Hur man sover bättre när man har depression?

Det bästa sättet att hjälpa dig att sova bättre när du lider av depression är att behandla din depression.

Sömnlöshet och sömnlöshet är vanliga symptom på depression, med cirka 75% av personer med depression som lider av sömnlöshet. Ditt racingsinne eller deprimerade uppförande kan orsaka att du tappar sömn varje natt, vilket kan få dig att känna dig hemsk under hela dagen och få dig att bli mer deprimerad. Om du kämpar med depression och sömnlöshet finns det några sätt att hjälpa dig att sova bättre.

Metod 1 av 4: Hjälp ditt sinnestillstånd

1
Behandla din depression. Det bästa sättet att hjälpa dig att sova bättre när du lider av depression är att behandla din depression. Om det är orsaken till din sömnlöshet, kommer behandlingen att få dig att sova bättre. De flesta depressioner består av psykoterapi, livsstilsförändringar och ibland medicinering.
- Varje behandlingsplan är olika beroende på orsaken och svårighetsgraden av din depression. Diskutera dina behandlingsalternativ med din läkare.
- Det finns några antidepressiva medel som kan hjälpa dig att sova, såsom mianserin, mirtazapin, nefazodon och trazodon.
2
Se din läkare för att kontrollera om det finns underliggande sömnstörningar. Om du är osäker på om din sömnlöshet är relaterad till din depression, be din läkare att göra några tester för att se om du har en underliggande sömnstörning eller något annat tillstånd som kan öka din sömnlöshet. Detta gäller särskilt om du har provat flera olika saker för att hjälpa dig att sova och det inte har fungerat.
- Det finns också några mediciner som behandlar depression som kan orsaka sömnlöshet. Även om antidepressiva medel som Celexa, Zoloft och Prozac inte kan vara ett problem för vissa, har dessa läkemedel visats orsaka sömnlöshet hos vissa patienter. Fråga din läkare om detta kan vara orsaken till din sömnlöshet.
- Om du tror att du har en sömnstörning, prata med din läkare om sömnbehandling så att du kan bota din sömnlöshet. Om du behandlar din depression men fortfarande har sömnlöshet, riskerar du att få en depression igen eftersom sömnlöshet ofta orsakar depression, speciellt om du har drabbats av det tidigare.
3
Sätt av en tid för att fundera på dina bekymmer. För att hjälpa dig att rensa ditt sinne på natten, försök att ställa in en tidsperiod (högst två timmar) för att låta dig dröja vid de saker som gör dig upprörd. Detta kan hjälpa dig att hålla dina bekymmer begränsade till ett kort fönster före sänggåendet så att du inte kommer att dröja vid dem medan du försöker somna.
- Du kan också försöka skriva ner dina bekymmer innan du lägger dig.
4
Börja smått. Att försöka få åtta till nio timmars sömn varje natt i början kan vara svårt. Tänk istället på dina ansträngningar att sova i små steg, vilket gör att du inte blir överväldigad och frustrerad. Börja med att försöka få ytterligare en timmes sömn den första natten. Nästa natt, försök att få ytterligare en timmes sömn. Innan du vet ordet av kommer du att sova hela natten.
- Det kan ta mer än en natt att förlänga ditt sovschema. Ta bara lite i taget för att undvika att göra dig mer deprimerad genom att inte uppfylla dina mål.
5
Prova avslappningstekniker. När du är deprimerad kan du ha svårt att koppla av nog för att somna. Om detta händer dig, prova avslappningstekniker före sänggåendet. Dessa inkluderar djupa andningstekniker, muskelavslappningstekniker eller visualiseringstekniker.
- Du kan göra en kombination av fysiska och mentala avslappningstekniker om både din kropp och ditt sinne känns spända.
- Du kan behöva prova några olika typer innan du hittar de som passar bäst för dina omständigheter.
6
Undvik att stirra på klockan. Undvik att titta för mycket på klockan när du har svårt att somna. Detta kommer att få dig att fokusera för mycket på den tid det tar dig att somna, vilket kan göra dig ännu mer upprörd, frustrerad eller deprimerad. Fokusera istället på något annat, och håll dig inte besatt av tiden.
- Om du ser dig själv titta på klockan trots dina bästa ansträngningar, försök att täcka klockan eller flytta den till en plats där du inte lätt kan se den från sängen. Detta kommer att göra det mycket svårare för dig att se tiden och hjälpa dig att fokusera mindre på tidens gång.
- Du bör också undvika att titta på din telefon för att kontrollera tiden också. Inte bara kommer det att göra dig orolig för tidens gång, det ljus som släpps ut från telefonen kan faktiskt stimulera din kropp tillräckligt för att göra det svårare för dig att sova.
7
Se efter självmordstankar. Två av de största riskfaktorerna för självmord är depression och sömnlöshet. De med depression och sömnlöshet är mycket mer benägna att bli självmord i motsats till deprimerade patienter som sover bra. Om du befinner dig till den här punkten, prata med din läkare om hur du får hjälp.
- Du kan också ringa National Suicide Prevention Lifeline på 1 (800) 273-8255. Om du är hörselskadad kan du ringa 1-800-799-4TTY (4889).

Sömnlöshet finns det några sätt att hjälpa dig att sova bättre — Om du kämpar med depression och sömnlöshet finns det några sätt att hjälpa dig att sova bättre.

Metod 2 av 4: förbereda dig för att sova

1
Skapa ett sömnschema. För att hjälpa din kropp att vänja sig vid att sova på ett normalt schema, försök att välja en lämplig tid för dig att somna och gå upp. Se till att det fungerar varje dag i veckan så att du kan följa ett konsekvent schema. Efter ett tag börjar din kropp svara på det nya schemat.
- Det kan vara svårt först, speciellt om du har svårt att somna eller sova. Försök att trycka igenom så att du kan komma på ett schema. Ju mer trött du är, desto mer sannolikt är det att du kan somna.
- Detta gäller också för helgerna. Även om du kan vara frestad att stå upp senare på helgerna, försök att undvika att sova mer än en timme efter din dagliga vakningstid.
2
Planera en nattlig rutin. För att hjälpa dig att sova bättre, försök att göra en nattlig rutin som du går igenom varje natt. Precis som ditt sömnschema hjälper din nattliga rutin dig att vana dig att sova vid vissa tider. Din nattliga rutin kan också hjälpa till att lindra dina bekymmer och lugna dig innan du lägger dig.
- Försök att integrera avkopplande aktiviteter i din nattliga rutin. Att ta ett varmt bad, läsa en bok, lyssna på tröstande musik eller ta en kopp koffeinfritt te eller varm mjölk kan alla vara en del av din rutin.
- Du kan blanda upp din nattliga rutin lite om du till exempel inte behöver bada varje natt eller om du inte vill ha mjölk. Försök att hålla några liknande aktiviteter, dock så att din kropp börjar associera handlingarna med sömnen.
3
Ge tid att varva ner. Om du har svårt att somna på natten måste du tillåta dig att varva ner i slutet av dagen. Det kan ta några timmar innan du går och lägger dig, men ge dig själv mycket tid innan du försöker sova för att dekomprimera. Detta är särskilt viktigt om du lider av depression eftersom du ofta har mycket mer att göra emotionellt än de flesta.
- Det här är en fantastisk tid att fokusera på saker som gör dig lycklig eller att släppa saker som får dig att oroa dig eller deprimerad.
- Detta är också annorlunda än din nattliga rutin, eftersom det vanligtvis leder till att du går och lägger dig. Din varvtid är tänkt att bara vara dags för dig att njuta av dig själv och fokusera på avkoppling utan någon avsikt i åtanke annat än din lycka och välbefinnande.
- Den här gången hjälper dig att komma in i rätt huvudutrymme för att somna. Prova avkopplande aktiviteter som meditation eller titta på din favorit-TV-show.
4
Använd örter för att hjälpa dig att sova. Det finns många olika örter som kan hjälpa dig att sova. Dessa örter, såsom kamomill, valerianrot, citronbalsam eller passionflower, kan hittas som torkade örter som kan göras till teer, som eteriska oljor och som tillskott.
- Fråga alltid din läkare innan du tar örter. Detta gäller särskilt om du är en medicin mot depression, eftersom många örter kan interagera med mediciner.

Prata med din läkare om sömnbehandling så att du kan bota din sömnlöshet — Om du tror att du har en sömnstörning, prata med din läkare om sömnbehandling så att du kan bota din sömnlöshet.

Metod 3 av 4: skapa rätt sömnmiljö

1
Använd vitt brus. Om du har problem med att sova, försök att införliva någon form av buller i din miljö för att hjälpa till att drunkna i tystnaden eller andra omgivande ljud. Detta kommer att fungera som en avledning för din hjärna och ge dig något att fokusera på istället för dina bekymmer eller dina ansträngningar att somna.
- Ljudmaskiner är bra för detta. De har flera olika typer av ljudlandskap, som havsvågor eller åskväder, som kan hjälpa dig att somna.
- Detta kan också vara till hjälp om du bor någonstans där det finns mycket yttre buller som ständigt väcker dig. Om så är fallet kan du också överväga öronproppar för att hjälpa dig att sova.
2
Håll belysningen låg. När du försöker skapa den bästa miljön att sova i måste du se till att belysningen är låg i ditt rum. Det betyder att du bör undvika att tända taklampor eller ljusa lampor för nära sänggåendet. Dessa lampor sänker din produktion av melatonin, ett hormon som hjälper dig att sova. Du bör också stänga av alla lampor när du går och lägger dig.
- Om du inte kan kontrollera ljuset i ditt sovrum på grund av externa ljuskällor, försök att använda mörkläggningsgardiner, persienner eller en ögonmask för att blockera ljuset så att du kan sova.
- Om du måste ha en nattlampa eller liknande för att visa hur du kommer till en hall eller ett badrum, försök att använda en röd glödlampa, som har visat att stör sömnen mindre än vanliga glödlampor.
- Motsatsen gäller för att stå upp på morgonen och försöka hålla sig vaken. Ju ljusare ljusen är, desto mer vaken kommer du att känna.
3
Reglera temperaturen. För att du ska kunna sova bra måste du vara bekväm. Temperaturreglering i ditt sovrum är nyckeln till att få en god natts sömn. Hitta den temperatur du är mest bekväm vid när du sover. Försök att hålla den konstant, eftersom extrema temperaturer i båda riktningarna kan störa dina sömnmönster.
- Det kan vara varmare under de kallare månaderna och svalare under sommarmånaderna.
- Om du bor med andra människor och du gillar temperaturen på olika nivåer, försök hitta en bekväm medeltemperatur som gör er båda glada.
- Att välja rätt sömnkläder kan också hjälpa dig att hålla dig vid rätt temperatur på natten. Se till att du bär mer kläder om du är utsatt för kyla eller bär andningsväv om du överhettas.
4
Håll din säng för sängrelaterade aktiviteter. När du har problem med att sova kanske du vill ligga i sängen hela dagen och försöka få mer sömn. Undvik att göra detta eftersom du börjar associera din säng med rastlöshet och frustration istället för sömn. Istället, om du inte har somnat inom 15 till 30 minuter efter att du har lagt dig, lämna din säng och gör något annat tills du blir sömnig igen.
- Undvik att göra något för stimulerande eller spännande, vilket kan göra det ännu svårare för dig att komma till sängs.
- Ta inte din sömnlöshet som ett tecken på nederlag. Att tänka så här kommer bara att göra din depression värre. Försök istället bara koppla av och göra något tråkigt tills du blir sömnig igen.
5
Sov bara i din säng. Om du är ständigt trött kan du frestas att sova var du än kan somna. Detta kan dock göra det svårt att få din kropp reglerad till ett normalt sömnmönster. Försök att undvika att somna på soffan eller i en mysig stol i ditt vardagsrum. Dessa platser bör vara för avkopplande och vakena aktiviteter och inte för sömn.
- Om du känner att du inte kan hålla ögonen öppna längre, flytta till din säng. Detta hjälper dig att sova bättre och minska risken för att du störs av otillräckliga sovytor eller störningar från andra i gemensamma utrymmen som vardagsrum.

Riskerar du att få en depression igen eftersom sömnlöshet ofta orsakar depression — Om du behandlar din depression men fortfarande har sömnlöshet, riskerar du att få en depression igen eftersom sömnlöshet ofta orsakar depression, speciellt om du har drabbats av det tidigare.

Metod 4 av 4: Undvik vanliga sömnstörningar

1
Skär ner eller sluta tupplur. Att ha depression kan ge dig en övergripande känsla av slöhet, vilket kan göra att du vill sova hela dagen. Du bör dock undvika detta beteende om det är möjligt. Att sova slumpmässigt hela dagen kan orsaka nattstörningar i dina sovmönster, vilket kan kasta bort hela sömnschemat.
- Om du känner att du måste sova, se till att det är en kort tupplur på högst en timme eller så. Detta hjälper till att ta kanten av din trötthet men kommer mindre sannolikt att störa dina sömnmönster på natten.
- Dagsnapning kan vara den enda typen av sömn du kan få när du lider av sömnlöshet orsakad av depression. Om detta är din situation, försök att motstå tupplur så mycket som möjligt. Du kommer sannolikt att vara riktigt trött ett tag, men så småningom borde du kunna justera ditt sömnschema så att huvuddelen av din sömn händer på natten.
2
Begränsa alkohol. Även om det kan verka frestande att använda alkohol, som är ett depressivt medel, för att hjälpa dig att sova, har det faktiskt motsatt effekt på din sömncykel. När du dricker, särskilt större mängder, är du mer benägen för flera sömnstörningar under natten.
- Om du vill dricka, försök att stänga av dig själv några timmar före sänggåendet och håll dig inom den rekommenderade dagliga gränsen. Den rekommenderade dagliga gränsen är en portion för kvinnor och två portioner för män. En servering är en 12 gram öl, 5 flytande gram vin eller 1,5 flytande gram destillerad sprit.
3
Titta på ditt koffeinintag. Koffein är ett stort stimulerande medel som kan få dig att förlora sömn på natten. Om du har svårt att sova, försök att sluta dricka koffeinhaltiga drycker runt kl. Detta ger koffein tid att komma ur ditt system innan du försöker sova.
- Även om det inte finns någon tydlig koppling till koffeinkonsumtion och depression har koffein visat sig påverka humör. Det betyder att du bör försöka minska mängden koffein du har dagligen för att se om det hjälper till att förbättra ditt humör.
- Om du är van vid en stor mängd koffein om dagen ska du inte klippa ut det för snabbt. Detta kan faktiskt göra din depression värre på grund av koffeinuttag. Försök istället sakta minska ditt dagliga intag av koffein tills du är på en låg nivå eller har klippt ut det helt.
- Vanliga källor till koffein är vissa läsk, kaffe, choklad och lite te.
4
Stäng av elektroniken några timmar före sänggåendet. Ljuset från elektroniken och den mentala stimuleringen från dem kan störa din sömncykel. Ljuset minskar produktionen av melatonin i kroppen, vilket kan göra det svårare för dig att somna. Den mentala stimulansen som följer med din elektronik kan också hålla dig alltför nycklad, speciellt om du använder dem ända till sänggåendet.
- Saker som är tillgängliga på dina elektroniska enheter, såsom e-post och sociala medier, kan också bidra till ditt depressiva tillstånd. Det är bäst att undvika dem i minst två timmar före sänggåendet.
5
Undvik att träna för sent på kvällen. Att träna 30 minuter om dagen kan hjälpa till att främja sömn eftersom det hjälper till att bränna energi och tröttna ut dig. Men att träna för sent på dagen kan faktiskt få dig att sova dåligt eftersom din kropp fortfarande är för kopplad från den fysiska aktiviteten.
- Undvik att träna efter 19:00 på natten. Detta ger tillräcklig tid för din kropp att komma ner från stimuleringen av din träning.

Varningar

Om du upptäcker att ingenting hjälper dig att sova, du har ihållande oroliga känslor på natten, du har ihållande mardrömmar eller har gått utan sömn i mer än en natt, kontakta din läkare för hjälp.

Läs också: Hur minskar svullnad efter operation?