Hur sänker jag LDL-kolesterolet?

För att sänka ditt LDL-kolesterol, begränsa mängden mättade fetter du äter genom att skära ner på kött och bearbetade livsmedel.

Kolesterol kan blockera dina artärer och förhindra att blod når ditt hjärta, så det är viktigt att veta hur man sänker LDL-det”dåliga” kolesterolet. Lyckligtvis är det mycket lättare att sänka dina LDL-nivåer än att höja dina HDL-nivåer. Att fokusera på att sänka ditt kolesterol är en utmärkt åtgärd för din allmänna hälsa.

Del 1 av 3: minska LDL med en balanserad diet

1
Begränsa ditt intag av mättade fetter. National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) rekommenderar starkt att man följer en diet med lågt kolesterol, vilket minimerar mättade fetter. Och de vet säkert vad de pratar om! Det enklaste sättet att göra detta är att begränsa mängden bearbetade varor i din kost och fokusera på frukt, grönsaker och fullkorn.
- Vilka är de viktigaste källorna till mättade (och trans) fetter? Tänk djur-nötkött, lamm, fjäderfäskinn, fläsk och mejeriprodukter. Ju mer vegetarisk din kost är, desto lägre blir ditt intag av mättade fetter-så länge dina grönsaker inte smälter i smör! Bara en matsked av grejerna har 7 g av grejerna. Den europeiska Heart Association föreslår mättat fett bör vara endast 7% av din kost.
- Vissa mejeriprodukter, som yoghurt och ost, har hjärtfriska versioner tillgängliga på marknaden idag. Leta efter hjärtfriska mejeriprodukter när det är möjligt.
2
Öka den lösliga fibern du äter varje dag. Frukt, grönsaker och fullkorn är utmärkta fiberkällor. Dessa livsmedel hjälper till att flytta kolesterol ut ur kroppen genom avföring snarare än att kroppen återupptar kolesterolet. Du har nog hört mormor prata om det!
- Havre är en av de bästa kostresurserna för att minska LDL. Försök att få en servering om dagen, om möjligt.
- Grapefrukt, nötter, njure bönor, äpplen, päron och lin är också fulla av lösliga fibrer. Det är den typen som suger upp kolesterol och förhindrar att den stannar i kroppen.
3
Välj mat som innehåller hälsosamma fetter. De som finns i fisk, frön, avokado och nötter är fetter som är bra för dig. Du behöver lite, du vet! Du vill gå för det fleromättade slaget. Men var försiktig: en handfull nötter är hälsosam; en hel behållare är inte.
- För oljor väljer du olivolja, raps eller jordnötter. Men se till att inte använda dessa i tillägg -olivolja och liknande bör ersätta saker som smör eller margarin. Och igen: moderering är nyckeln. Även om de är fulla av hälsosamma fetter betyder det inte att du kan gå överbord!
  - Extra jungfruolivolja är ännu bättre - det betyder att den är mindre bearbetad. Sikta på två matskedar (30 g) om dagen för att skörda fördelarna.
4
Lägg till livsmedelsprodukter som innehåller steroler eller stanoler i din kost. Dessa inkluderar speciell margarin, salladsdressing eller grönsaker och frukter i deras naturliga tillstånd. De är en slags trendig sak, så läs dina etiketter! Företagen lägger till och med dem till apelsinjuice, granola barer och spannmål.
- Stanoler och steroler slags maskerad i blodomloppet som kolesterol (molekylärt, de är mycket lika). När kolesterolet kommer igenom är ditt blod allt, "Nej tack. Vi är redan fyllda. Det finns inget utrymme på värdshuset för dig!" Och kolesterolet slocknar med resten av avfallet.
5
Drick, äta och laga bara med låg fetthalt eller fettfria mejeriprodukter. Den DASH dieten, diet Medelhavet, och den Ornish dieten (alla dieter inriktad mot att vara hjärtvänlig) är alla låg i animaliska produkter, och det inkluderar mejeriprodukter. Det beror på att mejeriprodukter (och animaliska produkter i allmänhet) innehåller mycket dåligt fett och kolesterol.
- Bara för att något innehåller mycket kolesterol betyder inte att du måste undvika det helt. Ett ägg eller två varje vecka kommer inte att ångra dina framsteg. Medan läkare brukade tro att det var så det fungerade, koncentrerar de sig nu på dåliga fetter.
- Du kan delvis ersätta animaliskt produktprotein med andra källor, som bönor och andra vegetabiliska proteiner. Har du ännu inte provat mandelmjölk? Och när det gäller soja kan konsumtion av 25 g sojaprotein (det är ungefär 2,5 koppar sojamjölk) bidra till att minska dina LDL-nivåer med 5-6% jämfört med det dagliga mejeriintaget.
- När du äter ute, leta efter mat som följer samma hälsosamma riktlinjer som du skulle använda i ditt eget kök. Välj en sallad, eller få en benfri, skinnfri kycklingsmörgås på fullkornsbröd snarare än en hamburgare. Om du är osäker på hälsosamma alternativ på en restaurang, be en server eller chef om hjärtfriska förslag eller en hjärtfrisk meny.
6
Gå till omega-3. Om du äter något som en europé är "välbalanserad" förmodligen det du inte äter; ditt förhållande Omega 3: Omega 6 kan vara så högt som 1:20, när det ska vara 1: 1. Ett enkelt sätt att ändra detta? Fisk.
- Makrill, lax, öring, albacore tonfisk och hälleflundra är alla fet fisk som är bra för dig - deras nivåer av fettsyror kan faktiskt sänka blodtrycket och minska dina chanser att få blodproppar. Vinna! Om du inte gillar fisk kan du få liknande saker från markad linfrö eller rapsolja. Och som alltid: Den verkliga saken är bättre än ett tillägg.

Del 2 av 3: minska LDL med hälsosamma livsstilsvanor

1
Förlora extra vikt. Att släppa kilo kan hjälpa till att minska dåligt kolesterol. Även en förlust på 10 kg kan starta sänkningsprocessen längs. En kombination av kost och motion är det mest effektiva sättet att göra detta.
- Fett är särskilt kaloritätt (9 kalorier per gram, medan kolhydrater och protein bara har 4). Om du räknar kalorier till din midja är det enkelt att skära ut siffrorna genom att skära ut fett.
2
Starta en vanlig träningsrutin. Att vara fysiskt inaktiv är en stor skyldig när det gäller att ha högt kolesterol. Den rekommenderade mängden träning varje dag är mellan 30 och 60 minuter; 150 minuter rekommenderas varje vecka (75 minuter om aktiviteten är kraftig). Du kommer att bli friskare och känna dig friskare.
- Välj aktiviteter som du gillar mest, som simning, jogging, cykling, vandring, promenader eller dans. Om det är något du tycker om kommer du att hålla fast vid det. Se till att det är bekvämt också! Du behöver inte lyfta vikter eller springa så länge du rör dig, det är fysisk aktivitet.
3
Ta enstaka glas vin. Till att börja med, om du inte dricker, börja inte. Men om du inkluderar vin i din sociala rutin, håll det i allvarlig måttlighet. Att bara ha ett glas rött vin per natt (två om du är man) kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol. Men bara den!
- För mycket alkohol, å andra sidan, kan allvarligt höja dina triglyceridnivåer. Allt annat än enstaka drinkar kommer att skada ditt system och riskera alkoholism.
- En drink definieras som 5 oz vin.
4
Sluta röka. Det är ett välkänt faktum att rökning kan sänka dina goda HDL-kolesterolnivåer. Rökning kan också göra det svårare att träna, vilket kan påverka dina kolesterolnivåer totalt sett. Och för din allmänna hälsa är det en bra, bra idé att sluta.
- Om du inte redan har bombarderat med överflödet av anledningar till att du bör sluta röka, måste du leva under en sten. Rökning är en allvarlig orsak till hjärtsjukdomar, cancer och andra allvarliga sjukdomar. Det påverkar också de omkring dig negativt.
- Det är inte för sent. Så snart du slutar röka börjar dina lungor reparera sig själva. Och detsamma gäller din plånbok!

Det bästa sättet att sänka ditt LDL-kolesterol är att träna.

Del 3 av 3: gör det lättare

1
Få socialt stöd. Allt är lättare när du har en armé av stöd bakom dig. Skäm dig inte för vad du går igenom; det är en så vanlig sak nuförtiden att European Heart Association säger att alla 20 år och äldre bör screenas vart femte år. Tjugo. Så låt din familj och dina vänner veta eftersom de kan hjälpa till.
- Äta, träna och livsstilsvanor är i stort sett alla sociala ansträngningar. Vänner som röker frestar dig att röka, vänner som äter frestar dig att äta och vänner som planerar att dricka öl runt pokerbordet hindrar dig från att träna. Det enda sättet de kan ta emot dig och hjälpa dig att lyckas är om de vet. Och de ger dig 100% tillbaka!
2
Bli kunnig. NIH har ett fantastiskt litet häfte för att förstå kolesterol som är mycket användarvänligt. Det finns här. Det beskriver TLC-dieten, som den här artikeln har gjort mer eller mindre. När allt är kunskap är makt. När du vet vad du kämpar kommer du att veta hur du ska bekämpa det.
- Du är redan på rätt väg och gör forskning på internet. Nästa steg ska vara dina vänner, familj och din läkare. Se bara till att kolla dina källor!
3
Höj dina HDL-nivåer. Öka hastigheten som din kropp skickar LDL-kolesterol till levern för utsöndring eller återanvändning. För att göra detta höjer du ditt högdensitetslipoprotein (HDL), det goda kolesterolet. HDL gör det möjligt för din kropp att transportera kolesterol och triglycerider genom blodomloppet. Ibland, men inte alltid, fungerar de två tillsammans.
- Mörk choklad, grönt te och D-vitamin kan också öka dina HDL-nivåer. Medan de flesta säkert kan konsumera 1 glas rött vin eller en annan alkoholhaltig dryck om dagen för att höja HDL-nivåerna också, kan det vara skadligt för alkoholister, äldre och de som är överviktiga eller lider av andra sjukdomar. Om alkohol inte är din kopp Cabernet, har du en ursäkt för att äta choklad!
- För att höja din HDL är det viktigt att förstå skillnaden mellan goda och dåliga oljor. Omättade fetter som olivolja, avokadoolja och safflorolja är alla bra fetter. Som en allmän regel är en olja som inte härdar om du lägger den i kylen ett bra fett. Fetter som blir hårda i kylen, som smör, bör användas mycket sparsamt.
4
Hitta en kompis för sänkning av ldl. 1 av 3 vuxna européer har högt kolesterol. I grund och botten behöver du bara känna en handfull andra människor för att hitta någon som går igenom samma sak som du är! Med sådana odds är det troligt att du har en vän som kämpar i samma kamp som du är, så du kan lika gärna slåss mot den tillsammans.
- Designa och planera måltider inriktade på att bekämpa kolesterol. Bli träningskompisar. Hitta små möjligheter (som att simma eller gå med hunden) för att bli aktiv. När du har någon annan att dela med dig av, känns det så mycket mer genomförbart.
5
Tala med din läkare. De kan informera dig om att hantera ditt kolesterol med ett kolesterolsänkande läkemedel när det inte räcker att äta rätt och träna ordentligt. Du har många alternativ. Och var inte rädd för att ställa frågor!
- Läkare gillar vanligtvis att se LDL-kolesterol mellan 135-160, men de tar hänsyn till andra faktorer, som ålder, rökning och din familjehistoria, när de bestämmer den optimala nivån av LDL som du ska ha. Du kan eller kanske inte vara en kandidat för medicinering. Oavsett vad din läkare tycker är förmodligen bäst för dig.
- Statiner är den vanligaste receptbelagda medicinen för att sänka kolesterol. Om en hälsosam rutin inte gör det kan dessa dåliga pojkar sänka dina nivåer med 20 till 50%!

Lyckligtvis är det mycket lättare att sänka dina LDL-nivåer än att höja dina HDL-nivåer.

Tips

Vitlök, lök, ingefära, curry och chilipeppar fungerar alla som antiinflammatoriska medel. Perfekt för dina blodkärl!
European Heart Association rekommenderar att man väljer magert kött, tar bort huden från fjäderfä och förbereder måltider utan trans eller mättat fett.
Var noga med att läsa etiketterna på varje livsmedelsprodukt du köper för att kontrollera kolesterolet. Köp mat som är märkt som hjärtfrisk och beställ så mycket som möjligt från hjärtfriska menyer.
Tillsatt socker är en av de största syndarna i att höja LDL-nivåerna. Kontrollera alltid etiketter och leta efter livsmedel utan tillsats av socker och socker. Hoppa över grädden och smakbilden när du får ditt morgonkaffe också.
Kolesterolmedicinering är vanligtvis avsedd att användas under korta perioder för att hjälpa till att starta processen med att sänka LDL-nivåerna. Se din läkare efter tre månader om din kolesterolmedicin för att omvärdera dina nivåer och dos.

Läs också: Hur kan man förhindra stroke?

Hur sänker jag LDL-kolesterolet?

Steg

Del 1 av 3: minska LDL med en balanserad diet

Del 2 av 3: minska LDL med hälsosamma livsstilsvanor

Del 3 av 3: gör det lättare

Tips

Frågor och svar

Läs också: