Hur man är glutenfri?

Eftersom små mängder mat som innehåller gluten kan komma in i dessa produkter när de tillverkas — Det är inte alltid möjligt att göra produkter helt glutenfria, eftersom små mängder mat som innehåller gluten kan komma in i dessa produkter när de tillverkas eller transporteras.

Gluten är ett protein som finns i vete och ett antal andra spannmål, inklusive havre, råg och korn. Personer med celiaki kommer att upptäcka att äta gluten kan orsaka tarmskador, vilket leder till oförmåga att absorbera näringsämnen. Vissa människor som inte har celiaki kan ändå vara glutenintoleranta. De kan drabbas av ett antal sjukdomssymtom utan att faktiskt uppleva tarmskador. I båda fallen kan en person behöva undvika livsmedel gjorda av korn som innehåller gluten, inklusive de flesta typer av bröd, pasta, pizza, bakverk och kakor. Den här artikeln beskriver stegen du kan ta för att bli glutenfri.

Del 1 av 4: göra glutenfritt arbete för dig

1
Lär dig själv. Eftersom gluten finns i många olika livsmedel finns det mycket att lära sig om du vill undvika det.
- Blanda inte "vetefri" med "glutenfri". En produkt märkt "vetefri" kan innehålla gluten i form av korn såsom råg, korn och havre, som alla innehåller gluten. Dessutom kan en glutenfri produkt innehålla proteiner som inte är lämpliga för någon som är allergisk mot vete.
- Förstå vad det innebär att vara "glutenfri". Det finns ingen konsekvent definition av vad "glutenfritt" betyder. Det finns dock en internationell standard för "glutenfria" produkter som produceras av spannmål som innehåller gluten. Detta är Codex Alimentarius, och det tillåter att produkter kallas "glutenfria" om det finns mindre än 200 delar per miljon gluten i den färdiga produkten. Många tillverkare följer denna standard.
  - En ny standard har föreslagits för glutenfria produkter tillverkade av livsmedel som inte naturligt innehåller gluten. Detta skulle göra det möjligt för en produkt att kallas "glutenfri" om det finns mindre än 20 delar per miljon gluten i den färdiga produkten. Det är inte alltid möjligt att göra produkter helt glutenfria, eftersom små mängder mat som innehåller gluten kan komma in i dessa produkter när de tillverkas eller transporteras. 20 delar per miljon är dock en mycket låg nivå.
2
Var noga med att den är glutenfri. Läs så mycket du kan om olika livsmedel. Bearbetade livsmedel kan vara ett problem när det gäller dold gluten. Även efter många år med att vara glutenfri kan du fortfarande upptäcka nya produkter som innehåller gluten. Exempel på sådana källor inkluderar vissa glukossirap, rökt mat, glass och tomatketchup.
- Läs förpackningen. Sedan november 2005 måste färdigförpackade livsmedel som säljs i EU vara tydliga på etiketten om de (eller någon av deras ingredienser) innehåller glutenkällor. Detta gäller även om källorna har behandlats speciellt för att ta bort gluten. Tänk på att denna EU-förordning endast gäller spannmål och att andra livsmedel som innehåller gluten - som vissa glukossirap - inte behöver identifieras som glutenkällor.
- Forskning på internet. Du kan kontrollera många bearbetade livsmedel och deras individuella ingredienser genom att söka online.
- Ät aldrig någonting utan att veta vad som finns i det. (Inga fler hemliga ingredienser i din mosters speciella recept!) Var artig ihärdig. Förklara tydligt varför du behöver veta exakt vad du får betjänad. Att bara ta bort krutonger från din glutenförorenade soppa räcker inte. Du är inte påträngande, du skyddar bara din hälsa. Var snäll med det, men om du vill bli inbjuden tillbaka.
3
Vet att andra hushållsartiklar och mediciner också kan innehålla gluten. Bara för att det inte är mat betyder det inte att det inte kan innehålla gluten. Och produkter som du använder för att rengöra dig själv och ditt hem kan vara skyldiga. Återigen, kom ihåg att kontrollera etiketten och undersöka online om du är osäker på den produkt du använder.
- Kontrollera ingredienserna i dina mediciner. Vissa läkemedel innehåller gluten i form av stärkelse och fyllmedel. Om förpackningen inte innehåller ingredienserna, kontakta din apotekspersonal, som kanske kan föreslå glutenfria alternativ.
- Leta efter ingredienserna i hushållsprodukter - särskilt smink, schampo och hudlotioner. Du kanske också vill kolla på innehållet i barns konsttillbehör och även hembyggnadsartiklar. Människor varierar i känslighet, men du kan upptäcka att du absorberar tillräckligt med gluten från sådana produkter för att orsaka en reaktion.
4
Hitta andra glutenkänsliga personer. Du kan få mycket stöd - och mycket information - från lokala organisationer och internetgrupper. Det är värt att överväga även om du vanligtvis inte är en snickare. Internet gör det lätt att känna att du är en del av ett samhälle utan att göra så mycket arbete.
- Se upp för stödgrupper som erbjuder hjälp till dem som diagnostiserats med celiaki. Det finns forum, bloggar och andra internetresurser för att göra livet för celiaki mycket enklare. Hjälpsamma tips, recepttips och hanteringsmekanismer kan motivera dig att andas lättare och lita på din förmåga att driva igenom.
5
Var redo. En liten planering kan verkligen skydda din hälsa och göra det lättare att vara glutenfri.
- Ha ett separat skåp för dina glutenfria produkter för att förhindra kontaminering. Om detta inte är möjligt, reservera åtminstone en övre hylla för glutenfria föremål. Var särskilt försiktig med att dela sylt, smör, brödrostar och andra föremål som regelbundet förknippas med bröd eller andra glutenprodukter.
- Var noga med att rengöra ytor i köket och ha rena redskap innan du förbereder glutenfri mat.
- Tänk framåt till helgdagar, fester och andra festligheter. Planera din glutenfria mat i god tid så att du vet vad du ska äta. Om en fest är hos någon annans hus, erbjud dig att ta med mat att dela - naturligtvis glutenfritt!
- Planera dina resor med mat i åtanke. Det kan vara praktiskt att hålla ett nödpaket med glutenfria snacks - som popcorn - för att ta med på resor.
6

Antag inte att du aldrig mer kommer att äta några av dina favoriträtter. Nu när många människor äter glutenfria val eftersom de anser att det är ett hälsosammare alternativ, är det mycket lättare att hitta glutenfria produkter i stormarknader och livsmedelsbutiker. Det finns också många glutenfria recept tillgängliga. Om du är en säker kock kan du till och med anpassa dina favoritrecept till glutenfria versioner själv!
7

Se till att familj och vänner förstår hur viktigt det är att du helt undviker gluten. Om du är celiaki eller glutenintolerant, var noga med att berömma dem som matar eller delar mat med dig när det går bra. Om misstag görs och någon tar det lätt, var noga med att förklara tydligt vilka konsekvenser du kommer att drabbas av till följd av misstaget. Om du inte talar kan andra kanske inte ta din situation på tillräckligt allvar för att förhindra framtida problem.
8

Fokusera på vad du kan äta. Även om det finns några saker du inte kan äta, finns det faktiskt många fler du kan. Att ha en positiv syn kommer att gå långt i din förmåga att leva ett bättre liv, även om du inte har celiaki.

Om du letar upp glutenfria recept ser det faktiskt lika bra ut som - om inte bättre än - vanlig mat.

Del 2 av 4: Att veta vilka livsmedel du ska undvika

1
Undvik alltid de fyra stora. De fyra största glutenbrottslingarna är vete, råg, korn och triticale. Undvik dessa i alla fall, oavsett om du bara är glutenintolerant eller har celiaki.
- Vete som ska undvikas inkluderar kamut och spelt. Eftersom vete ofta går under ett annat namn, här är sorter av vete för att definitivt undvika:
  - Bulgur
  - Durum mjöl
  - Farina
  - Graham mjöl
  - Kamut
  - Semolinagryn
- Råg innehåller ett protein som kallas secalin, vilket är en form av gluten.
- Triticale, en korsning mellan råg och vete, är faktiskt en hybrid designad i laboratorier i slutet av 1800-talet.
- Korn är den sista stora glutenflingan att undvika. Det görs ofta till måltider och används bland annat i alkoholproduktion.
2

Se upp för havre och havregryn. Vita havre i sig innehåller inte gluten, de är ofta korsförorenade med vete eftersom båda ofta bearbetas i samma anläggningar. Undvik att äta havre och havregryn om inte förpackningen specifikt betecknar produkten som glutenfri.
3
Njut av destillerade alkoholer men undvik öl om de inte är speciellt glutenfria. I teorin tar destillationsprocessen bort alla glutenproteiner om de görs ordentligt, även om alkoholen tillverkades med en limhaltig korn (som vete, korn eller råg).
- Du kan säkert dricka alkoholer som vodka tillverkade av vete, men var försiktig med öl. Leta efter öl som är specifikt betecknad glutenfri.
- I teorin tar destillationsprocessen bort alla glutinösa proteiner. Men i verkligheten kan korskontaminering uppstå. Inte bara detta, men vissa destillatörer kan lägga mos till alkoholer efter destillation som fyllmedel. Detta kan leda till tvivel om alkoholens förmåga att leverera riktigt säkra resultat.
- Om du verkligen vill vara försiktig, håll dig med potatisbaserade vodka, tequila och meskaler eller rom. Dessa innehåller alla källor utan glutenkorn, så de borde vara bra att dricka.
4
Undvik följande livsmedel om inte etiketterna anger att de är glutenfria. Kontroll av etiketter är viktigt. Medan många av följande typer av livsmedel har varit och görs glutenfria, är det inte många av dem. Det är bättre att vara säker än ledsen. Undvika:
- Bröd, krutonger, flingor och kex
- Kakor, kakor och godis
- Imitation kött, imiterad fisk och skaldjur, bearbetade lunch kött och "själv-basting" fjäderfä
- Salladsdressingar, såser, såser (som sojasås) och grönsaker i såser
- Pastor och "kryddade" risblandningar
- Soppor, matzo och bearbetade snacks som chips (potatischips och tortillachips)

En ny standard har föreslagits för glutenfria produkter tillverkade av livsmedel som inte naturligt innehåller gluten.

Del 3 av 4: Att veta vilka livsmedel som är okej att äta

1
Börja med dina korn, spannmål och mjöl. Inte alla spannmål, spannmål och mjöl innehåller gluten. Faktum är att de flesta inte gör det. Här är en lista över alla spannmål, spannmål och mjöl som är bra att äta!
- Spannmål och spannmål: ris, majs, quinoa, tapioka, sago, bovete och sorghum.
- Mjöl: ris, majs, potatis, majs, graham, soja, kikärter, sorghum, tapioka och kastanjemjöl är okej - men kontrollera etiketten för eventuell kontaminering.
- Frukostflingor: det kan vara svårt. Kontrollera noggrant och undvik märken som innehåller vete, havre, korn, råg eller maltextrakt. Inga ris Krispies!! Detta innehåller kornmaltextrakt. Glutenfri müsli är bra, men koka grundligt om den är gjord av krossat ris. Lägg till frukt för smak!
2
Få fulla doser av kött, fisk och ägg. Alla är i princip bra - kolla bara eventuella beläggningar, såser och kryddor du lägger till. Kontrollera också platta tunt kött. (Ibland tillsätts vetemjöl så att de lättare skalar isär).
- När du beställer fisk i en restaurang, kolla med kocken - ibland stekas fisk med mjöl för att förhindra att den fastnar i pannan.
- Återigen, undvik bearbetade lunchkött och allt imiterat kött eller skaldjur, eftersom de kan innehålla gluten.
3
Vet att mejeriprodukter är bra att gå. Mjölk, grädde, ost och yoghurt bör vara bra att äta. Kontrollera eventuella tillsatta ingredienser och kontrollera färdigriven ost. (Ibland tillsätts vetemjöl för att förhindra att skivorna av ost klibbar ihop).
- I vissa fall är celiaki mejeriintoleranta på grund av tarmskador. Denna situation kan förbättras med tiden, och det är viktigt att hålla mjölkmat äta med måtta under återhämtningen (kanske lite ost en gång i taget) för att undvika permanent mejeriintolerans.
- Om du är laktosintolerant eller undviker mejeriprodukter av andra skäl, prova sojamjölk eller rismjölk (kontrollera förorening på etiketten). Du kanske kan hantera getmjölk. Om du upptäcker att du inte tål soja kan det vara tarmrelaterat och bör klara sig med tiden.
4

Få din fulla andel av frukt och grönsaker. Alla frukter och grönsaker är naturligt glutenfria. Kontrollera färdiga pajfyllningar, beläggningar, såser och kryddor, eftersom dessa kan förtjockas med mjöl.
5

Vet vilka typer av fetter som är okej. Du kan äta smör, margarin och oljor, men undvik suet och kontrollera smörsätt med låg fetthalt.
6

Var försiktig med desserter, även om vissa kan vara bra. Kontrollera desserter varje gång. Maräng, gelé och de flesta glassar och sorbetar kommer att vara bra, men såvida inte specifikt märkt glutenfritt är ostkakor och pajer inte bra för dig.
7

Få dina snacks. Nötter, russin och frön är naturligt glutenfria, men kontrollera eventuella beläggningar och kontrollera alla paket med chips (chips) och andra salta snacks. Du kan luras av dessa saker, särskilt när recepten ändras. Kontrollera varje etikett på grund av kontamineringsproblem.
8
Kontrollera dina kryddor och matlagningsingredienser. Rent salt, peppar, örter och vinäger ska vara bra. Kontrollera kryddor och senapspulver för tillsatt mjöl.
- När det gäller tillagning och bakning av ingredienser är jäst, bikarbonat med läsk och kräm av tandsten alla bra, men kontrollera bakpulver för tillsatt mjöl.
9
Var uppmärksam på vad du dricker. Naturligtvis är vatten helt glutenfritt och bör göra det mesta av det du dricker av hälsoskäl. Här är en sammanfattning av vad som är okej och vad som inte är för andra drycker:
- Läsk: kaffe, te, juice, kakao, läsk och de flesta squashar är bra. Kontrollera att de inte innehåller korn eller "moln" och inte dricka drycker från varuautomater.
- Ren fruktjuice innehåller inget gluten, bara smak och vitaminer.
- Var försiktig med "smoothies". Det här är ibland bara fruktjuice och yoghurt men ibland har andra ingredienser, så se till att kontrollera.
- Probiotiska drycker är en ny trend. Kontrollera dem, men de borde vara bra om du kan hantera mejeriprodukter.
- Vanligt te är glutenfritt, liksom mjölk eller socker som du lägger till, men var försiktig med drycker från varuautomater, eftersom det kan finnas tvärkontakt med andra produkter. Örter eller fruktteer och infusioner är förmodligen glutenfria.
- Vanligt kaffe är glutenfritt, men var försiktig med smaker och andra tillsatser (t.ex. vissa chokladpåfyllningar för att gå på cappuccino, lattes, etc.). Återigen, var försiktig med att använda varuautomater.
- Vin bör vara glutenfritt, oavsett om det är stilla, kolsyrat, sött eller torrt, även om det finns rapporter om att vissa australiensiska viner behandlas med hydrolyserat vetegluten som en del av finingsprocessen. Återigen är glutennivån inte detekterbar i slutprodukten, och den anses vara glutenfri.

En produkt märkt "vetefri" kan innehålla gluten i form av korn såsom råg, korn och havre, som alla innehåller gluten.

Del 4 av 4: navigera i riskerna med glutenfri

1

Se till att du får tillräckligt med viktiga vitaminer. Prata med din dietist om att upprätthålla ett hälsosamt intag av viktiga vitaminer, som järn, fiber, kalcium, niacin, tiamin, riboflavin och folat. Dessa vitaminer tillsätts ofta i spannmålsprodukter för att berika dem. Att skära ut spannmålsprodukter ur din kost helt kan riskera vitaminbrist.
2
Navigera nedfallet efter att du av misstag har ätit gluten. Vi har alla gjort det. Att råka äta gluten är bara något som händer, men med tiden och tålamod blir det en mycket mindre frekvent förekomst.
- Om du av misstag äter gluten kan du få magkramper, buksmärtor och till och med diarré. Detta är inte ovanligt och vanligtvis är det inget att oroa sig för.
- Om du av misstag äter gluten och du verkar inte uppleva några obehag eller symtom, ta det inte nödvändigtvis som ett tecken på att du kan börja äta gluten igen. Gluten kan fortfarande skada dina tunntarmar, även om du inte är medveten om symtomen.
3
Bli bekväm med några av de saker som gör det svårt att gå glutenfritt. Att vara glutenfritt är en välsignelse för många, många människor. Ändå tar det ett tag att vänja sig, och det händer inte över natten. Här är några små och stora saker som du kommer att behöva bli bekväm med när du lever ditt nya, glutenfria liv.
- Det kan bli dyrt. Borta är dagarna med att få 0,70€ bröd och 1,50€ muffins. Mer som 6€ älskar bröd och 3,70€ muffins.
- Det kan vara besvärligt. På grund av bristen på glutenfri mat, och särskilt snabbmat, är det svårt att ta mat på språng. Du kommer definitivt att spendera mer tid på att laga en storm i ditt kök, vilket är pluset att balansera detta minus.
- Människor kommer att tro att du är underhållsrik eller har en modefluga. De flesta av dina vänner kommer att förstå, men vissa människor som inte förstår att du kan ha en sjukdom kommer att skriva av dig. Oroa dig inte. De är inte värda det. Gå om ditt liv som du vill och vänligen utbilda människor att falla av glutenvagnen inte är exakt samma som att falla av dietvagnen.

Tips

Det kan vara svårt att anpassa sig till en glutenfri diet, men kom ihåg hur mycket bättre du kommer att känna dig någon gång - speciellt om du har celiaki. Läkningsprocessen kan tyckas ta en evighet (vissa fall kan pågå i två år eller mer). Dina tarmar kommer att läka så småningom. Du kommer att må bättre. Alla dina ansträngningar kommer att vara värda det.
I de tidiga stadierna av antagandet av en glutenfri diet kan det vara bäst att fokusera på att äta icke-bearbetade livsmedel som färskt kött och fisk, ris och färsk frukt och grönsaker som hjälper dig att undvika glutenföroreningar. Du kan sedan gradvis identifiera bearbetade livsmedel som du tror är glutenfria. Att söka på internet kan hjälpa till att identifiera sådana livsmedel. Du kan lägga till dem i din diet en efter en, vilket ger dig möjlighet att se om du reagerar på dem eller om de är en säker mat för dig.
Det är bäst att läsa etiketterna varje gång du köper en livsmedelsprodukt. Du vet aldrig när tillverkaren kan byta ingredienser.
Var beredd att förklara din glutendiet ofta och ibland om och om igen. Nej, det är ingen modefluga. Ja, det är ett medicinskt krav. Nej, det kommer inte att försvinna.
Glöm inte att drycker kan innehålla gluten - oavsett om de är alkoholhaltiga eller inte.
Många som är glutenintoleranta eller celiaki tycker att de också har problem med icke-glutenfria livsmedel som soja. Om dina symtom kvarstår trots att du har tagit bort glutenhaltiga produkter helt från din kost under en tid, kanske du vill utforska den möjligheten.

Du hittar alla typer av bra mat som är glutenfri.

Varningar

Övertyg dig aldrig av människor som säger "bara en gräddkaka / munk / skiva quiche kommer inte att skada". Det kommer att göra, även om du inte kan känna någon skillnad. Att konsumera gluten alls kan äta bort i tunntarmen och fördröja din återhämtning. Gör det inte!
Bara för att vissa människor har antagit glutenfria dieter av hälsoskäl, antar inte att helt enkelt undvika gluten kommer att leda till stor hälsa. Kvaliteten på maten du äter är lika viktig som att undvika gluten. Glutenfri skräpmat är inte bättre för dig än vanlig skräpmat.
Vissa dietister anser att en glutenfri diet inte är tillrådlig för dem som inte har celiaki eller som inte är glutenkänsliga. Med andra ord kan de flesta dra nytta av att konsumera gluten.
Flera typer av "alternativa" korn som ofta finns i bröd och andra produkter från hälsokostbutiker är faktiskt sorter eller hybrider av veteplanter. Dessa inkluderar teff, spelt, bulgur, couscous, durum, semolina, kamut och triticale. Några av dessa korn kan innehålla gluten.

Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?