Hur sänker man triglycerider?
Om du vill sänka dina triglycerider kan du börja med att ändra din kost. Försök skära ner på sockerhaltiga livsmedel och raffinerade kolhydrater, som pasta och vitt bröd. Istället för att äta mättade fetter som smör och rött kött, ersätt dem med hälsosamma fetter, som finns i saker som nötter och avokado. Ett annat sätt att sänka dina triglycerider är genom att få minst 20 minuter om dagen med aerob träning om dagen, som att cykla eller ta en snabb promenad. Om du vill lära dig mer från vår medförfattare till Medical Review Board, som när du ska rådgöra med din läkare om triglycerider, fortsätt läsa artikeln!
Med en växande medvetenhet om problemen med högt kolesterol producerar fler och fler livsmedelsföretag produkter med lägre kolesterol.
Triglycerider är en typ av fett (eller lipid) som finns i blodet och ger energi till kroppen. När du äter omvandlar din kropp alla kalorier som den inte behöver direkt till triglycerider och lagrar dem i dina fettceller för senare användning. Forskning har egentligen bara börjat förstå triglycerider och hur de påverkar risken för att utveckla hjärtsjukdomar samt andra tillstånd inklusive olika cancerformer. Läkemedel kan ordineras av din läkare, men enkla förändringar i din livsstil kan också bidra till att minska nivån av triglycerider i kroppen så att du kan sänka risken för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke.
Metod 1 av 3: göra kostförändringar
- 1Skära ner på socker. Enkla kolhydrater, som socker och mat tillagade med vitt mjöl, kan öka triglyceriderna. Om det är vitt, håll dig i allmänhet borta. Lägg av kakor, kakor, muffins, vit pasta, vitt bröd, godis etc.
- Högfruktos majssirap är en allvarlig skyldig när det gäller höga triglycerider, har studier visat. Ett överflöd av fruktos är dåliga nyheter för ditt system, så undvik det när det är möjligt. Läs matetiketter för att se om maten du ska äta innehåller detta socker.
- För att bekämpa sockerbehov, försök ta en bit frukt. Frukter innehåller också mycket socker, men de är naturliga snarare än bearbetade sockerarter.
- 2Bekämpa de dåliga fetterna. Att äta en smalare diet och minska mättat fett och transfett i din kost kan förbättra dina triglyceridnivåer. European Heart Association rekommenderar att personer med höga triglycerider övervakar sitt fettintag noggrant. de borde bara få cirka 25 till 35 procent av sina dagliga kalorier från fett, från de "goda fetterna" för att vara mer specifika.
- Undvik snabbmat och mest bearbetade livsmedel. Dessa innehåller ofta delvis hydrerade fetter (transfetter), som är extremt ohälsosamma. Men om du bor i USA, lita inte på förpackningar som märker maten som fri från transfett. Om en mat innehåller mindre än ett halvt gram transfett i en servering, kan den lagligen märkas transfettfri. Även om detta verkar vara mycket litet kan försumliga belopp lägga sig snabbt om de inte övervakas. Du kan se att en mat innehåller transfett i sig (även om det på etiketten står att det inte finns något) om det listar delvis hydrerad olja i ingredienserna.
- Undvik mättade fetter, som de som finns i animaliska produkter, såsom rött kött, smör och ister.
- 3Byt till friska fetter. Byt ut de dåliga fetterna med bra fetter, men du måste fortfarande äta även de goda fetterna med måtta. Friska fetter inkluderar olivolja, nötter och avokado.
- Gör ett försök att göra hälsosamma utbyten, till exempel olivolja istället för smör i din matlagning eller en liten handfull 10 till 12 mandlar istället för en förpackad kaka för ett mellanmål.
- Fleromättade fetter, omättade fetter, enkelomättade fetter och omega-3-fettsyror är exempel på hälsosamma fetter.
Om du vill sänka dina triglycerider kan du börja med att ändra din kost. - 4Begränsa kolesterolet i din kost. Sikta på högst 300 milligram (mg) kolesterol per dag om du helt enkelt vidtar förebyggande åtgärder. Om du har hjärtsjukdom, sikta på mindre än 200 mg per dag. Undvik de mest koncentrerade källorna till kolesterol, nämligen rött kött, äggulor och helmjölkprodukter. Kontrollera matetiketter för att se hur mycket du äter utgör din dagliga rekommenderade mängd kolesterol.
- Observera triglycerider och kolesterol är inte samma sak. De är separata typer av lipider som cirkulerar i ditt blod. Triglycerider lagrar oanvända kalorier och ger din kropp energi, medan kolesterol används av din kropp för att bygga celler och upprätthålla vissa hormonnivåer. Både triglycerider och kolesterol går inte att lösa i blod, vilket är när problem börjar uppstå.
- Med en växande medvetenhet om problemen med högt kolesterol producerar fler och fler livsmedelsföretag produkter med lägre kolesterol. För att marknadsföras som "lågt kolesterol" har maten uppfyller normer som fastställts av regeringen. Leta efter dessa alternativ i butikerna.
- 5Konsumera mer fisk. Att äta mer fisk, som innehåller mycket omega-3, kan sänka dina triglyceridnivåer på ett till synes enkelt sätt. Fisk som makrill, sjööring, sill, sardiner, albacore tonfisk och lax är dina bästa alternativ eftersom smalare fiskarter inte har samma höga nivåer av omega-3.
- För att dra nytta av fiskens triglyceridsänkande krafter rekommenderar European Heart Association att de flesta äter fisk som innehåller mycket omega-3 minst två gånger i veckan.
- Det kan vara svårt att få tillräckligt med omega-3 från maten för att minska dina triglycerider, så din läkare kan rekommendera ett tillskott av fiskolja. Fiskoljekapslar finns allmänt tillgängliga i läkemedelsbutiker och hälsokostaffärer.
- 6Håll en hälsosam kost rik på frukt, grönsaker och fullkorn. Medan du vill skära socker, bearbetade livsmedel och enkla kolhydrater, vill du fylla din diet med fullkorn och mer frukt och grönsaker. Att bibehålla en näringsrik diet kommer att hålla ditt sinne och din kropp frisk och därmed bidra till ditt allmänna välbefinnande.
- Välj fullkornsbröd, fullkornspasta och andra korn som quinoa, korn, havre och hirs.
- Ät en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. Ett bra sätt att få mer frukt och grönsaker vid varje måltid är att se till att de utgör två tredjedelar av din tallrik.
Metod 2 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Begränsa ditt alkoholintag. Alkohol innehåller mycket kalorier och socker och kan öka triglyceridnivåerna. Även små mängder alkohol kan öka ditt antal. Viss forskning har föreslagit att att dricka mer än en drink om dagen för kvinnor och två drinkar om dagen för män kan öka triglyceridnivåerna avsevärt.
- Vissa människor med mycket höga triglycerider kan behöva skära ut alkohol helt.
Att äta mer fisk, som innehåller mycket omega-3, kan sänka dina triglyceridnivåer på ett till synes enkelt sätt. - 2Läs förpackningen. Tillbringa några minuter i snabbköpet att läsa näringsetiketter. Detta kan hjälpa dig att bestämma om du ska köpa vissa livsmedel eller lämna dem på hyllan. En aktivitet som tar bara en minut kan spara massor av stridigheter i det långa loppet.
- Om etiketten innehåller vissa sockerarter i de första ingredienserna, bör du hålla det på hyllan. Håll utkik efter brunt socker, majssirap med hög fruktos, honung, melass, fruktjuicekoncentrat, dextros, glukos, maltos, sackaros och sirap. Dessa är alla sockerarter, vilket kan öka triglycerider.
- Ett användbart tips när du handlar mat är att fokusera din shopping på stormarknadens yttre kant. Det är här de flesta färskvaror, korn och kött finns. Bearbetade och förpackade livsmedel tenderar att ligga i mitten av butiken, så försök att undvika dessa gångar så mycket som möjligt.
- 3Gå ner i vikt. Om du är överviktig kan till och med att förlora bara fem till tio procent av din totala kroppsvikt hjälpa till att sänka dina triglycerider och kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom. Fetma leder till en ökning av fettceller. Människor som upprätthåller en hälsosam vikt har normalt normala (med andra ord hälsosamma) nivåer av triglycerider. Magefett är särskilt en viktig indikator på höga triglyceridnivåer.
- Huruvida någon är överviktig eller överviktig kan bestämmas med hjälp av body mass index (BMI), en indikator på kroppsfett. BMI är en persons vikt i kg (kg) dividerat med kvadraten på personens höjd i meter (m). Ett BMI på 25 - 29,9 anses vara överviktigt, medan ett BMI över 30 anses vara överviktigt.
- För att gå ner i vikt, minska antalet kalorier du tar och öka mängden träning du gör. Detta är det bästa sättet att gå ner i vikt. Var noga med att rådfråga din läkare och eventuellt också en registrerad dietist innan du börjar med viktminskning eller diet- och träningsprogram.
- Du kan också göra ett gemensamt försök att titta på portionsstorlekar och att äta långsamt och sluta när du är full.
- Du kan kontrollera hur många kilo vikt du går ner! Du har antagligen redan hört den främsta regeln för viktminskning: du måste ha ett underskott på 3500 kalorier. Det låter som mycket, men egentligen bränner det bara 3500 fler kalorier än du äter, eller 500 mer kalorier än du äter på en vecka. Varje vecka du följer detta kan du potentiellt förlora ett kilo fett!
- 4Träna regelbundet. För att se en minskning av dina triglyceridnivåer, försök att få minst 30 minuter av någon form av motion på de flesta eller alla veckodagarna. Studier har visat att aerob träning (vilket betyder träning som får din hjärtfrekvens upp till minst 70 procent av din målpuls), som i genomsnitt hålls i 20-30 minuter, kommer att sänka din triglyceridnivå. Ta en snabb daglig promenad, gå med i poolen eller träffa gymmet för att bränna bort de extra triglyceriderna.
- Få din målpuls genom att subtrahera din ålder från 220 och sedan multipliceras med 0,70. Om du till exempel är 20 år skulle din målpuls vara 140.
- Regelbunden fysisk aktivitet dödar två fåglar i en sten; det ökar "bra" kolesterol samtidigt som det "dåliga" kolesterolet och triglyceriderna sänks.
- Om du inte har tid att träna i 30 minuter i rad, försök att klämma in den i små steg hela dagen. Ta en kort promenad runt kvarteret, klättra uppför trappan på jobbet eller prova sit-ups, yoga eller kärnträning när du tittar på tv på natten.
Metod 3 av 3: Få medicinsk support
- 1Kontakta din läkare. Det finns mycket information och snyggt vetenskapligt och medicinskt språk - till exempel triglycerider, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol och så vidare - som kan vara mycket förvirrande. Det är bäst att få tydlig, exakt och uppdaterad information från din läkare om din hälsa och risknivåer.
- Det medicinska samfundet är fortfarande osäker på exakt vad triglyceridnivåerna betyder och betyder för att utveckla allvarliga hjärtsjukdomar. Medan vi vet att höga triglyceridnivåer har korrelerats med ökad risk att utveckla hjärtsjukdom, är förhållandet mellan sänkta triglyceridnivåer och minskad hjärtsjukdomrisk mindre tydlig. Det är bäst att prata med din läkare för att få den senaste och relevanta informationen för din specifika situation.
Det kan vara svårt att få tillräckligt med omega-3 från maten för att minska dina triglycerider, så din läkare kan rekommendera ett tillskott av fiskolja. - 2Vet vad som är normalt. Enligt European Heart Association (AHA) anses en triglyceridnivå på 100 mg / dL (1,1 mmol / L) eller lägre vara "optimal" för hjärthälsa. Det finns en skala du kan konsultera för att lära dig vad "normala" nivåer av triglycerider egentligen betyder:
- Normal - Mindre än 150 milligram per deciliter (mg / dL) eller mindre än 1,7 millimol per liter (mmol / L)
- Gränsvärde hög - 150 till 199 mg / dL (1,8 till 2,2 mmol / L)
- Hög - 200 till 499 mg / dL (2,3 till 5,6 mmol / L)
- Mycket hög - 500 mg / dL eller högre (5,7 mmol / L eller mer)
- 3Fråga din läkare om medicinering. För vissa personer med höga triglycerider kan medicin vara den enda snabbverkande lösningen; dock försöker läkare i allmänhet ordinera medicin för att sänka triglyceridnivåerna som en sista utväg, eftersom det kan vara komplicerat, särskilt om du har andra hälso- eller medicinska tillstånd. Din läkare kommer vanligtvis att leta efter höga triglycerider som en del av ett kolesteroltest (ibland kallat lipidpanel eller lipidprofil) innan du rekommenderar några förskrivna läkemedel. Du måste fasta i nio till tolv timmar (för att sänka blodsockret) innan blod kan dras för en noggrann triglyceridmätning. Detta är det enda sättet att veta om du är en kandidat för medicinering. Här är flera mediciner som kan förbättra triglyceridnivåerna:
- Fibrerar, såsom Lopid, Fibricor och Tricor
- Nikotinsyra eller Niaspan
- Höga doser av förskrivna omega-3, såsom Epanova, Lovaza och Vascepa
- Genom att minska dina triglyceridnivåer kommer du att förbättra din allmänna hälsa och ditt välbefinnande och minska dina kolesterolnivåer och risken för att utveckla hjärtsjukdomar.
Läs också: Hur rehab vision efter stroke?
Kommentarer (6)
- Min man har fått höra att hans triglycerider är utom kontroll! Den här artikeln är enkel, lättläst och informativ!
- Ger mig bra sätt att sänka dem för att få bättre laboratorieresultat. Bra artikel.
- Mycket informativ, lätt att förstå och helt till sak. Det verkar som om du visste vad jag skulle fråga. Tack så mycket.
- Snabbläsning och bra tips! Lätt att förstå!
- Bara en bra påminnelse om allt jag redan vet, men har försummat att klara mig för bättre hälsa. Till punkten och lätt att läsa och förstå.
- Det gjorde mig smartare.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
