Hur man minskar fysisk smärta: Kan meditation hjälpa?
Om du lider av kronisk smärta eller återhämtar dig efter en skada, kanske du vill lindra dina symtom utan att förlita dig på medicin. Men kan en övning som meditation förbättra dina symtom? Överraskande nog, ja det kan det. Studier visar att daglig meditation kan vara en effektiv behandling för smärta, liksom den stress och ångest som följer med den. Den exakta mekanismen är inte väl förstådd, men faktum kvarstår att meditation kan ge smärtlindring. Det finns några olika typer av meditation, men allt kan vara till hjälp om du upplever smärta regelbundet. Spendera 10-20 minuter per dag för att se om det ger dig lättnad. Om inte, tveka inte att prata med din läkare för mer hjälp med att behandla din smärta.
Metod 1 av 3: mindfulness-baserad stressreduktion
MINDFULNESS-BASERAD STRESSREDUKTION (MSRB) ÄR en vanlig typ av meditation och är förmodligen vad de flesta ser för sig när de tänker på meditation. Det handlar om att sitta i ett lugnt område och fokusera på din andning och tankar. Om du känner smärta, erkänn och acceptera det. Daglig MSRB-praxis visar viss framgång vid behandling av kronisk smärta som artrit, och hjälper också till att lindra din totala stress och ångest samtidigt. Detta kräver viss konsistens, så var redo att träna varje dag i några veckor eller mer.
- 1Sitt eller lägg dig på ett lugnt ställe. Försök att hitta en plats i ditt hem utan störningar, om möjligt. Antingen sitta ner eller lägg dig tillbaka i ett bekvämt läge.
- 2Stäng ögonen och fokusera på din andning. Försök att blockera världen och bara fokusera på dessa förnimmelser. Om du lägger dig tillbaka vilar du händerna på magen och känner att varje andetag går in och ut. Detta hjälper dig att visualisera din andning och hålla ditt sinne fokuserat.
- 3Bekräfta och acceptera din smärta om du känner det. Om du lider av smärta kommer du förmodligen att känna det medan du mediterar. Fokusera på det i några sekunder och berätta sedan för din kropp att det är okej att känna det här. Fokusera sedan på din andning.
- 4Håll dig fokuserad på din andning, känslor och tankar på ett positivt sätt. Negativa tankar kan göra din smärta värre och också bryta din koncentration, så håll din sinnesstämning positiv. Så småningom kommer du att träna din hjärna att sluta associera negativa tankar med din smärta.
- Negativa tankar under meditation är normala, men de kan förvärra din stress. Det är därför det är så viktigt att ersätta dem med positiva tankar.
- 5Presentera ett mantra för att hålla dig fokuserad. Vissa människor gillar att använda ett mantra som "gratis" eller "slappna av" medan de mediterar. Om du upptäcker att du blir distraherad kan du prova att använda ett sådant mantra och upprepa det mjukt varje gång du andas ut.
- 6Fortsätt meditera i cirka 10 minuter. En kort daglig session som denna kan verkligen hjälpa dig att släppa stress och smärta. Försök att ställa in en timer eller bara gissa när du har varit på den eller ca 10 minuter.
- När du blir mer erfaren kommer du att kunna fokusera under längre tidsperioder och kan ta dina meditationssessioner upp till 20 minuter.
Metod 2 av 3: kroppsskanningsmeditation
BODY SCANNING är en mer involverad typ av meditation som också kan hjälpa till med din smärta. I stället för att bara slappna av, kommer du långsamt att skanna igenom hela kroppen och erkänna all smärta du känner. Poängen med övningen är att öka din medvetenhet om din egen kropp och lära den att frigöra spänningar. Detta kräver mycket tid och fokus, så det kanske inte är perfekt för nybörjare. Men om du har tränat på MSRB och vill prova en annan form av meditation, kan det här vara perfekt för dig. Var beredd att spendera cirka 30-45 minuter på den här övningen för bästa resultat.
- 1Luta dig tillbaka i en utsträckt position. Att lägga ner är en idealisk startposition för denna övning så att du kan fokusera på alla dina individuella kroppsdelar. Kom på plats i ett lugnt område utan distraktioner.
- Du kan också använda en sittposition, men poängen med kroppsskanningsmeditation fokuserar på enskilda kroppsdelar, vilket är lättare om du lägger med din kropp utsträckt.
- 2Stäng ögonen och var uppmärksam på din andning. Detta hjälper dig att hålla dig fokuserad på din kropp. Var uppmärksam på varje andetag när det kommer in i kroppen och sedan lämnar.
- 3Fokusera först på dina fötter. När du är i ett bekvämt läge, börja längst ner på kroppen. Tänk på alla känslor som du känner i varje fot individuellt, oavsett om de är bra eller dåliga.
- 4Arbeta dig gradvis upp hela kroppen. Efter att ha fokuserat på dina fötter, fortsätt sedan till anklarna, skenbenen, knäna och så vidare. Tänk på de känslor du känner över hela kroppen från topp till tå.
- 5Bekräfta och acceptera smärta som du känner. När du når kroppsdelarna som orsakar smärta ska du inte ignorera den. Acceptera känslan och berätta för din kropp att det är okej att känna smärtan.
- Denna övning blir inte nödvändigtvis av med smärtan, men den hjälper dig att ersätta de negativa känslor som är förknippade med den.
- 6Återgå till att fokusera på din kropp om ditt sinne går iväg. Det tar lite tid att arbeta sig igenom hela kroppen, så det är naturligt att du tappar fokus på några punkter. Påminn dig bara om att fokusera på din kropp utan ilska eller bedömning och plocka sedan upp den sista kroppsdelen du var på.
Metod 3 av 3: meditera på språng
INTE ALLA MEDITATIONER MÅSTE göras i ett tyst rum borta från alla distraktioner. Du kan göra aktiv meditation under vardagliga uppgifter. Om du upplever smärta under din dagliga rutin, försök ta ett steg tillbaka och fokusera på din andning, precis som du gör när du mediterar hemma. Detta kan distrahera din kropp från smärtan och träna ditt sinne att acceptera känslan. Prova den här snabba övningen på jobbet, medan du pendlar, när du tar en promenad eller när du gör hushållsuppgifter.
- 1Tänk på din andning och kropp när du gör vardagliga uppgifter. Om du känner smärta under några uppgifter, försök att byta fokus till din andning. Detta är ett bra sätt att distrahera ditt sinne från smärtan och frigöra stress som smärtan kan orsaka.
- Du behöver inte stoppa allt du gör för att göra den här övningen. Försök bara ändra ditt perspektiv på din andning.
- 2Lyssna på de ljud du hör runt dig. Att fokusera på din miljö ökar din mindfulness och gör koncentrationen lättare. Lyssna på fåglarna i fjärran eller vindens ljud för att hålla dig jordad i ögonblicket.
- 3Lägg märke till hur vinden eller solen känns på din hud. Efter att ha fokuserat på miljön, vänd tillbaka ditt fokus till din kropp. Tänk på de känslor du känner, som solens värme eller den svala brisen i ansiktet.
- 4Erkänna och acceptera smärta som du känner. Efter att ha jordat dig själv, tänk på smärtan du känner. Berätta för din kropp att det här är naturligt och okej. Ta bort negativa känslor från ditt sinne för att lugna dig ner.
- 5Upprepa denna övning om du upplever smärta hela dagen. Aktiv meditation tar bara några minuter, så öva den när du behöver.
Studier visar definitivt att regelbunden meditation är en potentiell behandling för smärta, och många upplever lättnad från att följa ett sådant program. Lättnaden är inte omedelbar och du måste spendera lite tid varje dag på att träna din hjärna för att fokusera. Men om du håller fast vid det kan du se förbättringar på några veckor. Det finns ingen skada i det, så försök att integrera meditation i din dagliga behandling. Självklart, om du inte ser någon förbättring och smärtan stör din vardag, boka en tid med din läkare. De kan utforma ett behandlingsprogram för att lindra din smärta för gott.
