Hur man gör yoga för absoluta nybörjare?

För att göra yoga för absoluta nybörjare, börja med att ta på dig bekväma kläder och hitta en lugn plats där du inte blir störd. Om du inte har en yogamatta kan du bara öva på en filt eller en kudde. När du är redo följer du med en yogavideo online så att du kan lära dig de olika poserna i din egen takt. När du gör yoga, försök att fokusera på din andning genom att ta djupa, avkopplande andetag. Bläddra ner för att lära dig några enkla nybörjare yogaställningar!

Så det är ett bra ställe att starta en övning för absoluta nybörjare
Bergsställningen är en av de enklaste yogaställningarna att göra, så det är ett bra ställe att starta en övning för absoluta nybörjare.

Yoga kan verka skrämmande, men det är ett utmärkt sätt att träna, även för absoluta nybörjare! Du kan göra yoga i ditt hem utan utrustning, eller så kan du ta en lektion för att få tillgång till mattor, kuddar, tegel, remmar och andra hjälpsamma yogaverktyg. Börja med att komma i en bekväm sittställning. Arbeta sedan med din yogiska andning och prova några enkla poser för att börja träna yoga.

Metod 1 av 3: bli bekväm för yoga

  1. 1
    Välj en plats att göra yoga som är fri från distraktioner. Yoga praktiseras bäst någonstans som du inte kommer att avbrytas, till exempel i ditt sovrum eller i ditt vardagsrum när ingen annan är hemma. Du kan dock göra yoga utomhus om vädret är fint. Välj var du ska träna yoga och ta bort så många distraktioner som möjligt.
    • Stäng av din telefon, TV: n och alla andra störande enheter.
    • Berätta för andra i ditt hushåll att du kommer att göra lite yoga och vill vara ensamma en liten stund.
  2. 2
    Använd en yogamatta, filtar och kuddar om så önskas. Du behöver inte absolut yogautrustning för att göra yoga, men det kan vara till hjälp för att bli bekväm. Försök sitta på en kudde eller filt så att dina höfter är något upphöjda över knäna medan du sitter korslagda på golvet.
    • Om du planerar att göra några stående poser kan du också dra nytta av att använda yogablock för att modifiera poserna. Dessa gör det lättare att böja eftersom du inte behöver nå hela vägen till golvet.
    • Du kan också använda en yogarem, en handduk eller en halsduk för att hjälpa dig att göra poser som kräver att du tar tag i fötterna eller benen.
  3. 3
    Ta på dig bekväma kläder för att träna yoga. Se till att kläderna du bär är bekväma och flexibla. Ta på dig ett par yogabyxor eller träningsbyxor med en löst sittande t-shirt eller linne. Du bör vara barfota när du tränar yoga för att säkerställa att du kan få bra grepp under stående ställningar och för att säkerställa maximal komfort!
    • Kom ihåg att du inte behöver köpa speciella kläder för att göra yoga! Du kan träna i några gamla träningsbyxor eller till och med i din pyjamas!
    Till exempel Yoga med Adriene
    Kolla in Youtube för yogakanaler med absolut nybörjarevideor, till exempel Yoga med Adriene.
  4. 4
    Skaffa dig ett glas vatten. Som med alla typer av träning är det viktigt att hålla sig hydratiserad. Häll dig själv ett glas vatten eller fyll en vattenflaska och förvara den i närheten medan du tränar. Ta sippor vatten efter behov under träningen.
    • Medan du ska dricka vatten efter behov under din yogaträning är det bäst att göra yoga på fastande mage, så planera din träning i 2 till 3 timmar efter en måltid.
  5. 5
    Följ med en video, bok eller lektion för nybörjare. När du lättar in i din yogapraxis kan det vara bra att ha lite experthandledning. Experterna som gör videor, skriver böcker och tar lektioner kan ge dig värdefull information om hur du kan utveckla din yogapraxis som en absolut nybörjare.
    • Kolla in Youtube för yogakanaler med absolut nybörjarevideor, till exempel Yoga med Adriene.
    • Besök ditt lokala bibliotek eller böcker och få en bok om yoga för nybörjare, till exempel Light on Yoga av BKS Iyengar.
    • Kolla in yogakurser för nybörjare på ditt gym, community center eller community college.
    EXPERTTIPS

    Vår expert håller med: Guidade yogafilmer är bra för att bekanta dig med olika yogapraxis och -stilar. När du väljer en, vill du se till att läraren får dig att känna dig lugn och att de förklarar saker innan de slutför rutinen. För en mer personlig inställning, kontakta läraren om privat instruktion eller hitta en yogeterapeut som kan hjälpa dig att ta itu med dina hälsoproblem med yoga.

Metod 2 av 3: öva yogisk andning

  1. 1
    Kom i en bekväm sittande eller liggande position. Du kan sitta på golvet, sitta i en stol eller ligga på ryggen. Gör vad som känns bäst för dig. Använd kuddar och filtar för att göra dig ännu mer bekväm.
    • Om du har en yogamatta kan du sitta eller ligga på den. Om inte, kan du sitta eller ligga på en vikad filt eller på ett heltäckningsmatta.
  2. 2
    Andas djupt in i buken. När du andas in, känner andan fylla buken inklusive magen och upp genom bröstkorgen. Räkna till 4 när du andas in för att hjälpa dig att göra andan långsam och djup.
    • Försök att föreställa dig att din mage är en ballong som fylls med luft när du andas in.
  3. 3
    Håll andan in ett ögonblick. Lägg märke till hur din kropp känns efter att ha tagit andan. Lägg märke till alla delar av kroppen som känns spända och försök att slappna av när du försiktigt håller andan.
    • Till exempel, om du känner spänningar i axlarna, försök att slappna av i axelmusklerna när du håller andan.
    Du behöver inte absolut yogautrustning för att göra yoga
    Du behöver inte absolut yogautrustning för att göra yoga, men det kan vara till hjälp för att bli bekväm.
  4. 4
    Andas ut långsamt genom näsan. När du känner dig redo, andas långsamt ut medan du håller munnen stängd. Använd buken för att skjuta ut andningen helt. Räkna ner från 4 när du andas ut.
    • Tänk dig att ballongen tappar luft. Använd dina kärnmuskler för att trycka luften upp och ut ur buken.
    • Om du känner dig överhettad i yoga, håll dina läppar i en cirkulär form och andas sakta ut genom munnen för att kyla ner kroppen.
    • Pausa efter att du andas ut helt och märker hur din kropp känns. Var uppmärksam på alla områden som känns spända och försök att slappna av när du försiktigt hämtar andningen.
  5. 5
    Upprepa denna process tills du känner dig avslappnad. Du kan sitta eller ligga och andas så länge du vill komma i ett avslappnat tillstånd. Detta är ett utmärkt sätt att starta eller avsluta en yogapraxis.

Metod 3 av 3: prova några enkla yogaställningar

  1. 1
    Gör bergsställningen genom att stå högt med armarna över huvudet. Bergsställningen är en av de enklaste yogaställningarna att göra, så det är ett bra ställe att starta en övning för absoluta nybörjare. Stå vid kanten av din yogamatta med fötterna axelbredd och lyft armarna över huvudet. Sträck ut armarna och fingrarna rakt och stå högt. Andas i den här positionen och låt sedan armarna sakta komma tillbaka till dina sidor.
    • Håll positionen så länge det är bekvämt, oavsett om det är 10 till 60 sekunder eller längre.
  2. 2
    Böj knäna för att komma in i stolen. Du kan flytta från bergsposen till en annan lättstående ställning som kallas stolposen. För att komma in i stolposition, börja i bergsposen och böj sedan knäna som om du ska sitta i en stol. Gå bara så lågt som du bekvämt kan gå. Håll armarna upphöjda över huvudet.
    • Håll posen i 10 till 60 sekunder och stå upp igen.
    • Kom ihåg att andas medan du håller positionen.
  3. 3
    Steg framåt och sprid dina armar för att komma in i krigareposen. Från bergsställningen kan du också ta ett stort steg framåt (cirka 2 till 3 meter (0,61 till 0,91 m)) för att komma in i krigareposition. Kliv ut som om du skulle göra ett utfall och sprid sedan armarna ut till sidorna så att 1 är framför dig och 1 är bakom dig. Titta rakt framåt, håll positionen och andas.
    • Håll dig i krigareställning i 10 till 60 sekunder och återgå sedan till bergsställning.
    För att göra yoga för absoluta nybörjare
    För att göra yoga för absoluta nybörjare, börja med att ta på dig bekväma kläder och hitta en lugn plats där du inte blir störd.
  4. 4
    Gå på händer och knän och titta rakt fram för ko-ställning. Gå långsamt från stående ställning till golvet och gå på händer och knän. Se till att dina höfter är ovanför dina knän och att dina axlar är över dina handleder. Plantera dina handflator ordentligt på marken och se till att dina skenben och dina fötter sitter på golvet. Lyft huvudet och se rakt fram.
    • Om det är svårt att lyfta huvudet hela vägen, lyft det bara så mycket som är bekvämt för dig.
    • Håll positionen och andas i 10 till 60 sekunder.
  5. 5
    Ligga på magen och höja överkroppen för kobra. Sänk ner kroppen långsamt ner till marken så att du har magen. Plantera handflatorna på golvet bredvid bröstet. Tryck sedan upp överkroppen medan du håller dina höfter och ben på marken. Lyft bara din kropp så långt som är bekvämt för dig. Titta rakt framåt eller titta upp om du kan.
    • Andas och håll positionen i 10 till 60 sekunder.
  6. 6
    Vänd dig över på ryggen för att komma in i likposition. När du är redo att avsluta din yogarutin, vänd dig långsamt på ryggen. Ligga platt på golvet med benen och armarna raka. Låt armarna vila vid dina sidor eller sprida ut bredvid dig eller ovanför huvudet, beroende på vad som känns bäst för dig.
    • Koppla av och stanna i den här positionen så länge du vill.
    • Se till att andas djupt och långsamt för att maximera din avkoppling..

Expertråd

Tänk på dessa saker för att undvika skador när du tränar yoga:

  • Arbeta med en kvalificerad instruktör. En bra lärare kommer att se när du trycker dig själv för hårt, och de kommer att meddela dig när du ska backa eller prova en variant av posen.
  • Kom ihåg att det inte handlar om mållinjen. Många människor kommer till yoga med en mycket konkurrenskraftig natur. De kan ha varit inblandade i lagsport, kickboxning eller annan tävlingsaktivitet, men yoga är verkligen motsatsen till det. Det är en mycket individuell, icke-dömande praxis.
  • Känner inte att du måste bli perfekt. Om du befinner dig i klassrummet, fokusera inte på vad andra människor kan göra. Det kan leda till att du driver dig själv för att göra saker som kroppen inte är redo för, vilket potentiellt kan leda till skada.
  • Undvik översträckning. Ett vanligt misstag är att inte vara uppmärksam eller vara uppmärksam på vad din kropp säger till dig. När din kropp har gett dig signalen att den har nått sitt max, ignorerar du inte det och trycker vidare

Frågor och svar

  • Varför är yoga så smärtsam?
    Det är en ny aktivitet för din kropp - du sträcker muskler som inte är vana vid att användas. Ömma muskler under och efter yoga är normala, men om du har lidande smärta måste du gå till läkaren. Överansträng dig inte själv när du gör yoga. Inte varje pose behöver göras perfekt. Gör det som är bekvämt för dig och skjut inte din kropp bortom dess gränser.
  • Hjälper yoga med hjärtproblem, diabetes och högt blodtryck?
    Yoga kan vara till hjälp med många medicinska problem. Yoga används för avkoppling, styrka, flexibilitet och hållningskorrigering. Som sagt, det bör ALDRIG användas för att ersätta medicinering.
  • Är det dåligt för mig att korsa mina ben?
    Nej, bara om du känner extrem smärta eller obehag när du gör det, så korsa dem bara så bekvämt som möjligt.
  • Hur kan jag göra yoga när min kropp inte är flexibel?
    Var tålmodig och respektera kroppens gränser. Om du närmar dig yoga för aggressivt ser du inte mycket förbättring och kan skada dig själv. En skicklig yogalärare kan hjälpa dig att justera varje pose för att fungera inom dina gränser och gradvis utöka dem. Många poser har flera variationer, och målet är att välja variationen där du kan vara avslappnad med god form men ändå utmanas. Var inte rädd för att välja en "lättare" variant, men utför den bra, istället för att anstränga dig för något för avancerat. Lär dig hur du använder rekvisita (block, stöd och remmar) för att stödja din kropp.
  • Kommer yoga att öka min längd?
    Nej. Men det hjälper dig att förbättra din hållning, så du kommer att verka längre.
  • Berätta för mig att hur många dagar och hur lång tid krävs för varje steg?
    Gör yoga varje dag i en kvart.
  • Vad är fördelarna med yogaträning?
    Det hjälper till att slappna av i kroppen och ta bort stress. Om du gör yoga regelbundet kommer du att känna dig lugnare och mindre arg eller stressad.
  • Hur många kalorier bränner yoga?
    Antalet kalorier du kommer att spendera på yoga baseras på din kroppsvikt och träningslängd. Om du väger 57 kg kommer du att förbränna cirka 120 kalorier, och om du väger 84 kg kommer du att spendera 178 kalorier på 30 minuter med yoga, enligt Harvard Health Publications.
  • Vad händer om jag inte kan sätta mitt huvud på fötterna?
    Det är okej om du inte kan lägga huvudet för fötterna, allas kropp är annorlunda. Gå så långt du bekvämt kan, tanken är att få en bra stretch. Du kanske tycker att du blir mer flexibel med tiden.
  • Kommer yoga att stärka min kropp?
    Ja, yoga kommer att stärka dina muskler och öka din flexibilitet.

Kommentarer (30)

  • glovervicente
    Tack för att du hjälper mig! Det hjälper mycket.
  • melba30
    Det här var riktigt coolt och hjälpsamt. Tack så mycket. Jag mår riktigt bra nu.
  • janericeriksson
    Jag tror att hur damen visade mig hur man gör det verkligen hjälpte mig att bli bättre på yoga. Tack.
  • inilsson
    De enkla videoklippen och det faktum att det är för min nivå av förmåga hjälpte mig att förstå stegen tydligt och att veta exakt vad jag skulle göra.
  • alexandra24
    Jag letade efter sätt att slappna av, sluta rodna och övervinna social ångest. En av de saker som den sa att göra var yoga, så jag tittade på det här och sedan försökte jag det. Det har hjälpt oerhört mycket, tack!
  • gorczanyalison
    Jag har alltid velat göra yoga men visste aldrig hur förrän nu. Jag tror att videon verkligen hjälpte mig att förstå yoga mycket bättre!
  • aureliodouglas
    Otroligt fantastiskt att titta på några av dessa animationer. Jag har ett problem att ta itu med yrsel, och när jag läser en artikel om det var en av rekommendationerna att utföra balansövningar som yoga. Jag ska träna det just nu.
  • robertskarlee
    Jag vill lära mig yoga men har inte tid att gå någonstans för att göra det. Jag uppskattar att detta är tillgängligt för oss nya yogafolk. Jag kommer att använda den här sidan och andra för att göra min yoga, då kanske jag känner mig säker på att gå till en lektion.
  • nkhan
    Det var enkelt och mycket tydligt, jag gillade det verkligen.
  • jayne59
    Detta hjälpte mig genom att ha illustrationer av hur man gör några enkla yogaställningar. Jag är inte flexibel och jag vill vara mer flexibel.
  • amybennett
    Personligen var resultaten extremt fantastiska.
  • kenyagrady
    Grunderna som inspirerar mig att integrera i en hektisk livsstil innan jag förstärker den till en mer holistisk livsstil som är avgörande för kropp och själ. GIF-demos i artikeln hjälper också som snabba referenser. Tack.
  • ibalistreri
    Tack för ditt stöd. Vänligen vägleda oss mer i stegen i yoga.
  • franz37
    Lades till intresset för yoga för hälsan.
  • emmettbosco
    Jag tror att det är till hjälp för mig.
  • queeniestehr
    Detta var till stor hjälp för mig. Tack så mycket.
  • holmfrid92
    Jag var så spänd eftersom jag tappade stavningskonkurrensen, men när jag öppnade den här artikeln och följde dessa instruktioner kände jag att jag var avslappnad. Jag mår så bra nu eftersom jag gjorde yoga. Tack, den här artikeln hjälpte mig.
  • wmatthews
    Det lärde mig hur man gör yoga, så jag tackar er.
  • ashtonwalsh
    Jag gillar det sätt på vilket du förklarar mycket enkelt.
  • patiencekertzma
    Jag älskar yoga och meditation och har gjort det i flera år. Om du tränar yoga måste du göra det med rätt andningsteknik för att den ska vara effektiv och ge din kropp den välbehövliga pep.
  • matt31
    Min mamma gjorde det som jag sa till henne hur man skulle göra det. Jag gjorde några poser (och ett par olika) men det var jättebra och avkopplande.
  • veronika09
    Det här är bra för nybörjare, som jag själv.
  • uellis
    Detta hjälpte mig verkligen. Jag hade GCSE och detta hjälpte mig att hålla mig avslappnad.
  • henderson29
    Den här artikeln är mycket användbar för mig.
  • leannabecker
    Jag har gjort yoga ganska länge nu. Några av mina vänner vill att jag ska lära dem; Jag ville verifiera innan jag vågar framåt. Att se den här artikeln kommer därför att vara till hjälp för mig.
  • barrypalmer
    Älskade det. Perfekt för absoluta nybörjare.
  • brayan92
    Allt ser bra ut, och det var lätt att börja min resa genom yoga.
  • funkdarrell
    Fantastiskt att se någon gå in i poserna.
  • xwehner
    Jag är nyfiken på yoga och detta gav mig några grundläggande idéer om vad som händer i en yogakurs.
  • jonesfinley
    Det är trevligt, hjälper mig att slappna av i kroppen!
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail