Hur sträcker du dina hamstrings med yoga?
Yogaställningar som kan användas för att sträcka ut dina hamstrings inkluderar stora tå pose, liggande stor tå pose, utökad stor tå pose, häger pose och nedåtgående hund.
Det finns en mängd olika yogaställningar som kan användas för att sträcka dina hamstrings. Om du har mycket snäva hamstrings från att springa eller spendera för mycket tid i sittande läge, kanske du vill utforska användningen av yoga för att sträcka dina hamstrings. Yogaställningar som kan användas för att sträcka ut dina hamstrings inkluderar stora tå pose, liggande stortå pose, utökad stor tå pose, häger pose och nedåtgående hund. Dessutom kan du ändra yogaställningar för att undvika att förlänga dina hamstrings och relaterade skador. Genom att hålla knäna lite böjda, med hjälp av block, remmar och modifieringar, kan du gradvis lossa dina snäva hamstrings med lämpliga yogaställningar.
Metod 1 av 3: sträcker dina hamstrings med stortåens pose
- 1Stå med fötterna parallella och sex tum från varandra. Föreställ dig att du dras upp rakt, som en marionett, av en sträng som går från ryggraden till toppen av ditt huvud. Försiktigt dra dina lår muskler att lyfta din knäskålarna. Håll sedan dina höftveck, det är den plats där din höft viks när du rör dina ben.
- 2Böj långsamt framåt från höften. Med knäna lite böjda, böj dig framåt från dina höftveck. Rör dig mot marken med ryggen helt rak.
- Motstå frestelsen att låsa knäna medan du böjer dig framåt, vilket kommer att orsaka hyperextension.
- 3Använd dina fingrar eller ett rem för att hålla posen. Om du använder ett band, placera bandet under varje fot och håll i det. Om du använder fingrarna, använd dina pekfinger och långfingrar för att ta tag i dina stora och andra tår på varje fot.
- Om du använder en rem, försök se till att du har en jämn mängd rem på vardera sidan av dina fötter. Försök också att hålla remmen på dina fotbollar i motsats till tårna.
- 4Andas in och lyft huvudet och överkroppen. Lyft försiktigt huvudet och överkroppen medan du räcker armbågarna. Lyft sedan dina sittben och hål ryggen. Det betyder att du ska hålla magmusklerna engagerade och ryggen rak i stället för att falla framåt. Samtidigt slappna av dina hamstringsmuskler.
Det finns en mängd olika yogaställningar som kan användas för att sträcka dina hamstrings. - 5Ta djupa inandningar när du hamnar i posen. När du andas in, lyft försiktigt din torso. När du andas ut, lyft dina sittben och slappna av hamstringarna. Försök samtidigt hålla en ihålig rygg. Med andra ord bör du hålla dina kärnmuskler i magen åtdragna och styva och undvika att låta ryggen falla framåt i en fallande position.
- Håll huvudet och nacken avslappnad när du hamnar i posen. Försök att släppa alla spänningar i nacken och pannan när du andas ut och slappna av i hamstrings.
- 6Sänk ner helt i den främre böjningen. Vid utandning, sänka hela din torso helt i den främre böjningen medan du drar upp på tårna. Om du använder en rem, dra i bollarna på dina fötter när du sänker dig helt ned i framåtböjningen. Håll dig i framåtböj i en minut.
- Ta långa, djupa andetag när du stannar i framåtböjning.
- 7Andas in och sätt tillbaka huvudet och bålen till stående läge. Flytta ditt huvud och överkropp som en enda enhet, flytta dig långsamt tillbaka till stående position på ett lugnt och avslappnat sätt.
- 8Gör en vilande stortå pose. Om du känner dig trött kan du göra en liggande version av storåsposen. Börja med att ligga på ryggen. Lyft sedan upp ditt första ben och ta tag i foten med ett band eller storåen med lång- och pekfingret. Vid utandning, lyft torso och huvud mot benet. Vid inandning, sänk ner huvudet och överkroppen till marken. Upprepa sedan samma steg för ditt andra ben.
Metod 2 av 3: öva den utsträckta hand-till-tå-pose
- 1Hitta en plats att öva på en förlängd hand-till-tå-pose. Gör lite utrymme för att öva denna sträcka i ditt vardagsrum, yogastudio eller var som helst med tillräckligt med golvyta och en tydlig vägg. Den utsträckta hand-till-stora-tå-posen erbjuder en fantastisk sträcka på hamstringen och kan enkelt modifieras om du har snäva hamstrings. Det liknar den vanliga hand-till-tå-posen men involverar ytterligare ett balanseringselement. Du kan göra posen mitt i ett rum eller så kan du öva den bredvid en vägg medan du arbetar på din balans.
- 2Håll din vänstra höft och stå upp rakt. Använd din vänstra hand och placera handen på höftens sida med en öppen handflata. Håll höften ordentligt men inte för hårt. Du kan ha knäna något böjda men håll ryggraden helt rak. Koppla av och ta några djupa andetag.
Om du har mycket snäva hamstrings, kanske du vill göra en variation av den vilande stortåen. - 3Andas in och höja ditt högra ben uppåt. Ta upp ditt högra ben och ta tag i ditt knä eller din stora tå med mellan- och pekfingrarna. Om du vill kan du använda en rem för att hålla foten. Det är viktigt att låta andan ta ledningen i denna ställning, så att högerbenets rörelse uppåt är långsam och i linje med din andning.
- 4Räta ut ditt ben gradvis. Skjut framåt med din fotboll på handen eller ett band. Det är viktigt att hålla magmusklerna engagerade, ryggraden rakt och vänster knä något böjt medan du trycker framåt med högerfotens boll. Andas djupt in i posen.
- Om du har snäva hamstrings, försök att ändra denna ställning genom att hålla knäna något böjda under hela sträckan.
- 5Förläng ditt högra ben till höger medan du tittar till vänster. När du sträcker ut ditt högra ben bör du andas ut. Om du har täta hamstringar, håll knäet något böjt.
- Om du har svårt att balansera kan du göra posen bredvid en vägg och hålla väggen med vänster hand. Försök att inte luta dig för hårt i väggen.
- 6Sätt tillbaka benet framåt vid inandning. Till sist, låt det gradvis ner till marken. Upprepa posen på andra sidan för att sträcka båda hamstringarna.
Metod 3 av 3: modifiera yogaställningar för att undvika hamstring hyperextension
- 1Undvik att låsa knäna i yogaställningar. Att låsa knäna är dåligt för knäens och hamstrings hälsa såväl som för nedre delen av ryggen. Om du gör detta kommer dina hamstrings faktiskt att bli snävare snarare än mer avslappnade. Om du har lärt dig att låsa knäna under vissa yogapraxis, måste du glömma denna vana och lära dig hur du håller knäna böjda och avslappnade.
Genom att hålla knäna lite böjda, med hjälp av block, remmar och modifieringar, kan du gradvis lossa dina snäva hamstrings med lämpliga yogaställningar. - 2Använd rekvisita i hamstringssträckor. Om du har mycket snäva hamstrings kan du använda rekvisita som block och remmar när du gör yoga hamstring stretch. Rekvisita hjälper dig att gradvis sträcka dina hamstrings samtidigt som du undviker skada.
- 3Ändra den nedåtgående hunden för att undvika hyperextension. Den nedåtgående hunden ser ut som en inverterad V-form och är den ställning som din yogainstruktör säger till dig att inta som viloposition. Om du har snäva hamstrings, kanske du vill ändra denna ställning genom att böja knäna något och trycka dina sittben och svansben uppåt och bakåt. Detta gör att du kan hålla ryggraden rak och undvika att förlänga dina knän, vilket är dåligt för dina hamstrings.
- 4Gör en variation av liggande stortå pose. Om du har mycket snäva hamstrings, kanske du vill göra en variation av den vilande stortåen. Det viktigaste med denna variation av stortåens ställning är att undvika att låsa knäna, vilket orsakar överförlängning och åtdragning snarare än frigöring av hamstringsmusklerna.
- I en vilande position, börja med att böja knäet och placera ett band runt foten.
- Flytta sedan knäet närmare bröstet medan du släpper höften på golvet. Håll bröstet öppet och nacken lång.
- Slutligen räta ut benet gradvis genom att trycka foten mot remmen med foten. När du trycker uppåt med foten, se till att du fortsätter att sjunka höften ner till golvet.
- När du sträcker din hamstring, försök att hålla ditt högra knä i linje med din högra axel.
Frågor och svar
- jag sträcker mig varje dag och jag blir fortfarande inte mer flexibel. Varför?Känner du en nypa när du sträcker? Om du gör det, hur länge har du sträckt? Att bli mer flexibel kräver tålamod. Försök att sträcka flera gånger om dagen under längre perioder. Gör poser som ger dig en liten nypa, men överdriv inte det annars drar du en muskel. Stanna när du känner en liten nypa.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
