Hur man gör Sirsasana?
Sirsasana kallas ofta "kungen" för alla yogaställningar och med rätta, eftersom det är en av övningarna som är svårast att bemästra. Sirsasana, som betyder ungefär "headstand" på sanskrit, är en fullständig inversion, där kroppen hålls upprätt av armarna, med fötterna i luften, medan huvudet vilar på marken. Med övning och koncentration kan du behärska posen och utföra en av yogas mest komplicerade inversioner.
Del 1 av 3: bygg din grund
- 1Huk på tårna. Från stående position, sänk dig ner till en hukande position. Balansera på tårna med armarna mellan knäna och händerna knäppta.
- 2Sänk dig ner på knäna. Vila knäna på marken, lägg händerna och underarmarna sträckta rakt framför dig. Du kommer att vara i en position som liknar barnets ställning. Sprid knäna breda, samtidigt som du ser till att dina stora tår rör vid varandra. Vila skinkorna på hälarna och lägg pannan på golvet.
- 3Använd dina armar för att bygga din grund. Lås ihop fingrarna och placera armbågarna på axelbredden på mattan. Se till att armarna är horisontellt framför.
- Armbågarna bör vara ungefär en underarmslängd. Det här är ungefär 30 cm eller 1 fot.
- 4Placera dina händer för att hålla huvudet. Skapa en skål med händerna som håller huvudet. Se till att fingrarna är bekväma och inte kläms.
- Beroende på vilken hand som är på botten kan det lilla eller rosa fingret ibland komma i vägen. Du kan antingen placera den i skålen gjord av dina sammanlåsta händer eller något under den.
- 5Lägg huvudet i händerna. Böj dig framåt och placera toppen av huvudet på marken och baksidan av huvudet mellan dina handflator. Var noga med att kontrollera att dina axlar inte lägger för mycket på huvudet och nacken. Testa detta genom att flytta huvudet från sida till sida i dina händer.
Del 2 av 3: höja din kropp
- 1Räta ut benen. Förläng båda benen och lyft skinkorna i luften. Håll knäna raka.
- Denna rörelse liknar den som gjordes under nedåtgående hund- eller delfinposition.
- Var noga med att värma upp innan du provar denna pose. Om dina hamstrings är täta, kommer denna rörelse att vara mycket svår att göra.
- 2Gå dina fötter mot dina händer. Ta långsamt små steg framåt tills huvudet, nacken och ryggen bildar en rak linje och är vinkelräta mot marken. Din överkropp ska vara helt vertikal.
- Undvik att titta in i en spegel eftersom det kan leda till att du tappar balansen. Om du försöker posera för första gången, se till att ha en erfaren yogautövare där för att hjälpa dig.
- Mer avancerade utövare kanske kan lyfta benen rakt upp utan att gå dem mot huvudet.
- 3Lyft långsamt dina fötter från golvet. Böj knäna en i taget och lyft dina fötter gradvis från golvet. Dra in varje knä i bröstet och håll tårna uppåt. För att bibehålla din balans, fokusera på att trycka genom ryggen och axlarna i marken.
- För mer avancerade utövare, försök att räta ut benen framför dig istället för att böja knäna mot bröstet.
EXPERTTIPSVar noga med att inte skada dig själv som nybörjare. Ellen East säger att det kan vara en bra idé att " öva mot en vägg tills du känner dig bekväm och säker nog.
- 4Sträck dina ben uppåt. Förläng långsamt benen mot taket. Räta ut benen och håll tårna spetsiga. Behåll din balans genom att fokusera på att trycka igenom rygg, axlar och armar i marken.
- Fokusera på din andning. Andas ut när du har tagit knäna till bröstet och räta dem sedan mot taket när du andas in.
Del 3 av 3: frigör från posen
- 1Sänk ned knäna ner till bröstet. När du har slutfört positionen, föra tillbaka knäna gradvis ner till bröstet. Böj i höfterna tills knäna ligger nära bröstet. Fortsätt att fokusera på din andning och tryck ner i marken för balans.
- 2Placera båda fötterna på golvet. Sänk tårna i taget åt gången. Håll knäna och ryggen raka. Om det behövs, håll den här positionen ett ögonblick för att balansera dig själv.
- 3Gå tillbaka till dina händer och knän. Böj knäna och sänk dina höfter. Rör dig mot marken tills din vikt är på dina ben. Ta ner överkroppen och vila huvudet på marken. Håll dig i denna ställning i 15 till 30 sekunder.
- 4Rulla tillbaka till sittande ställning. Lyft huvudet och räta ut ryggen. Flytta långsamt din vikt framåt på tårna. Räta ut benen i sittande läge med varandra på marken efter varandra. Din rygg ska fortfarande vara rak och lodrät mot marken.
- 5Sänk dig själv i ryggläge. Luta dig tillbaka och placera armbågarna på marken. Sänk gradvis din överkropp tills ryggen rör marken. Förläng dina armar och ben lite och skapa en bekväm och avkopplande position. Stäng ögonen och fokusera på din andning.
- Värm alltid upp innan du försöker mer komplicerade yogaställningar. Att hålla sig lös hjälper till att förhindra skador.
- Om du försöker Sirsasana för första gången, se till att ha en mer avancerad utövare där för att hjälpa dig och se till att du inte skadas.
Läs också: Hur man gör citron honung vatten?
Kommentarer (1)
- Bra, den här artikeln kommer att vara användbar för nybörjare som jag. Jag försöker bara lära mig eller behärska det, även om det verkade vara svårt kommer jag att försöka behärska inom kort.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.