Bestäm om du stressar med något som är tidigare. Ibland kan vi fastna i att besätta det förflutna så att det stressar oss i nuet. Du kan inte ändra det förflutna, men du kan svara på nuet och förbereda dig för framtiden.
    • Att ständigt tvätta något som hände tidigare kan vara ett tecken på idissling, en ohälsosam tänkande där man upprepar en " trasig rekordslinga " av negativa idéer. Detta kan orsaka ångest och depression. Det är också oproduktivt eftersom idissling inte lär dig något om tidigare erfarenheter eller hjälper dig att lösa problemet för framtiden.
    • Istället, om du får dig själv att stressa med något som redan har hänt, ta en stund för att påminna dig själv om att du inte kan förändra det förflutna. Du kan dock lära dig och växa av det, och du kan använda lektionerna för att göra det bättre i framtiden. Till exempel, om du tycker att du tänker "Varför bryter mina partner alltid med mig? Jag är bara en förlorare", det här är inte till hjälp och det kan definitivt orsaka dig stress.
    • Försök att tänka på ditt förflutna på ett mer produktivt sätt. Du kan till exempel undersöka dina tidigare relationer för trender, till exempel vilken typ av person du brukar träffa, dina kommunikationsstilar eller händelser som omger varje upplösning. Du kan hitta mönster som hjälper dig att förstå vad som händer och göra nya planer för framtida relationer. Du undviker också att nödvändiga dig själv, vilket hjälper dig att känna dig motiverad att göra alla ändringar du behöver.
  5. 5
    Bestäm om du är stressad över framtiden. Vi oroar oss alla över vår framtid någon gång. Men vi kan bli så förpackade i att förutse framtiden att vi stressar och glömmer att leva i nuet. Denna typ av tänkande är inte till hjälp, men du kan lära dig att ändra det. Kom ihåg: framtiden är inte inställd.
    • En vanlig typ av oro för framtiden är "katastrofiserande", där du förutsäger det värsta möjliga scenariot för alla händelser, även mindre. Om du till exempel känner dig stressad inför en kommande tentamen kan katastrofering se ut så här: "Om jag inte ger ett bra betyg på det testet kommer jag att missa kursen. Jag kan till och med misslyckas med terminen. Om Jag misslyckas med terminen, jag kommer att förlora mitt stipendium och jag kommer inte att kunna gå på college längre. Jag kommer att hamna utan pengar och inget jobb och jag kommer att behöva leva under en bro i en låda. " Uppenbarligen är detta ett extremt exempel, men det illustrerar vilken typ av tänkande som kan hända.
    • Ett sätt att utmana detta är att föreställa sig det absolut värsta som faktiskt kan hända. Till exempel, i ovanstående scenario kan det värsta vara att du verkligen misslyckas från det college och måste flytta tillbaka till mamma och pappa. Tänk sedan på om du kan hantera det. Chansen är nästan alltid ja. Slutligen, överväga den verkliga sannolikheten för att detta kommer att inträffa. I det här fallet är det ganska smal: ett misslyckat test är inte lika med att misslyckas med en klass, vilket inte är lika med att ha misslyckats från college etc.
    • Du kan också utmana katastrofen genom att stoppa dig själv vid varje "slutsats" och hitta logiska bevis och motpunkter för det. Om du till exempel misslyckas med provet kanske du misslyckas med kursen - eller kanske du kan ta provet igen eller ta upp ditt betyg för extra kredit.
Du kan försöka prata med en vän eller en annan betrodd vuxen för att hjälpa dig genom din stressiga
Du kan försöka prata med en vän eller en annan betrodd vuxen för att hjälpa dig genom din stressiga situation.

Del 3 av 4: göra en plan

  1. 1
    Öva avkoppling. Du bör alltid försöka göra planer och beslut när du är lugn och avslappnad. Om du känner dig stressad eller arg kan det försämra din bedömning och leda dig till utslag eller föga hjälpsamma beslut.
    • Andas in djupt genom näsan. I ditt sinne räknar du till fem sekunder och andas sedan långsamt ut genom munnen i ytterligare fem sekunder. Upprepa detta andningsmönster tills du känner dig bekväm med det.
    • Tänk på något annat. Ta dig ur stressen genom att tänka på något som gör dig lycklig, till exempel dina barn eller make (förutsatt att de inte är orsaken till den aktuella stressen), eller genom att koncentrera dig på de saker du har planerat för dagen.
    • Visualisera avslappnande saker, som en öde ö eller en landsväg. Stäng ögonen och försök att föreställa dig även mindre detaljer om den imaginära platsen, och du kan sätta dig själv i den situationen istället för den du befinner dig i.
    • Gå bort från orsaken till stress. Om du fysiskt kan undkomma stressutlösaren, gör det. Lämna rummet eller dra en stund för att sätta saker i perspektiv.
    • Inse att ångest inte alltid är dålig. Ibland kan ångest eller stress vara en aning om att du överväger ett betydande eller till och med ohjälpsamt beslut. Du kan till exempel känna dig stressad över att sälja alla dina tillhörigheter, köpa en skolbuss och leva ett nomadiskt liv i öknen. Detta är uppenbarligen ett stort beslut, och om det passar dig eller inte är något du måste tänka på på allvar. Ångest är ditt varningstecken här för att sakta ner och tänka noga.
    EXPERTTIPS

    Försök att upprepa ett mantra som är meningsfullt för dig. När du befinner dig i en stressig situation kan din amygdala eller fruktans centrum i din hjärna kapa ditt högre tänkande och få dig att känna att du är i verklig fara, även om du inte är det. Påminn dig själv att även om du kanske känner dig livrädd är du faktiskt säker. Det kan innebära att du säger en fras till dig själv, eller det kan innebära att du visualiserar en säker, glad plats, som att spendera tid med ditt husdjur eller ligga i en hängmatta på en varm, solig ö. Det kan få hjärnan att frigöra oxytocin, vilket gör att du känner dig lycklig och i lugn och ro.

  2. 2
    Välj ditt svar. I allmänhet har du två svar när du möter stress: du kan välja att ändra antingen situationen eller ditt svar på den. Även om du är maktlös att ändra källan till din stress, har du makten att välja hur du ska svara på den. Du kan välja att lära dig nya tekniker för att svara just nu. Du kan välja att fokusera om ditt tänkande. Tänk på några frågor när du bestämmer dig för din strategi.
    • Kan du undvika det? Ibland kan du undvika stressfaktorer och därmed förändra situationen. Om du till exempel ofta blir stressad av ditt hektiska schema kan du undersöka din agenda för saker du kan tappa. Du kan också lära dig att säga "nej" till förfrågningar oftare eller be om hjälp.
    • Kan du ändra det? Vissa stressfaktorer kan inte undvikas, men du kan ändra din inställning till dem och därmed ändra situationen. Till exempel kommer du och din romantiska partner att vara oeniga någon gång; detta är naturligt för alla relationer, även om du är det mest kärleksfulla paret i världen. Dessa behöver dock inte vara stressiga om du ändrar din inställning, som att söka kompromiss eller uttrycka dina känslor direkt istället för att använda passiv aggression.
    • Kan du anpassa dig till det? Ibland kan du ändra ditt tillvägagångssätt eller beteende för att minska stress, även om du inte kan ändra situationen. Om du till exempel ofta är stressad av rusningstrafik kan du inte ändra det: du måste komma till jobbet och rusningstrafik är ett världsomspännande problem. Du kan dock ändra din inställning till denna stressor genom att ta kollektivtrafik till jobbet, hitta en annan väg hem eller åka lite tidigare eller senare på dagen.
    • Kan du acceptera det? Vissa saker kan du helt enkelt inte ändra. Du kan inte ändra eller kontrollera andras känslor, handlingar eller reaktioner. Du kan inte ändra det faktum att det regnade på din bröllopsdag, eller att din chef är en självisk ryck oavsett hur hårt du försöker vara en bra kommunikatör. Du kan dock acceptera dessa som saker utanför din kontroll och släppa ditt behov av att kontrollera dem. Du kan också se dem som inlärningsupplevelser som du kan växa från.
  3. 3
    Gör en plan. Ibland kan du lösa en stressig situation direkt med en åtgärd, men ofta behöver du flera steg, kanske under en lång period. Skriv ut en plan med uppnåbara mål och en tidslinje för att nå dessa mål.
    • Dessutom kan många stressiga situationer undvikas. Om du förbereder dig i förväg för viktiga händelser och gör beredskapsplaner kanske du inte behöver klara av så mycket stress senare. Ett gram förebyggande är värt ett pund botemedel.
  4. 4
    Var realistisk. Om du fortsätter att uppleva stress för oavsett hur hårt du försöker kan du inte ta steget tillräckligt snabbt, har du antagligen inte satt upp realistiska mål. I en kultur som värderar en kan-attityd kan det vara svårt att acceptera att du ibland inte kan göra något, åtminstone inte inom en viss tidsperiod. Om så är fallet, ändra din tidslinje eller sänk dina förväntningar. Om du inte kan göra det, kvalificerar situationen dig som du inte kan kontrollera. Lär dig av din erfarenhet, men släpp den.
    • Om du ständigt misslyckas med att uppfylla någon annans orealistiska normer, läs hur man slutar vara ett folk som är trevligare och hur man övervinner martyrsyndrom.
  5. 5
    Ta ett steg i taget. Ett komplext problem kan vara överväldigande, även när du har kartlagt din plan, men kom ihåg: resan på tusen mil börjar med ett enda steg. Fokusera bara på ett litet mål i taget.
    • Visa dig själv tålamod och vänlighet när du planerar dina planer. Kom ihåg att personlig tillväxt är hårt arbete som inte kommer snabbt. Om du stöter på motgångar eller utmaningar (och troligen kommer du att någon gång), se dem som spärrar där du kan lära dig nya sätt att närma sig situationen, snarare än "misslyckanden".
Gör en gedigen plan för hur du ska hantera den stressiga situationen
När du känner dig lugnare, gör en gedigen plan för hur du ska hantera den stressiga situationen, vilket kan hjälpa dig att känna dig kontrollerad och mer avslappnad.

Del 4 av 4: vidta åtgärder

  1. 1
    Sluta skjuta upp. Förhalning beror ofta på rädsla och ångest, vilket kan stoppa oss döda i våra spår. Ofta är perfektionism en skyldig. Du kan bli så förpackad i att behöva vara "perfekt" (vilket är både mycket subjektivt och alltid ouppnåeligt) att du inte kan faktiskt göra vad du behöver göra eftersom du är orolig att det inte kommer att bli som du hoppas. Lyckligtvis kan du lära dig några tekniker som hjälper dig att övervinna förhalning och den stress det kan orsaka.
    • Påminn dig själv om att du inte kan kontrollera resultat, bara åtgärder. Du kan vara så stressad över vad din professor kommer att tänka om din uppsats att du inte kan möta att skriva den. Kom ihåg att du kan kontrollera vad du gör: du kan göra ditt bästa och skriva din bästa uppsats. Resten av det är ur dina händer.
    • Erkänna att "perfektion" är en orealistisk standard. Ingen människa kan uppnå perfektion och våra idéer om vad "perfekt" betyder är ändå mycket varierande. Sikt istället på ditt personliga bästa och undvik att göra antaganden om dig själv baserat på resultat. Till exempel kan en perfektionist se ett B + i en uppsats som ett "misslyckande" eftersom det inte är ett perfekt betyg. Men någon som siktar på sitt personliga bästa kan omformulera detta: hon vet att hon gjorde det bästa hon kunde och hon kan vara stolt över den ansträngningen, oavsett vad betyget i uppsatsen säger.
    • Se upp för "bör" uttalanden. Dessa smygande tankar kan uppmuntra dig att slå dig själv över saker som är utom din kontroll. Du kan till exempel tänka: "En bra student ska aldrig göra misstag." Det är dock en orealistisk standard som ingen kan uppfylla. Försök istället med ett "burk" -uttalande: "Jag kan utföra efter bästa förmåga och hedra mitt arbete, även när jag gör misstag. Alla gör misstag i livet."
  2. 2
    Öva på mindfulness. Du kan inte eliminera all stress från ditt liv, och faktiskt skulle du inte vilja. Stress kan vara en stor motivator. Det kan till och med vara ett tecken på att du är djupt investerad i vad du gör eller håller på att göra. Mindfulness-tekniker kan hjälpa dig att märka när du upplever stressiga förnimmelser och erkänna dessa känslor utan att bedöma dem. Detta hjälper dig att undvika att fokusera för mycket på stressen. Här är ett par övningar att prova:
    • Prova russinmeditationen. Det kanske låter lite dumt, men den här övningen kan hjälpa dig att lära dig att sakta ner och fokusera på nuet. När du interagerar med din handfull russin kommer du att ägna noggrann uppmärksamhet åt varje del av din upplevelse och erkänna det för dig själv. Prova det i 5 minuter om dagen.
      • Börja med en handfull russin. Ta en mellan fingrarna och håll den. Vänd den, märk dess struktur, dess åsar och dalar. Anteckna hur russin känns mentalt.
      • Undersök russin visuellt. Ta dig tid att verkligen se russin, som om du var en upptäcktsresande från en annan värld vars första kontakt med jorden är denna anmärkningsvärda skrynkliga sak. Lägg märke till dess färger, form, struktur.
      • Lukta russin. Håll russin mot näsan och ta några djupa andetag. Njut av arom du luktar. Försök att beskriva det för dig själv. Du kanske till och med tycker att vissa russin luktar annorlunda än andra!
      • Lägg russin på tungan. Lägg märke till hur det känns där. Känner du vikten? Kan du flytta det runt munnen och utforska hur det känns på olika ställen?
      • Smaka på russin genom att ta en liten bit. Lägg märke till hur du rör munnen när du tuggar den. Försök att urskilja vilka muskler du använder för att tugga. Lägg märke till hur russins struktur och smak reagerar på din tuggning.
      • Svälj russin. Försök se om du kan följa russin när du sväljer. Vilka muskler använder du? Hur känns det?
    • Prova en självmedkänsla. Vi kan bli så förpackade i de dagliga påfrestningarna i våra liv att vi blir vana vid att bedöma oss själva för dem. En snabb självmedkännande paus i bara 5 minuter kan hjälpa dig att bli mer medveten om när du är hård med dig själv.
      • Tänk på den stressiga situationen. Lägg märke till några känslor av stress i din kropp eller känslor du känner.
      • Upprepa för dig själv: "Detta är ett ögonblick av lidande" eller "Detta är stress." Att erkänna att detta är vad som händer utan att bedöma det hjälper dig att bli mer medveten om din upplevelse.
      • Upprepa nu, "Stress är en naturlig del av livet" eller "Alla har negativa upplevelser ibland." Detta hjälper dig att känna igen din gemensamma mänsklighet med andra. Du är inte bristfällig eller "dålig" för att uppleva dessa saker.
      • Lägg händerna över ditt hjärta eller slå dina armar runt dig själv för att ge dig själv en kram. Upprepa för dig själv: "Får jag vara snäll mot mig själv" eller "Får jag ha tålamod." Du kan säga vad som helst som verkar mest relevant för din situation, men håll det formulerat positivt.
    • Greater Good in Action-centret i Berkeley har en massa andra evidensbaserade övningar som du kan öva på deras hemsida.
  3. 3
    Använd RAIN-påminnelsen. RAIN är en användbar akronym som uppfanns av psykologen Michele McDonald för att hjälpa dig att träna ett mindfulness-tillvägagångssätt. Det står för:
    • R ecognize vad som händer. Lägg märke till och känna igen vad som händer just nu, just nu. Detta innebär att erkänna känslor eller tankar som verkar negativa liksom de som verkar positiva. Till exempel "Jag känner mig väldigt arg och stressad just nu."
    • En liten upplevelse att vara där som det är. Detta innebär att du erkänner allt som händer i ditt sinne och hjärta utan dom. Det är frestande att bedöma dig själv för till synes "negativa" känslor eller reaktioner eller att försöka undvika eller förtrycka dessa saker. Lägg istället märke till dem och erkänn även de obehagliga tankar och känslor som giltiga delar av din upplevelse. Till exempel "Jag känner mig så arg på min partner men skäms också över att jag knäppte åt henne."
    • Jag undersöker vänlighet. Denna viktiga del handlar om att visa dig själv och andra medkänsla när du undersöker ditt nuvarande ögonblick. Fråga dig själv vad dina tankar och känslor speglar om dina övertygelser och behov just nu. Till exempel, om du känner dig arg på din partner och skäms över att du knäppte åt henne, kan du rikta en hård dom mot er båda: "Jag är en dålig person för att skrika på henne. Hon gör mig så arg." Försök istället att närma dig båda människorna med vänlighet: "Jag skrek åt henne och jag skäms för det för att jag älskar henne. Jag gjorde ett misstag som jag kan erkänna. Min partner sa saker som gjorde mig arg, men jag vet hon älskar mig också. Vi kan arbeta tillsammans för att lösa det här problemet. "
    • N atural medvetenhet uppstår från att inte över anpassa upplevelsen. Detta innebär att man befriar sig från den tendensen att generalisera om sig själv baserat på en upplevelse, som "Jag är en dålig person" eller "Jag är en förlorare." Dina känslor är en del av din upplevelse, men de är inte du. Låt dig erkänna att du kan ha negativa upplevelser eller känslor utan att de definierar vem du är.
  4. 4
    Meditera. Meditation handlar om att vara tyst och acceptera i nuet. Meditation kan hjälpa dig att känna dig lugn och avslappnad även genom dina dagliga påfrestningar. I själva verket kan meditation över tiden till och med återkoppla hur din hjärna reagerar på stressorer! Mindfulness meditation i synnerhet har nyligen fått en hel del vetenskapligt stöd för sina fördelar. Du kan göra lite meditation på egen hand, ta en lektion eller använda en ljudguide.
    • Börja med att hitta en lugn plats utan distraktioner eller avbrott. Undvik att ha din TV, dator eller mobiltelefon på. Om du kan, ta minst 15 minuter att meditera (även om 30 är ännu bättre).
    • Stäng ögonen och andas jämnt och djupt. Börja med att fokusera bara på din andedräkt. Du kan gradvis utöka ditt fokus för att inkludera dina andra sensoriska upplevelser.
    • Lägg märke till dina förnimmelser utan bedömning. Erkänna de tankar du upplever som tankar, även om tankarna verkar negativa för dig: "Jag tänker just nu att det här är corny." Acceptera tanken som den är, utan att försöka ändra eller avvisa den.
    • Om du upptäcker att du blir distraherad, ta tillbaka dina tankar så att du märker din andning.
    • Du kan också hitta gratis ljudmeditationer online. MIT och UCLA Mindful Awareness Research Center har båda MP3-meditationer online. Du kan också hitta mobilappar som Calm som kan hjälpa dig.
  5. 5
    Upprepa positiva uttalanden. Utmana negativa tankar när de dyker upp genom att upprepa positiva bekräftelser för dig själv. Du kan träna din hjärna för att leta efter det bästa i dig, inte det värsta, vilket kan hjälpa till att minska stressnivåerna. Här är några exempel:
    • "Jag kan göra detta."
    • "Jag kan göra mitt bästa. Det är allt jag kan göra. Det räcker."
    • "Jag är större än mina problem."
    • "Mina misstag definierar mig inte."
    • "Jag är människa. Vi gör alla fel."
    • "Det här är tillfälligt och kommer att passera."
    • "Jag kan be om hjälp när jag behöver det."
  6. 6
    Frigör stress produktivt. Det kan vara frestande att hantera stress på oproduktiva sätt, som att vända sig till alkohol eller andra ämnen, eller ta ut det på en annan person, husdjur eller ett livlöst föremål. Undvik dessa tendenser och fokusera på produktiva sätt att uttrycka din stress istället.
    • Motstå frestelsen att spränga eller slå ut när du är stressad, speciellt om du är arg. Att uttrycka din ilska genom rop, fysiskt våld eller till och med att bryta eller slå saker kan faktiskt göra din ilska och stress värre. Prova något mindre skadligt, som att klämma på en stressboll eller klotter.
    • Å andra sidan kan svära faktiskt hjälpa dig att må bättre i en stressig eller smärtsam situation. Tänk bara på var du gör det: uppenbarligen att släppa f-bomben framför din chef eller skämma bort ditt barn kan skada inte bara dig utan andra.
    • Gråt om du vill. Ibland behöver du bara gråta. Att göra det produktivt kan faktiskt hjälpa dig att må bättre. Se till att upprepa lugnande, vänliga uttalanden för dig själv när du gråter och låt dig känna dina känslor.
    • Lyssna på lugnande musik. British Academy of Sound Therapy har sammanställt en spellista med världens "mest avslappnande" musik. Att lyssna på lite lugn, lugnande musik när du är stressad kan framkalla ett fysiologiskt avkopplingssvar.
    • Ta en varm dusch eller bad. Fysisk värme har visat sig ha en avslappnande effekt på många människor.

Tips

  • Stress om framtida händelser orsakas oftast av rädsla, och stress över saker för närvarande orsakas vanligtvis av en känsla av maktlöshet.
  • Skäm bort dig själv. Ibland kan bubbelbad och musik få dig att må bättre.
  • Skriv dina tankar och bekymmer i en dagbok. På det här sättet kan du bearbeta dem privat och effektivt och få dem ur ditt sinne och av bröstet.
  • Om du känner att du kommer att slå ut mot någon för att de "helt stressar" dig, stäng ögonen, andas och räkna till tio.
  • Ta en liten tupplur. Det hjälper dig att fatta tydliga beslut. Du får tydligheten och tar rimliga beslut.
  • Du kan prata med någon om din stress men om ingen kan prata med dig, skriv ner orsaken till din stress som ett möte du måste delta och lägg det i din dagbok!.
  • Skriv en lista med steg. Alla är olika; du kan ha unika steg för ditt unika jag.
  • Distrahera dig själv genom att spela spel på en enhet eller titta på TV.
Till exempel "Jag känner mig så arg på min partner men skäms också över att jag knäppte åt henne."
Till exempel "Jag känner mig så arg på min partner men skäms också över att jag knäppte åt henne."

Varningar

  • Skyll inte allt på dig själv. Ibland, oavsett hur hårt du försöker, kan ett problem verka omöjligt att lösa. Att ge upp ämnet är inte alltid en dålig sak, men att ge upp sig själv och starta metoder för självmissbruk är kontraproduktivt.
  • Gör inte självmedicinering. Alkohol och droger kan ge en tillfällig flykt, men dina problem väntar på dig när du kommer tillbaka till verkligheten. Dessutom vill du också ha ett missbruksproblem i ditt liv? Du bryr dig kanske inte om det, eller till och med är medveten om det, men det kommer att påverka de människor som älskar dig såväl som dig själv.
  • Olämpliga reaktioner på stress eller oförmåga att klara av stress kan raka år borta från ditt liv. Det är sant att inte allt är möjligt, men det är omöjligt för någonting att förändras om det behöver din uppmärksamhet och du bara sitter där och slappnar av. Hårt arbete är en prestation i sig.
  • Att vana dig att slå saker medan du är arg kan göra dig till en våldsam eller aggressiv person. Det är bättre att sprida din ilska än att försöka ta ut den på andra människor eller saker. Slå aldrig en person eller någon annan levande sak och se till att alla livlösa föremål du träffar inte skadar dig.

Frågor och svar

  • Vår dotter fortsätter med bröllopsplaner utan vår välsignelse. Vi känner oss respektlösa, manipuleras av hennes fästman och hans familj. Hur reagerar vi om vi inte kan acceptera deras planer och fira deras fackförening?
    Det är inte ni som gifter er. Det är hennes liv och hennes val. Det är hon som lever sitt liv, därför är hon den som får fatta alla beslut som påverkar hennes liv, oavsett om de är rätta eller fel eller om du håller med dem. Naturligtvis kommer hon att göra misstag, det gör vi alla; kanske det här är en, kommer tiden att visa. Men du kan helt enkelt inte kontrollera detta. Din dotter gifter sig, det är en av de lyckligaste dagarna i hennes liv. Hitta det i dig själv att dela med dig av hennes lycka, och som erfarna vuxna kan du åtminstone vara artig och artig.
  • Vad ska jag göra när mina vänner ständigt retar och pratar med mig med kränkande språk?
    Om dina vänner ständigt retar dig och pratar med dig med kränkande språk är det kanske dags att överväga om de verkligen är dina vänner, speciellt om de orsakar dig stress och negativa känslor. Vänner ska vara där för dig och få dig att må bra om dig själv, inte tvärtom.
  • Jag tappade mitt humör och lugn åt min bror. Ska jag hämnas och hur kan jag lugna mig?
    Andas först och räkna till 10. Försök få din ilska under kontroll. Du bör inte hämnas eftersom det kan orsaka ett negativt förhållande med din bror. Prata saker med honom, och om du tappar humöret igen antingen gå bort eller som nämnts tidigare, räkna till 10.
  • Vad gör jag om jag är stressad på grund av vad någon annan gjorde mot mig?
    Distrahera dig själv från vad som har hänt; gör till exempel fysisk aktivitet eller saker du gillar. Undvik den personen lite. Andas in / andas ut lite, eller räkna till 10 eller vilket nummer som helst tills du känner att du har din reaktion under kontroll.
  • Hur pratar jag med min bästa vän efter att ha sovit med honom?
    Konversationen kommer förmodligen att vara lite besvärlig oavsett vad du gör, men försök att vara nonchalant när du når ut till honom. Föreslå ett möte någonstans tyst för kaffe utan att nödvändigtvis nämna vad du vill prata om. När du väl är med honom personligen, prata ett litet litet samtal för att försöka göra er båda lugna, men vänta inte för länge med att ta upp ämnet för elefanten i rummet. Du kan sprida ämnet genom att säga "Lyssna, jag trodde att vi borde prata lite om vad som hände härom natten..."
  • Jag känner mig så stressad och blir snabbt arg när mina vänner ljuger eller hånar mig. Vad kan jag göra?
    Om dina vänner ofta ljuger och hånar dig kanske du vill få några bättre vänner. Om du känner att dina reaktioner är överdrivna, fråga dig själv: "Blir det arg att hjälpa mig i den här situationen?" Svaret är förmodligen nej, du stressar dig själv utan anledning. Du kommer att må mycket bättre om du lugnt går bort istället.
  • Vilka är några biverkningar av stress?
    Biverkningar av stress inkluderar: illamående, små huvudvärk, muskelspänningar, ökad hjärtfrekvens och andningssvårigheter.
  • Vad kan jag göra när jag är stressad och mina föräldrar hjälper mig inte?
    Du kan försöka prata med en vän eller en annan betrodd vuxen för att hjälpa dig genom din stressiga situation. Du kan också försöka skriva ut dina känslor och se om det hjälper till att lindra stress.
  • Hur kommer jag över stressen att inte vara bäst på något?
    Oavsett vad du gör kanske du inte är bäst. Det är inget fel med det. Så länge du arbetar hårt finns det ingen anledning att må dåligt. Istället slappna av och känna dig stolt över att du gör det bästa du kan. Ta en paus från din frustration - ha en utekväll med dina vänner, få en god natts sömn etc. Acceptera vem du är, även om du inte alltid kan vara bäst.
  • Hur förblir jag lugn och studerar för ett test med lite tid?
    Berätta för dig själv att du bara kommer att kunna åstadkomma så mycket (detta kommer att minska dina förväntningar, så att du inte lägger onödigt tryck på dig själv). Be sedan om någons hjälp med att bestämma den bästa attacken för ämnet och ämnet du testas om.

Kommentarer (22)

  • anitajansson
    Tack för att du gav mig ett mycket effektivt sätt att hålla mig lugn hela tiden!
  • ewalsh
    Bästa tips för att vara lugn i ogynnsamma situationer.
  • brannonmann
    Du hjälpte mig med så många problem. Fortsätt så!
  • ihaley
    Jag hade problem med skolläxor. Denna webbplats är obegränsad. Tack, guide!
  • daviswilson
    Utmärkt läsning. Tack. Extremt motiverande och inspirerande.
  • aidannader
    Visade mig hur man kan komma över stress och hålla mig lugn.
  • jaunita02
    Jag skickade av misstag en fel och mycket viktig fil till någon annan, jag blev av med den och såg till att den var borta för gott. Den här artikeln hjälpte verkligen till med min stress och ilska. Tack.
  • cmurphy
    Det hjälpte mig eftersom det gav mig några steg att göra när jag är ganska elak mot andra människor och jag vet inte vad jag ska göra.
  • xbeer
    Jag älskar den här artikeln! Enkla och hjälpsamma tips för att göra vad som helst, var som helst, när som helst! Vad kan vara bättre?
  • edmacejkovic
    Jag mår bättre med en kommande stressig händelse helt enkelt genom att förstå och tro att jag kommer att göra mitt bästa. Det är allt jag kan göra, och det räcker.
  • isakhenriksson
    Detta hjälpte mig att inte slå min syster när vi båda slogs.
  • axelklocko
    En av de största orsakerna till stress var att försöka vara perfekt. Den här artikeln visade mig att det är bra, det hårda arbetet jag lägger ner är det som betyder mest.
  • tgunnarsson
    Jag är mycket imponerad av den här webbplatsen! Det hjälpte mig med mitt problem och det är väldigt beskrivande.
  • rboehm
    Det hjälpte mig när min lillebror var väldigt arg på mig eftersom jag sparkade honom i ansiktet. Jag gjorde hans favorithobby, hoppade på studsmattan.
  • sigfrid35
    Det hjälpte mig i mitt informativa skrivande.
  • helmi41
    Jag älskade RAIN-tekniken, jag kommer definitivt att prova detta när jag är stressad.
  • maybell25
    Jag lärde mig att slappna av mina muskler, och det hjälpte mig att bli av med min stress.
  • millie89
    Jag kände mig verkligen lugn efter att ha läst den här artikeln. Tack så mycket.
  • jamesanderson
    Det var en underbar artikel och också bra att förstå våra problem.
  • abraham55
    Den första uppsättningen steg för att vara lugn i situationen är mest användbar för mig.
  • fstark
    Den här artikeln är till stor hjälp. Att ta lite tid för dig själv och din personliga tillväxt tar lite tid. Det hjälpte mig verkligen att lugna mig.
  • ozulauf
    Det är bara magi för mig. Jag är helt avslappnad nu. Tack så mycket.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur hjälper jag någon med depression?
  2. Hur undviker jag att bli överväldigad av information?
  3. Hur slutar jag vara oumbärlig?
  4. Hur kan man stå upp mot din mamma på ett respektfullt sätt?
  5. Hur har jag modet att säga upp?
  6. Hur har man en aggressiv personlighet?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail