Hur man behandlar depression med meditation?
Studier om effekten av meditation för att behandla depression pågår, och det är viktigt att du inte enbart litar på meditation för att behandla depression.
Meditation har visat sig vara till hjälp för behandling av depression i kliniska studier. Speciellt medvetenhetsmeditation har visat sig ha en stark effekt på att minska symtom på depression, såsom negativt tänkande, idissling och brist på fokus. Meditation kan vara effektivt vid behandling av depression, även hos dem med behandlingsresistent depression, men var medveten om att det bara är en del av vad som borde vara ett mångsidigt tillvägagångssätt för att behandla depression. Meditation bör användas tillsammans med terapi och eventuellt andra traditionella metoder för att fullständigt behandla depression.
Metod 1 av 3: Använd mindfulness meditation
- 1Sitt upprätt. Vissa studier har visat att uppmärksam meditation är effektiv för att bekämpa depression och är särskilt effektiv för att förhindra återfall för dem som har upplevt episoder av allvarlig depression. För att träna mindfulness-meditation måste du först sitta upprätt på en stol eller på golvet.
- Välj ett rum utan distraktioner. Det kan vara bäst att välja ett särskilt hörn av rummet. Stå inte inför något stimulerande, som en TV-apparat eller ett fönster. Försök att möta en tom vägg om möjligt.
- Sitt på ett sätt som känns bekvämt. Du vill kunna fokusera på ditt andetag och dig själv snarare än känslor av fysiskt obehag. Du kan sitta på golvet, en kudde eller en stol med rak rygg. Se till att du väljer en stol som inte snurrar runt. Försök att sitta upprätt när du mediterar för att göra andningen lättare.
- Lägg händerna på låren, nedåt. Håll ögonen något öppna, med blicken fokuserad på väggen eller golvet. Se till att dina höfter är högre än dina knän.
- 2Sitt några ögonblick och håll ditt sinne fokuserat på nuet. När du sitter, spendera några ögonblick med att ta in nuet. Var medveten om din hållning, din kropp och din miljö. Ditt sinne kommer förmodligen att vandra någon gång. När detta händer, ta försiktigt tillbaka dina tankar till din kropp och din omgivning.
- 3Känn andan. Efter att ha tillbringat några ögonblick med fokus på nuet, riktar du din andedräkt. Andning är en naturlig, rytmisk process. Var uppmärksam på hur luft kommer in och ut ur dina lungor.
- Känn all din uppmärksamhet på din andedräkt. Det finns inget behov av att manipulera din andedräkt eller andas på ett visst sätt. Var bara uppmärksam på dess naturliga rytm.
- Håll din uppmärksamhet på din kropp och din omgivning utöver din andning. Försök att tillbringa några minuter med att andas och fokusera på nuet. Återigen, om ditt sinne vandrar, försök att föra saker tillbaka till nuet.
- Försök att öva membranandningen antingen sittande eller liggande. Om du planerar att sitta uppe, se till att du sitter rakt upp så att du kan andas lättare. Placera en hand på bröstet och en annan på din nedre mage. Andas på ett sådant sätt att handen på magen stiger medan den på bröstet förblir still. Andas in genom näsan och ut genom munnen. Upprepa så många andetag som det tar för dig att börja känna dig lugn och känslomässigt bromsad.
Kärleksfull meditation är en form av meditation, som ofta används på barn, som har visat sig vara effektiv för att bekämpa depression. - 4Låt tankar flöda genom dig. Efter några minuters andning, låt ditt sinne vandra. Bedöm eller analysera inte dina tankar. Låt dem bara komma in och ut naturligt.
- Tankar kommer att uppstå om du mediterar tillräckligt länge. De kan vara minnen, bekymmer, oro eller utdrag från TV-program. Försök att inte kontrollera dina tankar. Låt dem bara komma och gå på egen hand.
- Undvik att bedöma dina tankar eller försöka arbeta igenom eller analysera någonting. Låt helt enkelt tankarna uppstå. Det kan vara bra att namnge dina tankar i huvudet när de kommer. Tänk något som "Här är ett minne från barndomen" eller "Här är några bekymmer för mitt jobb."
- 5Sikta på två och en halv timmes medveten meditation per vecka. Sträva efter att meditera lite varje dag. Studier visar att två och en halv timmes medvetenhetsmeditation förbättrar symptom på depression hos vissa patienter. Försök att arbeta meditation i ditt vanliga schema. Planera till exempel att meditera efter att du borstar tänderna varje natt före sänggåendet. På så sätt blir det rutin.
Metod 2 av 3: prova meditation med kroppsskanning
- 1Lägg dig på en bekväm plats. Body scan meditation kan också hjälpa dig att förbli i nuet. Att fokusera på nuet kan hjälpa till vid depression. Många rapporterar att de känner sig mer avslappnade efter några veckors träning av kroppsskanningsmeditation. Det första steget i kroppsskanningsmeditation ligger ner. Välj ett bekvämt utrymme, som en matta eller din säng.
- 2Lägg märke till din kropp och ställ in din avsikt. Spendera lite tid på att fokusera på din kropp. Ställ sedan in dina avsikter för övningen. Din avsikt är ett mål eller syfte som förkroppsligar hur du vill leva ditt liv. Det kan vara något som "Öppna mitt hjärta" eller "Ha medkänsla för mig själv." Din avsikt ska alltid vara positiv.
- Hur känns din kropp mot mattan, sängen eller golvet? Vilka kroppsdelar verkar spända? Är det något som pressar in i dina höfter eller rygg? Föreställ dig att du mjukar upp dessa områden och får dem att känna sig mer avslappnade och bekväma. Koppla av alla kroppsdelar, som käken eller axlarna, som verkar spända.
- Poängen med kroppsskanningsmeditation är att rensa ditt sinne. Tillbringa en stund med att ange dina avsikter i ditt huvud. Håller med att släppa det förflutna och framtiden och låta allt utom din kropp blekna i bakgrunden.
- 3Börja skanningen. När du är bekväm och avslappnad, börja skanna. Body scan meditation är praxis att placera hyperfokus på ett område av kroppen åt gången.
- En kroppsskanning är ungefär som att ta en rundtur i din kropp. Föreställ dig inte kroppsdelarna eller flytta dem. Lägg bara märke till hur de mår.
- Börja med fötterna. Är dina tår kallare än resten av kroppen? Har du strumpor? Om så är fallet, gör en bedömning av hur tyget känns mot din hud. Rör dig upp till foten och sedan benet.
- Låt dem försvinna när du skannar dina kroppsdelar. Låt tårna blekna av medvetenhet när du utforskar resten av foten. Låt foten glida från dig när du rör dig uppåt.
- Res upp kroppen tills du når ditt huvud och låt din kropp gradvis blekna när du går.
Förutom depression kan meditation användas för att behandla missbruk, kronisk ångest, högt blodtryck, smärta och värmevallningar. - 4Anslut allt tillsammans. När du har nått ditt huvud är det dags att ansluta din kropp igen. Börja med huvudet. Känn huvudet ansluta till nacken, överkroppen, armarna och så vidare. Känn sedan din hud runt hela kroppen. Låt dig själv känna en fysisk känsla av helhet.
Metod 3 av 3: ytterligare metoder
- 1Försök att kärleksfull meditation. Kärleksfull meditation är en form av meditation, som ofta används på barn, som har visat sig vara effektiv för att bekämpa depression. Försök att integrera kärleksfull meditation i din dagliga rutin.
- Tanken bakom kärleksfull meditation är att sitta bekvämt och föreställa sig vad du vill ha i livet. Hitta en bekväm plats på golvet och börja ett mantra. Säg något som "Må jag vara lycklig, kan jag vara stark och frisk, må jag känna mig avslappnad." Fortsätt och lista önskningar för dig själv.
- Därifrån kan du lista goda önskningar för de omkring dig. Rikta samma tankar mot någon du är tacksam för. Till exempel "Må min mamma vara lycklig, må min mamma vara stark och frisk, må min mamma känna sig avslappnad..."
- Visualisera någon du känner dig neutral om, det är någon du varken gillar eller ogillar. Skicka samma tankar vägen. Det kan till och med vara till hjälp att rikta sådana tankar till människor du har aktiv fiende mot. Att skicka kärlek till dem som gör dig eländig kan faktiskt vara bemyndigande.
- Sist, rikta ditt mantra ut i universum. Avsluta med något som: "Må alla levande saker överallt vara lyckliga."
- 2Slå upp guidade meditationsrutiner. Du kan hitta guidade meditationstekniker online. Du kanske också kan beställa meditationsrutiner som CD- eller mp3-filer. Dessa rutiner kan hjälpa dig att visualisera lugnande scener, fokusera på din kropp och andedräkt och hålla dig i nuet. Detta kan hjälpa till med depression.
- 3Kontakta en meditationsinstruktör eller ta en lektion på meditationscentret. Om du vill prova en viss typ av meditation, som buddhistmeditation, kan det vara en bra idé att undersöka klasserna. Se om det finns meditationsinstruktörer eller meditationskurser i ditt område. Förutom att hjälpa till med effektiv meditation är detta ett utmärkt sätt att träffa nya människor. Att främja hälsosamma sociala relationer kan också hjälpa till med depression.
- 4Se en terapeut medan du tränar meditation. Studier om effekten av meditation för att behandla depression pågår, och det är viktigt att du inte förlitar dig enbart på meditation för att behandla depression. Depression är en allvarlig psykisk fråga och bör inte tas lätt på. Du kan hitta en terapeut genom att be din ordinarie läkare om remiss. Du kan också hitta en lista över terapeuter online via din försäkringsleverantör. Om du är högskolestudent kan du ha rätt till gratis rådgivning via ditt universitet. Symtom på depression inkluderar:
- Känslor av tomhet, hopplöshet, förtvivlan eller sorg
- Irritabilitet eller humörsvängningar
- Förlust av intresse för saker du brukade njuta av
- Ovanliga sömnmönster (sover för mycket eller för lite)
- Ovanlig aptit (vill äta mindre, vill äta mer)
- Viktförändringar (viktminskning eller viktökning)
- Trötthet, utmattning, brist på energi
- Oro eller ångest
- Långsamt tänkande eller rörelse, känslan tyngd
- Känslor av värdelöshet eller skuld
- Svårigheter att koncentrera sig, tänka eller fatta beslut
- Oförklarliga fysiska sjukdomar, gillar värk eller smärta
- Tankar eller självmordsförsök
Meditation kan vara effektiv vid behandling av depression, även hos dem med behandlingsresistent depression, men var medveten om att det bara är en del av vad som borde vara ett mångsidigt tillvägagångssätt för att behandla depression.
- Förutom depression kan meditation användas för att behandla missbruk, kronisk ångest, högt blodtryck, smärta och värmevallningar.
- Meditation kan hjälpa till med depression, men du bör se en terapeut om du känner dig deprimerad. En utbildad mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att arbeta igenom negativa tankemönster och erbjuda förslag för att hjälpa till med symtom på depression.
Läs också: Hur gör man kristen meditation?
Frågor och svar
- Hur lindrar jag oro i samband med depression?Prova några djupa andningsövningar. Detta är svårt att göra när du är deprimerad eftersom din hjärna troligen överfyller sig med negativitet, förhindrar att du slappnar av och orsakar upprördhet, så det kan ta tid och övning att åstadkomma. Jag föreslår att du tar en kopp te och bara andas djupt när du låter känslorna passera.
- Hur slutar jag dröja vid något dåligt som hände mig?Känn igen dina känslor istället för att tappa upp dem. Prata med en betrodd vän eller rådgivare och använd meditation för att rensa ditt sinne.
- Hur bekämpar jag djup psykisk ångest efter att ha sett djur och barn lider och inte kan hjälpa?Om du vill hjälpa, försök att donera till välgörenhetsorganisationer eller volontärarbete på välgörenhetsevenemang för att hjälpa andra. Detta kan lugna dig ner. Prata med en terapeut eller vänner / familj om din stress. Kom ihåg att många människor arbetar hårt för att förhindra fattigdom, djurgrymhet och mer. Hundratals barn / djur räddas varje dag och en dag kommer vi att slå dessa problem så länge vi håller tro.
- Hur många gånger om dagen måste jag meditera för att bota mina frysta tankar?Meditation kan vara från 10 minuter till 50 minuter eller längre per dag. Prova olika typer av meditation för att se vilka du gillar bäst. Ibland måste du ta 5 eller 10 minuter att sitta och checka in med dig själv när du har dessa frysta tankar. Att använda lite andning och andra tekniker kan hjälpa. Prova också kärleksmeditation och kroppsskanningsmeditation. Kom bara ihåg, även om du känner att du gör det "fel", går du igenom processen och du lär dig att meditera.
- Ska jag föreställa mig mina kroppsdelar medan jag gör meditation med kroppsskanning?Nej, du ska känna kroppsdelarna. Du kan försöka känna flödet av luft som berör kroppsdel eller känslan av kläder mot den eller ställa in temperaturen på vissa kroppsdelar etc.
Kommentarer (3)
- Mindfulness-tekniker är mycket bra för alla. Det aktiverar hela det mentala systemet och slappnar av kropp och själ. Jag gjorde det och fann dem mycket hjälpsamma.
- Jag har tränat meditation i några år nu men det här är bra råd för människor på alla nivåer. Det påminner mig om fördelarna och ger vägledning om varaktighet, olika typer av meditation och, viktigare, uppmuntrar mig att hålla på med det. Jag kom till artikeln för att jag nyligen slutade meditera och började känna att några av de gamla problemen - större grader av ilska, depression, sorg - kom tillbaka. Den här artikeln är uppmuntrande och lätt att förstå.
- Detta hjälpte mig mycket! Tack så mycket!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
