Hur kontrollerar jag kolesterol utan statiner?
För att kontrollera kolesterol utan statiner, minska mängden mättade och transfetter i din kost. Du kan till exempel laga mat med olivolja istället för smör och du kan ersätta nötkött och fläsk i vissa av dina måltider med magert kött som fisk. Tillsammans med dessa justeringar, försök att äta 4 till 5 portioner frukt och grönsaker om dagen, eftersom dessa har lågt kolesterol men höga vitaminer. Det är lätt att känna sig frestad av söta godisar som godis och bakverk, men försök att skära ner på dessa för att hålla sig frisk. Om du behöver ytterligare hjälp med att hantera ditt kolesterol, fråga din läkare om kosttillskott du kan ta. För fler tips från vår medförfattare, inklusive hur man slutar röka för att hjälpa kolesterolnivån, bläddra ner!
För att kontrollera kolesterol utan statiner, minska mängden mättade och transfetter i din kost.
Kolesterol finns i fetterna i ditt blod. Att ha högt LDL-kolesterol är farligt för din hälsa eftersom det bidrar till att skapa blockeringar i dina artärer. Detta kan öka risken för hjärtinfarkt. Många människor kan framgångsrikt sänka sitt kolesterol genom att göra kost- och livsstilsförändringar. Om du arbetar hårt på det kan du inte behöva ta mediciner som statiner.
Metod 1 av 2: kontroll av kolesterol genom diet
- 1Sänk ditt kolesterolintag. Mayo Clinic rekommenderar att människor äter 300 milligram eller mindre kolesterol per dag. För personer med hjärtsjukdom är den rekommenderade mängden ännu lägre, 200 milligram per dag. Du kan minska mängden kolesterol du äter genom att:
- Använd äggersättningar istället för att äta ägg. Blomman innehåller mycket kolesterol.
- Dricker skummjölk istället för helmjölk.
- Äta magert kött som fisk och fjäderfä.
- Undvik organkött.
- 2Minska din konsumtion av mättat fett och transfetter. Dessa fetter ökar dina kolesterolnivåer. Ett bättre alternativ är att äta enomättade fetter. Du kan göra detta genom att:
- Matlagning med enomättade fetter som olivolja, jordnötsolja och rapsolja.
- Undvik mättade fetter som smör, fast förkortning, korv, hård ost, mjölkchoklad, ister, grädde, kokosnöt och palmolja.
- Äta magert kött som fjäderfä och fisk. Om du äter fet kött, klipp bort fettet.
- Läser förpackningen av kommersiellt beredda livsmedel. Många livsmedel som är märkta transfettfria innehåller faktiskt transfetter. Om ingredienserna listar delvis hydrerade oljor innehåller produkten transfetter. Vanliga produkter med transfetter inkluderar margarin och butikskakor, kakor och kex.
- 3Utvärdera köttet du äter. Du kan minska ditt kolesterol genom att trimma fettet från köttet och välja magert kött som fjäderfä och fisk. Vissa typer av fisk är ännu bättre än att äta fjäderfä:
- Torsk, tonfisk och hälleflundra har mindre fett och kolesterol än fjäderfä. Försök att ersätta fisk istället för nötkött, fläsk eller kyckling minst två gånger i veckan.
- Lax, makrill och sill innehåller omega-3-fettsyror som är bra för ditt hjärta.
Du kan minska mängden kolesterol du äter genom att: använda äggersättningar istället för att äta ägg. - 4Öka mängden frukt och grönsaker du äter. Frukt och grönsaker innehåller mycket fiber och vitaminer och har låg fetthalt och kolesterol. Försök att äta fyra till fem portioner frukt och fyra till fem portioner grönsaker per dag. En servering är ungefär en halv kopp skurna grönsaker. Du kan:
- Ersätt en bit frukt till efterrätt på kvällarna. Hälsosamma alternativ till glass och kakor inkluderar äpplen, bananer och fruktsallader. Tillsätt inte socker i fruktsalladerna eftersom det ökar kalorierna.
- Ta färsk frukt och grönsaker med dig till mellanmål hela dagen. Morötter, paprika, äpplen och bananer är lätta att ta med dig vart du än går.
- Börja dina måltider med en sallad. Genom att äta salladen i början av måltiden kommer du troligen att äta mer av den eftersom det är då du är mest hungrig. Du kan hålla salladerna intressanta genom att lägga olika kombinationer av frukt och grönsaker i den.
- Servera grönsaker som en del av din huvudrätt. Ersätt squash eller kokta grönsaker för pasta eller ris.
- 5Ät mer fiber. Fiber kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Dessutom kan livsmedel som innehåller mycket fiber, som fullkorn, hjälpa dig att fylla dig så att du inte äter för mycket. Läckra alternativ inkluderar:
- Brunt ris istället för vitt
- Fullkornspasta
- Fullkornsbröd
- Gröt
- Kli
- 6Övervaka din sockerförbrukning. Socker och andra enkla kolhydrater kan öka risken för höga triglycerider. Triglycerider är ytterligare feta material som finns i ditt blod. Att äta en sockerfattig diet hjälper till att förhindra att de blir för höga.
- Skär godis som godis, kakor och bakverk från din kost.
- Vitt mjöl är också ett enkelt kolhydrat. Minska mängden bakade varor du äter som är gjorda av bearbetat vitt mjöl. Detta inkluderar vita bröd och många butikskakor, kakor och muffins.
- 7Tala med din läkare om kosttillskott. Många naturliga tillskott har inte visats vetenskapligt för att minska kolesterol. Dessutom är det viktigt att diskutera kosttillskott med din läkare eftersom vissa kan interagera med andra mediciner, inklusive receptfria läkemedel. Kosttillskott är inte strikt reglerade, så doserna och ingredienserna kan vara inkonsekventa. Det är särskilt viktigt att diskutera eventuella tillskott med din läkare om du är gravid, ammar eller behandlar ett barn. Med detta sagt har vissa människor rapporterat positiva effekter av följande:
- Vassleprotein
- Kronärtskocka
- Korn
- Beta-sitosterol
- Blont psyllium
- Vitlök
- Havreflingor
- Sitostanol
Om du är överviktig kan det hjälpa dig att kontrollera dina kolesterolnivåer om du förlorar så lite som fem procent av din kroppsvikt. - 8Ta inte röd jäst med lovastatin. Lovastatin är den aktiva ingrediensen i läkemedlet Mevacor. När det tas som en del av ett tillägg är det inte reglerat för att se till att doserna är konsekventa. Det betyder att du kan ta en farlig mängd utan att inse det.
- Kontrollera ingredienserna på eventuella röda jästtillskott. Ta det inte om det innehåller lovastatin.
- 9Fråga om niacin. Niacin är ett B3-vitamin som kan hämma produktionen av dåligt kolesterol, öka ditt goda kolesterol och sänka triglycerider. Niacin måste tas i höga doser för att det ska fungera, så du måste ta det med vägledning av en läkare, eftersom riskerna inkluderar leverskador, gastrointestinala problem eller glukosintolerans.
- Du kan också uppleva rodnad när du använder niacin (som kännetecknas av värme, klåda, rodnad eller stickande känsla under huden). Men när du fortsätter att ta niacin bör spolning avta.
- Spolning kan förvärras genom att dricka alkohol eller varma drycker.
Metod 2 av 2: Anpassa din livsstil
- 1Sluta röka. Att sluta röka kan gynna dina kolesterolnivåer, sänka blodtrycket och minska dina chanser att utveckla hjärtsjukdomar. Om du behöver hjälp med att sluta finns det många resurser tillgängliga. Du kan:
- Tala med din läkare. Din läkare kommer att kunna berätta för dig vilka behandlingar som troligen är bäst för dig.
- Gå med i en supportgrupp personligen eller online. Din läkare kan kanske rekommendera resurser i ditt område. Du kan också kontakta din lokala hälsoavdelning och söka efter resurser online.
- Få support från en hotline.
- Se en missbruksrådgivare. Din läkare kanske kan rekommendera någon som är specialiserad på att hjälpa människor att sluta röka.
- Få behandling i bostäder.
- Prova nikotinersättningsterapi.
- 2Begränsa din alkoholkonsumtion. Alkohol innehåller i allmänhet höga kalorier och att dricka för mycket av det kan få dig att gå upp i vikt. För att vara så frisk som möjligt, begränsa ditt alkoholintag till högst:
- En drink per dag för kvinnor
- En till två drinkar per dag för män
Niacin är ett B3-vitamin som kan hämma produktionen av dåligt kolesterol, öka ditt goda kolesterol och sänka triglycerider. - 3Övning. Tala med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram för att se till att du är frisk nog. Du kan få stora fördelar med till och med måttliga träningsnivåer om det görs regelbundet. När du är i form bör du sikta på 30 till 60 minuters träning varje dag. Många tycker om:
- Cykling
- Simning
- Joggning
- Gå med i ett samhällssportlag, som basket, volleyboll eller tennis
- 4Gå ner i vikt. Om du är överviktig kan det hjälpa dig att kontrollera dina kolesterolnivåer om du förlorar så lite som fem procent av din kroppsvikt. Det är sannolikt särskilt fördelaktigt för:
- Människor med ett kroppsmassindex över 29 år
- Män som har en midjemått på 40 tum eller mer
- Kvinnor som har en midjemått på minst 35 tum
- Om livsstilsförändringar inte fungerar kommer din läkare sannolikt att ordinera statin för att minska mängden kolesterolproduktion i kroppen.
Frågor och svar
- Är rödbetor bra för att sänka kolesterolet?Rödbetor är ett mycket bra sätt att sänka högt kolesterol.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
