Hur man äter hälsosamt när man har bråttom?
Om du känner dig hungrig och inte har tid att laga mat, sväng förbi en livsmedelsbutik för en snabb och hälsosam måltid.
Upptagen scheman gör det ofta svårt att följa en hälsosam kost. Du kanske inte har tillräckligt med tid att shoppa och laga en hemlagad måltid varje kväll. Lösningen är att planera maten i hektiska perioder i förväg och ha en hälsosam måltid eller mellanmål till hands så att ohälsosamma alternativ är mindre frestande. Några ändringar i din rutin och några tips kommer att hålla dig på rätt spår med en hälsosam kost.
Metod 1 av 3: äta hälsosamt på språng
- 1Läs hela menyn på restauranger. Även med de bästa avsikterna kan det vara det enda alternativet att äta ute på snabbmatsrestauranger eller stanna vid en närbutik. Att läsa hela menyn eller gå igenom hela butiken kan dock hjälpa dig att få en god uppfattning om vilka hälsosamma alternativ som finns.
- Granska menyer online innan du väljer en restaurang och se till att du har några hälsosamma alternativ. Eller bli bekant med menyn med dina favorit snabbrestauranger. Hitta några saker som faller in i din hälsosamma kostplan och håll dig till dem.
- Granska näringsstatistiken för olika livsmedel. Restauranger som har mer än 20 platser måste ha näringsinformation online och i butiken. Hitta alternativ som passar in i dina kaloririktlinjer eller andra näringskrav.
- Undvik kombinationsmåltider. Det är då kaloriantalet kan bli riktigt högt på snabbmatsrestauranger. Håll dig till bara en liten smörgås eller linda om möjligt.
- Undvik friterade föremål om möjligt. De flesta snabbmatskedjor erbjuder grillade versioner av olika smörgåsar, omslag och andra måltider. Välj grillat över stekt för en fettsnål måltid.
- 2Välj restauranger med hälsosammare alternativ. De typiska snabbmatsrestaurangerna är inte det enda snabba alternativet. Många platser serverar soppor, sallader, smörgåsar med lägre kaloriinnehåll och andra föremål som inte är lika bearbetade, har lägre kalorier och är lite friskare för dig.
- Försök att använda en kartapp på din smartphone eller gör en snabb internetsökning av tillgängliga alternativ i din nuvarande position. Leta efter något utanför den typiska hamburgaren och stekfogen.
- Kom ihåg, även om vissa restauranger erbjuder färska sallader och smörgåsar, är deras livsmedel inte nödvändigtvis kalorifattiga. Återigen är det viktigt att granska menyn och näringsinformation online först.
- 3Stanna vid livsmedelsbutiken. Om du känner dig hungrig och inte har tid att laga mat, sväng förbi en livsmedelsbutik för en snabb och hälsosam måltid. De flesta butiker har en mängd olika alternativ som passar din tidslinje.
- Ingen tid alls? Plocka upp något från salladsbaren eller den heta baren. Välj magert protein, grönsaker, frukt och fullkorn. Försök att undvika saker som innehåller mer fett (som mac och ost) eller stekt (som stekt kyckling).
- Många butiker erbjuder också färdiga måltider och kalla förpackade sallader (som kyckling eller tonfisk sallad). Var försiktig med fett- och kaloriinnehållet, men en liten kopp kyckling sallad med en bit frukt är en mycket snabb måltid.
Några ändringar i din rutin och några tips kommer att hålla dig på rätt spår med en hälsosam kost. - 4Köp matbutiker. Inte alla måltider behöver vara 100% hemlagade eller gjorda från grunden. Vissa bekvämlighetsmat är fortfarande måttligt friska förutom att de är snabba. Överraskande nog har bensinstationer ibland hälsosammare mat än snabbmatställen.
- Friska närbutik livsmedel kan vara: frysta lågt kalori middagar (men vara medveten om natriumhalten), kalorifattig konserverade soppor (igen, titta på natriumhalten), individuella paket av nötter eller "protein packs" (många butiker säljer små förpackningar med magert proteinmat som nötter, ost, hårdkokta ägg eller delikött tillsammans med en frukt eller veggie).
- Bekväm mat som ska undvikas inkluderar: frysta livsmedel med högt kaloriinnehåll / högt fettinnehåll (som pizza eller kycklingnuggor), stekt mat från livsmedelsbutik / närbutik, varma barer, konserverad pasta, bearbetat kött (som korv) och färdiga smörgåsar eller underlag.
- Konsumera matbutiker med medvetenhet och måttlighet. Många gånger är det som gör bekvämlighetsmat "bekvämt" extra bearbetning. Ibland påverkar detta inte näringsvärdet så mycket och andra gånger. Var försiktig och använd ditt bästa omdöme.
Metod 2 av 3: förbereda snabba och hälsosamma måltider
- 1Förbered frukt och grönsaker i förväg. Att tvätta, hugga och laga grönsaker och frukter är ibland den längsta eller tråkigaste delen av att laga mat. Minska tillagningstiden genom att göra dessa saker i förväg.
- Om möjligt börja förbereda dina frukter och grönsaker direkt när du kommer hem från butiken. Håll allt ute på disken och arbeta igenom så mycket du kan.
- Tvätta alla produkter, torka och förvara i lämpliga behållare eller i kylskåp. Om du planerar att använda maten hela behöver du inte fortsätta med någon annan beredning.
- För kokta grönsaker, skär eller hugga dem och förvara i plastpåse med dragkedja. När det är dags att laga dem, häll dem bara i en kastrull eller i en kruka och laga mat!
- Överväg att använda en matberedare för ett supersnabbt sätt att hugga frukt och grönsaker.
- Om du använder frukt och grönsaker som en del av luncher eller snacks, dela ut vad du ska äta och förvara det tills du är redo att konsumera det.
- 2Förbered hela måltiderna i förväg. Att ha vissa måltider helt beredda och färdiga att äta kan vara praktiskt med ett hektiskt schema. Nyckeln till framgång förbereds. Att ha hälsosamma måltider färdiga och vänta hjälper dig att göra ett hälsosammare val. Inte varje måltid behöver vara så, men de är fantastiska i en nypa.
- Planera frukostar när du är på språng. Vissa livsmedel och måltider är lätta att äta medan du kör eller kör tåget till jobbet. Håll livsmedel som dessa tillgängliga: protein- eller granola-barer, färdiga smoothies eller hårdkokta ägg.
- Prova också att göra frukost på helgerna. Gör till exempel några äggröra, ost och engelska muffinsmörgåsar och linda dem i kylen. Allt du behöver göra är att värma upp dem i mikrovågsugnen.
- Lunch och middag kan också göras i förväg. Sätt ihop sallader med sallad, grönsaker, magert protein och andra favoritpålägg och förvara i lufttäta behållare. Lägg bara till dressing när du är redo att äta. Grytor är en annan typ av maträtt som kan göras helt i förväg och bara behöver värmas upp när du är redo att äta.
- 3Köp en långsam spis. Långsamma spisar eller lerkrukor kan vara en upptagen persons bästa vän. De lagar en måltid hela dagen och du har en lätt, varm och färdig måltid att gräva i när du kommer hem.
- Vissa långkokare är relativt billiga och faller mellan 15€-160€ Välj en som har en bra storlek, form och har de funktioner du behöver.
- Långkokare är också bra för att göra stora portioner. Dessa kan vara bra för matrester, luncher eller att frysa för en annan gång.
Dela ut mat och förvara dem i lufttäta behållare i kylskåpet tills du är redo att äta dem. - 4Fördubba dina recept. Om du har en natt eller två att spendera matlagning, överväg att fördubbla dina recept. Att ha rester till lunch eller middag nästa dag är till hjälp. Du behöver inte oroa dig för matinköp eller matlagning, din måltid är redan klar!
- Om du inte gillar matrester eller vill äta en annan måltid, försök bara fördubbla en del av ditt recept. Till exempel, om du gör kyckling fajitas, grilla upp extra kyckling (med eller utan kryddor) för att använda i en annan maträtt (som grillad kycklingssallad eller kyckling och broccoli med brunt ris).
- Det kan vara en bra idé att fördubbla dina recept även om du inte tror att du behöver resterna inom en snar framtid. Portion och frys dubbla recept för de dagar du är i nypa. Du kommer att vara glad att du har en fullständig måltid som bara behöver värmas upp igen.
- 5Förbered och lagra hälsosamma mellanmål. Tillagade snacks eller föremål som du kan ha till hands när du behöver en snabb pick-up är en smart idé att ha när du är upptagen. De kan hålla dig från ohälsosamma frestande snabbmat eller bekvämligheter.
- Varje vecka ta lite för att förbereda hälsosamma snacks. Dela ut mat och förvara dem i lufttäta behållare i kylskåpet tills du är redo att äta dem.
- Hälsosamma mellanmål att förbereda i förväg kan innehålla: morötter och hummus, äpple- och ostpinne, selleri och jordnötssmör eller individuell grekisk yoghurt med frukt.
- Om du måste gräva runt för att hitta något sött eller ohälsosamt är det mindre troligt att du väljer det när du har bråttom.
Metod 3 av 3: planera snabba måltider
- 1Skriv ut dina måltider för veckan i förväg. Att följa en måltidsplan varje vecka kan göra hälsosam kost mycket enklare. Tillbringa lite av din fritid för att skriva upp din måltidsplan och motsvarande livsmedelslista för varje vecka.
- Ta hänsyn till hur mycket tid du har varje vecka eller varje veckodag att laga mat. Detta kan ändra vad du väljer att lägga på din måltidsplan eller köpa i mataffären.
- Planera för superupptagna nätter. Till exempel planerar du att gå till gymmet direkt efter jobbet eller ha ett långt möte som kommer att hålla dig senare på kontoret. Försök att planera förberedelser för snabba måltider i förväg eller måltider med lite eller ingen matlagning för nätter som är extra upptagna.
Förbered ditt kontor med hälsosamma mellanmål, som nötter, fullkornssmällare och hyllstabil frukt (som äpplen eller apelsiner). - 2Lager ditt kök. Ett välsorterat kök är viktigt för hälsosamma och snabba måltider. Ju mindre tid du spenderar fram och tillbaka till livsmedelsbutiken eller letar efter ingredienser, desto bättre.
- Gör en fullständig inköpslista och shoppa innan du är hungrig. Studier har visat att du kommer att hålla dig till din lista och lämna frestande övergiven mat i butiken istället för i din kundvagn.
- Ha alltid frukt och grönsaker till hands. Frysta, färska eller konserverade föremål är alla lämpliga. Överväg också förtvättade eller förberedda föremål som salladsäck eller brockolibuketter i påsar för att minimera förberedelsetiden.
- Pantry häftklamrar kan också hjälpa till att göra en snabb måltid. Håll saker till hands som: konserverade bönor, fullkorn (brunt ris, quinoa eller 100% fullvete pasta), förband / såser och nötter eller nötter. Överväg också att köpa förkokta korn som brunt ris eller quinoa.
- Snabbproteinmat inkluderar frysta föremål (som fisk eller kyckling); färska, förkokta proteiner (som grillade kycklingremsor eller delikött); och konserverad tonfisk eller kyckling. Dessa är fantastiska att ha till hands hela tiden.
- 3Planera för oväntade ändringar i ditt schema. Kom ihåg att även den bästa planeringen inte eliminerar överraskningar! Du kanske inte alltid har tid att laga mat eller köpa mat.
- Ett välsorterat kök kan hjälpa dig att snabbt förbereda en hälsosam måltid på ett ögonblick: frysta grönsaker, förkokta kycklingbröstremsor och förkokt brunt ris eller hemlagad tonfisk sallad på en helvete och en liten sallad.
- Förvara snabba föremål som granola, nötter, äpplen eller proteinstänger i väskan eller väskan. Om du behöver ett snabbt mellanmål när du hamnar i trafiken eller håller dig uppe på jobbet, har du ett hälsosamt alternativ att överföra dig till nästa måltid.
- Förbered ditt kontor med hälsosamma mellanmål, som nötter, fullkornssmällare och hyllstabil frukt (som äpplen eller apelsiner). Om du har ett kylskåp, håll yoghurt, keso eller några kalorifrysta måltider till hands.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
