Hur höjer jag HDL-kolesterolnivåerna?

För att höja HDL eller lipoprotein med hög densitet, kolesterolnivåer, försök att välja mat med hälsosammare fetter, som olivolja, avokado, tofu och lax, istället för de mättade och hydrerade fetter som finns i bearbetade livsmedel. Du kan också äta mer mörkt färgade frukter och grönsaker, såsom plommon, druvor, hallon, lila kål och aubergine, eftersom de är rika på antioxidanter och hjälper till att höja HDL-nivåerna. Om du är överviktig, försök att träna i 30 minuter 5 gånger i veckan för att sänka ditt kroppsmassindex och förbättra dina HDL-nivåer avsevärt. Dessutom, om du röker, försök att få hjälp att sluta, eftersom detta också kan förbättra dina HDL-nivåer avsevärt. För fler tips från vår medicinska medförfattare, inklusive hur man förstår rollen HDL-nivåer spelar i din hälsa, läs vidare!

Statinläkemedel är effektiva för att sänka de totala kolesterolnivåerna i blodet
Tala med din läkare om receptbelagda läkemedel för att höja HDL. Statinläkemedel är effektiva för att sänka de totala kolesterolnivåerna i blodet och de kan ge 5 till 10% ökning av dina HDL-nivåer.

HDL, eller lipoprotein med hög densitet, har länge varit tänkt att korrelera till hjärthälsa. HDL, ofta kallat "bra" kolesterol, fungerar som en skyttel som tar kolesterol från blodomloppet (där det kan bilda en blockering och leda till hjärtsjukdom, även känd som åderförkalkning) och transporterar det till levern. Du kanske tror att att ha en högre HDL-nivå skulle minska risken för hjärt-kärlsjukdom, men det finns många fler faktorer involverade i bildandet av åderförkalkning. Medan HDL har en viktig funktion för att avlägsna kolesterol från ditt system, kan det bara vara att höja ditt HDL-kolesterol inte kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Om du försöker minska din hjärtrisk, fokusera på att göra positiva livsstilsförändringar och följ din läkares rekommendationer.

Del 1 av 2: öka HDL med positiva livsstilsval

  1. 1
    Träna i 30 minuter de flesta veckodagarna. Inom två månader kan daglig aerob träning höja HDL-nivåerna med cirka 5% hos annars friska vuxna. Börja med att träna snabbt i 30 minuter minst fem gånger per vecka, antingen genom att gå, springa, cykla eller simma. Se till att du fortsätter ditt träningsprogram under en lång tidsperiod och involverar blandade aktiviteter, såsom aerobic och motståndsträning.
    • Rekommenderad veckosumma för träning är 150 minuter, vilket du kan få på olika sätt. Du kan till exempel gå i 30 minuter på fem dagar i veckan eller delta i en 50 minuters träningskurs tre veckodagar.
  2. 2
    Gå ner i vikt om du är överviktig eller överviktig. Prata med din läkare för att avgöra om du kan dra nytta av att gå ner i vikt. Minska din dagliga kaloriförbrukning för att skapa ett kaloriunderskott. Om du är överviktig eller överviktig kan viktminskning förbättra dina HDL-nivåer. För varje 2,7 kg som du förlorar kan dina HDL-nivåer öka med 1 mg / dL.

    Visste du? I motsats till vad många tror är HDL inte en typ av kolesterol; snarare är det en typ av kolesterolbärare eller shuttle. HDL kallas "bra" eftersom det förmodligen minskar ansamlingen av kolesterol i artärerna, ett tillstånd som kallas åderförkalkning.

  3. 3
    Sluta röka om du är rökare. Prata med din läkare om säkra alternativ för att sluta, såsom nikotinplåster eller tandkött för att avvänja sig från cigaretter. Förutom att vara korrelerad till en mängd olika sjukdomar, inklusive lungcancer, har rökning av cigaretter också en ohälsosam inverkan på kolesterol och LDL / HDL-förhållanden. Rökning kan sänka HDL-nivåerna (med i genomsnitt 5 poäng) och öka det totala kolesterolet i blodet. Även begagnad rök sänker HDL. De giftiga föreningarna i cigarettrök skadar insidan av blodkärlen och utlöser avsättningen av kolesterol i försök att reparera skadan. Nettoeffekten är plackbildning och ett kolesterolförhållande som gynnar LDL. Att sluta röka har en direkt effekt på att höja HDL-nivåerna - i vissa fall med så mycket som 10%.
    • Rökning skadar praktiskt taget alla organ i kroppen och orsakar alla möjliga hjärt-kärlrelaterade problem, vilket bidrar avsevärt till för tidig död.
    • Rökning beräknas öka risken för kranskärlssjukdom och stroke med upp till fyra gånger jämfört med icke-rökare.
    Kommer ägg att hjälpa mina HDL-kolesterolnivåer
    Kommer ägg att hjälpa mina HDL-kolesterolnivåer?
  4. 4
    Drick alkohol med måtta om du dricker. Vid måttliga nivåer (högst 1 alkoholhaltig dryck dagligen) har vissa former av alkohol kopplats till att höja HDL-nivåerna. Mer specifikt tros konsumtion av rött vin vara till nytta för kardiovaskulär hälsa på grund av dess höga antioxidantinnehåll, vilket hjälper till att förhindra skador på blodkärlen. Följaktligen behövs mindre kolesterol som "band-aids" för att reparera artärskador, vilket ökar leverns produktion av HDL för att skicka kolesterolet ut ur blodomloppet.
    • En drink definieras som 12 fl oz (350 ml) öl, 5 fl oz (150 ml) vin eller 1,5 fl oz (44 ml) sprit.
    • Om du för närvarande inte dricker alkoholhaltiga drycker, börja inte försöka höja dina HDL-nivåer. Det finns många fler hälsosamma metoder.
    • Antioxidanterna i rött vin har inget samband med alkoholen, så att dricka färsk druvsaft eller äta druvorna råa kommer sannolikt att ge minst lika mycket kardiovaskulär fördel, om inte mer.
  5. 5
    Ät omättade fetter med måtta och undvik mättade fetter. Välj fler enkelomättade och fleromättade fetter, samt omega-3-fetter som finns i fisk, olivolja, avokado, nötter och linfrö. Undvik transfetter, eftersom de är mest skadliga för blodkärlen och kan ha den mest negativa inverkan på HDL-nivåer. En hälsosam kost innehåller alltid lite fett - mellan 25-35% av dina dagliga kalorier ska komma från fettsyror. Sänk ditt intag av mättat fett till högst 7% av dina dagliga kalorier. Tänk på att äta kolesterolrik mat inte har någon stor inverkan på kolesterolnivåerna i blodet eftersom levern spelar en viktig regleringsroll.
    • Bra källor till enkelomättade livsmedel inkluderar olivolja, jordnöts, sesam- och rapsolja, de flesta nötter och avokado.
    • Bra källor till fleromättade fetter inkluderar sojabönor och solrosoljor, valnötter, tofu och fet fisk som lax och makrill.
    • Transfetter (hydrerade fetter) finns i många bearbetade livsmedel inklusive kakor, kex, stekt mat och margarin.
  6. 6
    Inkludera mer mörkfärgade frukter och grönsaker i din kost. Alla färska produkter har hälsofördelar, men de som är mörkt röda och lila kan både höja HDL och sänka LDL-nivåerna. Som nämnts ovan är druvor och andra mörka frukter rika på antioxidanter, särskilt färgglada föreningar som kallas antocyaniner. Forskning visar att konsumtion av antocyaniner (i frukt eller som tillskott) kan öka HDL-nivåerna med nästan 14% samtidigt som LDL-nivåerna minskar. Utmärkta källor till antocyaniner inkluderar plommon, lila och röda druvor, hallon, björnbär, lila kål och aubergine.
    • Att äta mer frukt och grönsaker ökar också ditt fiberintag, vilket har visat sig hjälpa till att kontrollera de totala kolesterolnivåerna i blodet.

Del 2 av 2: Arbeta med din läkare

  1. 1
    Kontrollera ditt kolesterol enligt rekommendation av din läkare. Den ideala nivån för HDL-kolesterol hos män och kvinnor är 60 mg / dL (1,6 mmol / L) eller högre. Om din HDL inte var inom detta intervall förra gången du kontrollerade den, kan din läkare rekommendera att du kontrollerar den igen med specifika intervall för att leta efter förbättringar. Gå efter ditt blodarbete enligt det schema som rekommenderas av din läkare för att se om din HDL-nivå ökar.
    • Tänk på att din HDL-nivå bara kommer att öka om du gör livsstilsförändringar för att förbättra den. Var konsekvent med dina hälsosamma vanor för bästa resultat.
    Rökning kan sänka HDL-nivåerna (med i genomsnitt 5 poäng)
    Rökning kan sänka HDL-nivåerna (med i genomsnitt 5 poäng) och öka det totala kolesterolet i blodet.
  2. 2
    Tala med din läkare om receptbelagda läkemedel för att höja HDL. Statinläkemedel är effektiva för att sänka de totala kolesterolnivåerna i blodet och de kan ge 5 till 10% ökning av dina HDL-nivåer. Receptbelagda niacin- och fibratläkemedel ordineras också ibland för att öka HDL-kolesterol. Prata med din läkare om de medicineringsalternativ som kan vara till hjälp för dig.
    • Tänk på att vissa mediciner kan höja din HDL, men detta kommer inte att förbättra din kardiovaskulära hälsa. Det är fortfarande viktigt att göra livsstilsförändringar för att göra detta.
  3. 3
    Fråga din läkare om att ta fiskoljetillskott. Du kan få fiskoljetillskott receptfria, men det är viktigt att diskutera att ta dem med din läkare först, särskilt om du redan tar andra mediciner. Taget dagligen kan fiskoljetillskott hjälpa till att öka dina HDL-nivåer över tiden.
    • Följ tillverkarens doseringsanvisningar eller be din läkare om en dosrekommendation.
  4. 4
    Undvik testosteron och andra anabola steroider. Dessa typer av läkemedel kan sänka dina HDL-nivåer, så det är viktigt att undvika att ta dem. Om du tar dem, prata med din läkare om hur detta kan påverka dina kolesterolnivåer och överväga alternativ eller andra mediciner för att kompensera för effekterna.

    Visste du? Lipoprotein med låg densitet eller LDL kallas ofta "dåligt" kolesterol, men egentligen är det bara en transportör som förflyttar kolesterol från levern mot celler, inklusive de skadade artärmembranen. Problemet uppstår när kolesterolet i artärväggarna byggs upp för mycket, eftersom det lockar makrofager och utlöser bildandet av plack - kännetecknet för åderförkalkning eller igensatta artärer.

Tips

  • Fokusera också på att sänka LDL-kolesterol (low-density lipoprotein). Detta är ofta viktigare än att höja HDL-kolesterol.
  • Att gå ner i vikt via träning är särskilt viktigt om din kropp är "äppleformad" eftersom fettansamling runt midjan verkar minska HDL.
    Kan det bara vara att du bara höjer HDL-kolesterolet inte minskar risken för hjärt-kärlsjukdom
    Medan HDL har en viktig funktion för att ta bort kolesterol från ditt system, kan det bara vara att du bara höjer HDL-kolesterolet inte minskar risken för hjärt-kärlsjukdom.
  • Minska konsumtionen av tillsatt socker. Forskning tyder på att ju mer kalorier som kommer från tillsatt socker, desto lägre är en persons HDL-nivåer. Undvik som sådan sodapop, glassgodis och de mest köpta bakverk.
  • Viss forskning visar att att äta 50 g mörk choklad dagligen kan förbättra den antioxidativa effekten av HDL-kolesterol.

Varningar

  • Rådgör med din läkare innan du påbörjar någon allvarlig träningspass.

Frågor och svar

  • Kommer ägg att hjälpa mina HDL-kolesterolnivåer?
    Ja. Ägg kan sänka LDL-kolesterol, vilket i sin tur hjälper ditt HDL-kolesterol.
  • Hur kan jag förbättra en låg nivå av HDL?
    Leta efter bra oljeväxtbaserade oljor och konsumera fisk tre gånger i veckan.

Kommentarer (4)

  • pbrown
    Denna artikel förtydligade lite mer om hur man höjer mitt HDL-kolesterol. Tack så mycket.
  • hboehm
    Det gav en bra översikt över kolesterol i blodet.
  • monica17
    Den här artikeln hjälpte mig att förstå lite mer om vad kolesterol är och gör och skillnaden mellan LDL och HDL.
  • langoshdomenick
    Omfattande och informativt material.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail