Hur övervinna rädsla?
För att övervinna din rädsla, börja med att beskriva dem högt för dig själv, eftersom att prata om din rädsla kommer att göra dem lättare att övervinna. Du kan till exempel säga "När jag står i små utrymmen känner jag mig orolig, men jag vet att jag är säker." När du väl har erkänt din rädsla, försök att gradvis utsätta dig för dem tills de inte är lika läskiga längre. Du kan till exempel försöka stå i en garderob innan du provar ett mindre utrymme. Men om du blir rädd när du står inför din rädsla, ta långa, djupa andetag och försök knyta ihop och slappna av alla muskler i kroppen tills du känner dig mer lugn. För fler sätt du kan övervinna din rädsla, som att känna igen saker som utlöser dem, fortsätt läsa!
Nästa gång du upplever en rädsla, engagera rädslan verbalt med hjälp av ord som beskriver din rädsla och ångest.
Alla upplever rädsla ibland. Rädsla kan faktiskt hjälpa dig att skydda dig genom att varna dig för potentiellt farliga situationer. Det finns emellertid tillfällen då rädsla går på amok och stör ditt dagliga liv. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att ta itu med din rädsla och minimera den inverkan det har på dig.
Del 1 av 4: förstå rädsla
- 1Känn igen när rädslan blir överväldigande. Det är normalt att vara rädd. Du kan uppleva rädsla när du cyklar för första gången eller när du börjar ett nytt jobb. Men när rädslan börjar ta över ditt liv och påverka din funktion blir de ett problem. Om din rädsla känns överväldigande kan nöden från rädslan störa din förmåga att fungera och du kan uppleva intensiv ångest eller nervositet. Reflektera över din rädsla och märka hur mycket de påverkar ditt liv. Håller din rädsla dig från att gå vidare med det du vill ha i ditt liv? Följande är några överväganden:
- Din rädsla orsakar intensiv ångest eller panik.
- Du inser att din rädsla inte är rationell.
- Du undviker specifika platser eller situationer.
- Undvikande av rädslan orsakar nöd och stör din funktion.
- Rädslan har kvarstått i 6 månader eller mer.
- 2Förstå symptom på rädsla. Rädslor manifesteras ofta som fobier, som kan innefatta situationer (rädsla för att tala offentligt eller att lyfta handen), djur (rädsla för ormar eller spindlar), blod, injektioner etc. När du upplever rädsla uppträder fysiologiska, mentala och emotionella reaktioner, som kan innefatta:
- Racing hjärtslag
- Svårt att andas
- Känner dig yr
- Svettas
- Överväldigande ångest, panik
- Känner mig pressad att göra det
- Behöver fly
- Känner mig avskild
- Känner att du kan svimma eller dö
- Känner dig maktlös för din rädsla, även om du vet att det är irrationellt
- 3Reflektera över eventuella traumatiska händelser. Om du har upplevt en bilkrasch kan det bli rädd att köra bil eller helt undvika det. Eller kanske blev du rånad när du gick hem och tanken på att gå hem igen skapar panik. Det finns många sätt att rädsla utvecklas och det är naturligt att undvika tidigare skadliga upplevelser.
- Även om en rädsla är naturlig för denna typ av händelse, kan vissa händelser vara oundvikliga. Inse att din rädsla är giltig, men också måste hanteras.
- 4Tänk på att ursprung kan börja unga. Du kanske har en intensiv rädsla för ormar men vet inte varför. Vissa bevis tyder på att rädsla kan delas mellan föräldrar och barn med en biologisk koppling. Andra bevis tyder på att särskilt barn avkodar miljöinformation och utvecklar rädsla baserat på vad de observerar kan vara ett hot. Genom att se vuxna interagera med ett föremål eller en situation lär sig barnet att skapa föreningar som "rädd" eller "potentiellt skadlig" oavsett en faktisk risk.
- 5Inse att det är okej att ha rädsla. Rädsla är en adaptiv funktion som förlänger våra liv. Går du upp till en klippkant och känner dig plötsligt rädd? Detta är adaptiv rädsla, och den säger till dig: "Det här kan vara farligt och kosta ditt liv. Var försiktig." Rädsla utlöser ett "fight-or-flight" -svar, vilket gör att våra kroppar kan agera för att skydda oss själva.
- Inse att rädsla kan vara bra, och erkänn den positiva och skyddande roll den har.
Hur övervinner du en rädsla om du vet att det är farligt eller ett hot?
Del 2 av 4: interagera med din rädsla
- 1Bekräfta dina specifika rädslor. Det är lätt att ignorera eller förneka din rädsla, även för dig själv. Men mod kan inte spela in om du inte har en rädsla att möta. Genom att äga dina känslor har du tagit det första steget mot att få kontroll över situationen.
- Namnge din rädsla. Ibland gör rädsla sig känd omedelbart, tydligt och andra gånger är det svårare att namnge de oroliga känslor som lurar bakom dig. Låt din rädsla stiga upp till ytan och ge den ett namn. Det kan vara konkret (som en rädsla för katter) eller situationell (som en rädsla för att bli kallad till i klassen).
- Bedöm inte din rädsla. Bekräfta vad som kommer upp utan koppling till "bra" eller "dåligt".
- 2Förstå dina triggers. Är det något uppenbart, som synen av en orm på ett spår? Kanske passerar din karriärrådgivares kontordörr dig i en nedåtgående spiral när du går nerför korridoren på din gymnasium. Ta reda på allt som utlöser din rädsla. Ju mer du kan förstå din rädsla, desto bättre.
- 3Fråga makt rädslan har över dig. Får din rädsla dig att ligga i sängen istället för att gå upp och gå till en lektion du är rädd för att misslyckas? Undviker du att besöka din familj i en annan stat för att du inte vill gå på ett plan? Ta reda på exakt vilken kraft din rädsla har över ditt sinne och beteende.
- 4Föreställ dig det resultat du önskar. Nu när du förstår din rädsla bättre, tänk på vad du exakt vill ändra. Tänk på dig själv att uppleva livet utan din rädsla. Hur mår du? Till exempel:
- Om din rädsla är engagemang, föreställ dig själv lyckligt med en partner.
- Om din rädsla är höjd, tänk dig själv att erövra en tuff vandring. Anslut till känslan av prestation.
- Om din rädsla är spindlar, föreställ dig att du ser en spindel och känner dig neutral.
Det kan vara konkret (som en rädsla för katter) eller situationell (som en rädsla för att bli kallad till i klassen).
Del 3 av 4: inför din rädsla
- 1Identifiera falska övertygelser. Många rädslor baseras på falsk tro eller katastrofalt tänkande. När du ser en spindel kan du omedelbart ha en tro som säger att spindeln kommer att skada dig och att du kommer att dö. Identifiera dessa tankemönster och börja ifrågasätta dem. Gör lite online-undersökning och förstå din faktiska risk kontra upplevd risk. Inse att det värre fallet är mycket osannolikt. Börja omstrukturera dina tankar för att inte engagera dig i katastrofalt tänkande och börja prata tillbaka till dessa tankar.
- När din rädsla uppstår, pausa och reflektera över din faktiska risk. Tala tillbaka till dina negativa tankar eller falska övertygelser och säg, "Jag inser att vissa hundar är onda, men de allra flesta hundar är skonsamma. Det är osannolikt att jag blir biten."
- 2Prova gradvis exponering. När du har konfronterat din falska tro, börja utsätta dig själv för rädslan. Ofta är vi rädda för något eftersom vi inte har utsatts för det så mycket. "Rädsla för det okända" är en vanligt förekommande fras för att beskriva den automatiska motvilja som människor känner för något som är annorlunda.
- Om du är rädd för hundar, börja med att titta på en dåligt ritad klotter av en hund gjord i dumma färger. Titta på det tills du inte känner någon rädsla.
- Titta sedan på ett foto av en hund, sedan en video av en hund. Undersök det tills det inte finns någon rädsla.
- Gå till en park där du vet att en eller några hundar kommer att vara i koppel och titta på dem tills du inte känner dig rädd.
- Gå till en väns hus som har en hund och se hur han interagerar med en hund tills inget rädsla svar framkallas.
- Be en vän att låta dig röra eller klappa sin hund medan hunden hålls tillbaka av din vän tills du känner dig neutral.
- Slutligen vara nära en hund och spendera en-mot-en-tid med en hund.
- 3Öva på att engagera sig i rädslan. Kraften att märka dina känslor är fördelaktig för självförståelse och emotionell intelligens. Det verkar också som att engagera sig med en rädsla och uttrycka din rädsla har otrolig kraft som hjälper dig att övervinna rädslor och reglera känslor. Forskare hade spindelfruktsamma individer utsatta för en spindel, och deltagare som märkte sin rädsla ("Jag känner mig väldigt rädd för denna spindel") fick ett lägre rädessvar nästa vecka när de utsattes för en annan spindel.
- Att springa från rädsla förbättrar aldrig hur du känner för en rädsla. Nästa gång du upplever en rädsla, engagera rädslan verbalt med hjälp av ord som beskriver din rädsla och ångest.
- 4Lär dig avslappningstekniker. När din kropp upplever rädsla förbereder massor av utlösare din kropp för ett "fight-or-flight" action-svar. Lär dig att åsidosätta detta svar genom att motverka med avslappningstekniker. Avkoppling säger till din kropp att det inte finns någon fara och att du är säker. Avkoppling kan också hjälpa dig att hantera annan stress och ångest i ditt liv.
- Prova djupa andningsövningar. Fokusera på din andedräkt och börja räkna varje andetag: fyra sekunder andas in, sedan fyra sekunder andas ut. När detta är bekvämt, förläng andan till sex sekunder.
- Om du märker att dina muskler spänns, var medveten om att slappna av dem. Ett sätt att göra detta är att knyta ihop alla muskler i kroppen i tre sekunder och sedan koppla av dem. Gör detta två eller tre gånger för att smälta stress i hela kroppen.
Del 4 av 4: dra nytta av din rädsla
- 1Gör din rädsla till en källa till fascination. Samma saker som vi fruktar väcker också känslor av glädje och till och med passion. Det är därför människor gillar extremsport, skräckfilmer och simmar med hajar på semester. Försök att omforma din rädsla i ett positivt ljus och erkänn spänningen den kan erbjuda. När du börjar se rädsla som en energikälla kan du till och med anamma dess roll i ditt liv.
- 2Använd kraften i rädsla. Rädsla kan ha otrolig kraft i liv-eller-död-situationer. Människor rapporterar känslan av att tiden saktar ner, sinnen blir mycket akuta och har förmågan att instinktivt veta vad de ska göra. Medan annan kommunikation inom våra kroppar tar ungefär en halv sekund för att nå medvetenhet, fungerar rädessystemet mycket snabbare. Rädslan dödar också vår medvetenhet om smärta.
- Att förstå de positiva effekterna av rädsla kan hjälpa dig att använda det till din fördel. Till exempel upplever många människor scenrädsla, men rädslan som leder till en föreställning kan hjälpa dig att vara i ögonblicket och fokusera intensivt på det som ligger framför dig. Lär dig att erkänna rädslan och rikta den sedan dit den kommer att vara mest fördelaktig
- De flesta människor upplever rädsla före en händelse, men upplever ingen rädsla när de befinner sig mitt i en situation. Kom ihåg att rädsla höjer dina sinnen så att du har förmågan att prestera effektivt och kraftfullt.
- 3Börja se rädsla som en möjlighet. Rädsla kan användas som ett verktyg för att hjälpa oss att identifiera problem och lösa dem effektivt. Det är en guidepost, en röd flagga som varnar oss när något behöver uppmärksammas. När obehaget med den första vågen av rädsla har passerat, undersök det närmare för att se vad du kan lära dig.
- När du känner rädsla för något okänt, ta det som ett tecken på att du behöver lära känna en person eller situation bättre.
- Om du känner en glimt av rädsla för en kommande deadline eller händelse, gör det till en möjlighet att göra en handlingsplan för att bli helt förberedd, oavsett om det innebär att komma igång på ett papper, öva för en pjäs eller öva ett tal.
Det verkar också som att engagera sig med en rädsla och uttrycka din rädsla har otrolig kraft som hjälper dig att övervinna rädslor och reglera känslor.
- Överväg att träffa en rådgivare om din rädsla verkar ta över. En utbildad specialist kan hjälpa dig att räkna ut källan till din rädsla och skapa nya sätt att hantera.
- Använd din fantasi för att lugna, inte skrämma dig själv.
- Låt inte momentumet avta. Det tar en viss fart att hantera rädsla. När du möter motgångar kan det vara frestande att besluta att ge upp. Håll dig fast besluten att hålla ut även när det verkar omöjligt.
- Titta på något roligt eller intressant eller läs några skämt för att avleda dig från din rädsla.
- Prova självhypnos för att lugna dig själv.
- Gör aldrig någonting för farligt för att möta rädsla. Var noga med att utöva säkerhet när du konfronterar din rädsla.
- Människor gör ibland narr av rädslor.
Frågor och svar
- Vad gör jag om jag måste ta en resa till Smithsonian och jag har en enorm rädsla för brunnstatyer?Du kan komma över det genom att gå nära dem. Ju mer du konfronterar din rädsla, desto mindre makt har rädslan.
- Hur är jag alltid modig, inte bara blir bekväm med min rädsla?Det finns vissa rädslor som är mycket rimliga. Att vara modig betyder inte att du aldrig är rädd. Du borde bara vara orolig för din rädsla om det förändrar ditt dagliga liv.
- Min vän visade mig en video av en clown som dödade. Jag kan inte sova eller vara i ett rum på egen hand är det något jag kan göra?Kom ihåg att konstiga clowner bara är clowner med dålig smink och de är alla falska. Videon du såg var också en falsk. Prata med någon du kan lita på om hur det fick dig att känna dig, få lite lugn i realtid och hjälp med att övervinna de känslor av rädsla som uppstod. Denna personliga chatt blir bättre än att försöka klara ensam.
- Är min rädsla normal?Det är, så slå inte dig själv. Alla har rädsla och oro. Vissa av dem är perfekta, andra inte - men det är inte ditt fel. Alla har rädsla, det som är viktigt är hur du hanterar dem.
- Hur man kommer över skräckmediarädsla.Rädsla för skräckmedier (böcker / filmer / bilder / videospel) är normalt. Det är en preferens. Många vet att de kommer att komma ihåg skräck länge eller att de kommer att drömma eller bli distraherade av det, så de undviker det. Mycket av detta media åberopar verkliga situationer som kan ha traumatiserat människor tidigare, så de undviker också att gå igenom något de redan har. Om du måste (fråga dig själv varför) delta i sådana media, rekommenderas det att börja med kvalitet och mindre uttryckligt innehåll kontra skräckstyrka, eller titta på komedi-skräck.
- Hur övervinner du en rädsla om du vet att det är farligt eller ett hot?Bestäm om detta är ett fall av rädsla för en framtida situation eller om det är en situation framför dig. För framtida situationer, bestäm om det är något som berör dig eller om det är något som kan undvikas genom försiktighet. Använd tydlig logik. Till exempel: Rädsla för att falla från mycket högt är naturligt eftersom att falla från mycket högt är farligt; undvik alltså att komma i en situation där du måste förhandla höjder. Samma sak gäller situationer du kan vara inblandad i. För nuvarande och närmaste framtida situationer får de flesta panik eller "fryser". Om du kan fly från fara gör det. Försvara eller skydda dig själv om du kan.
- Jag har haft en rädsla för speglar ända sedan jag var ung. Hur botar jag det?Vet du varför du kanske är rädd? Undviker du speglar hela tiden? Om speglar förändrar ditt dagliga liv kan du ha en fobi. Din läkare kan hjälpa till med rådgivning och exponeringsterapi.
- Min rädsla leder till att jag funderar på att sluta med min livslånga hobby. Jag vill komma över min rädsla så illa. Hur kan jag göra det?Du kanske bara behöver en paus från din hobby. Om rädslan på något sätt relaterar till din hobby, försök att använda ovanstående tekniker för att ta reda på den bakomliggande orsaken. Om din hobby är att vara konstnär, är du a) rädd för att människor ska bedöma dig (jobba) hårt b) rädda att du aldrig blir bättre c) arbeta med ett svårt ämne som ger dåliga minnen för dig? Om din hobby är vandring, hörde du om vandrare som går vilse eller dör i skogen eller hände något dåligt på en vandring? Om det är en livslång hobby och du älskar det, kan du behöva ta en paus för att låta dig klara. Att spendera lite tid på att lyssna och känna dina sanna känslor om vad som orsakade rädslan gör att du kan bestämma.
- Vad händer om du är rädd för själva rädslan?Då har du omedvetet valt "flight" -svaret. Du tror att rädsla vill att du ska springa iväg och därmed har blivit rädd för rädslan själv - för att springa bort minskar din ångest. Detta ökar chanserna för samma beteende i liknande framtida situationer där du känner rädsla. Välj medvetet "slåss" -svar istället. Rädsla gör att du kan slåss hårdare än du någonsin annars kunde. Välj att se rädsla som en allierad, låt dess makt gå igenom dina ådror, och ta utmaningen att tolerera rädsla och inte springa ifrån den. Gör detta till din första seger, och du är mindre benägna att springa från en situation där du känner rädsla i framtiden. Det finns inget mod utan rädsla.
- Jag är rädd för framtiden. Kommer världen att ta slut? Kommer jag att klara mina tentor?Det är helt normalt att vara orolig för framtiden. Påverkar din rädsla din hälsa negativt? Om du känner dig handikappad av din rädsla bör du söka rådgivning.
Kommentarer (16)
- Awsome artikel. Mycket hjälpsamma tips. Kan inte vänta med att sätta igång några av dessa underbara tekniker. Jag ber att vi alla övervinner den "rädslan" för att leva och börjar leva våra liv till vår fulla potential. Låt oss återfå kontrollen över våra liv och övervinna all vår rädsla.
- Det gav mig självförtroendet att kunna prata med män och inte skrämmas av dem och inser att detta är en dum rädsla, att ingen kommer att skada mig. Tack, guide!
- När jag läste den här artikeln var det till hjälp för mig att övervinna rädslan. Jag kommer att följa stegen och göra min nivå bäst.
- Bara att läsa och förstå vad andra har gjort för att komma över sina. Jag är rädd för stora spindlar, men jag vill inte möta dem, eftersom jag vill hålla mig borta från dem.
- Artikeln gav mig lite inblick i hur jag kan undersöka mina rädslor närmare och lära mig att vara mer rimliga när de uppstår. Tack till författarna till den här artikeln.
- En trevlig, intressant.
- Jag kan nu prata med min kross att veta att det värsta bara är opraktiskt.
- Jag är ungdomsledare i kyrkan. När jag förberedde mig för att tala om ämnet "frukta inte" fann jag den här artikeln, som fick mig att förstå ämnet bättre. Tack.
- Detta hjälper mig.
- Först var jag så rädd att jag var rädd att stanna hemma ensam. När jag såg den här artikeln försvann min rädsla. Tack för den här artikeln.
- Det har hjälpt mig att uppmuntra andra att fokusera på resultatet, för det finns ett ljus i slutet av tunneln. Ignorera hindren de kan hitta på vägen, och kom ihåg att de är mer än erövrar!
- Hjälpsam artikel.
- Det här är en bra artikel och jag hoppas att jag ser fler så här.
- Jag är verkligen rädd och jag är 10 år gammal. Ja, jag är rädd för mörka utrymmen och monster så, ja. Detta hjälper mig lite genom att berätta vad jag ska göra.
- Det är väldigt användbart för mig. Jag måste övervinna rädslan för att prata engelska runt andra.
- Jag har en rädsla som har hemsökt mig de senaste 6,5 månaderna, och med hjälp av tipsen i den här artikeln har jag lyckats göra utlösarna för min rädsla mindre ångest och panikattack.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
