Hur man äter en hälsosam hjärtdiet?

När detta inträffar minskar blodflödet till hjärtat, vilket så småningom kan orsaka blockeringar och eventuellt hjärtinfarkt.

Hjärtsjukdom är ett tillstånd där en vaxartad substans som kallas plack byggs upp i artärväggarna och orsakar en förträngning av dessa väggar. När detta inträffar minskar blodflödet till hjärtat, vilket så småningom kan orsaka blockeringar och eventuellt hjärtinfarkt. Det finns många riskfaktorer som är involverade i utvecklingen av hjärtsjukdomar, varav några du inte kan kontrollera. Dieten är dock en riskfaktor som du kan kontrollera. Att kontrollera din diet hjälper dig också att kontrollera kolesterolnivåer, vikt och blodtryck, vilket också är riskfaktorer. Nyckelfaktorer för att följa en hälsosam kost inkluderar: Välja magra eller magra proteiner, mjölkprodukter med låg fetthalt eller fettfri mängd, frukt och grönsaker, fullkorn och fiberrik mat, viktkontroll, begränsa natrium och vara försiktig gå ut och äta.

Steg

1
Begränsa fett och kolesterol. Några exempel på livsmedel med högt fettinnehåll och kolesterol är smör, ister, hydrerad margarin, gräddsåser, kokosnöt, palm- och bomullsfröoljor, kakaosmör och baconfett. Överflödigt fett i kosten kan bidra till viktökning och förhöjda kolesterolnivåer. Dessa är båda riskfaktorer för hjärtsjukdom.
- Håll mättat fett i din kost mindre än 7 procent av dina dagliga kalorier eftersom mättade fetter bidrar till plackbildning i artärväggarna
- Begränsa transfetter i din kost eftersom de fungerar som mättade fetter i din kropp
- Kostkolesterol bör vara mindre än 300 milligram dagligen
- Om du har förhöjt LDL eller "dåligt" kolesterol ska du sänka kolesterolet till mindre än 200 mg dagligen
- Begränsa det totala fettintaget till mindre än 30% av dina kalorier per dag
- Använd omättade oljor att laga mat med (t.ex. oliv, jordnötter, soja, solros, raps)
- Välj oljebaserade salladsdressingar istället för krämiga
- Grill, koka, steka, baka eller ånga mat istället för att steka för att minska det totala fettintaget
2
Välj proteiner med låg fetthalt.
- De flesta mättade fetter kommer från animaliska källor, så det är viktigt att äta magert köttstycke, skinnfritt fjäderfä, fisk, mejeriprodukter med låg fetthalt och äggvitor
- Proteiner med låg fetthalt som inte innehåller kött inkluderar: torkade bönor, baljväxter, sojabaserade produkter och tofu
Det finns många riskfaktorer som är involverade i utvecklingen av hjärtsjukdomar, varav några du inte kan kontrollera.
3
Välj mejeriprodukter med låg fetthalt eller fett.
- Skum eller 1% komjölk rekommenderas
- Soja- eller mandelmjölk är både fettfattig och näringsrik
- Ät låg fetthalt eller fettfria ostar
- Icke-fett eller yoghurt med låg fetthalt är ett hälsosamt alternativ
- Sojabaserade ostar
4
Ät mer omega-3-fetter. De har visat sig vara fördelaktiga för hjärthälsan genom att höja HDL (bra) kolesterol.
- Djurkällor inkluderar: lax, tonfisk, makrill och sardiner
- Sikta på fisk två gånger i veckan
- Andra källor inkluderar: valnötter, raps och sojaolja
- Fiskoljetillskott är en annan källa, även om de inte innehåller andra näringsämnen som finns i livsmedelskällorna
5
Ät nötter och frön 3 dagar i veckan. De har visat sig förbättra blodtrycket.
- 5 till 6 nötter är en serveringsstorlek för blandade nötter, mandlar, cashewnötter och pekannötter
- Läs matetiketter för att bestämma serveringsstorleken för andra nötter och frön
Att kontrollera din diet hjälper dig också att kontrollera kolesterolnivåer, vikt och blodtryck, vilket också är riskfaktorer.
6
Ät mer frukt och grönsaker dagligen. De har visat sig förbättra blodtrycket.
- 5 portioner frukt och grönsaker rekommenderas dagligen
- Välj färskt eller fryst utan tillsatt fett eller salt; till skillnad från konserver, behåller frysta frukter och grönsaker vitamin- och mineralinnehåll
- Ha 2 msk. av torkad frukt som mellanmål istället för godis
- Skär upp färska bitar av frukt och grönsaker så att de är redo för vanliga snacks
- Prova de du aldrig har haft för att diversifiera din kost och se till att du får så många vitaminer, mineraler och antioxidanter som möjligt.
- Gör dem till huvuddelen av din måltid minst en gång dagligen
7
Öka fibern i din kost för ett mål på 20 g till 30 g dagligen. Fiber hjälper till att sänka kolesterol genom att binda till det i mag-tarmkanalen.
- Börja långsamt och gradvis öka så att matsmältningssystemet kan anpassas
- Öka vattenförbrukningen tillsammans med fibern eftersom de arbetar tillsammans
- Inkludera både olösliga och lösliga fibrer dagligen
- Olöslig fiber finns i vete, råg, kli och andra korn och löslig fiber finns i havre, frukt och baljväxter
- Välj ofta fullkorn och torkade bönor (3 oz fullkorn rekommenderas dagligen)
- Ät skalen av frukt och grönsaker när du kan
- Läs matetiketter och välj de med högsta fiberinnehåll
8
Minska natrium i din kost. Detta kan hjälpa till att upprätthålla blodtrycket vilket kan påverka hjärthälsan. Natrium är ett mineral som finns i naturen och finns i mest alla livsmedel. Du behöver en viss mängd av det, men de flesta människor konsumerar mer än kroppen behöver. Salt innehåller den högsta mängden natrium i kosten.
- Ät mindre förpackade livsmedel eftersom salt används som konserveringsmedel och för det mesta är förpackat
- Läs matetiketter och välj mat med mindre än 300 milligram natrium per portion
- Begränsa härdade kött som bacon och korv
- Undvik att tillsätta extra salt i livsmedel
- Undvik mat som har synligt salt på sig som kringlor och smällare
- Använd havssalt när du lagar mat eftersom det innehåller mindre natrium per portion
- Välj färska eller frysta grönsaker istället för konserver; de har mindre natrium
Öka fibern i din kost för ett mål på 20 g till 30 g dagligen.
9
Behåll eller gå ner i vikt om du behöver. Fetma och övervikt är en riskfaktor för hjärtsjukdomar. Att bära extra vikt kan också orsaka för mycket stress på ditt hjärta.
- Läs matetiketter för att bestämma serveringsstorlekar
- Undvik att äta när du inte är hungrig
- Använd små tallrikar för måltider
- Ha fördelade måltider och snacks tillgängliga
- Undvik att gå tillbaka i sekunder
- Öva delkontroll
- Begränsa desserter och godis
- Eliminera eller begränsa sötade drycker som läsk eftersom de har lågt näringsvärde och höga kalorier
10
Var försiktig när du äter ute. Restaurangmat innehåller vanligtvis högre mängder fett, kalorier och salt än samma mat som du kan laga hemma.
- Be om mindre salt och fett tillsatt till mat som tillagats i restaurangen
- Följ liknande riktlinjer som du gör hemma
- Skaffa restaurangens näringsinformation antingen från restaurangen eller online och håll dig behändig för besök
- Försök att välja restauranger som har hälsosamma menyalternativ
- Tänk på vad du kommer att beställa innan du anländer
- Undvik rätter med tunga krämer eller pålägg
- Välj grillade, ångade eller grillade föremål istället för stekta
- Undvik att äta för mycket föremål som rätter, chips eller aptitretare
- Se upp för såser på smörgåsar och i sallader, fråga alltid vad de är gjorda av

Tips

För vissa människor kan alkoholhaltiga drycker höja HDL (bra) kolesterolnivåer. Högre nivåer av HDL-kolesterol minskar risken för hjärtsjukdomar. Det rekommenderas att män kan ha upp till 2 portioner dagligen och kvinnor kan få en portion dagligen. 5 oz vin, 1,5 oz destillerad sprit och 12 oz öl serverar storlekar. Kontrollera med din läkare innan du lägger till alkoholhaltiga drycker i din kost.

Läs också: Hur man bantar för strokeoffer?