Hur man äter för att skydda ditt hjärta?

Skydda ditt hjärta och dina artärer med en fettsnål diet. Att äta en fettrik kost ökar riskerna för fetma, igensatta artärer, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke. Försök att äta högst tre portioner fett per dag. En matsked smör är en servering. Sätt att göra detta inkluderar:

• Kontrollera etiketterna på maten för att se vilka typer av fett de innehåller. Mättade fetter är i allmänhet fasta fetter som smör och förkortning. De ökar ditt kolesterol och risken för hjärtsjukdomar. Håll mättade fetter till 14 gram per dag eller mindre.
• Transfetter ökar också ditt kolesterol och ökar risken för igensatta artärer och hjärtinfarkt. Försök att äta högst två gram transfetter per dag. Om mat säger att det har fetter som är "delvis hydrerade" kan de vara transfetter.
• Omättade fetter som enkelomättade fetter och fleromättade fetter anses vara hälsosammare än mättade och transfetter. De finns i oljor, avokado, nötter och frön.
• Den Mayo Clinic rekommenderar följande fettkällor: oliv, raps, grönsaker och nötter oljor; avokado; nötter; frön; transfettfri margarin; kolesterolsänkande margariner som Benecol, Promise Activ och Smart Balance. Mindre hälsosamma fetter inkluderar: smör, ister, baconfett, sås, gräddsåser, icke-mejerikräm, hydrerad margarin, hydrerad förkortning, kakaosmör, choklad, kokosnöt, palm, bomullsfrö och palmkärnoljor.

Ät olika frukter och grönsaker. Många människor äter inte tillräckligt med frukt och grönsaker. Försök att konsumera fyra till fem portioner av både frukt och grönsaker dagligen. En servering är en halv kopp. Frukt och grönsaker är bra källor till vitaminer och mineraler och de har låg fetthalt.

• Hälsosamma sätt att få frukt och grönsaker inkluderar att äta dem färska eller frysta. Om du köper konserver, leta efter grönsaker med låg natriumhalt och frukt som konserveras i juice eller vatten.
• Undvik att äta grönsaker som är stekta, panerade eller har tunga gräddsåser. Dessa innehåller mycket fett. Frukter som är konserverade i sockerarter eller frusna med tillsatt socker ökar ditt kaloriintag.
• Förbered hälsosamma snacks med färsk frukt och grönsaker och håll dem till hands när du är hungrig. Du kan ta med dem till jobbet eller skolan mellan måltiderna. Äpplen, bananer, morötter, gurkor och grön paprika gör alla tillfredsställande mellanmål när du är på språng.

Ät magert, inte fet, kött. Stora källor till magert kött inkluderar fjäderfä och fisk. Begränsa din konsumtion av fettrött kött. Fettet och kolesterolet kommer att byggas upp i dina artärer och öka risken för högt blodtryck, hjärtsjukdomar och hjärtinfarkt. Begränsa din köttkonsumtion till 6 portioner per dag. En servering är ett gram kött eller ett ägg.

• Klipp av fett från köttet och ta bort huden. Det finns ofta ett fettlager under huden.
• Baka, grilla eller steka kött istället för att steka det.
• Lax, sill, öring och tonfisk är bra källor till omega-3-fettsyror, vilket hjälper till att kontrollera ditt kolesterol. Försök att äta dem minst två gånger i veckan istället för annat kött.
• Detta är exceptionellt viktigt när människor har högt kolesterol, blodtryck eller andra hjärtrisker.

Hantera din vikt med sex till åtta portioner fullkorn per dag. Hela korn har fler näringsämnen så att de fyller dig snabbare än bearbetade vita bröd. Detta hjälper dig att kontrollera dina portionsstorlekar. En servering är en skiva bröd eller en halv kopp kokt ris. Försök göra några enkla byten för att öka mängden fullkorn du konsumerar:

• Köp helvete mjöl istället för vitt mjöl.
• Ät helvete pasta och bröd istället för vitt.
• Ät brunt ris istället för vitt.
• Korn och bovete är utmärkta ytterligare källor till fullkorn och fiber.
• Ät havregryn istället för kommersiellt tillagade frukostflingor. Om du äter kommersiellt beredda spannmål, leta efter sådana som ger minst 5 gram fiber per portion.
• Undvik att äta muffins, frysta våfflor, munkar, kex, snabbbröd, kakor, pajer och äggnudlar.

Kontrollera ditt fettintag med mejeriprodukter med låg fetthalt. Mjölk med låg fetthalt kan ge dig kalcium och D-vitamin, vilket är viktigt för att bibehålla friska ben. Det är dock viktigt att äta varelser med låg fetthalt och lågt saltinnehåll för att undvika att kompromissa med ditt hjärta. För mycket salt ökar ditt blodtryck och en diet med hög fetthalt kan öka kolesterolet och öka risken för hjärtinfarkt. fullfett mejeri, som ostar och yoghurt, innehåller höga halter av både mättade fetter och natrium. Begränsa ditt mejeriintag till högst tre portioner varje dag.

• Leta upp serveringsstorleken för den specifika mejeriprodukten du äter. En portion mjölk är en kopp (240 ml), en portion yoghurt är 170 g (6 oz) och en portion ost (28 g).
• Ät bara ostar med låg natriumhalt.
• Drick lågmjölk eller skummjölk, ät yoghurt med låg fetthalt eller skum och undvik gräddsåser. Restauranger gör ofta gräddsåser med tung grädde som innehåller mycket fett.

Minska risken för högt blodtryck med en diet med lågt saltinnehåll. Högt blodtryck eller högt blodtryck ökar dina chanser att få hjärtsjukdom. Du kan sänka ditt blodtryck och därmed risken för din hjärtsjukdom genom att minska saltet. Försök att äta högst 2300 mg salt per dag. Enkla sätt att minska saltintaget inkluderar:

• Ta bort saltskakan från bordet. Många lägger till några skakningar salt på tallriken precis innan de gräver in. Försök att eliminera denna extra saltkälla.
• Salta inte ris eller pastavatten när du lagar mat. Om recept kräver salt kan du fortfarande tillsätta lite salt, men försök att minska det med minst hälften. Om du bakar bröd som kommer att höjas kan det behöva en liten mängd salt, men du kan ändå minska mängden i receptet.
• Kontrollera etiketterna på konserver. Många har tillsatt salt. Om möjligt, försök att köpa mat med lågt saltinnehåll. Eftersom natrium finns i salt kan det stå "natriumfattigt" på etiketten.
• Byt ut saltade snacks med en frukt eller grönsak. Istället för att äta chips, kringlor eller saltade nötter, prova att äta en morot eller ett äpple.

Begränsa mängden godis du äter. Socker innehåller mycket kalorier, men låg näringsämne och fiber. Det betyder att du blir benägen att äta för mycket när du äter socker. Eftersom fetma ökar dina risker för att utveckla hjärtproblem bör du minimera mängden bearbetat socker du äter. Ät fem portioner eller mindre per vecka. En servering är en matsked socker eller gelé.

• Höga nivåer av kolhydrater (som din kropp omvandlar till socker) påverkar triglyceridnivåerna negativt som har en direkt inverkan på hjärtat.
• Undvik godis, kakor, kakor, puddingar, pajer och bakverk.
• Om du dricker kaffe eller te, tillsätt inte socker.
• Drick vatten istället för sockerhaltigt läsk.
• Gå lätt på konstgjorda sötningsmedel som Splenda, NutraSweet och Equal.