Hur kan du förbättra ditt kolesterol med valnötter?
När du försöker förbättra ditt kolesteroltal är det viktigt att sänka dina LDL (dåliga) kolesterolnivåer och höja dina HDL (bra) kolesterolnivåer samtidigt.
Enligt nyligen genomförda studier kan valnötter förbättra ditt kolesterol, särskilt om du har diabetes. I en studie ingick valnötter i en diet med låg fetthalt eller modifierad fett hos män och kvinnor som diagnostiserats med diabetes. Efter sex månader hade de som inkluderade 30 gram valnötter dagligen förbättrade nivåer av HDL-kolesterol, den typ av kolesterol som vanligtvis kallas "bra" kolesterol. Om du har högt kolesterol kan du försöka lägga till valnötter i din kost för att sänka nivåerna.
Metod 1 av 3: äta valnötter
- 1Ät valnötter som mellanmål. Det enklaste sättet att använda valnötter är som ett snabbt mellanmål. Ta bara en handfull mellan måltiderna. Valnötter är goda, så de är utsökta av sig själva.
- Du kan också äta valnötter med vanlig eller grekisk yoghurt eller i spårblandning. Försök att göra granola med valnötter eller lägga till den i granola du har köpt.
- 2Lägg valnötter till frukost. Ett enkelt sätt att få valnötter i kosten är att inkludera dem i din frukost. Kasta en handfull valnötter i din flingor, quinoa eller havregryn. Du kan till och med ha några valnötter som en sida till ägg.
- Blanda valnötter med frukt och till och med yoghurt för en frukostparfait.
- 3Lägg till valnötter till lunchen. Valnötter är lätta att lägga till i din lunch. När du äter sallader, lägg bara valnötter ovanpå. Om du har en skål soppa, strö hackade valnötter ovanpå som garnering. Du kan även lägga valnötter i pasta.
Enligt nyligen genomförda studier kan valnötter förbättra ditt kolesterol, särskilt om du har diabetes. - 4Koppla ihop valnötter med grönsaker. Valnötter smakar bra när du lägger dem till sauterade grönsaker. När du sauter grönsakerna, kastar du bara lite i valnötter innan du tar bort grönsakerna från värmen. Om du gör en grönsaksgryta, inkludera valnötter i den.
- Du kan också lägga till valnötter i linser, bönor, ris, hirs eller quinoa för en sidrätter.
- 5Gör ett pålägg eller smör. För ett mellanmål eller toppning, gör valnötssmör eller en valnötspridning. Puree valnötter i ett valnötssmör för att sprida på bröd eller kex. Du kan också tunna purén med olivolja eller linolja för att få ännu mer hälsosamma fetter. Använd detta som ett dopp, som liknar hummus.
- Lägg till alla örter du vill ha i spridningen för extra smak. Några förslag skulle vara vitlök eller lök, dill, salvia, timjan eller oregano.
- 6Koka kött med valnötter. Valnötter parar bra med kött. Använd valnötter i kalkon eller kycklingfyllning. Använd dem för att göra kyckling eller fisk med valnötter.
Metod 2 av 3: införliva valnötter i din kost
- 1Ät 30 gram valnötter varje dag. För att minska kolesterolet bör du äta minst 30 gram valnötter varje dag. Detta är ungefär 0,25 kopp eller ett till ett och ett halvt gram. Denna mängd valnötter är 196 kalorier, men eftersom de är hälsosamma fetter är de bra kalorier.
Det finns två huvudtyper av kolesterol, ofta kallat "bra" kolesterol (HDL) och "dåligt" kolesterol (LDL). - 2Håll valnötter ordentligt. Du kan köpa hela valnötter eller köpa dem redan skalade och i bitar i mataffären. Om du föredrar hela valnötter, välj de som har skalen intakta. Om du köper valnötbitar, se till att de inte krymper. Valnötterna ska lukta fräscha. De fleromättade fetterna i valnötter kan bli härskade. När de gör det kommer valnötterna att lukta illa.
- Du kan förvara skalade och oskalade valnötter i kylen i sex månader. Om du förvarar dem i frysen ska de vara bra i minst ett år. Du kan förvara oskalade valnötter på ett svalt, mörkt och torrt ställe, men kontrollera dem efter ovanlig lukt efter några månader. Om du har utrymme att lagra dem kan det ofta spara pengar att köpa i bulk.
- Se till att dina valnötter inte blancheras. De ska ha huden på sig, vilket är en flagnande, vitaktig, ibland vaxartad täckning på muttern. Huden innehåller många av de hälsosammare delarna av muttern.
- 3Kontakta din läkare. Innan du börjar ändra dieten för ditt kolesterol, var noga med att diskutera det med din läkare. Tala med din läkare eller en dietist om ditt kolesterol, eventuella kolesterolmedicin du tar och dina hälsomål.
Metod 3 av 3: förstå hur valnötter hjälper till att sänka kolesterolet
- 1Lär känna skillnaden mellan gott och dåligt kolesterol. Det finns två huvudtyper av kolesterol, ofta kallat "bra" kolesterol (HDL) och "dåligt" kolesterol (LDL). Dåligt kolesterol är det som leder till härdning av artärerna, vilket orsakar sjukdom. Bra kolesterol hjälper till att ta bort dåligt kolesterol från blodet.
- När du försöker förbättra ditt kolesteroltal är det viktigt att sänka dina LDL (dåliga) kolesterolnivåer och höja dina HDL (bra) kolesterolnivåer samtidigt.
Efter sex månader hade de som inkluderade 30 gram valnötter dagligen förbättrade nivåer av HDL-kolesterol, den typ av kolesterol som vanligtvis kallas "bra" kolesterol. - 2Förstå vikten av valnötter. Valnötter är trädnötter och rika på ett antal olika näringsämnen, inklusive flavonoider som är mycket effektiva antioxidanter och antiinflammatoriska ämnen, en form av vitamin E som verkar vara effektiv för att skydda mot hjärtsjukdomar och ämnen som är effektiva för att skydda mot diabetes, metaboliskt syndrom och potentiellt både prostatacancer och bröstcancer.
- Valnötter innehåller mycket omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror är avgörande för att minska inflammation och för att förbättra förhållandet mellan omega-3 och omega-6-fettsyror som effektivt kan öka HDL-kolesterol samtidigt som LDL-kolesterolnivån sänks samtidigt.
- 3Känna igen valnötternas näringsvärde. Valnötter är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror. Att bara äta 30 gram ger cirka 113% av det rekommenderade dagliga värdet av omega-3 essentiella fettsyror. Dessutom ger 30 gram betydande mängder mineraler, såsom koppar, kalcium, järn, mangan och molybden. Valnötter är också relativt rika på B-vitaminer. 30 gram valnötter motsvarar 0,25 kopp hackade valnötter eller valnötbitar.
- Valnötter har också betydande mängder fiber och ett mycket lågt glykemiskt index, vilket innebär att de släpper ut mycket låga mängder socker i blodet.
- Kalorinivåerna är relativt höga. En portion på 30 gram har cirka 195 kalorier. Kom dock ihåg att dessa kalorier kommer från friska fetter.
- Begränsa din konsumtion av valnötter till högst 1-2 portioner per dag, eller 0,25- 0,5 kopp (30-65 gram).
Läs också: Hur rehab vision efter stroke?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
