Hur gör man koncentrationsmeditation?

Övningen av koncentrationsmeditation är en av de tre huvudtyperna av meditationsövning: koncentration, öppen medvetenhet och guidad. Målet med koncentrationsmeditation är att utveckla en ensam uppmärksamhet riktad mot något objekt: en bild, ett andetag, en ljusflamma eller ett ord eller fras. Att ständigt uppmärksamma detta objekt utvecklar ens förmåga att förbli lugn, fokuserad och jordad.

Del 1 av 3: öva koncentrationsmeditation

1
Hitta en lugn, privat plats för meditation. Helst bör din meditation vara i ett utrymme utan husdjur, distraherande ljud eller andra människor. Vissa människor väljer att avsätta ett hörn av ett rum i sina hem endast för meditation. Andra föredrar att sitta ute, om vädret tillåter.
- Att sitta på samma plats kan öka din koncentrationsförmåga. Din kropp kommer att börja associera detta område med meditation och inget annat.
- Många tycker att morgonmeditation hjälper dem att börja dagen. Andra föredrar att meditera i slutet av dagen. Ett privat kontor erbjuder en möjlighet att meditera under arbetsdagen.
2
Sitt bekvämt. Din kropp ska inte uppleva obehag under meditation. Målet är att vara bekväm i din kropp och samtidigt låta din uppmärksamhet fokuseras helt på koncentrationsobjektet.
- Använd lösa, bekväma kläder som inte kläms eller skär av cirkulationen. Kläder som samlas bakom knäna när du sitter rekommenderas inte.
- Koncentrationsmeditation praktiseras vanligtvis antingen sittande eller stående, men kan praktiseras liggande om det behövs.
3
Ställ in en timer. Eftersom du måste träna både din kropp och ditt sinne till meditation, börja med korta sessioner, 5-10 minuter långa. Du kan upprepa dessa korta sessioner hela dagen.
- Använd en timer snarare än en klocka så att du inte kommer att distrahera kontrollen för att se hur mycket tid du har kvar. Om du är sömnig kan det också hindra dig från att somna längre än den tid du har tilldelat.
- Arbeta dig gradvis upp till längre tidsintervall. Efter flera veckors 10-minuters meditation, till exempel, öka tiden med 5 minuter och sedan 10 minuter.
- Det finns många meditationstimerappar tillgängliga för att hjälpa dig, eller så kan du använda en vanlig köketimer. Det spelar ingen roll vad du använder för att ställa in tiden, så länge du släpper behovet av att ta hand om det.
EXPERTTIPS

Visste du? För att börja se förbättringar i din förmåga att fokusera måste du meditera i minst 8,5 minuter per session. Med tiden kan du öka det till så mycket som 25 minuter, men jag tror inte att du verkligen behöver gå mycket över det.

Koncentrationen på andningsmeditation kallas Zazen-meditation.
4
Låt dina ögonlock slappna av. Du kan välja att stänga ögonen eller att hålla dem delvis öppna utan att vara helt fokuserade. Om du fokuserar visuellt på ett koncentrationsobjekt, se till att dina ögon är helt avslappnade.
- Töm aldrig dina ögon eller håll spänningar i ögonen. Detta inkluderar dina ögonlock, de små musklerna runt ögonen och de muskler som rör ögonen.
- Du kan hålla dina läppar i ett lätt leende, läpparna stängda.
5
Rikta uppmärksamheten mot koncentrationsfokus. Många valde att fokusera på andningen. Tvinga inte din uppmärksamhet eller bli frustrerad över dig själv när du distraheras. När du distraheras, omdirigerar du bara din uppmärksamhet. Denna form av meditation är inte avsedd att vara stressande eller tvingas.
- Om du har valt att fokusera på andningen, rikta din uppmärksamhet till din andedräkt när du andas in och andas ut. En fullständig inandning och utandning är 1 andetag. I ditt sinne, koncentrera dig på siffran 1. Ta sedan ett andetag, hela vägen in och hela vägen ut. Detta är andetag 2. Fortsätt tills du har räknat 10 andetag. Börja sedan igen. Att hålla dig uppmärksam på detta antal kommer att fördjupa din koncentrationsmeditation.
- Ditt val av objekt kan variera beroende på dagen, situationen där du befinner dig eller de erfarenheter du har när du fortsätter din träning. Låt dig själv experimentera med olika objekt.
- Att njuta av koncentrationen är ett nöje, men inte ett mål. Låt dina känslor uppstå som de kommer. Lägg märke till dem och låt dem gå.
6
Lägg bort distraherande tankar. Målet med koncentrationsmeditation är att träna sinnet för kontinuerligt fokus. När tankar eller känslor uppstår, lägg märke till dem och rikta din uppmärksamhet åt objektet för dess fokus.
- Om du börjar känna besvikelse, frustration eller irritation över dig själv för att vara distraherad är denna känsla i sig en distraktion. Lägg märke till känslan och återvänd till koncentrationsobjektet.
- Det finns en subtil balans mellan att hålla fast för koncentrationsföremålet och hålla för löst. När koncentrationen hålls för hårt kommer du att känna en viss spänning som hindrar din andliga utveckling. När du hålls för löst kommer du att bli distraherad.
- Vissa människor upplever en förändring i sin medvetenhet mellan sig själva och koncentrationsobjektet. Du kanske upptäcker att du känner en viss känsla av att gå samman med objektet. Var inte rädd: detta är en vanlig känsla och ett tecken på djupare insikt.

Del 2 av 3: placera din kropp

1
Välj att stå för meditation. Denna hållning möjliggör meditation fri från distraktion av fysiska sjukdomar, känslan av att få benen att "somna" och kan vara till nytta för människor som arbetar i sittande ställning större delen av dagen.
- Stå med vikten på fotbollarna och böj knäna något så att ryggen är rak.
- Vrid tårna något inåt, med benen axelbredd från varandra.
För att göra koncentrationsmeditation, börja med att sitta bekvämt på en plats som är fri från buller och andra distraktioner.
2
Välj att sitta för meditation. Den traditionella positionen för meditation är att sitta, antingen på marken eller på en "zafu", en liten rund kudde. Moderna utövare kan välja att sitta i en stol om det behövs för fysiskt stöd. Den sittande metoden möjliggör större stabilitet.
- Om du använder en zafu, placera den i ett lugnt område. Du kan välja att placera den på en matta eller filt för att förhindra att knäna vilar på den hårda marken.
- Sänk ner kroppen på zafu. Placera skinkorna på den övre tredjedelen av zafu, så att skinkorna lyfts något och knäna riktas mot eller vilar på golvet. Använd en kudde under knäna om du behöver.
- Föreställ dig att toppen av ditt huvud dras med en imaginär sträng mot himlen och räcker ryggraden. Känn en mjuk kurva i din nedre ryggrad.
3
Ordna dina händer. I sittande läge kan du låta händerna vila, handflatorna uppåt, på låren. Du kan också välja en mer traditionell position, händerna tillsammans.
- Håll armarna något ifrån kroppen, ta försiktigt i händerna som om du håller en strandboll. Placera din vänstra hand över din högra hand, handflatorna uppåt, tummen ihop.
- Om armarna är korta kan du vila dem på en kudde placerad på låren. Detta är särskilt användbart om du sitter på en stol.

Del 3 av 3: välja ett objekt

1
Välj ett objekt för din koncentrationsmeditation. Objektet du väljer ska vara ett som är lätt för din uppmärksamhet att vila på, vilket ger trevliga känslor utan för mycket spänning eller tristess. Om du väljer ett objekt som har betydelse för dig, försök att inte låta dess associationer distrahera dig. Målet är att fokusera på själva objektet.
- Att välja ett sinnesobjekt är en gammal meditationsteknik. Vissa traditioner uppmuntrar meditation på elementen (jord, luft, eld, vatten). Andra fokuserar på heliga platser i kroppen eller chakran.
- Det finns bokstavligen tusentals möjliga föremål att välja mellan. Populära val inkluderar: ett stearinljus, en helig symbol eller ett objekt från den religiösa tradition som är meningsfullt för dig, ett ord eller en kort fras som är helig för dig.
- Kom ihåg att det är träningen av sinnet, inte objektet, som är målet för koncentrationsmeditation. En skicklig utövare kan fokusera på en låda med vävnader med lika framgång.
2
Tänd ett ljus. Att fokusera din uppmärksamhet på ett stearinljus kallas Tatrek meditation. Placera din kropp tillräckligt långt från ljuset så att du enkelt kan fokusera blicken på det.
- Se till att ditt ljus placeras i ett tyst, dragfritt område. En flamma som dansar i vinden kommer att skapa oro för att dess flamma kommer att släckas.
- Välj ett oparfymerat ljus för optimal koncentration. Ett doftljus kan distrahera från din meditation.
Målet med koncentrationsmeditation är att utveckla en ensam uppmärksamhet riktad mot något objekt: en bild, ett andetag, en ljusflamma eller ett ord eller fras.
3
Läs en kort passage från en helig text. I vissa traditioner är denna typ av meditation känd som Lectio Divinio, eller "gudomlig läsning." Läs långsamt. Ett visst ord eller fras kan dra uppmärksamhet. När det gör det, låt din uppmärksamhet förbli på detta ord eller fras för din meditationsövning.
- Du kan memorera ordet eller frasen, eller så kan du hålla sidorna i texten öppna framför dig och läsa dem igen efter behov.
- Orden i texten kan bli abstrakta och förlora sin tidigare betydelse. Det här är okej. Orden själva är inte viktiga. De är bara en väg mot den meditativa praxis.
4
Välj andetag. För koncentrationsmeditation, stäng munnen och andas genom näsan, såvida inte näsan är tilltäppt. Att andas genom näsan möjliggör en större känsla.
- Koncentrationen på andningsmeditation kallas Zazen-meditation. Denna form av meditation uppmuntrar utövaren att fokusera på andningens faktum. Att räkna varje andetag, börjar vid 1 och fortsätter till 10, är en form av Zazen-övning.
- Koncentration på de fysiska andningsförnimmelserna kallas Vipassana-meditation. Dessa känslor kan vara yttre, till exempel andekänsla mot överläppen, eller inre, såsom medvetenheten om att andetag flyter in i övre, mellersta och nedre lungområdet. Det kan också innefatta medvetenheten om andedräkt som flyter till vissa regioner i kroppen som kallas chakran.

Läs också: Hur börjar man meditera?

Hur gör man koncentrationsmeditation?

Steg

Del 1 av 3: öva koncentrationsmeditation

Del 2 av 3: placera din kropp

Del 3 av 3: välja ett objekt

Frågor och svar

Kommentarer (26)

Läs också: