Hur kommer man igång med graviditetsyoga?
En yogastöd, som är en lång kudde för yoga, kan också vara användbar för återställande yoga eller mjuka yogakurser.
Yoga kan vara mycket fördelaktigt för förväntande mödrar, eftersom det kan uppmuntra stretching, fokuserad andning och mental lugnande. När det görs ordentligt är prenatal yoga säkert för gravida kvinnor och kan ha många fördelar för både mor och barn. Studier har visat att prenatal yoga kan förbättra sömnmönster, minska ångest och stress, öka uthålligheten och styrkan hos musklerna som krävs för förlossning och minska vanliga graviditetsproblem som nedre ryggsmärtor, illamående, huvudvärk, matsmältningsbesvär och andfåddhet. Prenatal yoga kan också vara användbar för att hitta stöd och gemensamhet med andra gravida kvinnor i din yogaklass och för att komma i kontakt med din kropp som gravid kvinna.
Del 1 av 3: förbereda dig för graviditetsyoga
- 1Prata med din förlossningsläkare eller barnmorska innan du testar yoga. Som en försiktighetsåtgärd bör du prata med din vårdgivare innan du börjar prenatal yoga. Din förlossningsläkare eller barnmorska kanske inte godkänner prenatal yoga om du riskerar för tidigt arbete eller har medicinska tillstånd som hjärtsjukdom eller ryggproblem.
- Även om din läkare kan rekommendera yogaställningar kan du fortfarande göra djupa andningsövningar och skonsamma sittställningar. Ha en diskussion med din läkare om gränserna för din prenatal yogapraxis och vilka hållningar som kan vara mest fördelaktiga för din kropp.
- De flesta läkare rekommenderar att gravida kvinnor bara gör mild yoga under första trimestern och väntar tills deras andra eller tredje trimester gör några avancerade yogaställningar.
- Gravida kvinnor släpper ut ett hormon som kallas relaxin, vilket hjälper till att mjuka upp din bindväv och gör bäckenlederna mer flexibla så att det finns plats för ditt barn. Emellertid kan detta hormon också leda till instabilitet i dina sakroiliakleder och leda till ryggsmärtor. Du bör vara försiktig så att du inte sträcker över kroppen när du gör yoga, eftersom din kropp är mer mottaglig för skador.
- 2Skaffa nödvändiga yogatillbehör. Du måste förbereda dig för prenatal yoga genom att köpa eller hyra en yogamatta och rekvisita som ett yogablock. Du kan använda dessa rekvisita för att underlätta kroppsställningar och undvika att skada kroppen, speciellt om du bär mer vikt på grund av din graviditet.
- En yogastöd, som är en lång kudde för yoga, kan också vara användbar för återställande yoga eller mjuka yogakurser. Restorative yoga är en typ av yoga som inte använder något muskelengagemang och fokuserar på att återställa och koppla av din kropp med hjälp av yoga rekvisita som stöd, filtar och block. Det är också ett bra alternativ för gravida kvinnor, särskilt om du vill minska din stressnivå och lindra värk eller smärta i kroppen.
- 3Håll dig hydratiserad och äta ordentligt innan du gör yoga. Det är viktigt att du dricker mycket vatten före och efter att du gör yoga för att se till att du inte är uttorkad.
- Du bör också se till att du äter ett lätt mellanmål 1 till 2 timmar innan du gör yoga, som nötter och yoghurt, frukt eller en smoothie. Undvik stora, tunga måltider före din yogaträning, eftersom detta kan leda till matsmältningsbesvär. Att äta ett litet mellanmål 1 till 2 timmar före lektionen håller ditt blodsocker uppe och hjälper till att förhindra svimning eller yrsel.
Du måste förbereda dig för prenatal yoga genom att köpa eller hyra en yogamatta och rekvisita som ett yogablock. - 4Undvik vissa ställningar och positioner. En av de viktigaste delarna av att göra prenatal yoga på ett säkert sätt är att veta vilka hållningar du ska undvika och hur du ska flytta din kropp i yogaställningar. När du gör yogaställningar, böj dig från höfterna, snarare än ryggen, för att säkerställa att du upprätthåller en normal ryggradskrökning. Ligga aldrig platt på magen eller ryggen, och böj bara framåt eller bakåt i ställningar mot midjan. Gör inte djupa böjningar framåt eller bakåt, eftersom detta kan sätta osäker press på magen.
- Du bör också justera din kropp i vridande ställningar så att du bara flyttar din övre rygg, axlar och bröstkorgen, och undvik att sätta press på buken. Om du inte är en erfaren yoga-utövare bör du undvika inverterade hållningar, såsom axelställ eller huvudstöd, som kräver att du sträcker ut benen över huvudet eller hjärtat.
- Undvik Bikram yoga eller hot yoga, eftersom rumstemperaturen sannolikt kommer att vara för fuktig för att du ska vara bekväm när du är gravid. Bikram yoga kan också höja din kroppstemperatur, vilket leder till hypotermi. Lyssna på din kropp och tryck inte eller stressa ut din kropp under din träning. En bra mätare är att om du inte kan prata medan du gör fostrets yoga, trycker du troligen din kropp för hårt och behöver lindra en hållning eller pose.
- 5Använd online prenatal yogafilmer. För att hjälpa dig genom yogaställningar kan du överväga att prenumerera på en online-prenatal yogaserie. Det finns många gratis prenatala yogafilmer online från certifierade yogainstruktörer som kan hjälpa dig att guida dig genom din träning. Att prenumerera på dessa videokanaler är vanligtvis gratis och många videor är korta, så du kan prova några ställningar åt gången.
- Kontrollera alltid att yogainstruktören är certifierad och specialiserad på prenatal yoga. Detta kommer att säkerställa att hon har den erfarenhet som krävs för att undervisa prenatal yoga på ett säkert sätt.
- Ofta kommer online-yogafilmer att använda gravida kvinnor för att visa hållningarna för att visa dig det säkra sättet att göra dem. Om du alls känner dig obekväm med att göra någon av hållningarna, lindra dem långsamt och andas djupt. Gör aldrig några hållningar om du känner några skarpa smärtor eller överväldigande obehag i dem.
- 6Gå med i en graviditet yogakurs. Att gå med i en prenatal yogakurs kan vara ett bra sätt att få praktisk instruktion och att ansluta till andra förväntade mödrar i en rolig, avkopplande miljö. Leta efter en instruktör som är certifierad och har erfarenhet av att undervisa prenatal yoga. Du kanske vill be andra kvinnor du känner som har tagit fostrets yoga innan att rekommendera en viss instruktör eller yogastudio.
- En typisk prenatal klass kan inkludera djupa andningsövningar, mjuk stretching, yogaställningar med hjälp av rekvisita som block och en period av avkoppling.
Del 2 av 3: prova grundläggande hållningar
- 1Börja med en stödjande sittställning. Börja med att sitta korslagda eller med benen isär på golvet mot en vägg. Håll hela ryggen mot väggen, med ryggraden rak och axlarna och svansbenet mot väggen. Du kan också sitta på en kudde eller en filt för att bli mer bekväm och avslappnad. Att göra sittande stöd kan hjälpa till att stärka ryggen och hjälpa ryggraden att känna sig mer anpassad.
- Du kan också prova fast sittställning, vilket är en variation på sittande sittställning. För att hålla fast sittande, knäböj på en yogamatta och placera en kudde eller en vikad filt mellan benen. Luta dig lite framåt och se till att dina fötter är plana mot golvet, med kudden ordentligt mellan benen.
- Använd dina händer för att stödja dig själv, sänk sakta rumpan mellan dina klackar så att den sitter på kudden. Om du känner obehag i knä eller rygg, flytta fötterna eller lägg till en annan kudde för att ge din kropp mer höjd. Vila händerna på låren eller bakom dig för stöd. Lyft bröstet till taket och andas fem till tio djupt.
- 2Gör den bundna vinkelposen. Bunden vinkelställning eller Baddha Konasana kan hjälpa till att öka blodcirkulationen till bäckenbotten och få ditt bäcken vant vid känslan av öppning, liknande den öppning du troligen kommer att uppleva under förlossningen.
- För att göra bunden vinkelställning, sitt på en matta med ryggen rak och fötterna böjda vid knäet. Öppna långsamt benen på vardera sidan så att du bildar en triangel med dina fotsulor som rör varandra. Du kan flytta benen så att de är närmare eller längre bort från dig, beroende på din komfortnivå.
- Lägg händerna på låren eller linda dem runt fötterna. Lyft upp bröstet så att det vetter mot dig och ta fem till tio djupa andetag i denna hållning.
För att hjälpa dig genom yogaställningar kan du överväga att prenumerera på en online-prenatal yogaserie. - 3Försök med squat pose. Squat pose kan vara mycket fördelaktigt för din cirkulation och hjälpa till att stärka bäckenbotten. Det kan också hjälpa till att sträcka rygg och höfter.
- Börja med benen lite bredare än axelavstånd från varandra. Andas in när du lägger händerna i bön i mitten av bröstet.
- Andas ut när du sakta böjer knäna och sänker rumpan mot marken. Du bör flytta dina höfter och tillbaka nedåt. Gå bara så långt som är bekvämt för dig. Din vikt ska ligga på dina klackar, inte fotbollarna. Pressa in dina bäckenbottenmuskler upp och in.
- Håll knäböj för en andedräkt och andas sedan in när du lägger vikt i dina klackar och räta dig långsamt tillbaka till startpositionen.
- Upprepa denna hållning fem till tio gånger, andas in och ut när du lyfter och sänker kroppen.
- 4Gör katt och ko. Sträck ryggraden och nedre delen av ryggen genom att göra katt- och kohållning. Börja i "bordsläget" med knäna under höfterna och armarna inriktade under axlarna. Se till att ryggen är rak och blicken faller ner på marken framför dig.
- Andas in när du lyfter upp huvudet och svansbenet, så att magen faller ner mot marken. Din rygg ska vara böjd men inte övergripande. Flytta blicken uppåt.
- Andas ut när du sänker huvudet och urholkar ryggen och släpper ner svansbenet till marken. Dra åt skinkan och magmusklerna.
- Växla mellan katt och ko pose, andas in och ut med varje rörelse, för fem till tio andetag.
- 5Gör krigare I och krigare II. Krigare poser kan bygga styrka och sträcka ut dina höfter och rygg. Du kan också känna dig väldigt kraftfull när du är i krigare, särskilt som en blivande mamma.
- Börja med att placera fötterna ungefär fyra meter från varandra på din matta. Vrid framfoten framåt så att den är parallell med din matta. Andas in och böj långsamt in i ditt främre knä så att det är böjt och ditt bakben är rakt. Tryck in fötterna ordentligt i mattan.
- Lyft armarna så att de är över ditt huvud, på vardera sidan om dina öron, och för dem sedan i bön om det är bekvämt. Dina höfter ska vara fyrkantiga och vända mot framsidan av rummet. Andas in och ut i denna hållning fyra till fem gånger.
- Du kan sedan övergå till krigare II-pose genom att separera dina armar och sprida dem så att de är parallella med mattan. När du gör detta vänder du kroppen så att din torso vetter mot sidan av rummet. Dina ben ska vara desamma, frambenet böjt och bakbenet rakt.
- Pressa in dina fötter när du stoppar in svansbenet och tittar på spetsarna på din främre hand. Andas in och ut i denna pose fyra till fem gånger.
- 6Försök att öva djupt andas minst 10 minuter om dagen. Djup andning kan hjälpa dig att sova bättre, minska stress eller ångest och bättre förbereda dig för andning. Andas Ujjayi, som är lång, djup andning där du gör ett jätte ljud när du andas in och ut. Det är bra för att bygga upp värme i kroppen och för att upprätthålla ett lugnt sinne.
- Du bör undvika andningsövningar som kan begränsa ditt barns syretillförsel, eftersom detta kan äventyra ditt barn. Tala med din yogainstruktör eller din läkare innan du försöker djupt andas för att säkerställa att du gör det ordentligt.
Del 3 av 3: göra modifierade hållningar
- 1Försök att balansera hållningar mot en vägg eller med ett yogablock. Det kan vara svårt att göra balanserande ställningar när du är gravid, eftersom du kommer att ha extra vikt och en utskjutande mage. Att göra balanserande ställningar som Half Moon mot en vägg gör det dock möjligt för dig att uppleva ställningen utan risk för att välta.
- För att göra Half Moon mot en vägg, stå med ryggen mot väggen och benen höftbredd från varandra, med ytterkanten på din högra fot bredvid en vägg. Placera ett yogablock några centimeter framför din högra fot och placera din högra hand på blocket.
- Använd väggen som stöd, böj ditt högra ben, tryck in din hand i yogablocket och lyft ditt vänstra ben från marken när du räcker ut ditt högra ben. Öppna din vänstra höft när du höjer benet. Lägg vikt i ditt högra ben och lyft långsamt din vänstra arm till taket.
- Upprepa detta på din vänstra sida, med din vänstra fot mot väggen.
En av de viktigaste delarna av att göra prenatal yoga på ett säkert sätt är att veta vilka hållningar du ska undvika och hur du ska flytta din kropp i yogaställningar. - 2Lyft huvudet och hjärtat i alla ställningar där du är på ryggen. Gravida kvinnor bör undvika att ligga platt på ryggen eftersom detta kan komprimera vena cava och leda till eventuella hjärtproblem för modern eller barnet. För hållningar där du ska ligga på ryggen kan du ändra dem med hjälp av stöd eller filtar. Lägg bultarna eller filtarna under huvudet och hjärtat så att de båda höjs. Detta gör att du fortfarande kan dra nytta av posen utan att riskera din hälsa.
- Du kan göra detta i ben-upp-mot-vägg-ställning, med benen upp mot en vägg och ditt hjärta och huvud uppåt. Din kropp ska forma en "V" -form för att säkerställa att du får bra stöd och inte riskerar problem eller problem.
- Kom upp ur posen något eller lämna den helt om du känner obehag eller smärta. Var försiktig när du gör någon lutad pose.
- 3Avsluta din träning med modifierad likposition. Corpse pose eller Savasana är en av de mest avslappnande ställningarna i yoga och används ofta för att avsluta en yogakurs eller en yogasession. Denna ställning görs vanligtvis genom att ligga platt på ryggen med breda ben och armarna vid dina sidor. Gravida kvinnor kan ändra denna avkopplande stängning genom att använda kuddar eller ett stöd.
- För att göra en modifierad likposition, ligga på din vänstra sida med benen böjda och krama ett stöd eller en kudde mot bröstet. Detta gör att du kan njuta av en avkopplande ställning utan att riskera din kropp.
- Rådfråga alltid din läkare innan du påbörjar någon form av träning under graviditeten.
Läs också: Hur man använder Tea Tree Oil?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
