Hur man gör medicinboll pushups?
Om du har gjort pushups utan en medicinboll, vet du redan det mesta av vad du behöver veta för att utföra en medicinboll-pushup.
Pushups är en bra övning för att arbeta överarmar, magmuskler, axlar och bröst. Att kasta en medicinboll i mixen kan öka träningens intensitet och ge något nytt för din träningsrutin. Om du har gjort pushups utan en medicinboll, vet du redan det mesta av vad du behöver veta för att utföra en medicinboll-pushup. Med dina armar trycker du helt enkelt upp och ner från marken med ena handen (eller båda) på bollen. Liksom vanliga pushups finns det många variationer på medicinskulans pushup.
Metod 1 av 3: Utföra en alternerande armmedicinsk bolluppskjutning
- 1Gå i pushup- position. Pushup-position kräver att du vilar dina handflator på golvets axelbredd och i linje med nacken. Placera fötterna ihop och böj tårna så att de driver dig framåt. Håll ryggen och benen styva och raka. Skjut upp från golvet så att armarna är perfekt vinkelräta mot marken.
- Det är bäst att göra pushups på en gymmatta eller matta.
- 2Placera 1 hand på medicinbollen. Du kan använda din vänstra eller högra hand, eftersom du kommer att växla den hand du har på bollen när du fortsätter träningen. Bollen ska placeras precis på utsidan av eller precis under axeln på vilken hand du än väljer att placera på bollen.
- Till exempel, om du placerar din högra hand på bollen, ska bollen ligga precis till höger om din högra axel. Om du placerar din vänstra hand på bollen, ska den placeras precis till vänster om din vänstra axel.
- Armen som motsvarar handen du har på bollen kommer att utövas genom ett större rörelseområde än din andra arm.
- 3Skjut upp och på bollen. Armen som inte rör vid bollen ska vara ungefär 90˚ vinkel. Lyft armen upp och över din kropp för att vila på bollen. Rör dig långsamt så att bollen inte rullar plötsligt. Du kommer antagligen att behöva justera positionen för handen som redan finns på bollen för att göra plats för din andra hand.
- När du tar upp handen som inte är på bollen och över kroppen, flyttar du positionen på handen som ligger på bollen så att den vilar precis till mitten.
- När båda händerna är på bollen ska tummarna ligga högst upp och fingrarna ska spridas ut runt sidorna på bollen.
Liksom vanliga pushups finns det många variationer på medicinskulans pushup. - 4Ta ner den andra handen. Nu lutar du båda händerna på medicinbollen, måste du flytta motsatt hand (den 1 som var på bollen till att börja med) ner till mattan, samtidigt som du håller den andra handen balanserad på bollen. Antag till exempel att du började med din högra hand på bollen och har flyttat din vänstra hand till bollen och lutar dig nu mot bollen med båda armarna utsträckta. Ditt nästa drag är att försiktigt ta bort din högra hand från bollen och flytta din vänstra hand till toppen av bollen för att bibehålla balans.
- 5Sänk ner dig själv och upprepa. Med det tidigare exemplet - flytta din vänstra hand på bollen, flytta sedan din högra hand från bollen - placera din högra hand ungefär axelbredd bort från bollen. Din position bör spegla den position du var i när din vänstra hand var på mattan och den högra handen var på bollen.
- Sänk ner dig försiktigt så att din högra arm böjer sig i ungefär 90˚ vinkel.
- Upprepa så många reps du vill.
Metod 2 av 3: prova enkla variationer
- 1Försök med en fothöjning av medicinbollen. En pushup av denna typ kommer att stärka din överkropp. Placera benen på en bänk. Istället för att hålla fötterna på marken, haka dina fötter över en låg (ca 12-15 tum hög) bänk. Utför pushupen med medicinbollen som vanligt. Detta kommer att få dina armar att arbeta hårdare och öka träningens intensitet.
- Se till att dina axlar är inriktade direkt ovanför handlederna när du gör den här övningen.
- 2Försök med en dubbelhänt medicinskula. Detta är en enkel variant av den alternerande armmedicinskulan. För att utföra denna variation placerar du bara båda händerna på medicinbollen på samma sätt som du skulle göra när du utför en alternerande medicinbollboll. Istället för att flytta från en hand till en annan, håll båda händerna på bollens sidor. Sänk dig ner mot bollen tills bröstet rör vid den, pausa och tryck sedan upp dig själv.
- En alternativ version av denna pushup är pushupen med nära grepp. Förfarandet är detsamma som ovan, förutom att du placerar dina händer i toppen av bollen. Din vänstra tumme och höger tumme bör röra, liksom ditt högra pekfinger och vänster pekfinger.
- 3Prova en 2-ball pushup. Denna teknik kräver att du placerar 1 medicinboll under varje hand. Det är i grunden en vanlig pushup med en medicinboll under varje hand. Placera medicinbollarna ungefär på axelbredden. Håll benen raka och tårna böjda. Din rygg, nacke och ben ska bilda en enda rak linje. Skjut upp dig själv från medicinbollarna och sänk dig själv tills bröstet är under toppen av kulorna.
För att utföra denna variation placerar du bara båda händerna på medicinbollen på samma sätt som du skulle göra när du utför en alternerande medicinbollboll. - 4Öka dina reps. Även om du kan börja göra 10 till 12 pushups varje dag, när du får styrka, bör du utmana dig själv genom att göra fler pushups. Efter en vecka med 10 till 12 dagliga pushups, försök att göra 12 till 14 dagliga pushups. Veckan efter, nivå upp till 14 till 16 pushups, och så vidare.
- Antalet pushups som passar dig beror på din ålder, kön och din personliga styrka. I allmänhet kommer kvinnor inte att kunna göra så många pushups som män, och äldre vuxna (över 30 år) kommer att vara mindre kapabla att göra pushups än yngre människor.
- Experimentera med din pushup-regim för att hitta rätt antal uppsättningar och reps för dig.
- 5Försök med en knäuppskjutning om du är nybörjare. För att göra denna övning mindre utmanande, utför en pushup av något slag med en medicinboll, men håll knäna på marken. Håll din torso och hals i linje när du trycker upp och sänker dig ner. Var försiktig så att du inte böjer ryggen om du väljer att göra en pushup på detta sätt.
- Denna variation hjälper dig inte att bygga styrka så snabbt som vanliga pushups, men kan hjälpa dig att vänja dig vid pushup-åtgärden.
- Leta efter andra sätt att bygga överkroppsstyrka när du gör pushups. Prova till exempel att lyfta hantlar eller utföra pull-ups.
Metod 3 av 3: experimentera med avancerade variationer
- 1Försök med en armarms medicinboll. En push-pushup för enarmsmedicinskula kräver ett något annat tillvägagångssätt än en traditionell pushup. Istället för att sätta fötterna rakt ut bakom dig, sprid dem i en bred "V" för att öka din balans. Placera en hand i mitten av medicinbollen och lägg den andra handen bakom dig, på den lilla ryggen. Sänk ner dig själv tills bröstet är parallellt med toppen av bollen. Tryck uppåt, var försiktig så att du håller balansen på bollen.
- Upprepa så många reps som du vill, byt sedan armar och utför och lika många pushups med din motsatta arm.
- Denna övning är utmärkt för att bygga triceps.
- 2Testa en enkelsidig medicinbollboll. Som namnet antyder kräver denna typ av pushup dig att lyfta ett ben uppåt medan du utför medicinskulans pushup. Utför någon form av medicinbolluppskjutning som vanligt, men lyft din bakre fot från marken bakom dig. Du kan hålla benet rakt ut eller böja vid knäet och föra foten mot ryggen. Oavsett vad du väljer, håll 1 meter från marken.
- Om du letar efter allvarliga svårigheter kan du prova en enbent arm med en arm med medicinbollen.
- 3Prova en t-pushup. En alternativ version av dubbelhänt medicinboll-pushup är T-pushup. I den här versionen börjar du med fötterna närmare varandra, som du skulle göra i en vanlig pushup-position. Placera båda händerna på medicinbollen med tummen högst upp i mitten. Skjut av, och när du är högst upp i din pushup, vrid din kropp åt vänster eller höger och lyft motsvarande hand rakt upp och bort från dig. Håll den andra handen på medicinbollen.
- Om du till exempel vill vända dig åt höger, sakta flytta din vikt till vänster hand, vrid din kropp åt höger och balansera på din vänstra fotled. Håll benen och kroppen i rak linje.
- Skjut din högra hand rakt uppåt. Håll positionen i 3 till 5 sekunder, återför sedan den upphöjda handen till bollen och återuppta startpositionen.
- Var noga med att hålla din outsträckta hand balanserad ovanpå bollen.
- Upprepa på motsatt sida.
Med det tidigare exemplet - flytta din vänstra hand på bollen och flytta sedan din högra hand från bollen - placera din högra hand ungefär axelbredd bort från bollen.
- Om du vill förbättra kulans stabilitet, rulla en handduk uppåt i längdriktningen och linda den runt kulans botten. Detta förhindrar att bollen rullar för mycket och hjälper dig att vänja dig vid den som stöd.
- Fördelarna med dessa övningar är ökad styrka och flexibilitet i överarmar, pecs, abs och axlar.
- Potentiella skador på nedre delen av ryggen kan uppstå om denna övning utförs felaktigt.
- Tryck inte dig själv så hårt att du skadar dig själv. Var uppmärksam på kroppens smärtsignaler.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
