Hur kan jag dra nytta av kraftyoga?

Om du vill dra nytta av power yoga, som är yoga i kombination med aerob träning, gör djup mageandning medan du tränar.

Power Yoga är en anpassningsbar yogastil som påverkas av aerob träning. Det varierar regelbundet, så att kroppen alltid upplever något nytt. Power Yoga är ett utmärkt sätt att kombinera de mentala, fysiska och andliga fördelarna med yoga med hög intensitet, kaloriförbränning. Power Yoga stärker din kropp, ökar flexibiliteten och främjar uthållighet och viktminskning samt förbättrar hållning och balans. Det förbättrar också cirkulationen och immunförsvaret, är bra för ditt hjärta och stärker dina ben, muskler och leder. Mentala fördelar kan inkludera förbättrad koncentration och minskad stress. För att få full nytta av en Power Yoga, skräddarsy din rutin för att uppfylla dina mål och inteoffra grundläggande yogaprinciper för ett hårt träningspass.

Del 1 av 4: lär dig yogafundament

1
Lär dig att andas. Oavsett din nivå börjar yoga med att andas. Att andas ordentligt hjälper dig att hålla din rytm under hela din träning, känna till dina gränser och behålla goda vanor. När din andning och dina asanas (poser) är i perfekt synkronisering kommer du verkligen att känna flödet av kraftyoga.
- Det är vanligt att hålla andan eller använda kort, grund andning när du tränar eller håller en pose. Detta orsakar dock kroppsspänning och stress, motsatsen till vad du vill ha för optimalt välbefinnande.
- Det finns flera sätt att andas under poser, beroende på läraren. Hitta en korrekt andningsmetod som fungerar för dig.
- De flesta yogiska traditioner rekommenderar djup mageandning som grund. Denna typ av andning får din buk att stiga när du andas in och sänker när du andas ut. Du andas in och andas långsamt genom näsan medan du räknar sekunder tyst inandas i 5 räkningar och andas ut ytterligare 5 innan du börjar en ny andedräkt.
- Att vara uppmärksam på din andning hjälper dig att hålla dig fokuserad och avslappnad när du tränar yoga.
2
Öva ujjayi andning. Power yoga har rötter i Ashtanga Yoga-praxis, som använder tekniken "the victorious breath" för andningskontroll. Andning på detta sätt använder ljud och rörelse med övningar för att främja välmående. Först, sätt dig ner med rak ryggrad och stängda ögon.
- Andas djupt långsamt genom näsan. Andas ut genom munnen. Gör ljudet "HAAA." Nästa gång du andas ut, stäng munnen och gör samma ljud i halsen.
- Håll halsen avslappnad och andas in samtidigt som du genererar samma ljud. Det låter kanske lite som Darth Vader från Star Wars, men sträva inte efter att vara den högsta i rummet. Tänk istället på att andas som en massage för dina stämband.
- Lyft nu armarna när du andas in. Sänk ner armarna när du andas ut. Vila händerna i knät och andas. Upprepa.
- Återgå till normal andning när du är klar. Efter träning kommer du att kunna använda denna andningsteknik när du utför poser. Det är fördelaktigt för kroppen eftersom det hjälper muskler att få syre mer effektivt och gör att du kan göra det mer fysiskt utan att tröttna ut.
3
Öva meditation. Att göra yoga är en form av meditation som kräver intensiv koncentration. Det är bäst att träna en grundläggande meditation för att förbereda dig för andra former. Meditation minskar blodtryck, ångest, sömnlöshet, depression och influensainfektioner.
- Hitta en bekväm plats. Du kan lägga dig eller sitta - det spelar ingen roll så länge du är bekväm. Stäng ögonen och var uppmärksam på din andning. Andas in i 5 sekunder och ut i 5 sekunder.
- Rensa ditt sinne eller fokusera på ett visst ljud, objekt, ord eller fras. Du kan också föreställa dig en plats som gör dig lycklig - som en strand, ett gammalt minne eller en föreställd plats.
- När ditt sinne driver till andra tankar, ta försiktigt tillbaka det till vad du än har valt att fokusera på.
- Meditera så länge du vill - några minuter till en timme eller längre. Det kommer att bli många distraktioner i början men snart kommer du att kunna meditera under längre perioder.

Tänk också på din personlighet när du väljer hur du ska träna power yoga.

Del 2 av 4: starta ett kraftyoga-program

1
Välj rätt tid på dagen. Du kanske vill göra power yoga först på morgonen när en energisk rutin sannolikt kommer att få dig igång resten av dagen. Försök att para ihop den träningen med en mycket kort, avkopplande rutin på natten om du kan. Även bara några få poser kan hjälpa dig att sova och sätta tonen för nästa morgon.
- Börja varje övning med några långsamma, enkla andetag. Sitt rakt med kroppen stilla. Börja ujjayi pranayama genom att ta djupare andetag och andas ut genom näsan. Din andning ska vara hörbar i baksidan av halsen. När du rör dig, försök att matcha varje rörelse till en inandning eller andning.
2
Börja enkelt och arbeta dig uppåt. Många elever som väljer en kraftyoga-klass eller hemträning gör det för att de hoppas kunna uppnå hälsofördelar tillsammans med en aerob träning. Power yoga erbjuder dessa saker, men det är viktigt att komma ihåg att fördelarna med yoga tillkommer långsamt över tiden. Bli inte frustrerad om du behöver pausa i en klass och vila i barns ställning eller annan pose.
- Ändra poser som är svåra för dig. Du lär dig att göra dem korrekt i tid. Det är bättre att slutföra en övning som bara utför hälften av ställningarna än att ge upp halvvägs.
3
Identifiera dina mål och sätt en realistisk tidsplan för dem. Bestäm vad du letar efter och ställ in gradvisa, stegvisa mål. Det kan vara bra att börja med en kort klass och enkla poser och sedan arbeta dig uppåt för att undvika utbrändhet.
- Innan du väljer en klass, DVD eller ljud hemövning, ta reda på vad du vill få ut av power yoga. Letar du efter aerob träning? Styrketräning? Ökad flexibilitet? Mental lätthet? Detta kommer att avgöra vilka steg du tar för att arbeta mot ditt mål inom den tidsram du vill ha.
4
Välj en klass eller hemövning baserat på dina mål och din yogastil. När du har identifierat dina mål, leta efter en klass som uppfyller dessa behov. Tänk också på din personlighet när du väljer hur du ska träna power yoga.
- Om det är svårt för dig att få dig att träna, kan en vän komma över för att göra yoga tillsammans göra dig ärlig och mindre benägna att hoppa över än ensam eller i grupp.
- Om du är orolig för skada eller inte känner till rätt anpassning ännu, kommer du förmodligen att vilja träna med en lärare. Vägledning kan vara avgörande när du lär dig grunderna i kraftyoga och får ut det mesta av dess fördelar.
- Om budgeten är ett problem eller om du vill träna hemma finns det många ljud- och DVD-klasser tillgängliga. Vissa människor föredrar att göra power yoga solo, vilket också är helt bra.
- Specialklasser riktar sig mot styrka, flexibilitet, viktminskning och andra mål. Du kan även hitta klasser för gravida kvinnor, större kroppar, löpare, cyklister och många andra grupper. Var inte rädd att shoppa och prova olika saker tills något "känns rätt".
5

Tänk på mellanklasser. Om du valde poweryoga för att du tappar tålamod lätt kanske du inte vill börja lektioner. Tillbringa lite tid med att lära dig poserna och rätt inriktning först, gå sedan till en avancerad nybörjar- eller medelklass som kommer in i vinyasa (matchande andning till rörelse) direkt. Många nybörjarkurser börjar ganska långsamt eftersom de förklarar varje pose och visar korrekt form.
6
Ta dig alltid tid i savasana. Om du gillar att vara upptagen valde du förmodligen poweryoga eftersom det känns mindre utmanande än en långsammare, mer meditativ klass. Men glöm inte att tillbringa minst fem minuter i savasana efter varje utmanande träning och meditera för att maximera fördelarna:
- Ligga platt på ryggen, benen något isär, handflatorna vetter uppåt vid dina sidor.
- Låt fötterna falla öppna och dina ögon stängs.
- Andas djupt och koncentrera dig på din andedräkt. Denna asana är mer fördelaktig än alla andra tillsammans och är en bra tid att njuta av fördelarna med din utmanande övning.

Ta reda på vad du vill få ut av power yoga — Innan du väljer en klass, DVD eller ljud hemövning, ta reda på vad du vill få ut av power yoga.

Del 3 av 4: öva kraftyogaställningar

1
Utför tadasana med vikter. Detta är "bergsställningen" och är en startposition för de flesta stående positioner. Det är bra att öva denna ställning för att lära sig svårare ställningar senare.
- Du kan inkludera hantlar i dina poser för att verkligen träna. Det är dock inte ett krav, eftersom Power Yoga ensam är ett bra träningspass på egen hand.
- Du måste stå upp med händerna vid dina sidor, rakt tillbaka. Dina stora tår ska röra vid dig och dina klackar ska vara något isär. Stapla bröstkorgen över bäckenet och bäckenet över anklarna. Plocka upp några hantlar och håll dem vid dina sidor.
- Lyft armarna uppåt och sträck händerna mot taket som om du kan röra vid det. Stoppa bäckenet och stick ihop bröstkorgen så att bröstet inte puffar ut. Lyft samtidigt din kropp och försök att balansera på tårna. Stanna kvar i ställningen i 30 sekunder till 1 minut.
- Glöm inte att andas i takt med dina rörelser.
- Var medveten om att de flesta Power Yoga-träningspassar har lite eller ingen vila mellan poserna.
2
Gör utkatasana-pose. Denna ställning kallas också "stolens pose". Denna ställning, som de flesta poser, kan utföras nära en vägg för att hålla dig balanserad. När du böjer dig framåt kan ditt svansben röra väggen och hjälpa dig att hålla balansen.
- Stå i startpositionen, Tadasana. Andas in medan du lyfter armarna uppåt, sträcker sig med dina hantlar. Andas ut när du böjer knäna som om du ska sitta i en bil medan du håller din vikt i dina klackar.
- Håll låren parallellt med golvet och överkroppen lutar något i rät vinkel mot låren. Håll posen i 30 sekunder till 1 minut.
- Andas in och räta ut knäna. När du andas ut, flytta armarna tillbaka till dina sidor till startpositionen.
3
Öva trikonasana. Detta är "triangelposen" och kräver att du håller ögonen öppna för att upprätthålla balans. Det kan vara utmanande men har många fördelar eftersom det påverkar flera delar av kroppen. Precis som de andra poserna börjar du i Tadasana.
- Separera fötterna med cirka 4 meters mellanrum, eller till vilket avstånd som helst som är bekvämt. Håll skivstång, om så önskas. Vrid ut din högra fot cirka 90 grader medan din vänstra fot är något vinklad.
- Andas in. Medan du andas ut, böj din kropp till höger och sträck dig utåt och sedan nedåt från höfterna. Håll midjan rak och flytta vänster arm upp i luften. Flytta din högra arm mot golvet - båda armarna kommer i en rak linje som om din kropp är pressad mellan två glasrutor. Håll i 30 sekunder till 1 minut.
- Upprepa denna ställning på vänster sida.
4
Använd virabhadrasana-pose. Detta är "krigareposen" och har flera olika variationer. Det representerar den andliga krigaren när han eller hon möter självkunnighet i strid.
- Börja i Tadasana och separera sedan fötterna med cirka 4 meters mellanrum. Håll hantlar, lyft armarna och sträck dem. Vrid din högra fot 90 grader till höger och din vänstra fot cirka 45 grader i samma riktning.
- Andas ut och vrid överkroppen åt vänster, håll ryggen rak. Böj ditt högra knä över din fotled. Blicka ut över ditt främre långfinger.
5
Gör balasana. Balasana, "barns pose", är en vilopose och kan användas före eller efter någon annan pose. Många använder det när de börjar bli trötta. Det sträcker höfter, lår och anklar samtidigt som det lindrar stress samt rygg- eller nacksmärta.
- Sitt på hälarna med stora tår vidrör och rikta knäna efter höfterna. Medan du andas ut, böj överkroppen framåt och lägg dig på marken med armarna bredvid, handflatorna uppåt. Stanna kvar i minst 30 sekunder.
6

Öva andra poser och modifieringar av dessa poser. Power Yoga har ingen bestämd grupp av poser eller sekvenser som du måste använda. Utforska andra poser och gör de som du tycker är utmanande. Med tiden kommer din hälsa att förbättras.

Dina asanas (poser) är i perfekt synkronisering kommer du verkligen att känna flödet av kraftyoga — När din andning och dina asanas (poser) är i perfekt synkronisering kommer du verkligen att känna flödet av kraftyoga.

Del 4 av 4: komplimangerar din yogapraxis

1
Ät bra. God näring ger din kropp näring, ger dig energi, hjälper dig att koncentrera dig, håller din vikt balanserad och låter dig träna yoga effektivt. Fokusera på naturliga livsmedel, såsom frukt, fullkorn, frön, nötter, bönor och grönsaker. Ät aldrig maten i en rusning eller i en stressig miljö.
- Undvik bearbetade, stekta och konstgjorda livsmedel. Dessa inkluderar konstgjorda sötningsmedel, sockermat som munkar, mat gjord av vitt mjöl och drycker som läsk.
- Ät inte salt, alltför bearbetad konserver. Ät endast konserver om det är naturligt konserverat utan kemiska konserveringsmedel.
- Undvik alkohol, tobak och genetiskt modifierad mat. Ät inte heller mat som har varit överkokt eller mikrovågsugn.
2

Tänk på en vegetarisk diet. Av etiska, andliga och hälsoskäl kan det vara bra för dig att bara äta mat som inte skadar djur. Yoga främjar kärlek, medkänsla och begreppet icke-skada för alla levande varelser, inklusive djur. Vissa yoga-utövare tror att äta kött är svårare att smälta och orsakar disharmoni och spänningar i kroppen.
3
Gör naturliga rörelseövningar. Simning, dans, promenader och pilates är alla bra val för att komplettera din Power Yoga-övning. Den grundläggande styrka utvecklas i pilates, till exempel, kan ge ökad stabilitet med yogaställningarna. Du kommer att vilja göra Power Yoga minst 3 gånger i veckan, men att lägga till andra övningar i din veckorutin kan vara roligt och lägga till variation.
- Du kanske vill undvika styrketräning, som vissa känner kan förstyva musklerna och minska din förmåga att utföra yoga också.
4

Odla tacksamhet. Var tacksam för chansen att leva livet och alla underbara upplevelser och relationer som är tillgängliga för dig. Innan du konsumerar mat eller när du förbereder mat, kom ihåg att känna dig tacksam för vad du ska äta. Varje dag, innan du går och lägger dig, tänka på alla de bra saker som hände dig den dagen. Var tacksam för ett tak över huvudet, rent vatten att dricka, för kärlek och vänlighet och allt annat du kan tänka dig.

Tips

Om du gör mycket kraftyoga kommer du att få din matta svettig. Spritz din matta regelbundet med ett rengöringsmedel, eller använd en handduk för händerna så att du inte blir frustrerad av att halka.

Varningar

Starta aldrig en yogapraxis utan en lärare eller åtminstone en mycket bra pose-guide. Det enklaste sättet att skada dig själv i yoga är dålig anpassning, vilket en nybörjare kanske inte känner igen alls. Dålig anpassning kan orsaka skada eller ansträngning över tiden, och det är inte bara svårt att läka utan svårt att justera dåliga vanor. Även några sessioner med en lärare kan förbereda dig för en framgångsrik hemövning.
Hoppa inte direkt in i en kraftrutin. Börja alltid med åtminstone några solhälsningar för att värma upp kroppen och få andan att flyta. Om du hamnar i utmanande ställningar för snabbt är skador mycket mer troliga.
Rådfråga en läkare innan du börjar med ett träningsprogram, inklusive Power Yoga.
Gör aldrig mer än din kropp tillåter dig. Din andedräkt är ett utmärkt verktyg för att avgöra när du når dina gränser. Om du inte andas bekvämt i en pose gör du förmodligen för mycket. Försök att backa, även om sträckan känns liten eller obefintlig. Du blir mer flexibel med tiden.

Saker du behöver

Yoga matta
Hantlar
Lärare, posehandledning, DVD eller ljudklass
Handduk om händerna blir svettiga

Läs också: Hur fokuserar man på läxor?

Hur kan jag dra nytta av kraftyoga?

Steg