Hur man gör övningar i yoga?

Dessa övningar är det perfekta sammanhanget där du kan hitta ett andningsmönster under resten av träningen.

Dessa övningar ger din rygg den förlängning den behöver för att bli starkare och mer flexibel. Yoga är ett utmärkt sätt att träna ryggen eftersom den både stärker och lossar musklerna samtidigt. Med konsistens kommer träning av yoga att din rygg blir övergripande mer långsträckt, stärkt och flexibel.

Metod 1 av 3: uppvärmning

1

Gör bergsposen eller perfekt pose som din första pose. Båda dessa är relativt enkla, särskilt om du gör dem ofta, och endera kommer att fungera som en effektiv startsträckning. Dessa övningar är det perfekta sammanhanget där du kan hitta ett andningsmönster under resten av träningen. Fokusera på att andas in djupt från näsan och släppa andan genom munnen. Räkna till sex när du andas in och räkna sedan till sex en gång till när du andas ut.
2

Gör krokodilposen. Denna bakböjning kommer både att förlänga och slappna av i ryggen, vilket gör den till en bra del av resten av övningarna. Vila i den här positionen så att din kropp kan återställa balansen innan du går in i några av de mer utmanande ställningarna i detta träningspass. Fortsätt andas in genom näsan och ut genom munnen.

Metod 2 av 3: hög intensitet

1

Gör kattposen. Den katt pose ökar flexibiliteten i ryggraden och kan göras nästan var som helst. Fokusera på att förlänga och avrunda ryggen till fullo genom att trycka toppen av ryggraden utåt till taket. Föreställ dig att en osynlig tråd som är fäst vid ryggraden drar dig uppåt medan resten av kroppen är slapp.
2

Gör den sittande framåtböjningen. Det här är en annan enkel men effektiv pose, även om du bara böjer dig framåt ett par gånger. Kom ihåg att tänka på din andning när du sträcker dig framåt och hålla ställningen i linje med kroppens naturliga rytm. Utmana dig själv genom att resa så långt mot tårna som möjligt.
3

Böj det enda benet framåt. Precis som trädpositionen du just gjorde, kommer den från en bergsställning, men den här övningen kräver mer koncentration för att hålla balans. Denna ställning kräver en platt, rätad rygg när du trycker dig längre ner mot din matta. Hitta ditt balanscentrum genom att trycka ner i mattan med fingertopparna.
4

Gör axelstället för en rolig, lite utmanande finish. Om det inte går att utföra hela sträckan, försök att bara lyfta höfterna och hålla benen något parallella i luften. Denna ställning blir mindre svår om du bygger upp styrka i armarna, vilket du kan göra med push-ups, pull-ups och andra armövningar.

Så var försiktig så att du inte överanstränger dig själv om du är ny i yoga — Denna ställning kräver uppmärksamhet på balans, så var försiktig så att du inte överanstränger dig själv om du är ny i yoga.

Metod 3 av 3: svalna

1

Gör den nedåtvända hundpositionen. En av de mest kända yogaställningarna, den nedåtvända hunden ger ryggen och överbenen chansen att sträcka och förlänga. Denna ställning möjliggör en djup, lätt stretch, särskilt i nedre delen av ryggen, vilket gör det till ett utmärkt sätt att börja svalna från de mer utmanande poserna.
2

Gör trädet pose. Genom att göra denna pose kommer du att förbättra din koordination samt stöd för din överkropp. Denna ställning kräver uppmärksamhet på balans, så var försiktig så att du inte överanstränger dig själv om du är ny i yoga. Om du kämpar för att bibehålla positionen, håll händerna i bönläge och skjut dem ihop för att hitta ditt centrum för balans.

Tips

Fördelarna med dessa övningar är ökad styrka och flexibilitet i dina ryggmuskler.
Om du behöver, ta dig tid mellan varje ställning för att skaka dig ut och hålla dig energi. Detta träningspass ska vara roligt, inte smärtsamt!

Varningar

Potentiella skador som kan uppstå om denna övning utförs felaktigt är rygg- och axelmuskelspänningar.

Saker du behöver

Yoga matta
Vatten (valfritt)

Läs också: Hur man gör citronolja?