Hur beräknar jag din hjärtfrekvens?
För att beräkna din hjärtfrekvens, tryck försiktigt pekfingret och långfingret mot insidan av en av dina handleder, precis mellan benet och senan, tills du känner din puls. Räkna sedan antalet hjärtslag i 15 sekunder, använd en klocka för att mäta tiden istället för att försöka räkna din puls och sekunder samtidigt. Multiplicera sedan antalet med 4 för att beräkna antalet slag per minut, vilket är din vilopuls. För tips om hur du tar pulsen på andra ställen i kroppen, läs vidare!
Det betyder att en 20-åring med en maximal hjärtfrekvens på 200 slag per minut ska ha en målpuls på 100-140 slag per minut under måttlig träning.
Vuxna har i allmänhet en vilopuls på 60-100 slag per minut. En idrottare i toppform kan ha en hjärtfrekvens mellan 40 och 60 slag per minut. Människor i bättre form har i allmänhet långsammare puls eftersom deras hjärtan slår mer effektivt. Genom att mäta din hjärtfrekvens kan du få en uppfattning om hur friskt ditt hjärta är och övervaka hur hårt du arbetar under träning..
Del 1 av 2: ta pulsen
- 1Kontrollera din puls vid din radiella artär. Detta är en av de enklaste platserna för att mäta ditt hjärtslag eftersom du har en stor artär precis under huden. Varje gång ditt hjärta slår kommer du att känna en puls när blodet rusar genom din artär.
- Håll ut en arm, palm upp. Tryck försiktigt pekfingret och långfingrarna mot insidan av handleden mellan benet och senan nära din radiella artär.
- Detta kommer att vara ungefär en tum under din handled på samma sida som tummen.
- Du ska känna mjukvävnad under fingrarna, inte ben. Du kan behöva flytta fingrarna eller trycka lite hårdare tills du känner det.
- Räkna antalet slag i 15 sekunder och multiplicera med 4 för att få antalet slag per minut. Använd en klocka för att mäta 15 sekunder istället för att försöka räkna din puls och sekunder samtidigt.
- 2Ta din puls under käken. Det här är en annan plats där du lätt och snabbt kan hitta en stark puls.
- Lägg pekfingret och långfingret till vänster om luftröret där nacken ansluter till vävnaderna under käken.
- Du borde kunna känna din puls på vardera sidan av luftröret, men det kan vara lättare att hitta på vänster sida. Du kan behöva flytta fingrarna runt och trycka lite hårdare tills du känner det.
- Använd en klocka eller stoppur för att hålla koll på 15 sekunder, räkna pulserna du känner och multiplicera sedan med fyra.
- Du bör få ungefär samma resultat när du mäter din puls vid handleden eller nacken.
Du anses träna måttligt om: Din hjärtfrekvens är 50-70% av din maximala hjärtfrekvens. - 3Se en läkare om du upptäcker några avvikelser i din vilopuls. Din vilopuls är antalet slag per minut när du är inaktiv i minst fem minuter; Men om du tränade kan det ta längre tid för pulsen att sakta ner. En persons vilopuls varierar naturligtvis beroende på hur aktiv du är, hur väl du är, hur varm eller kall den är, om du står, sitter eller ligger, ditt emotionella tillstånd, din kroppsstorlek och vilka mediciner du använder. Kontakta läkare om:
- Din vilopuls är vanligtvis över 100 slag per minut. Detta kallas takykardi.
- Din vilopuls är under 60 slag per minut, om du inte är en idrottsman. Detta är bradykardi. Andra symtom som kan åtfölja detta tillstånd inkluderar svimning, yrsel eller andfåddhet. Om du är en idrottsman kan låg hjärtslag innebära att du är i god form. Det bör dock inte vara under 40.
- Din hjärtslag är oregelbunden.
Del 2 av 2: Använd din puls för att övervaka din hjärtfrekvens
- 1Beräkna din maximala hjärtfrekvens (hrmax). HRMax är den teoretiska maximala maximala hastigheten som ditt hjärta kan slå. Det varierar med din ålder och används för att bestämma hur snabbt ditt hjärta ska slå under träning av olika svårighetsgrader.
- Subtrahera din ålder från 220. Till exempel bör en 20-åring ha en maximal hjärtfrekvens på cirka 200 slag per minut.
- Vissa blodtrycksmedicin kan sänka din maximala hjärtfrekvens. Om du använder blodtrycksmedicin och använder hjärtslag för att övervaka din träning, kontakta din läkare för att se hur du ska bestämma din maximala hjärtfrekvens.
- Rådfråga en läkare innan du börjar någon ny träningsrutin om du har ett hälsotillstånd, särskilt högt blodtryck, diabetes eller ett hjärtsjukdom.
- 2Använd din puls för att avgöra när du tränar måttligt. Måttlig träning i 2,5 timmar per vecka bör hjälpa ditt hjärta att hålla sig frisk. Du anses utöva måttlig träning om:
- Din hjärtfrekvens är 50-70% av din maximala hjärtfrekvens. Det betyder att en 20-åring med en maximal hjärtfrekvens på 200 slag per minut ska ha en målpuls på 100-140 slag per minut under måttlig träning.
- Du dansar, vandrar på plan, cyklar långsammare än 10 miles per timme (mph) (16 km / hr), går ca 3,5 mph (5,6 km / hr), utförsåkning, simning, trädgårdsarbete, lek dubblar i tennis eller spelar golf. Dessa aktiviteter bör ge en hjärtfrekvens som är 50-70% av din maximala hjärtfrekvens. Om de inte gör det kan du behöva pressa dig lite hårdare.
Du anses utöva kraftig träning när: Din hjärtfrekvens är 70-85% av din maximala hjärtfrekvens. - 3Ta pulsen för att avgöra när du tränar kraftigt. Att träna kraftigt i 75 minuter per vecka eller mer kommer att förbättra ditt hjärtas hälsa. Du anses utöva kraftig träning när:
- Din hjärtfrekvens är 70-85% av din maximala hjärtfrekvens. För en 20-åring skulle detta vara 140-170 slag per minut under kraftig träning.
- Du går 4,5 mph (7,2 km / h) eller snabbare, cyklar vid 16 km / h, vandrar uppför, går uppför trappor, längdskidåkning, spelar fotboll, springer, hoppar rep, spelar singlar i tennis, spela basket eller göra tungt gårdsarbete.
- 4Identifiera tecken på förhöjd hjärtfrekvens. Om du inte har en bildskärm eller vill stoppa och göra mätningar, bekanta dig med tecknen på en förhöjd hjärtfrekvens. Dessa inkluderar andnöd eller tung snabb andning, svett och oförmågan att föra en konversation.
- 5Bli seriös när du övervakar din puls med en pulsmätare. Om du inte gillar att beräkna pulsen i huvudet medan du tränar kan du köpa en pulsmätare eller en pulsoximeter för fingertoppen, vilket är lite mer överkomligt.
- Slitstarka, rem på pulsmätare är allmänt tillgängliga på internet eller i sportbutiker. Du kan köpa dem och bära dem som armbandsur.
- De flesta har en elektrod som du lägger på bröstet som skickar information om din puls till monitorn på din handled. Leta efter en som är lätt att använda medan du tränar. Att läsa recensioner online eller prata med experter i sportbutiker hjälper dig att bestämma vad som är mest praktiskt för just din sport.
Multiplicera sedan antalet med 4 för att beräkna antalet slag per minut, vilket är din vilopuls.
- Börja långsamt och när du kommer i form kan du träna hårdare och ändå hålla dig inom dessa målintervall.
- En olämplig person kan höja hjärtfrekvensen upp till 100 eller mer på bara en minut eller två. När han blir mer passform kommer det att kräva mer ansträngning för att höja hjärtfrekvensen. Detta är ett gott tecken.
- För att mäta dina framsteg, försök ta pulsen före och efter en 15 minuters promenad. Skriv ner mätningarna. Tidigt kommer pulsen att klättra snabbt och ta lång tid att återgå till din vilopuls (RHR). När du fortsätter att träna och bli frisk, kommer ditt hjärta att fungera mer effektivt och samma 15 minuters promenad kommer inte att få din hjärtfrekvens så hög, och din hjärtfrekvens återgår till RHR snabbare.
Läs också: Hur donerar jag plasma?
Frågor och svar
- Hur räknar du vilopuls?Medan du är lugn och stillasittande, räkna antalet hjärtslag du känner vid handleden eller bredvid luftröret på 30 sekunder, och multiplicera med 2. Detta är din vilopuls.
- Vad ska vara hjärtfrekvensen eller slå?En normal vilopuls för vuxna varierar från 60 till 100 slag per minut. I allmänhet innebär en lägre hjärtfrekvens i vila effektivare hjärtfunktion och bättre kardiovaskulär kondition. Till exempel kan en välutbildad idrottare ha en normal vilopuls närmare 40 slag per minut.
- Vad ska min hjärtfrekvens vara?För vuxna bör din vilopuls vara mellan 60 och 100 slag per minut.
- Vad är formeln för att beräkna hjärtfrekvensen?Den snabbaste och enklaste uppskattningen för hjärtfrekvensen beräknar 220 minus din ålder multiplicerat med den intensitetsnivå du vill sikta på.
- Hur får du reda på din hjärtfrekvens?Känn att du slår hjärtat i halsen eller vid handleden. Räkna antalet slag på 15 sekunder. Multiplicera med 4 för att få slag per minut.
Kommentarer (1)
- Det gav mig medvetenhet.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
