Hur man går upp i vikt naturligt?

För att gå upp i vikt naturligt, börja med att öka dina portionsstorlekar för varje måltid eller äta extra måltider hela dagen för att öka ditt kaloriintag. Du kan också göra detta genom att lägga till kaloritäta livsmedel, som ost med full fetthalt, russin eller jordnötssmör till dina måltider. Ett annat enkelt sätt att få mycket kalorier är genom vätskor som smoothies, fruktjuice och flytande yoghurt. Om du vill bygga muskelmassa, äta mycket protein, som kyckling, fläsk, ägg och bönor. Mellan måltiderna, snacka på hälsosamma livsmedel som torkad frukt och nötter. Om du är orolig för att inte kunna gå upp i vikt, besök din läkare för råd. För mer tips från vår medförfattare, inklusive hur man går upp i vikt genom träning, läs vidare!

Styrketräning hjälper din kropp att få muskelmassa
Lyft och styrketräning hjälper din kropp att få muskelmassa, vilket är den bästa tyngden för din kropp att sätta på.

Oavsett om du har gått ner i vikt eller om du bara är naturligt mager, kan du komma till en punkt där du vill lägga på dig lite vikt. Det bästa sättet att gå upp i vikt är att öka kalorierna i din kost naturligt, samt ändra några av dina vanor för att driva mer ätning i din livsstil. Det är dock bäst att träffa din läkare för att ta reda på vad som orsakar din låga kroppsvikt eller för att lära dig att få hälsosamt under graviditeten.

Metod 1 av 3: öka dina kalorier

  1. 1
    Ät protein för att få muskler. Om ditt mål är att sätta på muskelmassa måste du regelbundet äta proteinrika livsmedel. Det är särskilt bra att äta protein efter ett träningspass. Magert kött (som kyckling, magert fläsk och fisk), ägg, bönor och linser är alla fantastiska proteinkällor, samt yoghurt och nötter och hälsosamma oljor
    • Även något så enkelt som chokladmjölk är ett bra sätt att få i ditt protein, men tänk på att de flesta chokladmjölk innehåller mycket socker, vilket inte är bra för dig i stora mängder.
    • Försök också att äta protein innan du går och lägger dig. Drick lite mjölk eller ät lite yoghurt för att ge dig bränsle hela natten. Detta kan också hjälpa dig att återhämta dig om du tränar ofta.
    • Rör i proteinpulver till din yoghurt, havregryn och andra livsmedel för att lägga till ett protein- och kaloriboost.
  2. 2
    Lägg till kaloritäta livsmedel till dina måltider. Försök lägga till fullost till toppen av dina måltider. Rör lite jordnötssmör och honung i havregryn. Dessa livsmedel innehåller mycket kalorier och kan hjälpa dig att öka ditt totala kaloriintag.
    • En annan kalorität mat är torkad frukt, såsom torkade aprikoser, fikon eller russin.
    • Ät komplexa kolhydrater, såsom brunt ris, bulgur, korn, fullkorn och quinoa. Undvik enkla kolhydrater som vitt mjöl, socker och vitt ris.
  3. 3
    Använd mjölkpulver för att öka kalorierna i dina recept. Snabbmjölkspulver är ett enkelt sätt att tillaga rätter, från grytor till soppa. Rör bara i pulvret medan du lagar mat. Vänta tills den löses upp innan du serverar skålen.
    • Mjölkpulver kan göra din maträtt krämigare, men en matsked eller 2 kommer inte att göra någon större skillnad.
  4. 4
    Ät hälsosamma oljor och fetter. Friska oljor, såsom olivolja, avokado och nötter (som innehåller hälsosamma fetter), är rika på näringsämnen och höga kalorier. Att lägga till en streck olja i en sallad eller fylla på din måltid med lite skivad avokado är ett enkelt sätt att öka kalorierna.
    • Om du till exempel njuter av potatismos, rör om lite olivolja för att göra dem krämigare. För ett snabbt mellanmål på eftermiddagen är en handfull mandlar eller jordnötter ett bra alternativ.
    • Frön som solros- och pumpafrön har en hög kalorinivå och innehåller också "bra" fetter som höjer dina goda kolesterolnivåer.
    • Använd kokosnötolja sparsamt. Även om det ökar dina "goda" kolesterolnivåer är det 90% mättat fett och för mycket av det kan orsaka hälsoproblem. Andra oljor, såsom olivolja och sojabönolja, ger fler hälsofördelar.
    Även om det är hälsosamt att gå upp i vikt under graviditeten
    Även om det är hälsosamt att gå upp i vikt under graviditeten, varierar hur mycket du behöver gå upp.
  5. 5
    Inkludera godis i din diet oftare. Även om du vill hålla dina livsmedel näringsrika, är det bra att ta med godis då och då för att öka dina kalorier. Ta en brownie efter middagen om du längtar efter choklad. Gör bara inte socker till största delen av maten.
    • Du kan överväga att ta en behandling varje dag.
  6. 6
    Ät tröstmat medan du är sjuk. Om du bara inte känner för att äta medan du är sjuk är ett av de bästa knep att välja mat som är tröstmat för dig. På det sättet får du åtminstone fortfarande tillräckligt med kalorier för att hålla dig själv. Det är viktigt att försöka integrera frukt och grönsaker så mycket som möjligt, men när inget låter bra, välj något du normalt gillar.
    • Blanda livsmedel som potatismos och makaroner och ost kan vara bra val eftersom de är fyllda med kalorier men troligen inte kommer att störa magen när du är sjuk.
  7. 7
    Fokusera på näring efter att ha återhämtat sig från en sjukdom. Om du har varit sjuk kan du ha ätit bara det som låter bra. Det är bra när du är sjuk, men nu när du blir bättre måste du se till att du får alla vitaminer och mineraler du behöver.
    • Se till att äta balanserade måltider med protein, fullkorn, grönsaker och frukt. Fisk är ett utmärkt protein som innehåller mycket näringsämnen. Glöm inte färgglada grönsaker, bladgrönsaker och inkludera även mejeriprodukter i din kost.

Metod 2 av 3: ändra dina vanor

  1. 1
    Ät fasta måltider. Var noga med att få in minst tre måltider varje dag. Presentera större portioner vid dina måltider för att öka dina kalorier. Du kan ha en tendens att hoppa över frukost, bara äta två huvudmåltider, men att se till att du faktiskt äter tre måltider kan hjälpa dig att gå upp i vikt.
    • Om du inte kan äta stora måltider eftersom det stör din mage, äta mindre måltider hela dagen. Hoppa inte över måltiderna.
  2. 2
    Ät regelbundet. Att äta ofta hela dagen kan ge dig ett stadigt flöde av kalorier. Försök att äta minst var fjärde timme, oavsett om det är en av dina måltider eller ett litet mellanmål. Om du inte är ute efter en måltid, ha ett mellanmål som innehåller protein och tre olika typer av mat. Om du föredrar kan du skapa 4-6 mindre måltider hela dagen istället för att lägga mellanmål mellan större måltider.
    • Prova till exempel en bit fullkornsbröd med banan och jordnötssmör eller lite selleri med hummus och fetaost.
  3. 3
    Håll kaloritäta snacks till hands. Förbered snacks i förväg som är lätta att fånga och äta. Om du har dem till hands är det mer sannolikt att du äter när du borde.
    • Till exempel kan du blanda torkad frukt, chokladflis (mörk är bäst), havregryn och ett nötsmör. Gör dem till portioner av golfbollstorlek och förvara dem förpackade individuellt i pergamentpapper eller vaxpapper.
    • För snabba mellanmål, håll spårblandningar till hands, eftersom blandningen av nötter och torkad frukt är kalorität.
    Men att se till att du faktiskt äter tre måltider kan hjälpa dig att gå upp i vikt
    Du kan ha en tendens att hoppa över frukost, bara äta två huvudmåltider, men att se till att du faktiskt äter tre måltider kan hjälpa dig att gå upp i vikt.
  4. 4
    Försök att dricka dina kalorier. Ibland kan äta hela dagen fylla dig och du får inte tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt. Men om du får några av dina kalorier i flytande form kommer du inte att känna dig så full.
    • Du vill hoppa över läsk, som inte erbjuder mycket näring. Drick istället smoothies, flytande yoghurt och till och med fruktjuice, som alla har kalorier och näringsämnen.
  5. 5
    Drick inte innan du äter. Att dricka vatten eller någon annan dryck innan du äter kan fylla dig. Du vill lämna utrymme för de kalorier du behöver konsumera.
    • Istället för att dricka vatten innan du äter, försök att dricka en kaloririk drink medan du äter, till exempel fruktjuice eller en smoothie.
  6. 6
    Hoppa över tomma kalorier. Medan chips och kakor ser ut som ett enkelt sätt att gå upp i vikt, vill du gå upp i vikt hälsosamt. Att äta dessa tomma kalorier är inte hälsosamt. Håll dina livsmedel rika på näringsämnen, såsom grönsaker, frukt och kött, när du ökar dina kalorier. Undvik mat som läsk och alltför socker.
    • En anledning till att du vill hoppa över dessa kalorier är att de inte hjälper dig att bygga muskler eller ben, vilket hjälper till att stödja din extra vikt.
  7. 7
    Träna och lyft vikter. Lyft och styrketräning hjälpa din kropp få muskler vikt, vilket är den bästa typ av vikt för din kropp att ta på. Börja långsamt om du inte är van vid att göra den här typen av träning. Öka vikten och minska reps när du går
    • Dessutom ökar träningen din aptit, vilket gör att du vill äta mer.
    • En enkel övning till att börja med är bicepskrullar. Håll en vikt i varje hand. Dina armar ska vara böjda vid armbågarna så att vikterna ligger framför dig. Lyft armarna ihop till axlarna och föra dem sedan sakta ner igen. Upprepa 6 till 8 gånger. Vila och gör det igen.
    • Du kan också prova övningar som att simma, cykla eller göra push-ups.

Metod 3 av 3: när ska man söka läkarvård

  1. 1
    Besök din läkare för att ta reda på varför du går ner i vikt eller inte kan gå upp. Det är möjligt att du bara har en hög ämnesomsättning, så oroa dig inte. Men vissa medicinska tillstånd kan leda till att du går ner i vikt eller kämpar för att gå upp i vikt. Lyckligtvis kan din läkare hjälpa dig att räkna ut vad som ligger bakom din låga kroppsvikt så att du säkert kan få. Följande tillstånd kan till exempel orsaka viktminskning:
    • Typ 1 eller typ 2-diabetes
    • Hyperaktiv sköldkörtel, som är en överaktiv sköldkörtel
    • Celiaki
    • Anorexia nervosa
    • Bulimi
    • Påfrestning
    • Depression
    • Vissa medicinska behandlingar, som kemoterapi
  2. 2
    Kontakta din läkare om du är gravid. Även om det är hälsosamt att gå upp i vikt under graviditeten, varierar hur mycket du behöver gå upp. Din läkare hjälper dig att förstå hur mycket vikt du ska gå upp under varje trimester, samt hur mycket du behöver gå totalt sett. Sedan kommer de att ge dig råd om hur du kan uppnå dina viktmål.
    • Om du är underviktig när du blir gravid måste du vanligtvis gå upp till 13 till 18 kg under graviditeten.
    • Om du har en hälsosam vikt för din längd, kommer du vanligtvis att gå upp i 11 till 16 kg.
    • Om du är överviktig kan du behöva gå upp i 6 till 11,3 kg.
    • Om du anses vara överviktig kan du förvänta dig att få 5 till 9,1 kg.
    För att gå upp i vikt naturligt
    För att gå upp i vikt naturligt, börja med att öka dina portionsstorlekar för varje måltid eller äta extra måltider hela dagen för att öka ditt kaloriintag.
  3. 3
    Arbeta med din läkare för att sätta upp ett viktmål och skapa en hälsosam plan. Det kan vara svårt att avgöra om du behöver gå upp i vikt samt hur mycket. Din läkare kan hjälpa dig att förstå den bästa målvikten för din kropp så att du kan sätta ett mål för att gå upp i vikt. Då hjälper de dig att hitta en hälsosam kost- och träningsplan för att tillgodose dina behov.
    • Starta inte en ny diet eller träningsplan utan att diskutera det med din läkare. De kan hjälpa dig att förstå vad som är säkert för dig att försöka.
    • Träning är viktigt för din hälsa, så du bör inte sluta träna för att gå upp i vikt. Din läkare hjälper dig att ta reda på hur du får minst 150 minuters måttlig träning i veckan utan att stoppa din viktökning.
  4. 4
    Tala med din läkare om behandlingsalternativ för ett underliggande tillstånd. Att hantera ett tillstånd som påverkar din vikt kan vara väldigt frustrerande, men det finns hopp. Din läkare kan behandla tillstånd som diabetes, hypertyreoidism, celiaki, anorexia nervosa och bulimi. Fråga dem vilka behandlingar som kan vara rätt för dig så att du kan börja gå upp i vikt hälsosamt.
    • Du kan till exempel ta insulin eller medicin för att stimulera kroppens användning av insulin om du har diabetes.
    • Om du har hypertyreoidism kan din läkare ordinera medicin för att krympa din sköldkörtel. I sällsynta fall kan de rekommendera ett enkelt kirurgiskt ingrepp för att ta bort en del av sköldkörteln.
    • Om du har celiaki, kommer din läkare att hjälpa dig att eliminera gluten från din kost. De kan också rekommendera kosttillskott för att öka dina näringsämnen eller ett läkemedel för att minska inflammation i matsmältningssystemet.
    • Om du har anorexia nervosa, bulimi, hög stress eller depression kan du kanske arbeta med en terapeut för att övervinna din sjukdom.
  5. 5
    Ät mjuk mat och följ din läkares råd för att gå upp i vikt under kemo. Att hantera cancer är svårt, särskilt eftersom du troligtvis har lite energi. Även om kemoterapi kan hjälpa dig att bekämpa cancer, kan det också få dig att kämpa för att äta eller hålla maten nere. Du kanske kan äta mer om du håller dig till mjuk mat, som soppa eller potatismos. Purera fasta livsmedel som kokta grönsaker så att de är lättare att hålla nere. Försök att lägga mjölk och ost till dina måltider för att öka näringsämnena och samtidigt hålla strukturen mjuk.
    • Din läkare kan ge dig ytterligare tips.
    • Alla är olika, så det som fungerar för någon annan kanske inte fungerar för dig. Försök att inte ge upp för det finns troligtvis något som kommer att fungera för dig.

Tips

  • Se till att dricka mycket vatten om du tränar.
  • Om du har möjlighet, välj alltid fullkornsprodukter. Vita och "anrikade" produkter har väldigt lite näringsvärde.

Varningar

  • Fråga alltid din läkare innan du försöker gå upp i vikt. De kan hjälpa dig att göra det säkert.

Frågor och svar

  • Jag är 30+ kvinna och lider av IBS (framträdande diarré). Jag har gått ner mycket i vikt. Jag tar en ayurvedisk medicin. Hur kan jag öka min vikt?
    Du kan försöka öka mängden fiber i din kost genom att välja fullkorn - dessa smälts långsammare. Håll en dietdagbok för att se om vissa livsmedel gör din IBS-D värre. Du bör också försöka se till att undvika livsmedel med socker i dem och vara mer beroende av de komplexa kolhydraterna (i fullkorn) och hälsosamma fetter för att försöka gå upp i vikt. Hitta en nutritionist som kan arbeta med dig för att hitta de bästa matarna för dig.
  • Är det att föredra att göra konditionsträning för viktökning?
    Nej. Håll dig till vanlig gång snarare än att göra hardcore-övningar om du vill gå upp i vikt men inte för mycket.
  • Jag äter mycket, men jag går inte upp i vikt. Vad mer kan jag göra?
    Du kanske vill träffa en läkare för att se till att du inte har ett tillstånd som förhindrar viktökning. Annars fortsätter du bara att följa stegen i den här artikeln tills du ser resultat.
  • Hur går jag upp i vikt utan att få diabetes?
    Försök att undvika att äta socker (t.ex. munkar, läsk, kakor etc.) och fokusera på att äta proteiner och komplexa kolhydrater.
  • När är bästa tiden att äta jordnötssmör för att gå upp i vikt?
    Vilken tid som helst går bra. Men att äta mer på kvällen kan hjälpa lite med viktökning, eftersom du inte har tid att bränna bort det du äter.
  • Är det bättre att träna före eller efter att ha ätit?
    Du kanske vill äta något litet innan och sedan något litet efter. Ät kolhydrater innan du tränar (för energi), konsumera sedan mer proteinrika livsmedel efter träning (för att bygga muskler).
  • Jag äter mycket; varför är jag fortfarande väldigt mager?
    Detta har mycket att göra med din genetik. Människor kan vara genetiskt magra, och det här är inget att oroa sig för. Se bara till att du har en hälsosam kost och vanor.
  • Vad är det bästa sättet för vegetarianer att gå upp i vikt och öka bentätheten?
    Genom att äta mycket protein, som ägg, bönor / linser, tofu och sojamjölk.
  • Är det möjligt för mig att gå upp i vikt om jag är genetiskt mager och underviktig?
    Ja, om du äter kolhydratrika livsmedel och skämmer bort mat med kalorier är det möjligt att gå upp i vikt som för alla. Att vara mager innebär att du har en snabb ämnesomsättning som på sikt bränner fett snabbare, men genom att öka din kaloriförbrukning kan du sakta ner din ämnesomsättning och därmed få dig att gå upp i vikt.
  • Hur kan jag öka min muskelmassa och gå upp i vikt på det sättet?
    Prova metoderna som listas här och öka ditt intag av magert protein av hög kvalitet lite. Det bästa sättet att öka muskelmassan är också genom att träna - att använda vikter och träna styrka och motståndsträning är mest effektiva. Blanda övningarna varje dag och gör dessa övningar 4 - 6 gånger i veckan.
Obesvarade frågor
  • Hur går jag upp i vikt snabbt under tre veckor?
  • Vilka är några medicinska tester som kan användas för att diagnostisera orsaken till låg vikt?

Kommentarer (15)

  • tcrona
    Detta är en mycket informativ artikel. Jag ser fram emot att prova det ikväll. Jag är naturligt mager och har en mycket snabb ämnesomsättning. Jag gör sport och jag är lite för mager. Den här artikeln hjälper mig att gå upp i vikt genom att öka musklerna.
  • vella82
    Mycket informativt på ett hälsosamt sätt.
  • xrohan
    Tack så mycket för att du gav oss så stor och hjälpsam information.
  • filipek
    Jag vill gå upp i vikt och muskler.
  • edthompson
    Fick fler nya idéer.
  • annelie02
    De hjälpte mig att ändra vanor och göra en tidtabell för att äta proteinmat så att jag kan få lite vikt.
  • christop86
    Det här är bra tips.
  • ytromp
    Jag är för mager från barndomen. Detta hjälper mig att gå upp i vikt. Tack.
  • emilie88
    Corn Flakes är rika på kolhydrater och näringsämnen, men du vill inte äta mer än två gånger om dagen.
  • jonasnilsson
    Detta hjälpte mycket, tack. Kan inte vänta med att börja!
  • zanderson
    Den här artikeln hjälpte mig enormt genom att ge vägledning och idéer om vad jag ska äta och när. Jag har två kroniska sjukdomar och har sällan aptit, vilket är ganska frustrerande.
  • gunborg62
    Tack för rådet.
  • harrisonjackson
    Den här artikeln hjälper mig väldigt mycket. Jag är mycket glad. Jag hoppas att den här artikeln också kommer att hjälpa andra. Tack för att du publicerade den.
  • elnafalk
    Att äta rätt hjälpte mig mest!
  • fritssjoberg
    Detta är en mycket viktig artikel. Jag ser fram emot att prova det från idag. Jag är naturligt mager, och det stör mig så mycket. Denna artikel hjälper mig att gå upp i vikt frisk och öka mina muskler naturligt.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail