Hur gör man yogabågen?

Energisk yogaställning som öppnar bröst
Bow pose, eller Dhanurasana, kan se enkelt ut, men det är en dynamisk, energisk yogaställning som öppnar bröst, mage- och lårmusklerna.

Bow pose, eller Dhanurasana, kan se enkelt ut, men det är en dynamisk, energisk yogaställning som öppnar bröst, mage- och lårmusklerna. För att utföra det, ligga med ansiktet nedåt och lyft sedan bröstet och benen mot varandra så att din kropp ser ut som en bågskytte. Det finns också några enklare varianter du kan prova om standardbågsställningen är för utmanande. För alla yogaställningar, var noga med att använda mjuka, stadiga rörelser, lyssna på din kropp och försök aldrig att trycka bortom ditt naturliga rörelseområde.

Metod 1 av 3: utför en grundläggande bågställning

  1. 1
    Börja med att ligga på magen med armarna vid din torso. Ligga nedåt på din yogamatta och sträck ut armarna längs dina sidor med handflatorna uppåt. Placera benen i höftbredd och vila pannan på mattan.
    • Andas långsamt in och andas ut två gånger för att centrera dig medan du ligger nedåt på mattan.
    • För extra dämpning, försök att ligga på en vikad filt. Placera den på mattan och ligga på den så att den dynar dina övre lår, höftben och torso.
  2. 2
    Böj knäna, lyft fötterna och sträck dig efter anklarna. Andas in när du klämmer på axelbladen, böjer knäna och för dina fötter mot din bakre ände. Samtidigt lyfter du armarna, sträcker dig mot dina fötter och tar tag i anklarna.
    • Ta tag i dina fotleder vid basen på dina skenben istället för att hålla på dina fötter eller tår.
    • Håll knäna i linje med höfterna när du lyfter benen och håller posen.
  3. 3
    Förläng ryggraden och lyft upp bröstet från mattan. Andas ut, andas sedan långsamt när du böjer ryggen och lyfter axlar, bröst och lår från golvet. Blick rakt framåt när du håller posen.
    • Håll rygg- och magmusklerna mjuka och avslappnade, men koppla in dina lår och axlar. En av utmaningarna med denna ställning är att hitta balansen mellan att slappna av i kärnan men att böja benen och axlarna.
    Kunna lyfta bröstet högt upp i bågposen
    Hur kan jag förbättra och kunna lyfta bröstet högt upp i bågposen?
  4. 4
    Håll posen i 15 till 30 sekunder och återgå sedan till mattan. Andas in och andas ut långsamt 3 till 5 gånger när du håller bågposen. Andas sedan in när du släpper anklarna och sänker benen och överkroppen till mattan.
    • En av grundvalarna för yoga är att använda mjuka rörelser. Rör dig stadigt in och ut ur bågposen istället för att rycka eller studsa. Om du inte kan uppnå posen utan att använda stadiga rörelser är det bäst att prova lättare variationer.

    Säkerhetstips: Bågpositionen kan vara utmanande för nybörjare, så arbeta på din form med en erfaren instruktör om du är ny på yoga. Kontrollera dessutom med en läkare innan du börjar en ny träningsrutin om du har några hälsoproblem eller är gravid.

Metod 2 av 3: prova variationer i bågposen

  1. 1
    Håll armarna vid dina sidor för en enklare variation. Istället för att nå tillbaka för att ta tag i anklarna, lyfter du bara låren och lyfter fötterna mot din bakre ände. Lyft samtidigt bröstet och axlarna från mattan och fixa blicken framåt. Håll armarna vid dina sidor med handflatorna på golvet när du håller posen.
    • Andas in och ut långsamt i 15 till 30 sekunder och sänk sedan tillbaka kroppen till mattan.
  2. 2
    Försök att göra bågposen när du står. För att bygga din flexibilitet kan du också försöka ta tag i din fotled när du står, ungefär som du skulle göra i en fyrsträcka. Ställ din högra hand mot en vägg för att hålla balansen när du lyfter din vänstra häl mot din bakre ände. Ta tag i foten och böj försiktigt ryggen tills du känner en sträcka i magen och framsidan av vänster lår.
    • Kom ihåg att andas när du håller sträckan. Håll den i 15 till 30 sekunder och byt sedan ben.
  3. 3
    Arbeta med att bemästra halvbågsställningen. Ligga på magen med båda armarna utsträckta framåt. Andas in när du lyfter ditt högra ben mot din bakre ände, lyft huvudet och höger axel från mattan och böj försiktigt ryggen. Ta tag i din fotled med din högra hand, håll posen i 15 till 30 sekunder, återgå sedan till mattan och byt ben.

    Variation: Du kan också försöka höja ett ben åt gången och ta tag i fotleden med båda händerna.

  4. 4
    Öva med en kudde eller yogablock. För extra stoppning, sätt en kudde eller tjock, vikad handduk under dina höftben. Om du har problem med att hålla bröstet upphöjt, försök också stödja din överkropp med yogablock. Placera 2 yogakvarter på mattan och lägg dig på magen så att blocken ligger precis ovanför varje axel.
    • Lyft benen när du lyfter överkroppen, placera underarmarna på blocken 1 åt gången och använd blocken för att hålla bröstet lyft från mattan.
    • Du kan också sätta din högra underarm på blocken, lyfta vänster ben och sträcka dig tillbaka för att ta tag i din fotled med vänster hand. Håll posen i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan på höger sida.
Hur kan jag förhindra att mina testiklar skadas när jag gör den här yogaposen
Hur kan jag förhindra att mina testiklar skadas när jag gör den här yogaposen?

Metod 3 av 3: införliva posen i en yogarutin

  1. 1
    Börja din rutin i barnets ställning. Knäböja på yogamattan med knäna höftbredd och händerna på låren. Förläng sedan ryggraden och skjut händerna framåt tills armarna är helt utsträckta och pannan vilar på mattan.
    • Centrera dina tankar och andas långsamt när du stannar i barnets ställning i 30 sekunder.
  2. 2
    Gå in och ut från en nedåtvänd hund för att värma upp dina muskler. Från barnets ställning, andas in när du räcker benen och lyfter din bakre ände mot taket. Förläng samtidigt armbågarna så att din kropp ser ut som bokstaven "A." Håll posen i 15 till 30 sekunder, knä sedan ner och återgå till barnets ställning.
    • Upprepa stegen och flytta in och ut ur den nedåtgående hunden 5 till 6 gånger. Var noga med att använda jämna, jämna rörelser. När du är i en nedåtgående hund, håll huvudet, nacken och ryggen i en rak linje.
    • Att flytta in och ut ur den nedåtgående hunden hjälper till att värma musklerna i benen, kärnan och axlarna. Bågpositionen sträcker dessa muskler ganska intensivt, och att värma upp dem först kan förhindra skador.
  3. 3
    Sträck ryggen med en sfinxställning. När du har flyttat in och ut ur den nedåtgående hunden, lägg dig med ansiktet nedåt med benen raka och armarna utsträckta framåt. Andas in när du höjer överkroppen, böjer armbågarna i 90 graders vinklar och vil din torsos vikt på underarmarna.
    • Känn en sträcka i dina kärnmuskler när du håller posen i 15 till 30 sekunder. Andas in när du sänker dig tillbaka till mattan och gör dig redo att göra bågposen.

    Variation: För ett lite mer utmanande alternativ, prova johannesbrödet. Lig med ansiktet nedåt med armarna vid sidorna och handflatorna platt på golvet. Håll armarna raka när du andas in och lyft överkroppen från mattan och fäst blicken framåt.

  4. 4
    Återgå till barnets ställning efter att ha hållit bågpositionen. Efter sfinxen eller johannesbrödet, flytta in i bågposen. Håll den i 15 till 30 sekunder, sänk ner mattan, böj sedan knäna, sträck ut armarna framåt och skjut in i barnets ställning. Andas in och ut långsamt och djupt när du stannar i barnets ställning i 30 till 60 sekunder.
    • Efter barnets ställning, gå vidare till nästa pose i din rutin. Rulla till exempel på ryggen, böja knäna så att fötterna är platta på golvet och lyft din bakre ände för att utföra en broposition.

Tips

  • Kom ihåg att använda mjuka och stadiga rörelser. Studsa eller ryck aldrig din kropp när du rör dig in eller ut ur en yogaställning. Lyssna på din kropp och försök inte röra dig förbi ditt naturliga rörelseområde.
    Så arbeta på din form med en erfaren instruktör om du är ny inom yoga
    Säkerhetstips: Bågpositionen kan vara utmanande för nybörjare, så arbeta på din form med en erfaren instruktör om du är ny inom yoga.
  • Bågpositionen kan vara utmanande om du är ny på yoga. Om du är nybörjare kan du få hjälp med att behärska den och andra mer utmanande ställningar från en instruktör.

Varningar

  • Försök inte bågposen om du är gravid. Du bör också undvika denna ställning om du har högt blodtryck, nack- eller ryggsmärta eller har haft nack- eller ryggproblem.

Frågor och svar

  • Vad gör jag om mina armar inte når mina fötter?
    Sträck ut varje dag och försök att ta händerna till tårna.
  • Hur kan jag undvika att mina testiklar skadas när jag gör den här yogaposen?
    Använd täta underkläder eller öppna benen bredare. I bågpositionen är dina fyra extremiteter oanvändbara för att flytta din balanspunkt, så det kan vara så att din kropp naturligt rullar mot underlivet (och testiklarna) för balans. Om du vidgar benen vid höfterna skapar det lite mer utrymme för testiklarna att röra sig bakåt också. Du kan också leta efter specifika underkläder som håller din penis och testiklarna ordentligt på plats. Du kan också bara hoppa över denna pose.
  • Jag är 17-årig och har en viss mängd magefett. Kan jag minska mitt magefett på 1-2 månader genom att göra yoga regelbundet?
    Ja. Träna bara hela tiden så blir du i form. Allt handlar om dig och hur mycket du vill träna.
  • Hur kan jag förhindra att mina testiklar skadas när jag gör den här yogaposen?
    Om något inte känns bra, fråga din yogainstruktör om det finns ett annat sätt att göra det. Detta kallas en modifiering. Förklara bara för din instruktör att du är obekväm; de borde kunna visa dig en annan pose som är mindre besvärlig.
  • Kan jag göra det utan yogamatta?
    Ja, men det kan vara obekvämt. För en mjukare yta kan en matta användas.
  • Jag har svårt att lyfta bröstet högt upp. beror det på min axeltäthet eller täthet i bröstet? Hur kan jag förbättra och kunna lyfta bröstet högt upp i bågposen?
    Innan du gör denna hållning, försök att sträcka dig med andra yogaställningar (som nedåtgående hund, bakåtböjning) så att dina nerver kan slappna av och vara mer flexibla. Du kan också förbättra det genom att öva bågposition varje dag. Övning ger färdighet!
  • Kommer detta att hjälpa till med en backend?
    Det kan hjälpa till att sträcka ut ryggen, vilket i sin tur kan hjälpa dig med ryggen. Men kom ihåg att bara att kunna göra den här posen inte garanterar att du kommer att kunna göra en backback.

Kommentarer (1)

  • daughertyvaughn
    Du har gett en fullständig beskrivning av detta.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur man gör citron honung vatten?
  2. Hur jagar jag efter vild ginseng?
  3. Hur övar jag tacksamt flöde?
  4. Hur gör jag det revolverade halvmånet i yoga?
  5. Hur använder man passionsblomma för att behandla sömnlöshet?
  6. Hur tränar man Vipassana-meditation?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail