Hur sänker du kolesterolet på en ketodiet?
Men många rapporterar att ketodieten ökar sina LDL-kolesterolnivåer (AKA dåligt kolesterol).
Ketodieten är en lågkolhydratdiet som innebär att man äter mycket fett och en måttlig mängd protein. Tanken är att göra din kropp till en fettförbränningsmaskin. Men många rapporterar att ketodieten ökar sina LDL-kolesterolnivåer (AKA dåligt kolesterol). Om du har märkt en höjning av kolesterolnivån efter att ha gått på keto kan du ta ner den igen genom att göra små kost- och livsstilsförändringar.
Metod 1 av 3: göra dietskift
- 1Ät mycket ångade grönsaker och grönsaker varje dag. Ångande grönsaker (i motsats till att sauta, grilla eller rosta) är det hälsosammaste sättet att äta dem. Och lyckligtvis har ångade lövgrönsaker som grönkål, spenat, collards och senapsgrönsaker alla låga kolhydrater.
- Gröna paprika, broccoli och kål är också grönsaker med hög fiber som smakar mycket ångad och kommer inte att sätta dig över din kolhydratgräns. Prova att ångra vilken kombination av dessa grönsaker som helst och servera dem över blomkålris toppad med kokosnötolja och ett magert protein efter eget val (som fisk, fjäderfä eller tofu).
- Koka grönsaker och fisk med några kryddnejlika färsk vitlök för en extra boost av kolesterolsänkande kraft.
- 2Inkorporera valnötter och fet fisk i din dagliga kost. Valnötter och fet fisk (som vild lax, tonfisk, öring och skaldjur) är båda lågkolhydrater och rika på omega 3, som är fettsyror som hjälper till att sänka ditt kolesterol. De är också två älskade häftklamrar i ketodieten!
- Grill, baka eller stek en laxfilé och lägg till krossade valnötter ovanpå för en keto- och kolesterolvänlig maträtt.
- 3Öka ditt intag av nötter och frön. Det omättade fettet i nötter och frön hjälper till att sänka LDL-kolesterol och höja HDL (bra) kolesterolnivåer. Chiafrön och linfrön innehåller också stora mängder hjärtfriska omega-3.
- Valnötter, mandlar, macadamianötter och paranötter är alla fantastiska ketoalternativ som innehåller 3 eller mindre gram kolhydrater.
- 1 matsked (3,0 tsk) chiafrön innehåller endast 5 gram kolhydrater och 4 gram fiber.
- 4Välj friska enkelomättade fetter som kokosnöt och olivolja. Ketodieten handlar om fetter, särskilt smör. Men när det gäller att sänka ditt kolesterol är det värt att byta smör för mer hjärtfriska alternativ som kokosnöt eller olivolja.
- Undvik att använda grapeseed, safflor och solrosolja eftersom de innehåller massor av omega 6-fettsyror, som kan kasta bort din balans av hjärtfriska omega-3.
- Om du fortfarande vill njuta av ketos ständigt populära skottsäkra kaffe (som är vanligt kaffe blandat med smör, kanel och salt), använd 2 matskedar (6,0 tsk) kokosnötolja istället för smör.
- 5Ät havre i små portioner för att hålla dig under din dagliga kolhydratgräns. Havre innehåller lösliga fibrer, vilket är perfekt för att sänka kolesterol. Även om de inte anses vara ketovänliga kan du fortfarande njuta av havre i små portioner för att stanna i ketos om du planerar framåt och fördelar dina kolhydrater klokt.
- 0,5 koppar (4,0 fl oz) rullade torra havre har 13 kolhydrater och 2 gram fiber.
- 6Ät antioxidantrika frukter som hallon, jordgubbar och björnbär. Dessa typer av bär har visat sig minska LDL-kolesterol plus att de alla är ketovänliga!
- 3,5 gram (99 g) björnbär, hallon eller jordgubbar innehåller cirka 5 netto kolhydrater.
- Blåbär är också effektiva för att sänka kolesterolet, men innehåller 12 gram netto kolhydrater per 3,5 gram (99 g), så mellanmål klokt!
- 7Ta vattenlösliga fibertillskott varje dag. Fibertillskott (som Metamucil) har visat sig minska LDL-kolesterol över tiden (samtidigt som det inte påverkar HDL-kolesterol). Fibern du får från tillskott kommer att kompensera för bristen på högkolhydratkorn och bönor i din kost.
- Ta fibertillskott upp till 3 gånger per dag. Och kom ihåg att läsa anvisningarna på paketet.
- Fibertillskott kan interagera med vissa mediciner (som antidepressiva medel, insulin och läkemedel som förhindrar blodproppar), så var noga med att prata med din läkare i förväg.
- 8Sippa tulsi-te hela dagen eller upp till 5 gånger om dagen. Tulsi-te (eller helig basilika) är en kraftfull ört som har visat sig hjälpa till att normalisera kolesterolnivåerna. Häll kokande vatten över en påse tulsi och låt den branta i 3 till 5 minuter (ju längre desto bättre).
- Tulsi kan också stabilisera blodtrycket samtidigt som det lindrar ångest och depression.
Ketodieten är en lågkolhydratdiet som innebär att man äter mycket fett och en måttlig mängd protein.
Metod 2 av 3: träna för att sänka kolesterolet
- 1Gör minst 30 minuters aerob aktivitet fem gånger i veckan. Medelintensiv aerob träning har visat sig vara den mest effektiva träningsformen för att sänka kolesterolnivåerna. Prova långvariga övningar med måttlig intensitet som långsam jogging och snabbt gå uppför 30 minuter eller längre.
- Om du för närvarande inte har en träningsregim, börja med att göra 10 minuters snabba promenader eller jogga två gånger om dagen tills du kan bygga upp till 30 minuter.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
- 2Införliva måttlig motståndsträning 3 gånger i veckan. Måttlig motståndsträning är effektivare för att sänka kolesterol än motståndsträning med hög intensitet över perioder. Så lyft måttliga till lätta vikter och gör fler reps istället för att lyfta tyngre vikter med feberrep.
- Om du har begränsad fysisk rörlighet på grund av ålder eller fysiska begränsningar, fokusera på de största muskelgrupperna (som glutes, hamstrings, quadriceps, buk / kärna, bröstmuskler och ryggmuskler).
- 3Lägg till yoga i din dagliga rutin. Yoga anses vara en form av motståndsträning som kan sänka blodtrycket och kolesterolet och förbättra ditt humör. Människor som gör yoga antingen av sig själva eller tillsammans med andra former av träning är mindre benägna att ha hjärt-kärlproblem.
- Gör några drag direkt när du vaknar på morgonen för att lossna för dagen.
- Ta en lektion eller följ med på yogavideor online.
- 4Circuit train för att arbeta ditt hjärta och bygga muskler. När du är knäckt för tid eller inte kan komma till gymmet är kretsträning ett utmärkt sätt att kombinera aerobic och motståndsövningar till en. Högintensiv kretsträning är effektivare för att sänka kolesterol än uthållighetsträning med låg intensitet.
- Utför till exempel följande övningar i 30-60 sekunder åt gången (och slutför några omgångar av hela sekvensen):
Jumping jacks
Pushups
Reverse crunches
Ballet squats
Bicep
curls
Burpees Tricep dips
Abdominal plank - Vila bara i cirka 20 till 30 sekunder mellan övningarna (och ta längre vilor beroende på din nuvarande kondition).
- Utför till exempel följande övningar i 30-60 sekunder åt gången (och slutför några omgångar av hela sekvensen):
Det omättade fettet i nötter och frön hjälper till att sänka LDL-kolesterol och höja HDL (bra) kolesterolnivåer.
Metod 3 av 3: ändra din livsstil
- 1Sluta röka cigaretter för att sänka LDL-kolesterol över tiden. Att sparka vanan kan höja ditt HDL (bra) kolesterol och sänka dina LDL-nivåer över tiden. Genom att avstå från kommer du att må bättre och öka din totala kardiovaskulära hälsa.
- Sluta naturligt genom att ändra din kost och göra livsstilsförändringar för att minska begäret.
- Mind-body medvetenhetsmetoder som meditation och yoga kan också hjälpa.
- Prova tobaksersättningsprodukter (som tuggummi, fläckar, pastiller eller sprayer) för att gradvis avvänja kroppen från tobak. Några av dessa kan dock störa medicin, så prata med din läkare först.
- Om en vän röker och också vill sluta, sparka vanan tillsammans och håll varandra ansvariga.
- 2Öva på intermittent fasta några dagar i veckan. Denna form av fasta har visat sig minska kolesterol samtidigt som den ger din kropp en chans att återhämta sig och helt smälta din sista måltid. Ge dig själv ett matfönster på 8 timmar och öva intermittent fasta var som helst från 1 till 4 dagar i veckan.
- Till exempel tillåter vissa människor bara att äta mellan 10:00 och 18:00 eller 11:00 och 19:00. Var uppmärksam på hur du mår under och efter intermittent fasta och justera tidsfönstret och frekvensen därefter.
- 3Tillaga fler måltider hemma. Att laga mat hemma är det enda sättet att veta exakt vad som går in i din mat. Människor som äter hemlagade måltider minst 3 till 5 gånger i veckan har lägre procentsatser kroppsfett och lägre risk att utveckla högt kolesterol.
- När du går ut och äter, gör bra val som uppfyller din keto-livsstil och kommer inte att öka din LDL-kolesterolnivå. Välj till exempel grillade magra proteiner istället för stekt kött.
- Undvik snabbmatsrestauranger. Även om vissa snabbmatsprodukter kan göras keto, innehåller många måltider massor av natrium, socker (kolhydrater) och transfetter.
Om ditt LDL-kolesterol fortfarande är högt efter att ha gjort förändringar, överväga att avbryta ketodieten en stund eller öka ditt intag av kolhydrater till en måttlig nivå (cirka 50 till 100 gram per dag).
- Ät 5 till 6 mindre måltider hela dagen för att upprätthålla blodsockernivån och avvärja begäret efter ohälsosam mat.
- Om ditt LDL-kolesterol fortfarande är högt efter att ha gjort förändringar, överväga att avbryta ketodieten en stund eller öka ditt intag av kolhydrater till en måttlig nivå (cirka 50 till 100 gram per dag).
- Ibland kan LDL-kolesterol höjas tillfälligt, så se till att få regelbundna kontroller och blodprov innan du gör några drastiska förändringar.
- Tala alltid med din läkare innan du gör några allvarliga förändringar i kosten eller livsstilen, särskilt om du lider av hjärt-kärlsjukdom eller andra hälsotillstånd.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
