Hur man mediterar och har ett lugnt sinne?
Om du vill ha ett lugnt sinne, försök att dricka vatten eller te efter din första kopp eller två kaffe.
Den moderna världen kan vara en hektisk, stressig plats. Det är lätt att känna sig oberörd och överväldigad av alla saker du måste göra och alla saker som händer runt dig. Lyckligtvis finns det några saker du kan göra, som att meditera, för att lugna dig själv när du känner dig stressad eller överväldigad. Med lite övning och lite uppmärksamhet kan du vara lugn och fokuserad oavsett vad som händer runt dig.
Metod 1 av 4: upprätta en daglig meditationsrutin
- 1Välj en tid då du kan meditera varje dag. Tänk på din dagliga rutin och hitta en tid på dagen som vanligtvis är gratis. Morgon är oftast bäst för att ditt sinne är lugnare innan du dyker in i din dag. Det behöver inte vara en lång tidsperiod - även fem minuters meditation kan vara till nytta, och du kan meditera mer än en gång om dagen om det fungerar bättre för ditt schema. Det viktiga är att du gör meditation till en del av din dagliga rutin.EXPERTTIPS
Försök att meditera på morgonen och på eftermiddagen. James Brown, en meditationslärare, säger: "Jag rekommenderar att människor mediterar två gånger om dagen. Att meditera på morgonen hjälper dig att grunda dig själv i något djupare än din att göra-lista och få lite perspektiv. Då tror jag att det är bäst att återuppta -start din hjärna är den tiden på eftermiddagen när din energi sjunker. Istället för att ta en kaffe för att komma förbi den trötta känslan, försök meditera i 10 eller 15 minuter.
- 2Hitta en plats där du kan meditera utan avbrott. Helst kommer du att kunna hitta en plats du kan lämna för din meditation. Det viktigaste att leta efter är en plats som är tyst och relativt fri från distraktioner.
- Du behöver en plats där du kan placera en kudde eller stol att meditera på och där du kan sitta bekvämt.
- Du kanske vill ställa in ditt meditationsutrymme med rökelse, ljus eller lugnande bilder, men detta krävs inte. Ställ in ditt mediteringsutrymme så att det är det som gör dig mest bekväm.
- 3Bestäm hur länge du ska meditera. Den allmänna riktlinjen är att du ska meditera så länge du är bekväm, plus fem minuter. Det kan ta några försök att ta reda på hur lång tid som är bäst för dig. Din meditationsperiod kommer att se ut som alltid i början, men du kommer att vänja dig vid det när du tränar. Då kan du sitta längre om du har tid.
- Du kan använda ett timer- eller telefonlarm om du vill, men se till att det har ett lugnande larm. Du vill inte bli skrämd ur din meditation. Se till att du håller enheten tillräckligt långt borta så att du inte känner dig tvungen att kontrollera den medan du mediterar.
Om du vill lugna dig kan du försöka ta en paus från din dator och din smartphone i en timme om dagen.
Metod 2 av 4: meditera
- 1Klä dig bekvämt. Bär något som du kan sitta bekvämt utan att justera. Detta kan vara pyjamas eller träningskläder eller bara en bekväm T-shirt och jeans - vad som helst som passar dig. Många tar av sig skorna när de mediterar, men känner inte att du måste om du inte vill.
- 2Sträcka. Några mjuka sträckor kommer att lossa din kropp och göra den redo för meditation. Gör några nack- och ryggrullar, sträck armarna upp över huvudet, rör vid tårna (eller kom så nära du kan).
- 3Sätt dig i en rak hållning. Sitt eller knä bekvämt på en stol eller kudde. Dina armar ska hänga vid dina sidor och dina händer ska vara lösa eller i knät. Det viktigaste är att hålla ryggraden hög och rak och vända framåt med hakan inbäddad något.
- Du kanske först tycker att det är bra att meditera med ryggen mot en vägg eller en stol med rak rygg tills du känner dig bekväm att sitta rakt på egen hand.
- 4Koppla av dina muskler. När du har ställt in din hållning, ta dig tid att slappna av alla dina andra muskler. Dina axlar, armar, ben och mage ska alla vara mjuka och hänga löst. Andas in genom näsan och när du andas ut genom munnen, slappna av alla muskler som fortfarande är spända. Du kan behöva göra detta några gånger innan du känner dig helt avslappnad.
- Det är också en bra idé att stänga eller fokusera ögonen. Visuell stimulering kommer att distrahera dig och göra det svårare att slappna av.
- 5Fokusera på din andning. Var uppmärksam på hur ditt andetag rör sig in och ut ur kroppen. Oroa dig inte för att ändra din andning, var bara uppmärksam på hur det händer. Efter några andetag, börja räkna dina andetag, börja med en vid din första inandning, två vid din första utandning, tre vid nästa inandning och så vidare tills du når tio. Börja sedan igen med en inandning.
- Om ditt sinne börjar vandra när du gör det, kom inte i panik. Ta bara din uppmärksamhet tillbaka till din andning och fortsätt att räkna var du slutade. Om du inte kommer ihåg var du slutade, börja tillbaka på en.
- 6Försök använda ett mantra. Om du vill kan du lägga till ett mantra efter 30 sekunders fokus på din andning. Ett mantra är ett ord som får dig att känna dig avslappnad och lugn, vilket du upprepar tyst för dig själv medan du mediterar.
- Ordet kan vara vad du vill, så länge du kommer ihåg det och så länge det ger din inre lugn. Välj inte ett ord som gör dig arg eller får dig att skratta.
- Upprepa tyst för dig själv.
- Om du tycker att ditt sinne vandrar, må du inte må dåligt. Ta bara försiktigt tillbaka ditt fokus till ditt mantra och din andning.
- Fortsätt upprepa ditt mantra tills din tid är över.
- 7Lätt ur din meditation. Stå inte bara upp när timern låter. Detta kommer att skaka ditt sinne från dess lugn och minska effekterna av din meditation. Istället, ta det långsamt.
- Notera din kropp och dess fysiska omgivning. Känn kudden eller stolen under dig och kroppens position.
- Ta in några dofter, smaker eller fysiska känslor du känner.
- Öppna dina ögon bara när du känner dig redo, en del av den fysiska världen än en gång.
Du behöver en plats där du kan placera en kudde eller stol att meditera på och där du kan sitta bekvämt.
Metod 3 av 4: leva en lugn livsstil
- 1Prioritera dina uppgifter. Det är lätt att känna sig överväldigad när du har tusen saker att göra på en gång. Men att se på din att göra-lista som en stig snarare än ett berg kan hjälpa dig att känna dig mindre stressad. Fråga dig själv vilka uppgifter som är mest angelägna och vilka du kan spara till imorgon eller till och med nästa dag. Bekräfta att du inte nödvändigtvis kommer att kunna göra allt gjort idag och att stress bara kommer att göra det arbete du känner svårare.
- Om det är möjligt, försök att göra lite arbete varje dag med de stora uppgifterna du måste utföra. Detta långsamma och stabila tillvägagångssätt hjälper dig att känna dig lugn när tidsfristerna närmar sig och kommer också att låta dig fokusera större delen av din uppmärksamhet på mer omedelbara uppgifter utan att försumma större, långsiktiga.
- 2Fokusera på att göra en sak i taget. Om du känner dig så förbryllad av alla saker du måste få gjort att du har problem med att göra någonting, försök välja en enkel uppgift och fokusera på det. Välj sedan en uppgift till och fokusera på att bara göra det. Så småningom kommer du att få fart och du känner dig inte så överväldigad. Du kommer bara att gå vidare till nästa sak.
- Undvik multitasking. Att försöka göra tre, sex eller tio saker samtidigt är inte effektivt. Du kan inte göra någon av uppgifterna också när du gör dem alla på en gång, och du kommer att göra misstag som kräver att du gör mer arbete än vad du annars skulle ha gjort. Fokusera istället på en sak i taget och gör det så bra du kan. När du känner dig bekväm med ditt arbete, gå vidare till nästa sak.
- 3Träna regelbundet. Motion är en stor stressavlastare. Det ger dig en chans att utöva din ångest och släpper också endorfiner, som är hormoner som får dig att känna dig lycklig.
- Regelbunden träning är bäst, men även en kort promenad eller en "danspaus" på kontoret när du känner dig överväldigad kan slå din ångest till underkastelse.
- 4Tillbringa lite tid varje dag utan skärmar. Studier visar att konstant tillgång till e-post och sociala medier kan bidra till högre stressnivåer och fokusförlust. Om du vill lugna dig kan du försöka ta en paus från din dator och din smartphone i en timme om dagen. I värsta fall får du fokusera på något annat ett tag.
- 5Skär ner på kaffet. Kaffe är ett stimulerande medel, så det kan höja ditt blodtryck och göra din hjärnaktivitet mer frenetisk. Om du dricker mycket kaffe kan det bidra till din stress. Om du vill ha ett lugnt sinne, försök att dricka vatten eller te efter din första kopp eller två kaffe.
- 6Öva på mindfulness. Mindfulness är övningen att fokusera på din kropp och dina sinnen under en tidsperiod. När du har ett lugnt ögonblick, spendera lite tid på att fokusera på vad du gör för närvarande. Fråga dig själv: "Vad gör jag just nu?" Var noga med din kropp - din hållning, dina sinnen, dina fysiska rörelser.
- Analysera inte eller kritiser inte vad du gör. Lägg märke till det som om du är en avslappnad observatör.
- Om du känner att ditt sinne vandrar fokuserar du på din andning ett ögonblick, som du skulle göra under meditation.
- Lägg märke till alla dina fem sinnen. Var uppmärksam inte bara på fysiska förnimmelser eller sevärdheter, utan också lukt, ljud och smak.
- Om du upptäcker att du har tankar som inte kommer att försvinna, ta dig lite tid på din uppmärksamhet att skriva ner tankarna. Då kan du gå tillbaka till att vara uppmärksam och veta att du kommer tillbaka till dessa tankar när du är klar.
- 7Räkna dina välsignelser. Sätt av lite tid varje dag för att påminna dig själv om de goda sakerna i ditt liv. De kan vara olika saker varje dag eller samma saker, och det kan vara så många du vill. Dina välsignelser kan vara lika enkla som en utsökt måltid du åt den dagen eller lika stor som kärleken till din familj - vad som än gör att du känner dig tacksam.
Lyckligtvis finns det några saker du kan göra, som att meditera, för att lugna dig själv när du känner dig stressad eller överväldigad.
Metod 4 av 4: lugna dig när du är stressad
- 1Öva djupandning när du blir stressad. Vi andas annorlunda när vi är lugna än när vi är oroliga och djup andning skickar en signal till kroppen att det är dags att slappna av. Stäng dina ögon och känn att din kropp sätter sig i marken. Andas djupt genom näsan och andas sedan långsamt ut genom munnen. Föreställ dig att din stress flyr från kroppen när du andas ut.
- 2Ge dig själv en minimassage. Gör dig bekväm och gnugga händerna över nacke och axlar eller kalvar och fötter. Du kan också rulla en tennisboll över dina muskler med handflatan.
- Du kan också trycka på tryckpunkter som huden mellan tummen och pekfingret. Den här är särskilt praktisk om du blir stressad i ett möte eller någon annan plats där du inte kan ge dig själv en fullständig massage.
- 3Gå ut. Ett annat bra sätt att slå känslor av stress är att ändra din miljö i några minuter. Fem minuter ute i solskenet kan göra underverk för ditt humör. Om du inte kan gå ut kan till och med att bara komma bort från din nuvarande inställning bryta de oroliga känslorna. Ta en kopp te eller prata med en vän - vad som helst för att ge dig en minisemester från allt som stressar dig.
- 4Tillbringa lite tid med ditt (eller en väns) husdjur. Studier tyder på att spendera tid med ett djur du har bundit med kan lindra stress. Även något så enkelt som att klappa en katt eller hund kan lugna dina nerver och få dig att känna dig lyckligare. Ditt husdjur kommer aldrig att döma dig - de är bara glada att få lite av din uppmärksamhet. Om du inte har ett eget husdjur, låna en kompis.
- 5Lyssna på lite avkopplande musik. Musik är en annan stämningsförstärkare. Att slå på några långsamma rytmade, up-beat låtar kan få dig att känna dig lyckligare, stabil pulsen och släppa endorfiner.
- Prova att skapa en spellista med låtar som får dig att känna dig lycklig när du hör dem. På det sättet när du är stressad kan du bara börja lyssna.
Läs också: Hur börjar man meditera?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
