Hur håller du kolestrol låg?
Friska fetter är bättre för ditt kolesterol än andra typer av fetter, så att plocka hälsosamma fetter hjälper dig att hålla ditt dåliga kolesterol lågt.
För att upprätthålla låga kolesterolnivåer måste du göra många av samma saker som du skulle göra för att sänka dina kolesterolnivåer. Det vill säga, för att upprätthålla gott kolesterol måste du äta hälsosamt och träna. Du kan också göra några livsstilsförändringar som hjälper.
Del 1 av 3: Håll din diet hälsosam
- 1Konsumera hälsosamma fetter. Friska fetter är bättre för ditt kolesterol än andra typer av fetter, så att plocka hälsosamma fetter hjälper dig att hålla ditt dåliga kolesterol lågt. Ohälsosamma fetter är huvudsakligen mättade fetter, som de som finns i rött kött, och transfetter, som de som finns i bearbetade livsmedel som kakor och kex. Enomättade fetter är mycket bättre för din hälsa och finns främst i växtbaserade livsmedel som avokado, jordnötssmör, frön, nötter, olivolja, sesamolja, rapsolja och jordnötsolja.
- Leta också efter livsmedel med mycket omega-3-fettsyror, såsom viss fisk (tänk lax, sill och makrill) och nötter.
- Det betyder inte att du behöver skära ut mättat fett helt, men mindre än 7% av ditt kaloriintag bör vara från mättade fetter.
- Du bör dock skära ut transfetter helt om möjligt.
- 2Undvik lite kostkolesterol. Vissa livsmedel innehåller redan kolesterol. Även om de inte påverkar ditt kolesterol så mycket som transfetter eller mättade fetter, kan de ändå påverka det något. Vissa livsmedel som innehåller kolesterol inkluderar äggulor, mejeriprodukter med full fetthalt, räkor och orgelkött. Försök att hålla kolesterol på 200 mg per dag.
- 3Få tillräckligt med fiber i din kost. Både lösliga och olösliga fibrer är bra för dig, men i synnerhet lösliga fibrer är till hjälp för att hålla ditt kolesterol lågt. Se till att du regelbundet äter fullkorn, havre, frukt, grönsaker, bönor och linser för att öka den lösliga fibern i din kost.
- På samma sätt väljer du fullkorn över raffinerade korn och försöker undvika raffinerat socker så mycket som möjligt.
För att upprätthålla låga kolesterolnivåer måste du göra många av samma saker som du skulle göra för att sänka dina kolesterolnivåer. - 4Öka ditt intag av vassleprotein. Du vet nog att mejeriprodukter kan hjälpa dig att få det kalcium du behöver; dock kanske du inte vet att vassleproteinet i mejeriprodukter kan hjälpa till med ditt kolesterol. När du väljer mejeri, välj sorter med låg fetthalt eller inget fett. Du kan också köpa vassleproteinpulver på platser som hälsokostbutiker, och du kan använda det i saker som smoothies.
Del 2 av 3: Få tillräckligt med träning
- 1Träna regelbundet. Om du inte redan gör det kan träning regelbundet hjälpa till att hålla ner ditt kolesterol. Försök att träna 30 minuter om dagen de flesta veckodagarna. Du behöver inte göra 30 minuter samtidigt. Du kan dela upp den i fem eller tio minuters block om du behöver.
- När du börjar, börja med kortare träningsperioder och arbeta dig upp till 30 minuter om dagen.
- 2Gör det måttligt. När du tränar måste du anstränga dig tillräckligt för att känna dig varm och vara andfådd; dock bör du fortfarande kunna föra en konversation med någon, men du borde inte kunna sjunga.
- Försök hitta en övning du älskar. Du kan gå, springa, använda en elliptisk maskin, spela tennis, göra Zumba, simma eller spela volleyboll, för att bara nämna några.
- 3Öka din baslinjeaktivitetsnivå. En stillasittande livsstil, eller en där du inte får regelbunden mängd fysisk aktivitet, kan leda till allvarliga hälsoproblem, inklusive förhöjt kolesterol. Medan baslinjeaktiviteter - som att ta trappan istället för hissen eller gå till en närliggande butik istället för att köra - räknas inte nödvändigtvis med i ditt mål om 30 minuters träning (dessa typer av aktiviteter är vanligtvis lätta, inte måttliga intensiteten) kan du förbättra din allmänna hälsa genom att öka dina aktivitetsnivåer vid baslinjen.
- Till exempel kan du parkera din bil längre bort när du handlar.
- När du tar en paus på jobbet, försök att göra en rotation runt kontoret.
Att äta hälsosamt och träna, de andra delarna av att bibehålla lågt kolesterol, bör också hjälpa dig att behålla din vikt. - 4Håll dig motiverad. Det kan vara svårt att hålla sig motiverad med ett träningsprogram; dock kan du vidta åtgärder för att hålla dig på rätt spår. Se till exempel till att välja program du vet att du kan hålla fast vid. Med andra ord, bita inte av mer än du kan tugga.
- Gör små, gradvisa förändringar istället för att försöka se över flera delar av ditt liv på en gång. Till exempel, istället för att hoppa in i ett intensivt (och svårt att upprätthålla) schema för att springa fem dagar i veckan, börja med att gå en 30-minuters promenad runt ditt område tre gånger i veckan.
- Det är också bra att ha en kompis att träna med. På så sätt håller ni varandra ansvariga.
- Ett annat alternativ är att erbjuda dig själv små belöningar. Om du till exempel gör din träning för dagen kan du tillåta dig att titta på din favorit-tv-show.
Del 3 av 3: upprätthålla en hälsosam livsstil
- 1Undvik att röka. Om du inte röker, se till att du inte tar upp det om du vill behålla ditt kolesterol. På samma sätt, om du röker, försök att sluta, eftersom rökning kan leda till högre kolesterolnivåer. Den bästa idén är att aldrig börja, så ta inte upp det ens på fritiden.
- 2Håll en hälsosam vikt. Dina kolesterolnivåer påverkas av din vikt; därför är det viktigt att bibehålla en hälsosam vikt för din storlek och kroppstyp. Tala med din läkare om vad en hälsosam vikt betyder för dig.
- Att äta hälsosamt och träna, de andra delarna av att bibehålla lågt kolesterol, bör också hjälpa dig att behålla din vikt.
Både lösliga och olösliga fibrer är bra för dig, men i synnerhet lösliga fibrer är till hjälp för att hålla ditt kolesterol lågt. - 3Undvik att dricka för mycket alkohol. Alkohol kan skada ditt hjärthälsa på flera sätt, men inte direkt för kolesterol. För det första lägger det till kalorier och socker i din kost, vilket ökar din vikt. Dessutom kan det öka dina triglycerider, vilket också är dåligt för ditt hjärta.
- Om du inte är en drinkare är det bäst att inte ta upp det alls.
- Drick inte mer än en drink om dagen för kvinnor eller två drinkar om dagen för män.
- Familjär hyperkolesterolemi är en genetisk störning. Om du har en familjehistoria av högt kolesterol har du en ökad risk att utveckla högt kolesterol.
Läs också: Hur rehab vision efter stroke?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
